Nu este nevoie să mănânci pentru doi când ești gravidă, dar trebuie să te asiguri că bebelușul primește cantitatea corectă de substanțe nutritive cât este încă în pântece. O dietă sănătoasă și echilibrată va asigura că fătul crește într-un ritm sănătos. În același timp, supraalimentarea în timpul sarcinii poate afecta sănătatea dvs. și a bebelușului, așa că ar trebui să mâncați în continuare în limitele recomandate. Câtă greutate ar trebui să câștigi în timpul sarcinii depinde de greutatea ta dinaintea sarcinii.
Etapa
Metoda 1 din 3: Setarea țintei greutății corecte
Pasul 1. Găsiți greutatea potrivită în timpul sarcinii în funcție de dimensiunea și înălțimea dvs
- Ar trebui să câștigați între 12 și 16 kg în timpul sarcinii dacă ați avut o greutate sănătoasă înainte de sarcină, cu un indice de masă corporală (IMC) de 18,5 sau 24,9.
- Puteți adăuga mai multe dacă sunteți subponderal înainte de sarcină, cu un IMC mai mic de 18,5. Femeile din această categorie nu sunt neobișnuite să înregistreze 13-18 kg în timpul sarcinii.
- Femeile care erau supraponderale înainte de sarcină, cu un IMC între 25 și 29,9, ar trebui să adauge 7 până la 12 kg.
- Femeile care sunt considerate obeze cu un IMC peste 30 ar trebui să adauge de la 5 la 9 kg.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda creșterea în greutate cu o rată adecvată stării dumneavoastră de sănătate.
- Rețineți că, în medie, majoritatea femeilor câștigă mai mult decât prea puțin. Cu toate acestea, ambele probleme există, iar acest articol oferă sugestii pentru a adăuga mai multe și a adăuga mai puține, în funcție de starea dumneavoastră.
Pasul 2. Înțelegeți de ce ar trebui să vă urmăriți greutatea în timpul sarcinii
Acest lucru este benefic nu numai pentru bebeluș, ci și pentru dvs. atunci când intrați în perioada postpartum (după sarcină).
- Deși este important ca bebelușul dvs. să obțină suficientă hrană pentru a crește și a se dezvolta, supraponderalitatea poate fi, de asemenea, periculoasă pentru el. Această afecțiune poate face ca bebelușul să fie prea mare și să apară complicații atunci când copilul se naște din cauza supraponderabilității, cum ar fi o tendință la obezitate și o șansă mai mare de a dezvolta diabet.
- La fel, în timp ce mama trebuie să asigure calorii adecvate pentru a sprijini copilul în creștere, creșterea în greutate poate face dificilă pierderea în greutate după naștere. De asemenea, poate crește șansele de diabet, boli de inimă și obezitate la mamă, precum și alte consecințe pe termen lung asupra sănătății.
- Amintiți-vă că nu trebuie să slăbiți în timpul sarcinii. Dacă credeți că pierdeți în greutate, consultați imediat medicul pentru un control, deoarece poate indica complicații în timpul sarcinii sau probleme cu creșterea bebelușului. Cu toate acestea, o ușoară scădere în primele 12 săptămâni este încă considerată rezonabilă.
Pasul 3. Știi câtă greutate ar trebui să câștigi în fiecare trimestru de sarcină
- Ar trebui să câștigați în total 1 până la 2 kg în primul trimestru. După aceea, ar trebui să câștigați 0,5 kg pe săptămână.
- Nevoile tale de calorii cresc cu fiecare trimestru. În al doilea trimestru, se recomandă consumul a aproximativ 340 de calorii peste cantitatea normală (înainte de sarcină), iar în al treilea trimestru 452 de calorii peste cantitatea normală (înainte de sarcină). Cu toate acestea, trebuie să știți că această cifră este o medie și vor exista ușoare diferențe de la o femeie la alta, în funcție de greutatea ei înainte de sarcină și de starea generală de sănătate și metabolism.
Pasul 4. Realizați că creșterea în greutate în timpul sarcinii este o parte necesară și nu toate creșterea în greutate este stocată ca grăsime
- Aproximativ 3 până la 4 kg din creșterea în greutate este un copil. În plus, 0,5 până la 1 kg este placentă, 0,5 până la 1 kg este lichid amniotic, 0,5 kg sau mai mult este țesut mamar, 2 kg sau mai mult se datorează uterului mărit, 1 până la 1,5 kg este lichid suplimentar stocat în corp și 1 până la 1,5 kg provin din aportul de sânge mai mare.
- La sfârșitul sarcinii, femeia medie a crescut cu 12-13 kg înainte de sarcină.
Pasul 5. Cunoașteți cantitatea recomandată de calorii pentru femeile însărcinate
În medie, femeile însărcinate ar trebui să consume cu 300 de calorii mai mult pe zi decât înainte de sarcină.
- Proporțiile nutriționale adecvate sunt importante pentru optimizarea dezvoltării bebelușilor. Ghidurile medicale actuale recomandă o dietă care conține 20% proteine, 30% grăsimi și 50% carbohidrați.
- Pentru a-l împărți cu piramida alimentară, exemple de modele de alimentație sănătoasă în timpul sarcinii sunt următoarele: 6-11 porții de cereale, 3-5 porții de legume, 2-4 porții de fructe, 3-4 porții de produse lactate și 2- 3 portii de carne sau fasole. Fasole. Rețineți că cerealele integrale (și sursele de carbohidrați care nu sunt prelucrate intens) sunt alegeri mai bune, mai ales pentru menținerea zahărului din sânge într-un interval sănătos.
