Tulburările de somn sunt unul dintre cele mai mari flagele pentru persoanele cu tulburare bipolară, care sunt adesea declanșate de hipomanie (o creștere bruscă a energiei și a dispoziției) sau chiar de manie. Dacă aveți un episod de hipomanie sau manie, dormiți bine este aproape imposibil. Dar nu vă faceți griji, stabilind obiceiuri bune de somn și căutând ajutor extern, veți fi, fără îndoială, ajutați să dormiți mai bine.
Etapa
Metoda 1 din 3: calmarea minții
Pasul 1. Culcă-te și respiră adânc
Așezați palmele pe piept și stomac, apoi simțiți senzația respirației. Inspirați profund prin nas și lăsați aerul să vă umple plămânii. Dacă o faceți corect, pieptul nu trebuie să se miște și stomacul să se extindă (cunoscut și sub denumirea de respirație diafragmatică). Expirați încet prin gură și simțiți-vă stomacul contractându-se pe măsură ce aerul este expulzat. Faceți cel puțin 4-6 respirații pe minut și repetați procesul de 10 ori sau mai mult.
- Nu este nevoie să vă schimbați rutina de culcare; pur și simplu adăugați exercițiile de respirație de mai sus pentru a vă face corpul și mintea mai bine pregătite pentru somn. Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați pe un scaun.
- Respirația profundă este eficientă în calmarea gândurilor negative și a anxietății care însoțesc episoadele maniacale la persoanele cu tulburare bipolară. Alți oameni nici măcar nu vor observa că o faci.
Pasul 2. Învață să meditezi
Meditația este metoda perfectă pentru a calma corpul și a curăța mintea de negativitate. Așezați-vă cu picioarele încrucișate cu spatele drept într-o cameră liniștită, fără distrageri. Închideți ochii și respirați normal; amintiți-vă, concentrați-vă asupra inhalării și expirației. Dacă începeți să vă pierdeți concentrarea, concentrați-vă pe modelul de respirație. Faceți acest proces timp de câteva minute. Odată ce te-ai obișnuit, poți crește treptat durata.
Pasul 3. Dacă totuși aveți probleme cu calmarea, faceți o terapie progresivă de relaxare musculară
Internetul a oferit chiar și zeci de videoclipuri care vă pot ghida să faceți acest lucru. Așezați-vă într-o poziție confortabilă pe un scaun, respirați adânc și expirați orice tensiune simțiți. Încet, încordați un grup de mușchi (începând de la mușchii picioarelor până la mușchii capului la rândul lor) și țineți-l câteva secunde. Relaxați-vă din nou mușchii și simțiți efectul. Faceți același proces și pentru alte grupe de mușchi din corpul dumneavoastră.
Pasul 4. Utilizați tehnici de imagini ghidate (tehnici care folosesc imaginația și vizualizarea pentru a ajuta la reducerea stresului) care sunt ambalate sub formă video
Prin această tehnică, vi se cere să vă imaginați activități relaxante și atmosferă (cum ar fi mersul în mijlocul pajiștii sau vadul prin ocean). Nu vă faceți griji, YouTube oferă deja zeci de videoclipuri pe care le puteți accesa gratuit.
Pasul 5. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a calma anxietatea sau de a vă îmbunătăți starea de spirit atunci când apare un episod maniacal. Pentru a preveni aceste activități de a vă perturba și mai mult somnul, încercați să vă exercitați dimineața sau cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
- Încercați să faceți exerciții ușoare până la moderate, cum ar fi yoga, Pilates sau să faceți o plimbare în parc. De asemenea, puteți practica exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi alergarea.
- Exercițiul - indiferent cât de ușoară este intensitatea - este încă mai benefic decât să nu faci deloc exerciții. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc starea de spirit, reduc riscul de îmbolnăvire și ajută la depășirea episoadelor depresive pe care persoanele cu tulburare bipolară le întâmpină adesea.
Metoda 2 din 3: Stabilirea obiceiurilor bune de somn
Pasul 1. Creați o rutină pozitivă pe timp de noapte
Cine spune că episoadele maniacale nu pot fi prevenite? Unul dintre pașii preventivi pe care îl puteți face este să vă construiți obiceiuri bune de somn (igiena somnului); Această metodă este foarte eficientă pentru a ajuta persoanele cu tulburare bipolară să doarmă suficient și de calitate - chiar dacă se confruntă cu un episod maniacal. Încercați să adoptați o rutină pozitivă de culcare pentru a vă pregăti mai bine corpul și mintea pentru un somn bun după aceea.
Rutinele pozitive de culcare includ o încălzire ușoară, curățarea casei, pregătirea hainelor pentru a fi purtate a doua zi, o baie caldă și citirea unei cărți plăcute. Pe cât posibil, evitați activitățile care implică tehnologie sau lumină foarte puternică; ambele îți vor trimite semnale creierului pentru a rămâne treaz. Faceți activități relaxante; trimiteți semnale corpului și creierului că acesta este un moment bun pentru a dormi
Pasul 2. Limitați activitățile pe care le faceți în dormitor
Dormitorul trebuie folosit doar pentru dormit. Dacă ești obișnuit să lucrezi sau să te uiți la televizor în timp ce stai culcat în pat, încearcă să schimbi aceste obiceiuri. Faceți activități care nu au legătură cu dormitul într-o altă cameră.
