Pentru unele femei, problema creșterii în greutate este la fel de dificilă ca și problema altor femei care doresc să o piardă. Cu toate acestea, există multe modalități sigure și eficiente de a obține 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Porții mai mari și consumul mai des vor adăuga calorii suplimentare. Încercați să mâncați alimente bogate în nutrienți și bogate în calorii. Nu uitați să faceți mișcare și să vă schimbați stilul de viață pentru a menține greutatea corporală ideală care a fost atinsă.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Creșteți consumul de alimente cu 500 de calorii pe zi
În general, o creștere de 0,5-1 kg pe săptămână este considerată sigură. Pentru a realiza acest lucru, adăugați 500 de calorii în fiecare zi. Cel mai sănătos mod este de a mânca alimente bogate în nutrienți.
- Pentru a urmări ceea ce mănânci, folosește o aplicație de sănătate precum MyFitnessPal. Notează tot ceea ce mănânci și cât de mult faci mișcare. Se cântărește o dată pe săptămână.
- Discutați cu medicul sau dieteticianul pentru a vă determina greutatea ideală. În plus, vă puteți calcula și greutatea sănătoasă cu ajutorul calculatorului Indicelui de masă corporală (IMC). Pentru majoritatea oamenilor, un IMC sănătos este de 18,5–24, 9.
Pasul 2. Măriți porțiile de masă
Începeți prin a mânca două farfurii sau a crește porții într-o singură porție. Dacă ți se pare dificil să mănânci porții mari deodată, sări peste gustări pentru a-ți crește pofta de mâncare când este timpul să mănânci.
Dacă porțiunea dublă este prea mare, încercați să măriți porția încet. Începeți prin a adăuga o lingură de orez sau adăugați cartofi dulci. Apoi, adăugați treptat alte alimente
Pasul 3. Mănâncă mai multe mese mici dacă nu îți plac porțiile mari
Pentru unii, porțiile mari nu sunt o opțiune atractivă. În loc să creșteți porții, încercați să mâncați 6 mese mai mici pe tot parcursul zilei. Cele șase porții includ micul dejun, prânzul, cina și trei gustări.
Ca regulă generală, mâncați la fiecare 3-4 ore în afara orei de culcare
Pasul 4. Nu beți 30 de minute înainte de a mânca
Lichidele vă pot umple stomacul, ceea ce vă face dificil să vă terminați mâncarea. Bea când ai terminat de mâncat.
Pasul 5. Ia o gustare înainte de culcare
Dacă mănânci o gustare sau o gustare înainte de culcare, corpul tău nu va avea șansa să o ardă. În plus, corpul construiește și mușchi în timp ce doarme. Gustările consumate înainte de culcare oferă organismului nutrienții de care are nevoie pentru a construi mușchiul slab.
- Dacă vă place desertul, savurați-l înainte de culcare. Puteți mânca un castron cu fructe, o porție de înghețată sau câteva chipsuri de ciocolată.
- Dacă preferați mâncăruri sărate, încercați un castron cu paste sau brânză și biscuiți.
Pasul 6. Stimulați pofta de mâncare înainte de a mânca
Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă face stomacul să vă fie foame. Acest truc te poate ajuta să mănânci mai mult. Iată câteva modalități de a vă crește pofta de mâncare:
- Mergeți o vreme. Exercițiile fizice pot crește foamea.
- Pregătește mâncarea care îți place. Fă din mâncarea ta preferată un stimulent pentru a mânca până când ai epuizat.
- Încercați rețete noi. Un fel de mâncare nou te poate entuziasma de mâncare.
- Mănâncă într-o atmosferă liniștită și confortabilă. Dacă sunteți tensionat sau distras de alte probleme, vă puteți pierde pofta de mâncare.
Metoda 2 din 3: Alegerea alimentelor și băuturilor potrivite
Pasul 1. Mâncați alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți
Mâncarea rapidă și alimentele procesate pot avea un conținut ridicat de calorii, dar sunt goale și nu conțin mulți nutrienți. În schimb, alimentele bogate în nutrienți sunt pline de nutrienți și grăsimi bune, proteine, vitamine și minerale.
- Pentru cereale, alegeți pâini solide, cum ar fi pâinea integrală de grâu și pumpernickel. Pâinea și tărâțele de grâu integral sunt, de asemenea, bune.
- Pentru fructe, alegeți banane, mere, stafide, fructe uscate și avocado. Într-un efort de a câștiga în greutate, fructele în general cu amidon care conțin multe calorii și substanțe nutritive sunt mai bune decât fructele bogate în apă, cum ar fi pepenele verde sau portocalele.
- Pentru legume, încercați fasole, cartofi și ridichi. La fel ca fructele, legumele cu amidon sunt mai bune decât legumele bogate în apă.
- În grupul de produse lactate, luați în considerare brânza, înghețata, iaurtul congelat și laptele integral.
Pasul 2. Încercați să mâncați trei grupe de alimente într-o singură porție
Nu mâncați doar un tip de mâncare. Includeți mai multe grupuri de alimente pe farfurie. Această combinație poate adăuga calorii și, de asemenea, vă poate ușura să mâncați mai mult.
