Pentru unii oameni, creșterea în greutate este mai dificilă decât pierderea ei. Trebuie să vă măriți aportul de calorii și exercițiile fizice pentru a susține creșterea în greutate. Poate sunteți confuz cu privire la câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă îngrășa încet și treptat într-o perioadă de două luni. În plus, trebuie să alegeți și mâncarea potrivită. Următoarele sfaturi și trucuri vă pot ajuta să vă schimbați dieta, astfel încât să puteți crește în greutate încet în două luni.
Etapa
Partea 1 din 3: Mănâncă pentru a câștiga în greutate
Pasul 1. Adăugați zilnic calorii
Dacă aveți două luni pentru a vă îngrășa, aveți nevoie de încă 250 sau 500 de calorii în fiecare zi.
- Creșterea mică a caloriilor duce la creșterea în greutate sănătoasă, treptată. În general, obiectivul dvs. este de 0,25 sau 0,5 kg pe săptămână.
- Creșterea aportului zilnic dincolo de aceasta poate duce la o creștere drastică și acest lucru nu este sănătos.
- Utilizați aplicația jurnal alimentar pentru a afla câte calorii luați în prezent. Adăugați încă 250-500 de calorii și de asta aveți nevoie acum de aportul zilnic.
- De exemplu, dacă în prezent consumați 1.600 de calorii în fiecare zi, încercați să obțineți 1.850-2.100 de calorii pentru a vă îngrășa.
Pasul 2. Scrieți un meniu alimentar
Când doriți să vă schimbați dieta, vă va ajuta să faceți un plan zilnic de masă.
- Un meniu alimentar este ca un plan al tuturor meselor și gustărilor pentru o săptămână. Acest lucru vă oferă un plan de a mânca doar tipurile și cantitățile potrivite de alimente în timpul săptămânii.
- Notează toate mesele, gustările și băuturile pe care le vei consuma în timpul săptămânii.
- Poate că trebuie să scrieți și o listă de cumpărături care să se potrivească meniului. Vă va fi mai ușor atunci când faceți cumpărături.
Pasul 3. Mâncați o dietă echilibrată
Indiferent de obiectivul tău este să câștigi sau să slăbești, o dietă echilibrată este foarte importantă. O dietă echilibrată înseamnă a mânca o mare varietate din fiecare grup de alimente în majoritatea zilelor săptămânii. Consumați următoarele grupe de alimente:
- Surse alimentare de proteine. Aceasta include ouă, produse lactate, carne roșie, fructe de mare, carne de pasăre și leguminoase. Includeți 75-125 grame de alimente pe bază de proteine la fiecare masă și în gustări.
- Fructe si legume. Urmăriți să mâncați 1-2 porții de fructe zilnic (aproximativ 1 felie sau 100 de grame) și 4-6 porții de legume zilnic (75-150 de grame de legume cu frunze verzi).
- Cereale. Încercați să alegeți cât mai mult cereale integrale (cum ar fi quinoa, orez brun sau pâine integrală). O porție este de aproximativ 100 de grame de cereale fierte.
Pasul 4. Adăugați mai multe calorii în dietă
Puteți crește aportul caloric total cu 100-200 de calorii pe un fel de mâncare pentru încă 300-500 de calorii pe zi.
- În plus, alegeți alimente cu calorii mai mari. Unele alimente sunt mai bogate în calorii și grăsimi sănătoase și reprezintă un mod nutritiv de a adăuga calorii.
- Proteinele moderate și slabe vor adăuga mai multe calorii. Alegeți alimente precum ouă întregi, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, carne de pasăre de culoare închisă sau carne de vită cu grăsimi moderate.
- Dacă sunteți un fan al avocado-ului, mâncați această masă hrănitoare, bogată în calorii. Adăugați la salată, ouă amestecate sau faceți guacamol de avocado.
