Cum să câștigi în greutate (pentru femei) (cu imagini)

Cuprins:

Cum să câștigi în greutate (pentru femei) (cu imagini)
Cum să câștigi în greutate (pentru femei) (cu imagini)

Video: Cum să câștigi în greutate (pentru femei) (cu imagini)

Video: Cum să câștigi în greutate (pentru femei) (cu imagini)
Video: Tot ce trebuie să știi despre ciclul menstrual 2024, Martie
Anonim

Femeile care sunt sub greutatea medie sau au un indice de masă corporală (IMC) sau un indice de masă corporală sub 18,5 pot lua în considerare creșterea greutății pentru a menține un stil de viață sănătos. Subponderalitatea poate provoca multe probleme de sănătate femeilor, cum ar fi un sistem imunitar slăbit, masa musculară redusă, părul, pielea și unghiile nesănătoase, oasele slăbite și incapacitatea de a menstrua. Creșterea în greutate și menținerea unui stil de viață sănătos pot reduce șansele acestor probleme de sănătate. Femeile ar trebui să caute modalități sănătoase de a crește în greutate, mai degrabă decât să se îngrașe prin excesul de grăsime din corp. Începeți Pasul 1 de mai jos pentru a afla câteva informații utile despre cum să vă îngrășați pentru femei.

Etapa

Partea 1 din 3: Creșteți aportul de calorii

Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 1
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 1

Pasul 1. Consumați încă 500 de calorii zilnic

O cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi este suficientă pentru a vă ajuta să vă îngrășați, dar nu vă permite să vă simțiți leneși, plini sau greați.

  • Prin simpla adăugare a 500 de calorii în plus pe zi (ceea ce este suficient de ușor dacă urmați instrucțiunile de mai jos), puteți câștiga între 0,5 și 0,7 kilograme pe săptămână.
  • Cu toate acestea, trebuie să știți că aceste 500 de calorii suplimentare trebuie obținute într-un mod sănătos, adăugând alimente bogate în calorii, care conțin încă multe vitamine și substanțe nutritive.
  • Creșterea în greutate prin consumul unei diete cu conținut scăzut de nutrienți nu este o idee bună. Astfel de alimente vă vor face să vă simțiți rău și să vă scurgeți energia și vă vor duce la probleme de sănătate mai fatale.
  • De asemenea, puteți crește aportul de calorii prin adăugarea de pudră de proteine în dieta dumneavoastră. Această pulbere este bogată în proteine cu conținut scăzut de grăsimi și conține calorii suplimentare și poate fi amestecată cu sucuri, iaurt, cereale pentru micul dejun și alte alimente.
  • Ar trebui să consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist înainte de a începe orice plan de creștere în greutate.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 2
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 2

Pasul 2. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

Alimentele care conțin grăsimi sănătoase sunt bogate în nutrienți, precum și în calorii, ceea ce le face o alegere bună pentru creșterea în greutate.

  • Alimentele care conțin grăsimi vegetale ar trebui să fie cea mai bună alegere - grăsimile vegetale includ nuci, semințe, unt de arahide, avocado și ulei de măsline.
  • Ungeți unt de arahide (sau unt de migdale) pe pâine prăjită, mâncați o jumătate de avocado cu fiecare masă, mâncați o mână de nuci sau semințe ca gustare și adăugați ulei de măsline la salată și legume.
  • Puteți adăuga și grăsimi animale, dar aceste alimente conțin și grăsimi saturate (un tip nesănătos de grăsime). Deci, nu exagera.
  • Alimentele care conțin grăsimi animale sănătoase includ carnea slabă și produsele lactate bogate în grăsimi - dar, dacă aveți colesterol ridicat, ar trebui să alegeți în continuare alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 3
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 3

Pasul 3. Mănâncă mai multe proteine

Alimentele bogate în proteine sunt cel mai bun prieten al tău atunci când încerci să te îngrași în mod sănătos. Proteinele pot construi mușchi slabi, în loc să adauge prea multă grăsime în organism. Consumul de proteine este foarte important, mai ales dacă intenționați să faceți antrenamente cu greutăți.

  • Sursele bune de proteine sunt carnea slabă, peștele și păsările de curte, pe lângă ouă, cereale integrale, produse lactate și nuci. De asemenea, puteți viza să mâncați aproximativ 5 uncii de proteine pe zi dintr-o combinație a acestor surse alimentare.
  • De asemenea, puteți crește aportul de proteine consumând pudre proteice sau adăugând suplimente proteice în sucuri și piureuri.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 4
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 4

Pasul 4. Gatiti in ulei sau unt

O modalitate ușoară de a crește aportul caloric al fiecărei mese fără a fi nevoie să mănânci mai multe alimente este să gătești cu ulei sau unt.

