Există multe motive pentru care femeile însărcinate au probleme cu somnul. Majoritatea femeilor însărcinate știu că timpul lor de somn va scădea după nașterea bebelușului, dar nu se așteaptă să facă față dificultăților de somn care se pot dezvolta în timpul sarcinii. Mulți factori pot afecta calitatea somnului atunci când sunteți gravidă, cum ar fi trezirea în mod repetat pentru că trebuie să urinați, sentimentele de anxietate legate de sarcina actuală și de livrarea viitoare, teama de travaliul în sine și problemele stomacului, cum ar fi arsurile la stomac. acid crescut la nivelul stomacului). Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să dormiți de bună calitate, în funcție, desigur, de ceea ce vă determină să nu puteți dormi.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Urmăriți-vă mâncarea
Când sunteți gravidă, trebuie să acordați o atenție deosebită alimentelor care vă intră în corp, în special alimentelor pe care le consumați chiar înainte de culcare. Nu este o idee bună să mănânci alimente picante și grase noaptea. Aceste alimente pot crește riscul de insomnie din cauza problemelor de arsuri la stomac.
În general, cel mai bine este să evitați să mâncați o masă cu o oră sau două înainte de programul de culcare. Acest lucru se aplică și băuturilor, ceea ce vă poate determina să urinați de mai multe ori pe timp de noapte
Pasul 2. Mănâncă porții mai mici
Pentru a reduce problemele legate de alimente, cum ar fi indigestia și constipația, încercați să vă împărțiți mesele în porții mai mici. În loc să mâncați trei mese mari, împărțiți-le în cinci sau șase mese mai mici. Acest lucru este în mod clar în conformitate cu porția de cină care ar trebui să fie mai mică.
Dacă ți-e foame noaptea, mănâncă o gustare care conține proteine și carbohidrați buni. Mănâncă ceva de genul câteva felii de biscuiți de sare și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o bară de granola integrală și un pahar de lapte degresat
Pasul 3. Consumați băuturi fără cofeină
Nu beți băuturi cu cofeină după după-amiază. Dacă vrei să bei ceva, bea apă sau ceva care te calmează, ca o ceașcă de ceai fierbinte decofeinizat. Este important să vă mențineți corpul hidratat pentru a preveni durerile de cap și alte probleme care pot rezulta din deshidratare.
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu cât mai mult posibil
Nu ar trebui să renunți la rutina de exerciții fizice doar pentru că ești însărcinată. Adoptarea unei rutine regulate de exerciții fizice vă poate ajuta să vă obosiți suficient pentru a adormi imediat ce capul vă lovește perna. Cu toate acestea, este important să nu faceți exercițiul înainte de culcare. Creșterea de adrenalină produsă în timpul exercițiului poate avea efectul opus de a vă menține treaz în loc să vă simțiți obosiți.
- Femeile experimentează deseori crampe la picioare în timpul sarcinii. Exercițiile fizice vă pot ajuta să lucrați acești mușchi ai picioarelor, astfel încât să nu vă trezească noaptea.
- Urmați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră dacă vă cere să nu faceți exerciții fizice intense. Dacă aveți îndoieli cu privire la exercițiile potrivite pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi.
Pasul 2. Relaxați-vă noaptea
În loc să faceți activități care pot fi stresante sau obositoare după-amiaza și seara, încercați să faceți activități mai relaxante. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci nimic, dar este o idee bună să faci ceva distractiv și relaxant timp de două sau trei ore înainte de culcare. Nu vă faceți griji cu privire la locul de muncă sau viitorul care vă poate stresa. În caz contrar, vă veți simți anxios, ceea ce va face mai dificil să dormiți noaptea. În schimb, citește, meditează sau urmărește emisiunea ta preferată.
- De asemenea, puteți încerca să faceți yoga cu câteva ore înainte de culcare. Yoga vă va ajuta să vă relaxați și poate fi considerat o practică zilnică. Asigurați-vă că găsiți o rutină prenatală care funcționează pentru dvs.
- Rugați partenerul să vă maseze umerii, gâtul, spatele sau picioarele. Masajul vă poate ajuta să vă relaxați și să vă inducă somnolența.
- În timpul jumătății de oră înainte de culcare, începeți să evitați stimularea mentală excesivă și expunerea la lumină. Lumina emisă de electronice poate reduce producția de melatonină, un hormon pe care corpul îl produce pentru a vă ajuta să dormiți. Încercați să citiți sau să ascultați muzică în loc să vă jucați cu telefonul sau computerul sau să vă uitați la televizor.
- Cu câteva minute înainte de culcare, ia aproximativ un minut și relaxează-te fără nici o stimulare. Nu mai citi, oprește muzica și permite corpului tău să finalizeze procesul de relaxare care duce la un somn bun.
Pasul 3. Asigurați-vă că aveți o rutină zilnică regulată
Dacă încercați să vă forțați să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară, acest pas vă va ajuta corpul să dezvolte o rutină obișnuită de culcare. În acest fel, corpul tău se va simți obosit în același timp în fiecare seară, așa că îți va fi mai ușor să adormi și să dormi mai mult.
