mușchii toracici aparțin unui grup muscular care nu trebuie neglijat în niciun program de exerciții. Un corp muscular care nu este susținut de mușchii toracici corespunzători va arăta ciudat și ciudat. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, mușchii puternici ai pieptului pot facilita îndeplinirea sarcinilor zilnice, cum ar fi împingerea obiectelor grele, cum ar fi mașinile de tuns iarba. Majoritatea grupurilor musculare, cum ar fi coapsele, vițeii, brațele și abdomenul, pot fi antrenate cu ușurință fără a utiliza greutăți sau alte echipamente, dar există încă mulți oameni care cred că antrenarea mușchilor toracici se poate face doar în sala de gimnastică. De fapt, există o varietate de exerciții pe piept pe care le puteți face fără a utiliza echipamente sau le puteți face folosind mobilierul de acasă.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea push-up-urilor
Pasul 1. Faceți flotări de bază
Există multe variante de exerciții push-up care pot fi făcute pentru a construi mușchii pieptului, dar pentru începători, nu strică dacă exercițiul începe cu efectuarea de flotări regulate.
- Cu fața în jos, ambele mâini ținând corpul pe podea, într-o poziție dreaptă cu fiecare umăr. Îndreptați-vă spatele până când formează o linie dreaptă și fermă de la umeri până la tălpile picioarelor.
- O repetare a împingerii necesită să vă coborâți corpul până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, apoi să le îndreptați din nou.
- Asigurați-vă că vă ridicați și coborâți corpul cu o mișcare lentă. Faceți flotări până nu mai puteți suporta!
- Dacă sunteți un începător complet în a face flotări, puteți începe cu genunchii pe podea, dar asigurați-vă că pelvisul și spatele sunt drepte.
Pasul 2. Faceți flotări înclinate
Flotările înclinate sunt similare cu flotările obișnuite, dar corpul trebuie să fie într-o poziție mai înaltă, de exemplu, asistat de mobilier, cum ar fi o bancă, scaun sau masă, ca o suprafață pentru a vă poziționa mâinile.
- Cu fața în jos, cu ambele mâini ținând suprafața băncii. Păstrați palmele ușor mai late decât lățimea umerilor și asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de șold, cu degetele mari care susțin greutatea pe podea. Păstrați spatele și picioarele cât mai drepte posibil.
- Apoi, coborâți corpul încet și uniform până când distanța dintre piept și suprafața băncii nu depășește câțiva centimetri.
- Reveniți la poziția inițială îndreptând brațele, apoi repetați.
- Înclinarea în sus este o variație ușoară a exercițiului în sus, deci este potrivit pentru începători.
Pasul 3. Faceți flotări ridicate
Găsiți un scaun puternic și care să nu alunece pe podea și care să vă susțină greutatea. După aceea, pregătiți-vă în poziția obișnuită de împingere, dar așezați picioarele pe scaun, nu pe podea. Îndreptați-vă spatele, astfel încât picioarele și corpul să formeze o linie paralelă cu podeaua.
- Fixați scaunul pe perete pentru mai multă stabilitate.
- O repetare a împingerii necesită să vă coborâți corpul până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, apoi să le îndreptați din nou.
Pasul 4. Faceți flotări de gorilă
Pentru a face acest exercițiu, începeți cu o poziție de împingere regulată, cu corpul în poziție în jos. Apoi, faceți flotări rapid și împingeți corpul în sus de pe podea. Bateți din piept, apoi reveniți la poziția inițială.
Flotările de gorilă sunt o variație mai dificilă a flotărilor. Nu încercați până nu puteți face confortabil flotări regulate
Pasul 5. Faceți flotări cu un singur picior
Începeți într-o poziție de împingere regulată, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate sau puțin mai mult. Ridicați un picior astfel încât să nu atingă podeaua, apoi începeți să completați repetările așa cum ați face într-o împingere regulată.
- După ce ați completat câteva repetări, folosiți celălalt picior. De exemplu, încercați să faceți cinci flotări ale piciorului unic cu piciorul stâng ridicat, apoi de încă cinci ori cu piciorul drept ridicat.
- Asigurați-vă că vă mențineți glutele strânși în timp ce faceți acest lucru.
- Dacă doriți, puteți lucra mușchii picioarelor în același timp, mișcându-vă piciorul spre cot în timp ce faceți flotări, apoi trecând la celălalt picior după fiecare repetare. Unii oameni se referă la aceasta ca o reptilă sau o șopârlă împinsă în sus.
- Cu cât este mai mare distanța dintre tălpile picioarelor, cu atât va fi mai greu să faci flotări, deoarece greutatea corporală pe care o mână trebuie să o țină va crește.
- Împingerea cu un singur picior este cea mai dură variantă a exercițiului de împingere. Probabil va trebui să lucrați la acestea.
Pasul 6. Faceți flotări în timp ce purtați un rucsac
Dacă flotările obișnuite și alte variații ale flotărilor nu mai sunt dificil de realizat, puteți crește greutatea și presiunea pe flotări pentru a menține antrenamentul intens. O modalitate de a face acest lucru este să faceți toate variantele push up menționate mai sus în timp ce purtați un rucsac.
Puteți crește treptat greutatea rucsacului pe măsură ce mușchii pieptului se dezvoltă punând articole mai grele în rucsac
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții
Pasul 1. Găsiți ceva care să susțină corpul
Scufundările se pot face cu ușurință folosind stâlpi paraleli în sala de sport. Cu toate acestea, puteți improviza folosind două scaune robuste de aceeași înălțime.