  • Încercați să fierbeți legumele folosind untul bloc sau adăugați puțin ulei de măsline la salate și legume fierte. Adăugând o lingură din această grăsime la fiecare fel de mâncare, puteți adăuga până la 100 de calorii!
  • Cu toate acestea, nu folosiți prea multe grăsimi atunci când gătiți. Excesul de grăsime este foarte nesănătos. Dacă este posibil, alegeți grăsimi mai sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, canola sau șofran, și evitați utilizarea uleiurilor nesănătoase, cum ar fi untura sau margarina.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 5
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 5

Pasul 5. Bea mai multe calorii

Un alt truc grozav pentru a vă crește aportul de calorii este să consumați mai multe băuturi încărcate cu calorii. Acest lucru vă va ajuta să câștigați în greutate fără a vă deranja apetitul sau a vă face să vă simțiți plini.

  • Încercați să beți un pahar mare de suc de portocale dimineața (cu micul dejun normal). Sucul de portocale are multe calorii și este delicios și răcoritor!
  • Luați în considerare consumul unui pahar sau două de lapte pe tot parcursul zilei - opțiunile cu lapte bogat în grăsimi sunt bogate în calorii, proteine și calciu - care sunt ideale pentru persoanele slabe care sunt mai predispuse la pierderea osoasă.
  • Pulberile de proteine vor ajuta la construirea masei musculare, mai ales dacă vă antrenați, în timp ce un milkshake delicios este o gustare excelentă de băut.

Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare

Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 6
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 6

Pasul 1. Creșteți dimensiunile porțiilor pentru mesele dvs

Încercați să mâncați puțin mai mult decât de obicei de fiecare dată când mâncați, chiar dacă trebuie să vă împingeți pentru a trece de zona de confort.

  • În timp, stomacul se va adapta la porțiuni mai mari de alimente și nu veți observa modificările.
  • Un truc grozav care vă ajută în acest sens este să vă serviți mâncarea pe o farfurie mai mare - acest lucru vă va face creierul să creadă că mâncați mai puține alimente decât de obicei.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 7
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 7

Pasul 2. Mănâncă frecvent

Încercați să mâncați mai des decât de obicei și nu săriți niciodată de mese. De fapt, majoritatea experților sunt de acord că consumul a șase mese mici este mai bun decât consumul a trei mese mari.

  • Acest lucru te poate face să te îngrași fără să te simți sătul după ce ai mâncat.
  • Încercați să echilibrați nivelurile de proteine, amidon, legume și grăsimi din fiecare masă.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 8
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 8

Pasul 3. Mănâncă mai multe gustări

Faceți un efort pentru a adăuga mai multe gustări la rutina zilnică, deoarece gustările pot fi o modalitate excelentă de a adăuga calorii fără a fi nevoie să mâncați în exces.

Mănâncă o mână de nuci în timp ce te uiți la televizor, mănâncă o banană pe drum spre serviciu sau răspândește hummus pe biscuiți cu cereale integrale în timp ce aștepți cina pentru a termina de gătit

Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 9
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 9

Pasul 4. Îmbunătățește gustul mâncării tale

Persoanele subponderale se plâng întotdeauna că mâncarea nu le face să se simtă bine.

  • Prin urmare, este o idee bună să vă faceți mâncarea mai gustoasă, experimentând condimente și condimente și gătind mâncare pe care nu ați încercat-o niciodată.
  • De asemenea, puteți îmbunătăți gustul mâncării adăugând toppinguri - cum ar fi puțină maioneză bogată în grăsimi pe un sandviș de curcan, o stropire de caju peste o salată sau o salată sau o mână de brânză pe un taco de casă sau un sos de spaghete bolognez.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 10
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 10

Pasul 5. Mănâncă puțin mai repede

Persoanelor care urmează o dietă li se recomandă de obicei să mănânce puțin mai mult. Consumul mai lent face creierul să trimită semnale că stomacul este plin înainte ca persoana să mănânce în exces. Metoda opusă poate fi utilizată pentru persoanele care încearcă să se îngrașe.

