Hipertensiunea arterială este una dintre cele mai frecvente boli din lume. Majoritatea persoanelor diagnosticate cu hipertensiune arterială trebuie să ia medicamente. Pe de altă parte, există mai multe moduri în care vă puteți reduce tensiunea arterială fără medicamente. Aceste tehnici sunt de asemenea utile dacă aveți prehipertensiune și nu aveți nevoie de medicamente încă. Schimbarea dietei și a stilului de viață împreună cu utilizarea medicamentelor vă vor ajuta să vă controlați tensiunea arterială, menținându-vă în același timp starea generală de sănătate.
Etapa
Metoda 1 din 4: Reducerea aportului de sare
Pasul 1. Nu adăugați prea multă sare la mâncare
Evitați să adăugați mai mult de un vârf de sare la mâncare în timp ce gătiți și nu adăugați mai multă sare la mâncarea gătită. Organismul are nevoie de puțină sare din alimente, dar cantitatea pe care o obțineți din alimentele procesate și sarea adăugată în alimente este mai mult decât suficientă.
- Adăugarea de sare în exces va face ca organismul să rețină lichide, provocând tensiune arterială crescută.
- Sarea face sângele mai mult volum. Când volumul de sânge crește, inima trebuie să pompeze mai greu pentru a-l circula prin corp. Aceasta cauzează creșterea tensiunii arteriale.
Pasul 2. Evitați alimentele procesate
Alimentele procesate conțin de obicei multă sare și alți aditivi, cum ar fi conservantul benzoat de sodiu. Nu uitați să acordați atenție nu numai cantității de sare pe care o puneți în gătit, ci și cantității de sodiu din alimentele procesate pe care le cumpărați.
- Sodiul este principala substanță chimică din sare care determină creșterea tensiunii arteriale. De obicei, acest ingredient este listat în lista informațiilor nutriționale de pe ambalajul alimentelor procesate.
- Acordați întotdeauna atenție etichetelor alimentelor și cumpărați opțiuni cu conținut scăzut de sare, cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare.
- Alimentele care conțin de obicei multă sare sunt alimentele procesate, conservele și alimentele îmbuteliate. Aceste alimente includ produse din carne, murături, conserve de măsline, slănină, cârnați, pâine și prăjituri, iar carnea cu apă adăugată are de obicei un conținut mai mare de sare. De asemenea, evitați sosurile procesate, cum ar fi muștar, salsa, sos de chili, sos de soia, sos de roșii, sos de grătar și alte sosuri.
Pasul 3. Monitorizați aportul de sodiu din corp
Pentru informare, dieta americană medie conține aproximativ 5.000 mg de sodiu pe zi, ceea ce este foarte nesănătos în opinia aproape tuturor medicilor. Deși, de obicei, nu puteți și nu doriți, nu mai opriți complet consumul de sodiu, încercați să îl reduceți la mai puțin de 2.000 mg pe zi. Pentru a face acest lucru, monitorizați aportul zilnic total de sare / sodiu și asigurați-vă că evitați cât mai mult sodiu.
- Pentru a vă monitoriza aportul de sodiu, încercați să țineți evidența alimentelor pe care le consumați într-o carte sau într-o aplicație. Există o varietate de aplicații de sănătate și wellness care vă pot ajuta să vă monitorizați aportul de sodiu pe tot parcursul zilei.
- O dietă săracă în sodiu conține de obicei între 0 mg și 1.400 mg de sare pe zi. O dietă moderată de sodiu conține de obicei între 1.400-4.000 mg de sare pe zi. Între timp, o dietă bogată în sodiu conține mai mult de 4.000 mg de sare pe zi.
- Pentru informații, consumul nutrițional recomandat pentru sodiu este de aproximativ 2.500 mg.
Metoda 2 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Trăiți o dietă sănătoasă și echilibrată
În timp ce încercați să reduceți tensiunea arterială, încercați să vă controlați dieta și să aveți o dietă echilibrată. Încercați să mâncați o dietă pe bază de plante constând din multe fructe și legume, precum și mai puțină carne, produse lactate și ouă.
- Încercați să eliminați carnea din orice porție de masă și adăugați fructe și legume. De exemplu, o salată formată din câteva căni de legume cu frunze verzi, cu o varietate de legume și cereale integrale, cum ar fi morcovi, castraveți, țelină și semințe de floarea-soarelui pentru prânz.
- Când mâncați carne, asigurați-vă că alegeți carne slabă, cum ar fi puiul fără piele. În mod similar, atunci când consumați produse lactate, alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 2. Evitați alimentele bogate în zahăr și grăsimi
Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați cofeina, dulciurile, carbohidrații rafinați și carnea roșie. Aceste alimente pot fi delicioase, dar sunt sărace în nutrienți. În plus, puteți obține substanțe nutritive similare din surse mai sănătoase.