- În plus, alegeți fructe de mare și pește gras, cum ar fi somonul, tonul, sardinele sau macroul. Acești pești conțin calorii mai mari și grăsimi sănătoase pentru inimă.
- De exemplu, în loc să alegeți galantina de curcan cu carne slabă, utilizați curcan măcinat sau ouă simple, întregi, în locul înlocuitorilor de ouă. Optați pentru iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, brânză și lapte 2% față de opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Dacă poți, mănâncă porții puțin mai mari ajută, de asemenea. Cu toate acestea, dacă creșterea porțiilor este dificilă sau incomodă, alegeți doar alimente bogate în calorii.
Pasul 5. Folosiți sosuri și condimente cu conținut ridicat de grăsimi
O altă modalitate de a adăuga calorii suplimentare este schimbarea sosului sau schimbarea metodei de gătit
- Gatiti mancarea in unt sau ulei de masline in loc de copt. De asemenea, puteți turna puțin ulei de măsline pe legume fierte, cereale sau proteine.
- Se toarnă un sos bogat în calorii, cum ar fi smântână cu conținut ridicat de grăsimi sau brânză rasă cu conținut ridicat de grăsimi.
- Dacă faceți o caserolă sau un vas mixt, utilizați o opțiune cu conținut ridicat de grăsimi. De exemplu, folosiți lapte integral sau smântână în piure de cartofi în loc de lapte degresat.
Pasul 6. Adăugați gustări suplimentare
Adăugarea unei gustări sau a unei mese mici este un alt mod de a obține 250-500 de calorii în plus în fiecare zi.
- Încercați să includeți surse de proteine, fructe sau legume în gustări. Acest lucru vă va menține gustarea echilibrată și hrănitoare.
- Un exemplu de gustare care conține 250 de calorii sau mai mult este: un măr mic cu 2-3 linguri. unt de arahide, cup mix mix (un amestec de nuci, fructe uscate, cereale pentru micul dejun și, uneori, ciocolată) sau 1 iaurt grecesc plin de grăsimi cu 2 linguri. arahide.
- Dacă nu ați mâncat niciodată o gustare, este posibil să fie nevoie doar să adăugați 1-2 gustări pentru a vă îngrășa treptat.
- Dacă sunteți deja un gustator obișnuit, încercați să vă planificați din timp și să găsiți timp pentru gustări suplimentare între sau după mese.
- Mâncarea unei gustări înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să vă îngrași.
Pasul 7. Creșteți caloriile băuturii
O modalitate de a obține calorii suplimentare în fiecare zi este prin băuturile bogate în calorii.
- Băuturile bogate în calorii pot fi o modalitate ușoară de a obține mai multe calorii în general, deoarece lichidele nu sunt la fel de pline ca alimentele mari sau mai grele cu calorii ridicate.
- Alegeți 2% lapte sau lapte integral, 100% suc sau folosiți smântână cu grăsime completă în cafea.
- Faceți un smoothie pentru o creștere lichidă a caloriilor. Puteți adăuga lapte, iaurt plin de grăsimi, fructe sau unt de arahide pentru a face un smoothie bogat în calorii și nutritiv.
- Deși este bine să beți zaharuri zaharate sau adăugate din când în când, nu faceți din aceste alegeri o sursă principală de calorii lichide. Băuturile cum ar fi băuturile răcoritoare obișnuite, cocktailurile cu suc de fructe, alcoolul sau băuturile sportive au un conținut ridicat de zahăr și nu oferă aproape deloc nutriție.
Partea 2 din 3: Echiparea cu sport
Pasul 1. Continuați exercițiul aerob
Deși exercițiile aerobe arde calorii și pot duce la pierderea în greutate, este totuși o parte importantă a unui stil de viață sănătos.
- Exercițiul aerob are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un somn mai bun, o dispoziție mai bună și controlul tensiunii arteriale crescute sau al diabetului.
