Potrivit Asociației Americane a Sarcinii, tensiunea arterială crescută afectează aproximativ 6-8% dintre femeile însărcinate. Aveți tensiune arterială crescută sau hipertensiune arterială dacă tensiunea arterială depășește 140 mmHg (sistolică) sau 90 mmHg (diastolică). Unii dintre factorii de risc pentru hipertensiune în timpul sarcinii includ creșterea în greutate, hipertensiunea arterială înainte de sarcină, sarcini multiple, boli cronice și / sau o dietă slabă (aport ridicat de sare și grăsimi). Hipertensiunea poate duce la alte complicații (greutate mică a bebelușului, probleme la rinichi, naștere prematură și preeclampsie), deci ar trebui să luați măsuri pentru a vă reduce tensiunea arterială în timpul sarcinii.
Etapa
Metoda 1 din 2: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Creșteți activitatea corpului
Femeile care se mișcă rar prezintă un risc mai mare de a dezvolta hipertensiune decât cele care fac mișcare. Deci, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de exerciții fizice, indiferent dacă sunteți gravidă sau planificați o sarcină.
- Scopul de a face mișcare de cel puțin 30 de minute în fiecare zi în majoritatea zilelor săptămânii.
- Dacă abia începeți, încercați să mergeți sau să înotați la o intensitate scăzută.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții și asigurați-vă că anumite activități sunt sigure pentru dvs.
Pasul 2. Monitorizează-ți greutatea
A fi supraponderal este un factor de risc pentru hipertensiune arterială, așa că ar trebui să încercați să vă mențineți creșterea în greutate în timpul sarcinii în limite sănătoase. O dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate sunt câteva dintre modalitățile de gestionare a creșterii în greutate în timpul sarcinii.
- Preeclampsia este o afecțiune hipertensivă indusă de sarcină și poate apărea dacă creșteți prea mult în greutate în timpul sarcinii. Această afecțiune poate provoca probleme cu rinichii și ficatul mamei însărcinate și complicații la făt în uter.
- A fi supraponderal crește, de asemenea, riscul altor probleme de sănătate în timpul sarcinii, cum ar fi dureri de spate, oboseală, crampe, hemoroizi, diabet gestațional, senzație de arsură în piept și dureri articulare.
Pasul 3. Reduceți stresul
Stresul poate crește tensiunea arterială indiferent dacă sunteți gravidă sau nu. Încercați să evitați factorii de stres, dacă este posibil.
- Nu lucrați prea mult în timpul sarcinii. Dacă lucrați mai mult de 41 de ore pe săptămână, veți fi mai expus riscului de hipertensiune arterială.
- Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, vizualizarea și yoga. Aceste tehnici pot calma corpul și pot reduce stresul.
Pasul 4. Încercați să respirați controlat
Tehnicile de respirație, cum ar fi respirația diafragmatică, pot ajuta la calmarea corpului și a minții, precum și la ameliorarea stresului. În plus, folosirea diafragmei (mușchiul de la baza plămânilor) vă poate întări respirația și reduce tensiunea în ceilalți mușchi din piept și gât.
- Intinde-te pe spate sau stai confortabil. Dacă stați culcat, așezați o pernă sub genunchi, astfel încât acestea să rămână îndoite.
- Pentru a simți mișcarea diafragmei, așezați-vă mâinile pe piept și sub coaste.
- Inspirați încet prin nas până când vă simțiți umflarea stomacului.
- Expirați încet prin gură pentru un număr de 5 în timp ce vă strângeți și lăsați mușchii abdominali să revină.
- Repetați și continuați să respirați regulat și încet.
Pasul 5. Ascultați muzică
Cercetările arată că ascultarea muzicii potrivite în timp ce respirați încet timp de cel puțin 30 de minute poate reduce tensiunea arterială.
- Ascultați muzică liniștitoare și relaxantă, cum ar fi muzică celtică, clasică sau indiană, sau muzica dvs. preferată care vă poate relaxa.
- Evitați muzica tare sau ritmurile rapide, cum ar fi rock, pop și heavy metal, deoarece pot crește de fapt tensiunea arterială.