- Asigurați-vă că scaunul este ferm și stabil. Dacă scaunul se rupe sau se schimbă atunci când faceți exercițiul de scufundare, este posibil să fiți rănit.
- Nu efectuați acest exercițiu pe o podea din lemn de esență tare sau pe altă suprafață alunecoasă unde scaunul poate aluneca ușor.
Pasul 2. Începe să faci scufundările
Așezați mâinile pe cel mai apropiat scaun, apoi folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini corpul pentru a rămâne în poziție verticală, apoi îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua. Coborâți corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă corpul până când brațele sunt din nou drepte.
- Dacă scaunul se leagănă și se simte ca și cum ar fi înclinat înainte, aplicați puțină spate cu brațele pentru a stabiliza scaunul.
- Scufundările sunt un exercițiu excelent pentru lucrul mușchilor adânci ai pieptului, care de obicei nu sunt foarte bine antrenați prin flotări.
- Pentru începători, puteți face o baie cu ambele mâini sprijinite pe suprafața scaunului și picioarele întinse înainte, cu spatele călcâiului sprijinit pe podea.
Pasul 3. Faceți o baie cu un rucsac
Când scufundările obișnuite nu se simt prea grele de făcut, ar trebui să creșteți greutatea și presiunea asupra exercițiului. Purtarea unui rucsac este o modalitate simplă și ușoară de a face acest lucru și puteți crește greutatea treptat în funcție de nevoile dvs. de antrenament.
Pasul 4. Schimbați poziția picioarelor
Puteți crește dificultatea acestui exercițiu schimbând poziția picioarelor. O modalitate de a face acest lucru este să vă ridicați picioarele pe un scaun. De asemenea, puteți ridica un picior de pe podea în timp ce vă exersați.
Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții de întindere
Pasul 1. Efectuați întinderi toracice
Stai cu mâinile întinse în fața ta și cu palmele împreună. După aceea, cu ambele coate în poziție dreaptă, deschideți mâinile cât mai larg posibil, apoi reveniți la poziția inițială.
- Faceți exercițiul pentru zece repetări și faceți-l mai repede cu fiecare repetare ulterioară.
- Această mișcare antrenează și mușchii spatelui.
Pasul 2. Efectuați întinderea cot-spate
Stai drept și așează-ți mâinile pe spate. Îndreptați degetele astfel încât acestea să fie orientate în jos și coatele afară. Apoi, mișcă-ți coatele înapoi până când sunt cât mai îndepărtate posibil, ca și când ai vrea să-ți faci coatele să se atingă. Apoi, reveniți la poziția de pornire, apoi repetați.
Acest exercițiu antrenează și mușchii umerilor
Pasul 3. Efectuați întinderea spatelui capului
Așezați-vă în poziție verticală pe podea și rugați un prieten să stea în spatele vostru. Așezați-vă mâinile în spatele capului și împingeți coatele cât mai mult posibil. După aceea, cereți unui prieten să vă țină coatele, apoi încercați cât de mult puteți trage coatele înainte, ținând ambele mâini în poziție.
- Fiecare repetare trebuie făcută timp de aproximativ 10 secunde.
- Prietenul tău ar trebui să-ți împiedice coatele să se miște deloc atunci când încerci să le tragi înainte.
- După fiecare repetare, relaxează-te pentru o clipă, apoi roagă-ți prietenul să-ți tragă coatele cât poți de mult într-o poziție care să fie încă confortabilă, astfel încât mușchii pieptului să poată fi întinși.
- Pentru a nu fi rănit, ar trebui să îi spui unui prieten când nu mai suporti și să vrei să nu mai tragă.
- Exercițiul antrenează și mușchii umerilor.
sfaturi
- Acordați atenție posturii corpului. O postură slabă poate scurta treptat mușchii pieptului, pe măsură ce umerii se prăbușesc înainte.
- Mușchii toracici nu sunt doar buni de privit. De asemenea, mușchii pieptului vă pot face mai ușor să împingeți o mașină de tuns iarba, un coș de cumpărături sau un cărucior și, de asemenea, pot îmbunătăți performanța în sporturile care necesită aruncarea unei mingi, precum și în înot și tenis.
Avertizare
- Nu te împinge prea tare. Exercițiile de mai sus pot provoca dureri musculare, dar nu vor declanșa dureri în articulații sau în alte părți ale corpului. Dacă simțiți o durere care nu dispare din cauza acestor exerciții, nu mai faceți-le și încercați să consultați un medic.
- Când folosiți un rucsac sau alt câștigător de greutate în antrenament, începeți cu cea mai ușoară greutate posibilă și lucrați-vă în sus. Aceasta înseamnă că vi se recomandă să începeți cu un rucsac gol, apoi să creșteți treptat sarcina. Dacă subestimezi dificultatea creată de greutățile ușoare și începi imediat cu greutăți mari, este posibil să nu poți suporta presiunea generată, deci te vei răni sau mușchii tăi se vor rupe.
- Efectuarea de flotări într-un număr nenatural, precum și prea des, poate provoca leziuni la încheietura mâinii, mai ales dacă aveți o boală precum sindromul tunelului carpian. Dacă simțiți durere atunci când faceți flotări, ar trebui să solicitați asistență medicală sau ar trebui să încercați să le faceți cu pumnii strânși sau cu ajutorul unei bare de împingere, astfel încât încheieturile să fie ținute în poziție dreaptă.