Este bine dacă doriți să luați pui de somn în plus față de rutina obișnuită de culcare, dar sunt suficiente doar pui de somn scurte. Somnurile scurte în timpul zilei, aproximativ 30 de minute, vă pot ajuta să dormiți mai bine noaptea, asigurându-vă că nu obosiți prea mult. Uneori, e greu să dormi când ești epuizat. Asigurați-vă că nu dormiți prea mult și înlocuiți un somn bun cu somnul de zi
Pasul 4. Folosiți patul doar pentru activități de dormit
Nu vă folosiți patul pentru muncă, pentru a plăti facturi sau pentru orice altă activitate care vă face să vă asociați patul cu stresul sau disconfortul. În schimb, faceți activități care se fac doar în pat, cum ar fi să dormi și să faci sex. Astfel, corpul va fi condiționat să asocieze patul cu lucruri bune, mai liniștitoare decât stresante.
Nu contează dacă vrei să citești înainte de a dormi în pat. Asigurați-vă că este o lectură distractivă și nu ceva de lucru sau de studiu care vă poate stresa
Metoda 3 din 3: Menținerea unui mediu de somn liniștitor
Pasul 1. Cumpără pijamale confortabile
Cumpărați haine de maternitate pe care să le purtați în timpul zilei, prin urmare cumpărați haine de dormit pentru noapte. Dacă dormiți în pijamale care nu se potrivesc bine sau sunt prea strânse, aceste haine vă vor perturba somnul și vă vor face să dormiți. Cumpărați pijamale confortabile pentru femeile însărcinate pentru a vă ajuta să dormiți mai confortabil.
Pasul 2. Faceți un pat confortabil
Dacă nu v-ați simțit confortabil să dormiți pe salteaua actuală înainte de a rămâne gravidă, este posibil să fiți și mai incomod în timp ce sunteți gravidă. Acesta ar putea fi un moment bun pentru a cumpăra o saltea nouă care să vă susțină mai bine corpul și să ofere confort. O saltea confortabilă va face o mare diferență atunci când vine vorba de un somn bun.
- Dacă o saltea nouă este prea scumpă pentru dvs., încercați o saltea. Acest lucru vă poate ajuta spatele și picioarele în timp ce dormiți fără a cheltui prea mult.
- Asigurați-vă că și cearșafurile și pătura sunt confortabile. Cu siguranță nu doriți ca o saltea confortabilă să fie deteriorată din cauza așternuturilor necorespunzătoare. Asigurați-vă că alegeți o țesătură care vă place și o pătură sau o pătură care se potrivește cu temperatura dorită a camerei pe timp de noapte.
Pasul 3. Asigurați-vă că dormitorul are întotdeauna o temperatură confortabilă
Femeile însărcinate emit un plus de căldură corporală, așa că asigurați-vă că camera are o temperatură mai rece pentru a se potrivi acestei afecțiuni. Păstrați o pătură suplimentară în apropiere, astfel încât să fie ușor de utilizat dacă vă răciți noaptea din cauza temperaturilor mai reci.
- Mai bine un pic rece decât prea fierbinte când vine vorba de somn. Poate fi foarte dificil să dormi confortabil când ești cald.
- Temperatura confortabilă a camerei poate varia în funcție de temperatura corpului fiecărei persoane. Încercați să găsiți temperatura potrivită pentru dvs. O temperatură de 20-20, 6 ° C este de obicei potrivită pentru majoritatea oamenilor.
Pasul 4. Găsiți o poziție de dormit care funcționează pentru dvs
Dacă sunteți obișnuiți să dormiți pe spate sau pe stomac, va trebui să vă adaptați la o nouă poziție de somn în timp ce sunteți gravidă, dar poate fi foarte dificil la început. Când sunteți gravidă, cea mai bună poziție de somn conform Asociației Americane pentru Sarcină este pe partea stângă. Această poziție ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge și substanțe nutritive către bebelușul în curs de dezvoltare și este confortabilă pentru dvs.
- De asemenea, vă veți simți confortabil plasând o pernă între picioare sau sprijinindu-vă picioarele pe o pernă sau o grămadă de perne. Acest pas vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți circulația sângelui de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră, ajutându-vă să dormiți mai bine.
- Luați în considerare cumpărarea unei perne de corp special concepute pentru femeile însărcinate.
Pasul 5. Dormi în poziție verticală
Dacă aveți tendința de a experimenta arsuri la stomac, în ciuda eforturilor depuse pentru a o preveni, încercați să dormiți în poziție verticală cu o pernă pentru a vă sprijini, dar asigurați-vă că dormiți de partea voastră. În plus, dacă ai Tums (antiacide) lângă tine noaptea te poate ajuta cu arsurile la stomac dacă acidul stomacal crește brusc.
- De asemenea, puteți încerca să păstrați gustări ușoare, cum ar fi biscuiți sărate, lângă pat, astfel încât să le puteți mânca dacă aveți tendința să vă treziți greață noaptea.
- Tums este sigur pentru consumul femeilor însărcinate. Cu toate acestea, consultați-vă medicul înainte de a lua alte antiacide care conțin bicarbonat de sodiu, cum ar fi Alka-Seltzer și Zegerid.
sfaturi
- Fie că aveți probleme de insomnie sau, în general, puteți dormi ușor noaptea, nu strică niciodată să consultați un medic. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată ajuta să planificați un program de somn care să fie bun și potrivit pentru dumneavoastră.
- Dacă aveți insomnie severă, adresați-vă medicului dumneavoastră despre doxalamină, care este sigură în timpul sarcinii. Doxalamina poate provoca boli de dimineață dacă puteți dormi timp de șapte până la opt ore fără a vă trezi.