Pasul 6. Acordați o atenție deosebită medicamentelor pe care le luați
Hipertensiunea este un efect secundar al unor medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați și asigurați-vă că acestea sunt în siguranță în timpul sarcinii.
Pasul 7. Renunțați la fumat
Pe lângă faptul că dăunează fătului, fumatul poate crește și tensiunea arterială. Ar trebui să încetați imediat să fumați dacă sunteți gravidă.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre modalitățile de a renunța la fumat care sunt sigure pentru dvs. și pentru bebeluș
Metoda 2 din 2: Menținerea unei diete
Pasul 1. Evitați alimentele bogate în sare și bogate în sodiu
Deși organismul are nevoie de puțin sodiu, consumul prea mult de sodiu este rău pentru organism și poate declanșa hipertensiune, boli de inimă și accident vascular cerebral. Dacă aveți tensiune arterială crescută, încercați să reduceți aportul de sodiu:
- Nu adăugați sare la mâncare în timp ce gătiți, înlocuiți-o cu condimente precum chimen, piper de lămâie și ierburi proaspete.
- Clătiți alimentele conservate pentru a îndepărta sodiul.
- Achiziționați alimente etichetate „cu conținut scăzut de sodiu” sau „fără sodiu”.
- Evitați alimentele procesate, cum ar fi biscuiții, prăjiturile și produsele de patiserie care conțin adesea cantități mari de sodiu.
- De asemenea, evitați consumul de fast-food și rugați chelnerul să reducă sarea atunci când comanda mâncare la restaurante.
Pasul 2. Creșteți aportul de cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în fibre dietetice, studiile au arătat, de asemenea, că aportul crescut de fibre poate reduce hipertensiunea.
- Asigurați-vă că mâncați cel puțin 6-8 porții de cereale integrale în fiecare zi.
- Înlocuiți cerealele măcinate cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun și pastele sau pâinea integrală.
Pasul 3. Adăugați alimente bogate în potasiu
Alimentele bogate în potasiu trebuie utilizate ca parte a unei diete sănătoase pentru controlul hipertensiunii. Alimentele de luat în considerare includ cartofi dulci, roșii, fasole, suc de portocale, banane, mazăre, cartofi, fructe uscate, melon și pepene galben.
Mențineți niveluri moderate de potasiu (aproximativ 2.000 până la 4.000 mg pe zi)
Pasul 4. Bucurați-vă de ciocolata neagră
Pe baza cercetărilor clinice, ciocolata neagră poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
- Mănâncă 15 grame de ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao în fiecare zi.
- Conținutul de calorii din grăsimea brună este ridicat. Deci, asigurați-vă că nu exagerați.
Pasul 5. Evitați băuturile alcoolice și cu cofeină
Pe lângă faptul că au un impact negativ asupra tensiunii arteriale, cofeina și alcoolul au, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră și a copilului dumneavoastră în timpul sarcinii. Deci, ar trebui să evitați consumul ambelor, mai ales dacă aveți tensiune arterială crescută.
- Consumul de cofeină în timpul sarcinii a fost legat de scăderea fluxului sanguin placentar și de riscul avortului spontan. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele cofeinei, este o idee bună să treceți la băuturi fără cofeină în timpul sarcinii.
- Se știe că consumul mare de alcool crește tensiunea arterială și are un impact negativ asupra fătului din uter. Consultați-vă mai întâi medicul înainte de a consuma alcool, chiar dacă doar 1 pahar de vin.
Pasul 6. Dacă nu ați făcut-o deja, încorporați în dietă produse din soia și lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Cercetările clinice arată că tensiunea arterială sistolică poate fi redusă prin consumul acestor alimente.
- Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (cum ar fi lapte, brânză de vaci, iaurt) în dieta dumneavoastră.
- Dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați să treceți la produsele din soia.
- Urmăriți cantitatea de brânză pe care o consumați (chiar dacă are un conținut scăzut de grăsimi), deoarece este destul de bogată în sodiu.
sfaturi
- Odihnește-te suficient. Lipsa somnului poate provoca probleme de sănătate.
- Includeți multă apă potabilă în dieta dvs. pentru a satisface nevoile de lichide ale corpului. Bea cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi.