Metoda 2 din 3: Creșterea în greutate
Pasul 1. Recunoașteți faptul că alegerile alimentare sunt foarte importante
Dacă trebuie să câștigi în greutate pentru a susține creșterea bebelușului, cheia este că alimentele pe care le alegi trebuie să fie bogate în substanțe nutritive.
- Este ușor să te îngrași prin consumul de junk food sau calorii goale, dar obiectivul tău aici este să furnizezi substanțele nutritive de care ai nevoie pentru a susține creșterea bebelușului tău și pentru a optimiza capacitatea acestuia de a se dezvolta. După cum sa menționat deja, recomandarea este o cantitate echilibrată de 20% proteine, 30% grăsimi și 50% carbohidrați, concentrându-se pe alimentele bogate în nutrienți ori de câte ori este posibil.
- Soda și sucurile trebuie evitate, deoarece sunt surse majore de calorii goale sub formă de zahăr. Majoritatea lichidelor pe care le beți în timpul sarcinii ar trebui să fie apă.
Pasul 2. Mănâncă mai des
În general, femeile care încearcă să se îngrașe în timp ce sunt însărcinate mănâncă cinci sau șase mese mici în fiecare zi. Pentru majoritatea femeilor însărcinate care se luptă pentru a obține o greutate adecvată, această abordare este mai realizabilă, iar caloriile suplimentare (bogate în nutrienți) sunt, de asemenea, mai ușor de găsit.
- Atunci când alegeți alimente, asigurați-vă că includeți mai mulți carbohidrați pentru a ajuta la creșterea în greutate. Carbohidrații includ paste, orez, cartofi, pâine, cereale și alte produse din cereale.
- Pe lângă carbohidrații care ajută la creșterea în greutate, asigurați-vă că mâncați și o dietă echilibrată cu surse de proteine (carne, nuci, ouă, pește etc.) și o varietate de legume și fructe.
Pasul 3. Alegeți brânză și biscuiți plini de grăsime, înghețată și iaurt, fructe uscate sau nuci pentru gustări care vă vor ajuta să vă îngrășați în timpul sarcinii
Această gustare păstrează valoarea nutritivă a alimentelor și se adaugă numărului de calorii.
Pasul 4. Adăugați mai multe grăsimi în dietă folosind arome precum smântână, brânză sau unt
Din nou, acest supliment se va adăuga la consumul de calorii, dar nu necesită în mod esențial să „mâncați mai mult”.
Metoda 3 din 3: încetinirea creșterii în greutate
Pasul 1. Alegeți alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și evitați aromele și sosurile pentru a vă ajuta să atingeți greutatea potrivită în timpul sarcinii
Exemple sunt înlocuirea laptelui integral, cu conținut ridicat de grăsimi, cu lapte degresat sau 1% sau înlocuirea brânzei cu conținut ridicat de grăsimi cu brânză fără grăsimi. Continuați să consumați trei până la patru porții de produse lactate în fiecare zi
Pasul 2. Nu mai consuma „calorii în exces” inutile
Dacă țineți evidența dietei zilnice, este posibil să observați că există alimente care oferă calorii nedorite (fără valoare nutritivă adăugată) care pot fi eliminate din dieta dumneavoastră.
- De exemplu, alegeți apă peste sodă, suc și băuturi cu zahăr, care pot crește aportul de calorii și pot duce la creșterea nesănătoasă în greutate în timpul sarcinii.
- Evitarea gustărilor bogate în calorii, cum ar fi tartele, produsele de patiserie, bomboanele și chipsurile, poate, de asemenea, ajuta. Aceste gustări nu adaugă nutrienți valoroși bebelușului.
- Reducerea consumului de carbohidrați va fi, de asemenea, foarte utilă, cum ar fi pastele, orezul, cartofii, pâinea, cerealele și alte produse din cereale. Carbohidrații au un conținut ridicat de calorii și, de obicei, contribuie la creșterea în greutate nedorită.
Pasul 3. Limitați aportul de sare
Sarea face ca organismul să rețină lichide.
Pasul 4. Schimbați modul de gătit pentru a vă menține greutatea într-un interval sănătos
În loc de alimente prăjite în ulei, încercați să faceți la grătar, la grătar sau la fierte.
Pasul 5. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre ce tipuri de exerciții puteți face în timpul sarcinii
Exercițiile moderate, cum ar fi înotul și mersul pe jos, vă vor aduce beneficii pentru dvs. și pentru bebelușul dvs. și vă vor ajuta să ardeți calorii suplimentare.
- S-a demonstrat că exercițiile fizice reduc potențialul de complicații ale sarcinii, cum ar fi preeclampsia și / sau diabetul gestațional (probleme cu tensiunea arterială și / sau zahărul din sânge).
- Pe lângă evitarea excesului de greutate în timpul sarcinii, exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate mai repede după sarcină, deoarece sunteți obișnuiți să faceți mișcare, astfel încât este mai ușor să continuați rutina după naștere.
- Tipurile de sporturi de evitat sunt sporturile care prezintă un risc ridicat de cădere sau accidente (cum ar fi schiul, scufundările, călăria sau gimnastica) sau sporturile care prezintă un risc ridicat de a fi lovit de o minge (cum ar fi baseball sau tenis), care poate amenința siguranța bebelușului.