- De exemplu, nu mâncați doar pâine. Încercați să împrăștiați unt de arahide și să îl acoperiți cu felii de banane. Sau, mâncați pâine cu felii de avocado și un pahar de chefir.
- Dacă vă place să mâncați ouă dimineața, încercați să preparați ouă amestecate cu chili și cârnați.
- În loc să mănânci doar un castron de iaurt, presară-l cu granola și căpșuni.
Pasul 3. Alegeți o băutură cu calorii dacă vă este greu să înghițiți alimente solide
Uneori pierzi motivația de a mânca mese mici. Încercați băuturi bogate în calorii între mese dacă nu puteți înghiți gustări.
- Smoothie din fructe și legume proaspete plus iaurt.
- Sucurile de fructe proaspete vor adăuga vitamine și fibre.
- Laptele, milkshake-urile și shake-urile proteice sunt, de asemenea, alegeri excelente.
Pasul 4. Adăugați alte ingrediente în mâncare
Puteți amesteca alimente sau pudre nutritive, bogate în calorii, în alimentele preferate pentru a adăuga calorii fără senzația de plenitudine. Încercați următoarele metode:
- Amestecând lapte praf în băuturi, supe, tocănițe și sosuri.
- Incorporează fasolea în salată sau cerealele pentru micul dejun.
- Amestecarea semințelor de in în salată, cereale pentru micul dejun și piureuri.
- Presărați brânză rasă în caserole, supe, omlete, salată și sandvișuri.
- Se întinde unt, cremă de nuci sau cremă de brânză pe pâine, biscuiți sau prăjituri.
Pasul 5. Folosiți ulei și unt pentru gătit
Utilizarea uleiului și a untului va crește numărul total de calorii fără a crește porția. Grăsimile bune pentru gătit sunt:
- Ulei de măsline conținând 119 calorii pe 1 lingură. (15 ml).
- Ulei de canola care conține 120 de calorii pe 1 lingură. (15 ml).
- Uleiul de cocos conține 117 calorii pe 1 lingură. (15 ml).
- Unt care conține 102 calorii pe 1 lingură. (15 ml).
Pasul 6. Mănâncă mai multe proteine dacă vrei să construiești mușchi
Greutatea musculară este mai mare decât grăsimea corporală. Aceasta înseamnă că construirea mușchilor este o modalitate excelentă de a câștiga în greutate slabă. Proteinele sunt foarte importante în construirea masei musculare.
- Carnea slabă și ouăle sunt surse bune de proteine. Opțiunile de proteine pentru vegetarieni sunt leguminoasele, fasolea și humusul.
- Biscuiții și băuturile proteice pot fi folosite ca gustări deoarece sunt pline de proteine și alți nutrienți.
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Tratați orice probleme medicale, dacă există
Unele afecțiuni și medicamente pot face dificilă creșterea în greutate. Dacă acesta este cazul, asigurați-vă că problema este tratată. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cele mai bune opțiuni de tratament.
Dacă pierdeți mult în greutate fără explicații, consultați medicul pentru a vă asigura că nu aveți o problemă de sănătate, cum ar fi o tulburare tiroidiană sau indigestie
Pasul 2. Discutați cu un dietetician înregistrat
Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să proiectați un meniu pentru a vă atinge greutatea dorită într-un mod sănătos. De asemenea, un nutriționist poate oferi sfaturi cu privire la exerciții fizice sau la modul de stimulare a poftei de mâncare.
Cereți unui dietetician înregistrat o sesizare către un medic
Pasul 3. Renunțați la fumat
Țigările pot suprima pofta de mâncare și pot interfera cu simțurile gustului și mirosului. Consultați un medic pentru a discuta despre strategiile de renunțare la fumat. Medicii pot prescrie plasturi de nicotină sau pastile pentru a ajuta.
Dacă nu te poți opri, încearcă să stai departe de țigări o oră sau două înainte de a mânca
Pasul 4. Faceți antrenament de forță pentru a construi mușchi
Deși nu este cea mai rapidă opțiune, antrenamentul de forță este o idee bună dacă doriți să vă mențineți greutatea pe termen lung. Exercițiile fizice pot crește, de asemenea, pofta de mâncare. Antrenamentul de forță este excelent, deoarece vă permite să vă îngrășați prin construirea mușchilor.
- Începeți prin ridicarea greutăților. De asemenea, puteți face exerciții cu propria greutate corporală, cum ar fi yoga sau Pilates. Limitați exercițiile cardio sau aerobe, deoarece acestea pot împiedica creșterea în greutate.
- Creșterea aportului de proteine este foarte importantă dacă doriți să construiți masa musculară cu exerciții fizice.
- Exercițiile de forță pentru dvs. sunt genuflexiuni, deadlift-uri, prese de deasupra capului, prese de bancă, șiruri de bile, scufundări, chin-up-uri, cranchiuri, bucle de biceps, apăsări de picioare și bucle de picioare.
