Trebuie să câștigi în greutate, fie pentru a câștiga masa musculară, din motive de sănătate, pentru a depăși problemele poftei de mâncare, pentru a te reîncărca pentru exerciții fizice sau pentru a sparge gena slabă? Oricare ar fi motivul, creșterea în greutate poate fi dificilă, mai ales dacă aveți fonduri limitate. Cu acești pași, puteți crește în greutate rapid.
Etapa
Metoda 1 din 2: Creșteți în greutate sănătos
Pasul 1. Rezolvați problema care cauzează pierderea în greutate
Uneori, pierderea în greutate este cauzată de boli sau alte probleme de sănătate, așa că, dacă credeți că sănătatea dvs. este compromisă, sunați la medicul dumneavoastră.
Pentru a câștiga în greutate după o boală, mâncați alimente simple, ușor de digerat, cum ar fi ouă și piureuri. Încercați, de asemenea, să mâncați 150g de carne în fiecare zi. Dacă sistemul dvs. imunitar este slab, evitați peștele crud
Pasul 2. Sunați medicul înainte de a începe un nou plan de dietă / exerciții
Asigurați-vă că menționați planul și puneți întrebări pe care nu le înțelegeți. Pentru a obține un plan de dietă care se potrivește stării dumneavoastră, luați în considerare consultarea unui nutriționist.
Pasul 3. Creșteți greutatea încet
Creșterea în greutate este mai dificilă decât pierderea ei. Ai răbdare, nu exagera. Încercați să câștigați 250-500g pe săptămână, adăugând 250-500 de calorii în dieta dumneavoastră.
Pasul 4. Mănâncă puțin, dar des
Încercați să mâncați 6 mese mici pe zi, în loc de 3 mese mari pe zi. Consumul de mese mai mici vă ajută să vă mențineți obiceiuri alimentare sănătoase, vă împiedică să vă simțiți plini și vă ajută să acumulați calorii.
Pentru a economisi bani, pregătiți gustări și mese din timp
Pasul 5. Mănâncă puțin mai mult decât porția normală
În loc să te forțezi să mănânci prea mult, încearcă să mănânci puțin mai mult decât porția normală, astfel încât să nu te simți prea plin și să ai dureri de stomac sau să mănânci mai puțin la o dată ulterioară.
Adăugarea unui pic de mâncare din porția normală înseamnă, de asemenea, că nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe alimente, deoarece trebuie doar să măriți porția în gătit
Pasul 6. Mâncați o dietă echilibrată
Fiecare porție de alimente trebuie să aibă proteine, carbohidrați, legume și grăsimi. Nu trebuie să te bazezi pe junk sau fast-food pentru a câștiga calorii și greutate, deoarece există întotdeauna opțiuni mai sănătoase pentru a te îngrășa.
- Pe lângă numărarea caloriilor, trebuie să numeri și alți nutrienți. Asigurați-vă că alimentele pe care le consumați sunt echilibrate și că consumați suficiente vitamine, minerale și alți nutrienți. Începeți-vă dieta cu alimente nutritive, apoi adăugați calorii din iaurt, nuci și grăsimi sănătoase.
- Asigurați-vă că mâncați proteine în fiecare masă, în loc de carbohidrați goi, dacă doriți să construiți masa musculară.
- De asemenea, consumați fructe și legume în fiecare masă. Deși fructele și legumele nu au multe calorii, ele conțin vitamine și minerale importante. Dacă cumpărați fructe și legume la reducere, puteți chiar economisi bani.
- Mâncarea nedorită este ieftină, dar vă puteți bucura în continuare de alimente sănătoase nutritive fără a cheltui mulți bani. Puteți economisi bani și puteți câștiga în continuare greutate cu alimente sănătoase prin congelarea alimentelor, cumpărarea de alimente reduse și alegerea alimentelor sănătoase ieftine.
Pasul 7. Exercițiu regulat
Pentru a câștiga în greutate, nu vă concentrați asupra grăsimilor, ci și întăriți-vă mușchii și inima. Ridicați greutăți, alergați sau mergeți, luați scări, înotați sau faceți exerciții în alt mod. Încercați să faceți mișcare de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 20 de minute sau mai mult. Cu cât exersezi mai mult, cu atât mai bine, dar dacă nu exersezi prea mult, începe încet.
Pasul 8. Încercați antrenamentul de forță pentru a ajuta la construirea masei musculare și asigurați-vă că greutatea dvs. este pe părțile corecte ale corpului
Mâncați o dietă bogată în proteine după un antrenament pentru a ajuta la construirea masei musculare.