- În loc să mâncați carne roșie, mâncați carne mai sănătoasă, cum ar fi pui sau pește.
- Dacă sunteți tentați să mâncați alimente dulci, încercați să înlocuiți bomboanele cu fructe.
Pasul 3. Creșteți aportul de fibre
Fibrele pot curăța sistemul din corp, ajutând în același timp la controlul tensiunii arteriale prin reglarea digestiei. Cele mai multe legume sunt bogate în fibre, în special legume cu frunze verzi. Fructele, nucile și leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în fibre, la fel ca produsele din cereale integrale.
- Unele dintre cele mai bune alegeri alimentare pentru a crește aportul de fibre includ pere, căpșuni, avocado, mere, morcovi, sfeclă, broccoli, linte și fasole.
- Se recomandă să mâncați 4-5 porții de legume, 4-5 porții de fructe și 4-5 porții de nuci și semințe în fiecare zi. Așadar, mâncați o varietate de alimente pentru a vă crește aportul de fibre.
Pasul 4. Consumați alimente bogate în acizi grași omega 3
Încercați să creșteți aportul de acizi grași omega 3 (ulei de pește) pentru a reduce tensiunea arterială în mod natural. Mănâncă pește de două ori pe săptămână sau mai mult, deoarece poate oferi organismului acizi omega 3, scade grăsimile trigliceridelor și poate îmbunătăți sănătatea inimii în general.
- Peștele este bogat în conținut de proteine. În plus, există multe tipuri de pești, cum ar fi somonul, macroul și heringul, care sunt, de asemenea, bogate în acizi omega 3.
- Vi se recomandă să consumați aproximativ 85 de grame de carne cu conținut scăzut de grăsimi, precum pește în fiecare zi.
- De asemenea, puteți lua suplimente de ulei de pește în mod regulat pentru a crește aportul de acizi grași omega 3. Cu toate acestea, aveți grijă la produsele din ulei de pește pe care le cumpărați, deoarece anumite produse procesate din pește pot conține niveluri ridicate de mercur.
Pasul 5. Creșteți aportul de potasiu
Ai nevoie de potasiu pentru a echilibra efectele sării în organism. De fapt, potasiul poate ajuta chiar la eliminarea excesului de sare din organism prin urină. Urmăriți să consumați zilnic între 3.500-4.700 mg de potasiu. Unele alimente bogate în conținut natural de potasiu includ:
- Banană
- Roșie / suc de roșii
- Cartof
- Fasole
- Ceapă
- portocale
- Fructe proaspete și fructe uscate.
Pasul 6. Consultați utilizarea suplimentelor cu un medic
Asigurați-vă că siguranța remediilor naturale pe care le veți folosi la medic. S-a demonstrat că multe ingrediente naturale scad tensiunea arterială.
- Suplimentele cunoscute pentru scăderea tensiunii arteriale includ coenzima Q10, omega 3, ulei de pește, usturoi, curcumină (din curcuma), ghimbir, ardei iute, ulei de măsline, nuci, cohosh negru, păducel, magneziu și crom. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă acest supliment este sigur pentru dumneavoastră.
- Vitaminele precum vitaminele B12, B6 și B9 pot ajuta la scăderea nivelului de homocisteină din sânge. Nivelurile ridicate de homocisteină pot declanșa probleme cardiace.
Metoda 3 din 4: Reducerea stimulării
Pasul 1. Renunțați la fumat
Stimulanții din fumul de țigară, cum ar fi nicotina, pot crește tensiunea arterială. Renunțarea la fumat nu numai că va ajuta la scăderea tensiunii arteriale, ci va fi și sănătoasă pentru inimă și va reduce riscul altor boli, cum ar fi cancerul pulmonar.
Dacă aveți probleme cu renunțarea la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră pentru ajutor. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente care vă vor ajuta să renunțați la fumat, precum și să vă direcționeze către un program care vă ajută
Pasul 2. Reduceți cofeina
Renunțarea la cafea, sifon și alte băuturi cu cofeină va reduce tensiunea arterială. Doar una sau două căni de cafea pot crește tensiunea arterială la un nivel nesănătos. Deci, ar trebui să nu mai beți cafea cu totul.
- Deoarece este un stimulent al sistemului nervos, cofeina poate exacerba problema hipertensiunii arteriale la persoanele care suferă. Nervii tensionați vor determina creșterea ritmului cardiac și creșterea tensiunii arteriale.
- Dacă aportul de cofeină este destul de mare (mai mult de 4 băuturi pe bază de cofeină pe zi), poate fi necesar să vă reduceți încet aportul de cofeină pentru a evita simptomele de sevraj, cum ar fi durerile de cap.