- În general, ni se recomandă să facem exerciții cardio aproximativ 2,5 ore în fiecare săptămână.
- Alegeți o activitate scăzută până la moderată pentru a susține creșterea în greutate.
- Încercați să mergeți sau să faceți jogging, să mergeți cu bicicleta pe jos, să faceți drumeții sau să înotați.
Pasul 2. Adăugați antrenament regulat de forță
Antrenamentul de forță va ajuta la construirea masei musculare, nu a grăsimii.
- Rezistența regulată sau antrenamentul de forță vor ajuta la construirea masei musculare slabe. Acest lucru este mai ideal decât masa de grăsime.
- Faceți antrenament de rezistență ușoară 2-3 zile. Poate doriți să încercați yoga, Pilates sau să folosiți greutăți ușoare.
Pasul 3. Creșteți activitățile de bază
Dacă aveți probleme cu creșterea sau menținerea în greutate, concentrați-vă pe creșterea activității de bază în loc de antrenament cardio și de forță.
- Activitățile de bază sau stilurile de viață sunt exerciții pe care le faceți deja în rutina zilnică. De exemplu, mersul pe jos de la și către mașină sau efectuarea temelor.
- Aceste tipuri de activități, de obicei, nu ard multe calorii sau duc la pierderea în greutate, dar oferă beneficii pentru sănătate.
- Măriți activitățile de bază mergând mai frecvent, luând scările în locul liftului sau parcând vehiculul mai departe de destinație.
Partea 3 din 3: Urmărirea progresului în creșterea în greutate
Pasul 1. Stabiliți obiective rezonabile
Obiectivele realiste și rezonabile vor ajuta foarte mult schimbările de greutate, atât câștigarea, cât și pierderea.
- Pentru a crește, trebuie să adăugați 0,25 până la 0,5 kg săptămânal. Adică, într-o perioadă de două luni, greutatea ta poate crește cu 2,5-5 kg.
- De asemenea, va trebui să stabiliți obiective mai mici în aceste două luni pentru a urmări progresul. De exemplu, dacă doriți să câștigați 0,5 kg pe săptămână, dar reușiți doar să câștigați 0,25 kg pe săptămână, schimbați-vă dieta și numărul zilnic de calorii pentru a crește rata de creștere în greutate.
- Dacă doriți să câștigați mai mult decât atât, va trebui să vă schimbați timpul țintă pentru a face loc greutății suplimentare.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Un jurnal alimentar vă va fi de mare ajutor atunci când doriți să vă îngrășați. Jurnalul servește drept ghid la planificarea obiectivelor și dacă trebuie să faceți modificări.
- Înregistrați toate alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Păstrați toate mesele, gustările și băuturile într-o zi într-un jurnal.
- Încercați să înregistrați cât mai exact posibil. Poate că trebuie să folosiți un cântar sau o ceașcă de măsurare.
- De asemenea, urmăriți aportul zilnic total de calorii. Acest lucru vă va ajuta dacă trebuie să modificați aportul de calorii.
Pasul 3. Urmăriți greutatea
Urmărirea numărului de kilograme realizate va fi foarte importantă. Dacă nu îl urmăriți, este greu să știți cât ați strâns și dacă obiectivele dvs. au fost atinse.
- Se cântărește aproximativ de 1-2 ori pe săptămână. Creșterea în greutate are loc mai încet decât pierderea. Deci, de multe ori cântărește corpul nu este prea mult folos.
- Pentru rezultate exacte, încercați să vă cântăriți în aceeași zi și oră în fiecare săptămână.
- Înregistrați-vă greutatea și progresul într-un jurnal alimentar.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră ori de câte ori intenționați să vă îngrășați, să vă schimbați dieta sau să faceți mișcare.
- Încercați să limitați alimentele procesate sau mâncarea prăjită / rapidă. Chiar dacă sunt bogate în calorii, nu sunt o opțiune hrănitoare.