- Chiar dacă nu câștigați masa musculară, ar trebui să fiți totuși sârguincios în ceea ce privește consumul de gustări sănătoase înainte și după antrenamentul de forță pentru a vă îngrășa.
- Puteți face antrenamente cu greutăți fără a plăti pentru abonamentul la sală. O varietate de exerciții care necesită doar corp și spațiu liber sunt disponibile pentru a vă ajuta să vă antrenați și să construiți masa musculară.
Pasul 9. Crește-ți pofta de mâncare
S-ar putea să vă fie greu să vă îngrășați din cauza lipsei poftei de mâncare, dar există modalități de a vă crește pofta de mâncare. Faceți o mică plimbare înainte de a mânca, alegeți un aliment care vă place și adăugați condimente și condimente pentru a face masa și mai delicioasă.
- Evitați să beți înainte de mese, deoarece apa umple stomacul, astfel încât să mâncați mai puțin.
- Fructele au un gust dulce și vă pot crește pofta de mâncare. Încercați să amestecați fructele cu alte alimente nutritive, cum ar fi iaurtul, într-un smoothie.
Pasul 10. Beți suficientă apă, nu mai puțin de 6-8 pahare pe zi, ca parte a dietei
Evitați să beți înainte de mese, deoarece apa umple stomacul, astfel încât să mâncați mai puțin.
Pasul 11. Reduceți consumul de grăsime animală și sodiu
Majoritatea alimentelor bogate în calorii sunt bogate în grăsimi saturate și sodiu. Pentru a vă îngrășa sănătos, reduceți aportul de grăsimi și sodiu. Grăsimile animale vă pot afecta sănătatea inimii, iar sodiul poate crește tensiunea arterială. De aceea, aveți grijă atunci când consumați grăsimi animale și sodiu.
Grăsimile vegetale precum nucile, semințele, untul de arahide, avocado, hummus și uleiurile vegetale sunt grăsimi sănătoase, bogate în substanțe nutritive și bogate în calorii. Grăsimile vegetale sunt, de asemenea, mai ieftine decât grăsimile animale, făcându-le mai prietenoase cu portofelele
Pasul 12. Dacă încă nu puteți citi etichetele nutriționale, aflați cum să citiți etichetele nutriționale și faceți-vă un obicei să citiți etichetele nutriționale ale fiecărui aliment pe care îl citiți
Verificați mărimea porției, conținutul de calorii, grăsimile, proteinele, fibrele și vitaminele.
Metoda 2 din 2: Alegerea alimentelor potrivite
Pasul 1. Alegeți alimente bogate în calorii în porții mici pentru a maximiza eforturile de creștere în greutate
Alimentele bogate în calorii sunt de obicei grase, deci asigurați-vă că grăsimea din alimente este grasă sănătoasă. Deși produsele lactate și grăsimile animale sunt bune pentru organism și pot fi sănătoase, dacă le consumați în exces, sunteți expus riscului de boli de inimă.
- Deși grăsimea animală este hrănitoare și conține același număr de calorii ca grăsimea vegetală, grăsimea animală conține grăsimi saturate, care pot crește nivelurile de colesterol LDL rău din organism.
- Mănâncă nuci, semințe, unt de arahide, avocado și hummus. De obicei sunt ieftine sau ușor de făcut acasă.
- Adăugați uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei de măsline sau canola, la alimente, cum ar fi legumele sau salata verde. Ambele tipuri de ulei sunt de obicei vândute la prețuri mici.
- Ouăle sunt de obicei ieftine și pot fi o opțiune bună pentru a adăuga calorii și proteine în dieta ta.
- Cartofii, ovăzul și bananele sunt alimente bogate în calorii, care sunt perfecte pentru dieta ta. Cartofii și ovăzul pot fi, de asemenea, amestecați și combinați cu o varietate de alte alimente.
Pasul 2. Consumați alimente pline de grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt și alte produse lactate
Dacă nivelul colesterolului din sânge este ridicat, această opțiune nu este o opțiune, dar dacă nu, consumul unei diete complete cu grăsimi vă poate crește cu ușurință aportul de calorii.