Pasul 3. Pierde în greutate
Excesul de greutate va forța inima să lucreze din greu tot timpul și, în consecință, să crească tensiunea arterială. Pierderea în greutate prin ajustarea dietei și exercițiile fizice va reduce volumul de muncă pe inimă și va reduce tensiunea arterială.
Pasul 4. Evitați consumul de droguri psihoactive și alcool
Utilizarea drogurilor psihoactive și a alcoolului poate provoca daune multor organe din corp, cum ar fi ficatul și rinichii. Când aceste două organe sunt deteriorate, lichidul se va acumula în corp. Acest exces de lichid va determina inima să lucreze mai mult și în cele din urmă crește tensiunea arterială.
Multe medicamente psihoactive sunt stimulente. Drept urmare, inima ta va lucra mai mult și tensiunea arterială va crește. Prin evitarea consumului de droguri psihoactive și alcool, tensiunea arterială va scădea
Pasul 5. Verificați tensiunea arterială
Vă puteți monitoriza tensiunea arterială cu un sfigmomanometru și un stetoscop. Cunoașteți domeniul de măsurare a tensiunii arteriale. Aceste intervale vă pot ajuta să monitorizați progresul tensiunii arteriale:
- Tensiunea arterială normală: 120/80 și mai puțin
- Tensiunea arterială prehipertensivă: 120-139 / 80-89
- Hipertensiune în etapa 1: 140-159 / 90-99
- Hipertensiune în etapa 2: 160/100 și peste
Metoda 4 din 4: Utilizarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Reduceți stresul cronic
Dacă este posibil, minimizați stresul în activitățile de zi cu zi, cum ar fi implicarea în decizii de afaceri cu risc ridicat. Dacă sunteți stresat cronic și produceți hormoni de stres în fiecare zi, sistemul cardiovascular va intra în mod natural într-o stare suprasolicitată.
- Această afecțiune apare datorită creșterii pulsului, a respirației și a ritmului cardiac. Corpul tău crede că ar trebui să lupți sau să alergi și se pregătește în mod natural pentru a înfrunta oricare dintre ele.
- Tensiunea arterială la mulți oameni crește temporar atunci când este sub stres. Dacă tensiunea arterială este ridicată din cauza supraponderabilității sau a unor antecedente familiale de hipertensiune, stresul o poate agrava. Acest lucru este cauzat de eliberarea hormonilor de stres de către glandele suprarenale care determină suprasolicitarea sistemului cardiovascular.
Pasul 2. Faceți duș sau baie pentru a scădea tensiunea arterială
Înmuierea sau scăldatul în apă fierbinte timp de 15 minute pot reduce tensiunea arterială timp de câteva ore. Între timp, luarea unei băi fierbinți chiar înainte de culcare poate ajuta la controlul tensiunii arteriale pentru câteva ore sau chiar peste noapte.
Pasul 3. Meditează pentru a te calma și a scădea tensiunea arterială
Luați câteva momente în fiecare zi pentru a vă răcori, deoarece acest lucru vă poate reduce nivelul general de stres. Doar vizionarea și încetinirea respirației vă pot reduce semnificativ tensiunea arterială.
Pe măsură ce meditați, încercați să vă concentrați asupra respirației lungi și lente. Continuați până adormiți sau vă simțiți calm
Pasul 4. Mergeți sau faceți alt exercițiu în fiecare zi
Mergeți cel puțin 20-30 de minute într-un ritm moderat sau aproximativ 5 km / oră. Multe studii au arătat că, mergând singur, puteți reduce hipertensiunea.
- Dacă nu puteți merge pe jos în aer liber, încercați să folosiți o bandă de alergat. Cu o bandă de alergat, puteți merge chiar și atunci când vremea este ploioasă sau fierbinte. Puteți merge chiar și în pijamale fără ca vecinii să observe!
- O plimbare lungă va reduce stresul pe care îl simțiți pe parcursul zilei înainte de culcare. Luați timp pentru a elibera stresul în fiecare zi.
Avertizare
- Consultați un medic dacă tensiunea arterială este constantă sau peste 140 mmHg / 90 mmHg (140/90) după ce ați verificat și încercat pașii de mai sus.
- Tensiunea arterială prea mică (hipotensiune arterială) este foarte periculoasă. Dacă tensiunea arterială este mai mică de 60/40, trebuie să solicitați imediat asistență medicală.
- Dacă nu este tratată, hipertensiunea poate crește riscul de îngroșare și întărire a mușchiului inimii, diabet, leziuni ale nervilor, insuficiență renală, infarct și accident vascular cerebral.