Pasul 3. Creați mediul de dormit potrivit
Crede-mă, îți va fi mai ușor să adormi într-un mediu curat, ordonat și confortabil. Prin urmare, încercați să cumpărați saltele, pături, perne și suporturi moi și confortabile pentru a vă sprijini mai bine somnul. În plus, pe cât posibil, folosiți perdele groase și sunt capabili să îndepărteze cât mai mult lumina din exterior. De asemenea, reduceți temperatura camerei, astfel încât să nu vă treziți sau să nu aveți probleme cu somnul din cauza căldurii.
Pasul 4. Reduceți alcoolul și cofeina înainte de culcare
Indiferent de medicamentele pe care le luați, este probabil ca medicul dumneavoastră să vă fi solicitat să limitați (sau să opriți) consumul de alcool și cofeină. Dar dacă se dovedește că nu ai interzis (sau ți s-a permis) consumul, asigură-te că nu consumi alcool și cofeină cu câteva ore înainte de culcare.
- Interzicerea consumului de alcool înainte de culcare te poate surprinde; mai ales că majoritatea oamenilor vor simți o somnolență intensă după ce vor consuma alcool. De fapt, deși alcoolul poate declanșa somnolență la consumatori, conținutul rău din acesta vă va perturba calitatea somnului; Vă veți trezi cu ușurință câteva ore mai târziu și nu veți putea să vă întoarceți la somn.
- Cofeina este un stimulent. Dacă aveți potențialul pentru un episod maniacal, luarea stimulentelor este cea mai mare interdicție. Reduceți (sau opriți) consumul de cofeină după-amiaza și seara, astfel încât să puteți dormi mai bine după aceea.
Metoda 3 din 3: Căutați ajutor extern
Pasul 1. Găsiți un medic sau un psihiatru cu experiență în tulburarea bipolară
Un medic cu experiență vă poate ajuta să determinați metode eficiente de tratament pentru a vă controla simptomele bipolare. Asigurați-vă că luați întotdeauna medicamentul prescris, mai ales că neglijarea administrării medicamentelor are un potențial ridicat de declanșare a unui episod maniacal. Nu uitați să spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți tulburări de somn prelungite. Privarea de somn prelungită poate agrava simptomele bipolare, vă poate afecta calitatea vieții și poate duce chiar la abuz de substanțe.
Medicamentele antidepresive au un potențial ridicat de a vă perturba somnul. Dacă luați în prezent antidepresive, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a lua alte medicamente (sau medicamente suplimentare) care vă pot îmbunătăți calitatea somnului
Pasul 2. Încercați Terapia interpersonală și a ritmurilor sociale (IPSRT)
Acest tip de psihoterapie se bazează pe ipoteza că tulburarea bipolară este cauzată (sau exacerbată) de întreruperea ritmului circadian al pacientului. Cu alte cuvinte, episoadele maniacale nu sunt declanșate doar - sunt declanșate și - de un somn de proastă calitate. Scopul acestei terapii este de a reduce numărul de episoade maniacale experimentate de persoanele cu tulburare bipolară. IPSRT se poate face sub formă de terapie individuală sau terapie de grup. Accentul acestei terapii este de a ajuta persoanele cu tulburări de dispoziție să-și îmbunătățească calitatea vieții; unele dintre strategii sunt de a îmbunătăți calitatea somnului, crescând, de asemenea, capacitatea lor de a gestiona stresul.
Pasul 3. Discutați despre posibilitatea de a lua melatonină cu medicul dumneavoastră
Melatonina este un hormon care este produs în mod natural de organism; Acești hormoni ajută la echilibrarea ritmului circadian al corpului și acționează ca un ceas de somn natural. Noaptea, corpul produce cantități mari de melatonină; pe de altă parte, producția de melatonină scade dimineața și după-amiaza. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă suplimentele de melatonină vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, pastile de dormit fără prescripție medicală, fără dependență, cum ar fi difenhidramina
Avertizare
- Adoptarea unor obiceiuri sănătoase de somn ar trebui să ajute la controlul calității somnului, precum și la controlul excesului de euforie care însoțește episoadele de manie. Încearcă să nu dormi prea mult sau prea puțin; ambele au potențialul de a afecta în mod semnificativ starea de spirit a persoanelor cu tulburare bipolară.
- Înainte de a lua medicamente fără prescripție medicală sau de a încerca sporturi noi, asigurați-vă că consultați întotdeauna medicul pentru efecte secundare. Chiar și cea mai mică schimbare riscă să vă înrăutățească starea de spirit, așa că asigurați-vă că primiți întotdeauna aprobarea medicului înainte de a o face.