Produsele lactate conțin, de asemenea, proteine, calciu și vitamina D
Pasul 3. Alegeți alimente ieftine, care sunt bogate în proteine, cum ar fi proteina din zer
Proteina din zer este cea mai ieftină proteină pe care o puteți adăuga în dieta dumneavoastră. Pe lângă proteina din zer, iaurtul grecesc, untul de arahide, ouăle, tonul și tempehul pot fi, de asemenea, alegeri bune.
Pasul 4. Alegeți alimentele cu conținut ridicat de grăsimi
Peștele gras și tonul sunt excelente pentru creșterea ieftină a aportului de calorii. Prețul tonului este, de asemenea, accesibil și poate fi alimentul potrivit pentru a crește aportul de nutrienți și calorii cu fonduri limitate.
Pasul 5. Cumpărați alimente în vrac, cum ar fi carnea, apoi congelați restul
Când cumpărați alimente la magazin, verificați prețul unitar, nu prețul total. Achiziționați alimente din magazinele alimentare pentru a reduce costurile.
Cumpără un sac de orez brun. Orezul poate fi folosit săptămâni întregi
Pasul 6. Faceți-vă propriul iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este bogat în proteine, dar poate fi destul de scump. A-ți crea propriul iaurt grecesc îți poate economisi bani și te poate ajuta să îi adaugi în dieta ta. Pentru a vă face propriul iaurt grecesc, trebuie doar să cumpărați lapte.
- Iaurtul grecesc este ușor de făcut singur.
- Puteți utiliza zer suplimentar din procesul de fabricare a iaurtului grecesc pentru a adăuga aromă și calorii pâinilor, piureurilor și clătitelor. Puteți chiar să-l beți, chiar dacă nu are un gust atât de grozav.
Pasul 7. Evitați barele de proteine, deoarece acestea nu merită caloriile
În schimb, economisiți fonduri pentru proteine pentru a cumpăra alte alimente bogate în calorii și economice.
Pasul 8. Cumpărați alimente uscate, cum ar fi paste și fasole
Pastele cu cereale integrale, semințe, linte și fasole sunt ieftine și bogate în calorii și proteine. Lintea și pastele sunt ușor de gătit și, deși fasolea uscată durează mult timp pentru a găti, puteți găti cantități mari deodată, le puteți mânca după cum este necesar și apoi congelați restul.
Pasul 9. Bea sucuri bogate în calorii și folosește condimente bogate în calorii
Consumul de suc în loc de apă și utilizarea condimentelor precum maioneză, fermă, mii de insule sau sos Caesar vă vor crește aportul de calorii.
Pasul 10. Mănâncă fructe uscate
Fructele uscate sunt o sursă solidă de calorii ușor de adăugat în dieta ta. Puteți adăuga fructe uscate la amestecul de salată, iaurt, desert sau gustare sau pur și simplu să-l mâncați din mers. Fructele uscate sunt o opțiune bună pentru a adăuga mai multe calorii și substanțe nutritive în dieta ta.
Pasul 11. Cumpărați alimente în vrac, inclusiv legume și fructe, apoi păstrați-le pentru utilizare ulterioară
Deși nu puteți cumpăra fructe și legume proaspete în vrac, puteți alege fructe și legume care sunt la vânzare
Pasul 12. Mănâncă alune
Unele tipuri de nuci pot fi costisitoare și nu se încadrează în bugetul dvs., dar arahidele sunt de obicei ieftine și au un conținut ridicat de calorii. Alunele sunt ușor de transportat și de savurat ca gustare și le puteți adăuga la alimente gata consumate, cum ar fi puiul.
- Mănâncă alune fără sare pentru a reduce aportul de sodiu. Consumul excesiv de sodiu poate determina creșterea tensiunii arteriale.
- Dacă găsiți un alt tip de piuliță care este în vânzare, cumpărați-l. Nucile sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase și calorii.
Pasul 13. Cumpărați alimente generice
Brandurile generice costă mai puțin decât mărcile cunoscute, astfel încât, pentru a reduce costurile, încercați să utilizați cât mai multe mărci generice posibil.
sfaturi
- Nu încercați să vă îngrășați prea repede. Mușchii tăi se vor dezvolta, iar corpul tău va stoca caloriile suplimentare ca grăsime, dar procesul durează. Fii răbdător.
- Stabiliți o greutate țintă, apoi reduceți caloriile după ce vă atingeți ținta.
- Nu mâncați prea mult, deoarece vă veți simți rău și corpul dumneavoastră va fi deteriorat. Mănâncă cu măsură, adaugă puțină mâncare din porția obișnuită, dar nu exagera.