  • Dacă mâncați puțin mai repede decât de obicei, vă puteți face să mâncați mai multe alimente înainte de a începe să vă simțiți plini, ceea ce vă poate crește aportul de calorii.
  • Cu toate acestea, nu mâncați prea repede, deoarece vă puteți simți plin și greață.

Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 11
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 11

Pasul 1. Creșteți masa musculară

Cel mai bine este să continuați să faceți mișcare în timp ce încercați să vă îngrășați într-un mod sănătos. Cu toate acestea, este mai bine să nu faceți cardio (care va arde acele calorii suplimentare greu de obținut) și să vă concentrați asupra antrenamentului de forță (care va construi masa musculară și vă va ajuta să vă îngrășați).

  • Antrenamentul de forță este un sport care folosește greutăți și exerciții, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, bucle bicep, abdomene, chin-up-uri și bucle pentru picioare.
  • Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță până acum, este o idee bună să solicitați ajutorul unui antrenor personal care vă poate arăta cum să faceți exercițiile corect și în siguranță.
  • Amintiți-vă că cu cât vă antrenați mai mult, cu atât va trebui să consumați mai multe calorii pentru a înlocui caloriile arse în timpul exercițiului. Acesta este momentul în care pulberile și gustările de proteine sunt cu adevărat necesare. Din fericire, exercițiile fizice pot crește și apetitul.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 12
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 12

Pasul 2. Renunțați la fumat

Fumatul este o idee proastă pentru oricine încearcă să se îngrașe, deoarece fumatul poate reduce pofta de mâncare.

  • Deși este dificil, renunțarea la fumat este, de asemenea, o opțiune bună - renunțarea la fumat nu numai că vă va crește pofta de mâncare, ci vă va îmbunătăți aspectul general. Nu numai asta, sănătatea pulmonară va fi menținută.
  • Dacă renunțarea la fumat pare prea extremă, cel puțin nu fumați timp de o oră sau două înainte de a mânca.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 13
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 13

Pasul 3. Păstrează un jurnal alimentar

Păstrarea unui jurnal alimentar vă va permite să urmăriți creșterea în greutate și să știți ce metode funcționează și nu funcționează pentru dvs.

  • Păstrați o evidență a fiecărei calorii consumate în acea zi și a fiecărei calorii arse (după cunoștințele dvs.). Notează-ți greutatea după cântărirea săptămânală.
  • Vizionarea numerelor scrise clar vă va ajuta să vă dați seama ce ați greșit sau ce să îmbunătățiți.
  • Când veți vedea progresul, veți fi, de asemenea, mai motivați.
Scapă de bile de stres pe gât Pasul 12
Scapă de bile de stres pe gât Pasul 12

Pasul 4. Reduceți stresul

Stresul poate contribui, de asemenea, la greutatea ta. Când sunt stresați, oamenii tind să neglijeze lucrurile de bază, cum ar fi să mănânci și să faci mișcare în mod regulat. Faceți un efort pentru a ameliora stresul și faceți-vă timp în fiecare zi pentru relaxare.

  • Puteți încerca tehnici de relaxare, yoga sau meditație pentru a ajuta la gestionarea stresului. De asemenea, puteți lua cursuri speciale dacă vă ajută.
  • Faceți-vă timp pentru activitățile care vă plac. Lăsați-vă timp să citiți sau să vizionați un film după-amiaza sau să faceți o baie caldă înainte de culcare.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 14
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 14

Pasul 5. Rămâi angajat

Creșterea în greutate nu este un proces ușor - de fapt, creșterea în greutate poate fi mai dificilă decât pierderea acesteia. Cu toate acestea, este foarte important să rămâi angajat și concentrat asupra obiectivului.

  • Stabiliți-vă un obiectiv mic, realizabil - ca un obiectiv de a câștiga 2 kilograme într-o lună. Acest lucru vă va oferi lucruri mai tangibile de făcut.
  • Dacă îți stabilești obiective prea mari, este ușor să te simți copleșit și să vrei să renunți.
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 15
Creșteți în greutate (pentru femei) Pasul 15

Pasul 6. Ai grijă de sănătatea ta

Cel mai important dintre toate procesele de creștere în greutate este menținerea sănătății prin consumul unei diete echilibrate și continuarea exercițiilor fizice.

  • A mânca prea multă mâncare non-nutritivă poate părea o scurtătură, dar riscul este pentru sănătatea ta și nu vei putea să-ți menții greutatea mult timp.
  • Amintiți-vă că nu încercați doar să vă îngrășați - încercați, de asemenea, să vă schimbați viziunea asupra alimentelor.

Recomandat: