Cele mai multe diete și modele alimentare existente se concentrează pe scăderea în greutate. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece mulți oameni sunt supraponderali sau obezi. Cu toate acestea, există oameni care încearcă de fapt să se îngrașe. Lipsa de greutate este cauzată de o varietate de lucruri, iar cele mai frecvente motive sunt geneticii, bolile, medicamentele sau problemele psihologice. Dar, oricare ar fi cauza, există anumite modalități de a câștiga în greutate într-un mod sănătos și sigur.
Etapa
Partea 1 din 4: Planificarea pentru o creștere în greutate sănătoasă
Pasul 1. Discutați cu un medic
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să vă îngrași. Ar trebui să obțineți perspectiva unui medic cu privire la cât de mult este o mărire potrivită pentru dvs. În plus, medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un dietetician înregistrat pentru consiliere personală suplimentară.
- Vorbește despre motivele pentru care ai crescut în greutate, câte kilograme ai vrea să câștigi și cum ți-ar îmbunătăți sănătatea.
- Vizitați site-ul web al Asociației Nutriționiștilor Indonezieni sau consultați un medic pentru a găsi un dietetician înregistrat în zona dvs.
Pasul 2. Calculați câte kilograme doriți să câștigați
Înainte de a începe o nouă dietă care să te ajute să te îngrași, află câte kilograme vrei sau trebuie să câștigi. Aceste informații vă vor ajuta să vă determinați dieta și să oferiți un interval de timp pentru urmărirea progresului.
- O modalitate de a determina cât de multă greutate ar trebui să câștigi este calcularea indicelui de masă corporală (IMC). Puteți utiliza o formulă ca aceasta sau puteți utiliza un calculator online. Dacă IMC-ul dvs. este mai mic de 18, indică faptul că sunteți subponderal și ar trebui să-l măriți. Apoi, calculați cât de mult ar trebui să cântăriți pentru a fi între 19 și 24, 9 (interval sănătos / normal). Diferența dintre aceste două valori vă poate da o idee despre cât de mult este adecvat creșterea în greutate.
- De asemenea, puteți calcula procentul de grăsime corporală sau adresați-vă medicului, dieteticianului sau chiar unui antrenor de la sală să vă calculeze procentul de grăsime. Pentru femeia medie, procentul de grăsime corporală ar trebui să fie între 25% și 31%. Pentru bărbatul mediu, procentul de grăsime corporală ar trebui să fie cuprins între 18% și 25%. Dacă faceți mișcare regulată sau sunteți sportiv, procentul de grăsime corporală poate fi mai mic. În general, procentul de grăsime corporală al femeilor nu trebuie să fie sub 14%, iar bărbații să nu fie sub 6%. Dacă procentul de grăsime corporală este scăzut (mai ales dacă nu ești sportiv), poate indica faptul că trebuie să te îngrași.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră care este greutatea rezonabilă pentru o persoană de sex, vârstă și înălțime.
- Atunci când vă propuneți să câștigați în greutate, accentul dvs. ar trebui să fie pe creșterea masei musculare și pe minimizarea creșterii grăsimii corporale. Nu sunt recomandate creșteri mari ale grăsimii corporale.
Pasul 3. Numărați caloriile
Monitorizarea și numărarea caloriilor nu sunt doar pentru pierderea în greutate. Pentru a te ingrasa, trebuie sa stii si cate calorii consumi si cate calorii trebuie adaugate in dieta ta in fiecare zi pentru a te ingrasa. Creșterea în greutate ar trebui să provină din surse de hrană sănătoasă, nu din alimente procesate, deci asigurați-vă că greutatea dvs. nu provine doar din gogoși și înghețată.
- Creșterea în greutate sigură este de kg pe săptămână. Acest lucru echivalează cu consumul a aproximativ 500 de calorii suplimentare în fiecare zi.
- De asemenea, numărați caloriile pe care le ardeți atunci când faceți mișcare. De exemplu, dacă arzi 350 de calorii făcând jogging, ar trebui să înlocuiești acele 350 de calorii cu mese și gustări. Dacă nu consumați acele calorii arse, puteți duce la pierderea în greutate sau la incapacitatea de a vă îngrășa.
- Monitorizarea caloriilor și a cantității pe care le-ați adăugat pentru a câștiga în greutate este, de asemenea, importantă atunci când urmăriți progresul. Dacă creșterea nu este suficientă sau prea mare, trebuie să știți câte calorii are rezultatul.
Pasul 4. Cumpărați un jurnal alimentar
Un jurnal alimentar este foarte util pentru persoanele care sunt interesate să se îngrașe. Puteți urmări dieta curentă, unde puteți adăuga calorii sau alimente suplimentare și cum vă afectează greutatea în timp.
Înainte de a începe un plan de masă pentru a câștiga în greutate, urmăriți-vă dieta timp de câteva zile. Examinați aceste note și vedeți dacă există îmbunătățiri evidente la care puteți lucra. De exemplu, omiteți mesele în acele zile? Mâncați de obicei numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii?
Partea 2 din 4: Mănâncă pentru a câștiga în greutate sănătos
Pasul 1. Consumați mai multe mese grele și gustări
De obicei, oamenii mănâncă 3 mese grele pe zi plus o gustare sau două. Dacă încerci să te îngrași, ar trebui să mănânci din ce în ce mai des. Faceți un obiectiv să mâncați 5-6 mese grele pe zi sau de 3-4 ori cu 2 gustări.
- Nu trebuie să mănânci porții mari. Cu o frecvență mai frecventă, este posibil să vă simțiți mai plin pe tot parcursul zilei. Mărimi mici vor fi suficiente (cum ar fi un coc cu unt de arahide sau două ouă fierte tare).
- Poate fi necesar să vă regândiți sau să vă planificați ziua pentru a avea suficient timp să mâncați de 5-6 ori pe zi. De exemplu, este posibil să trebuiască să mănânci imediat după ce te trezești, astfel încât să nu te simți prea plin la următoarea masă.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în calorii
Când încercați să vă îngrășați, ar trebui să maximizați numărul de calorii pe care le puteți consuma la fiecare masă sau gustare grea. Alimentele bogate în calorii sunt alimente bogate în calorii pe porție. Consumați următoarele alimente la fiecare masă și gustare.
- Alimentele bogate în calorii care trebuie incluse includ nuci și unt de arahide, avocado, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (brânză, iaurt și lapte), margarină și ulei și ouă. De asemenea, utilizați un sos cu un conținut de grăsime, cum ar fi maioneză obișnuită, cremă de brânză completă sau sos de salată completă.
- Nu toate alimentele bogate în grăsimi sunt sănătoase sau bune de consumat mai des sau mai mult. Minimizați alimentele precum fast-food-ul, prăjiturile, dulciurile și carnea procesată cu conținut ridicat de grăsimi (Bologna sau hot dog).
- Dacă mănânci mai frecvent într-o zi, te vei simți mai plin. Acest lucru vă poate face să mâncați porții mai mici în loc de mai multe porții mari. Porțiuni de alimente / gustări sunt mici, dar densitatea caloriilor susține în continuare creșterea în greutate.
Pasul 3. Adăugați calorii suplimentare la feluri de mâncare și rețete
Pe lângă consumul de alimente bogate în calorii, puteți adăuga și calorii la preparatele și rețetele preferate. O modalitate ușoară de a crește caloriile totale este de a adăuga calorii suplimentare sau de a folosi ingrediente cu calorii mai mari în rețete. Cu cât puteți adăuga mai multe calorii în plus la o masă, cu atât veți consuma mai multe calorii în acea zi și săptămână.
- În rețete, utilizați produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau lapte praf în supe, sos sau caserole care necesită apă.
- Adăugați câteva picături de ulei de măsline sau margarină la salată, legume aburite, supe și caserole.
- Adăugați toppinguri bogate în calorii alimentelor cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, adăugați nuci și granola la iaurt sau brânză rasă plină de grăsimi și semințe de floarea-soarelui la salată.
Pasul 4. Bea băuturi calorii
Consumul de calorii în plus este un alt mod de a câștiga în greutate încet. Lichidele nu te umplu ca mâncarea, așa că, în general, poți mânca mai multe calorii.
- Smoothies sunt minunate pentru o gustare. Această băutură este o modalitate excelentă de a adăuga substanțe nutritive și calorii. De asemenea, puteți sorbi un smoothie cu o masă sau o gustare pentru a adăuga câteva calorii. Încercați să faceți un smoothie cu lapte integral / iaurt, unt de arahide, avocado, semințe de chia sau semințe de in și fructe congelate.
- Consumul de suc pur este un alt mod sănătos de a crește caloriile. Sucurile pure conțin vitamine și minerale și sunt mai bogate în calorii.
- Înlocuitorii meselor sunt băuturi care conțin vitamine, minerale, proteine etc., cu un conținut de 100 de calorii la peste 350 de calorii. Nu alegeți băuturi cu conținut scăzut de calorii. Dacă alegeți o băutură pudră, adăugați-o în laptele integral pentru o băutură cu conținut ridicat de calorii.
- Nu utilizați sodă, milkshake-uri, băuturi cu cafea bogată în zahăr sau ceaiuri îndulcite ca surse de calorii lichide. Deși sunt bogate în calorii, aceste băuturi sunt sărace în nutrienți și bogate în zahăr rafinat.
Pasul 5. Mănâncă-ți alimentele preferate
Creșterea în greutate poate fi uneori dificilă, mai ales dacă nu aveți pofta de mâncare sau vă reveniți după o tulburare de alimentație. Vă puteți deschide pofta de mâncare alegând alimentele preferate cu conținut ridicat de calorii.
- Dacă nu te interesează să mănânci, gândește-te la unul dintre alimentele tale preferate. Poate îți plac brânza cu macaroane sau fructele de mare picante. Alegeți mâncarea atunci când nu are un gust bun.
- De asemenea, încercați să mâncați și să gătiți cu mai multe condimente, cum ar fi ierburi și condimente. Alimente mai aromate vă vor ajuta să vă stimulați pofta de mâncare.
- Mergeți la o scurtă plimbare înainte de masa. Un mic exercițiu vă poate ajuta și la stimularea poftei de mâncare.
Pasul 6. Evitați sursele de grăsime nesănătoase
Când încercați să vă îngrășați, s-ar putea să fiți tentați să credeți că alimentele nesănătoase cu un conținut ridicat de grăsimi sunt un bun plus pentru dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, multe alimente bogate în grăsimi au fost prelucrate puternic și conțin cantități mari de grăsimi saturate sau chiar grăsimi trans. Astfel de alimente sunt nesănătoase și pot crește riscul bolilor cardiovasculare.
- Alimentele bogate în grăsimi nesănătoase care ar trebui reduse la minimum în dietă includ carnea procesată (bologna, hot dog sau cârnați), produse de patiserie, dulciuri, tarte / plăcinte, fast-food sau mâncăruri prăjite.
- Ca și în cazul altor diete, puteți mânca ocazional aceste alimente în cantități mici. Astfel de alimente nu trebuie evitate complet, dar nu ar trebui să fie un aliment de bază într-un plan de creștere în greutate.
Partea 3 din 4: Exercițiu pentru creșterea în greutate sănătoasă
Pasul 1. Faceți exerciții aerobice regulate
Atunci când încerci să te îngrași, exercițiul aerob regulat este o activitate sănătoasă și benefică pentru stilul tău de viață. Exercițiul cardiovascular vă poate întări inima, vă poate îmbunătăți sau trata afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul, și vă poate oferi rezistență pe tot parcursul zilei.
- Exercițiile cardio includ jogging, mers pe jos, ciclism, înot sau drumeții.
- Urmăriți întotdeauna câte calorii ardeți cu exercițiile fizice. Trebuie să calculați arderea caloriilor în obiectivul dvs. general.
- Dacă faceți exerciții aerobice și aveți probleme cu menținerea greutății sau pierdeți în greutate, poate fi necesar să reduceți intensitatea, frecvența sau durata antrenamentului.
Pasul 2. Faceți activități de consolidare a forței
Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă îngrășați. Când construiți masa musculară, este posibil să observați că vă îngrășați. Acest exercițiu este deosebit de important dacă încercați să vă îngrășați. Mulți oameni nu își dau seama că exercițiile fizice sunt la fel de importante într-un program de creștere în greutate, precum este într-un program de slăbire.
- Antrenamentul de forță include ridicarea greutăților, exerciții izometrice (flotări sau abdominale) și Pilates.
- Antrenamentul de forță poate arde calorii, dar nu la fel de mult ca exercițiile aerobice. Cu toate acestea, trebuie să știți în continuare efectul arderii de calorii în timpul acestui exercițiu asupra greutății corporale.
Pasul 3. Consultați un antrenor personal
Un antrenor personal vă poate ajuta să găsiți cel mai potrivit program de exerciții. Un antrenor personal vă poate ghida și în anumite sporturi sau rutine care vă pot menține în formă și vă pot menține sau crește în greutate.
- Căutați un antrenor personal la cel mai apropiat centru de fitness. De obicei, există un antrenor acolo și poate exista o ofertă de consultanță redusă pentru prima vizită.
- Discutați cu un antrenor despre greutatea și obiectivele dvs. Asigurați-vă că vă înțelege intenția de a câștiga în greutate într-un mod sănătos.
Partea 4 din 4: Monitorizarea progresului
Pasul 1. Cântărește-te săptămânal
Cântărirea regulată este importantă atunci când încercați să vă îngrășați. Înregistrați greutatea inițială și cât câștigați pe săptămână. Aceste informații vă pot ajuta să vedeți progresul realizat sau ca o sugestie că trebuie să reevaluați planul.
Cântărește-te în același timp, în aceleași haine sau dezbrăcat în fiecare săptămână. Acest lucru va ajuta la reducerea eventualelor inexactități care ar putea fi prezente (cum ar fi efectul hainelor sau alimentelor pe care le-ați consumat în acea zi)
Pasul 2. Reevaluează în fiecare lună
În fiecare lună, verificați jurnalul de greutate și alimente. Evaluează-ți progresul și dacă vei reuși sau ai reușit să atingi greutatea dorită.
- Dacă reușiți să vă îngrășați în mod constant, este posibil să vă atingeți greutatea obiectivului. Sau, dacă ați atins greutatea obiectivului, monitorizați cât de bine vă ajută nivelul actual de calorii să vă mențineți greutatea.
- Dacă câștigul se oprește sau atinge un punct static, este timpul să vă reevaluați dieta și stilul de viață. Numărați din nou caloriile totale și examinați jurnalul alimentar. Dacă dieta dvs. este consecventă, poate fi necesar să vă măriți caloriile. Efectuați modificările necesare și reveniți în următoarea lună pentru a vă reevalua progresul.
Pasul 3. Formați un grup de sprijin
Un grup de sprijin vă va ajuta să faceți modificări sau să atingeți obiective. Dar când încerci să te îngrași (mai ales după o boală), un grup de sprijin te poate ajuta să rămâi motivat și să îți încurajezi progresul către obiectivele tale.
Vorbește despre situația și obiectivele tale cu familia și prietenii. Spuneți-le ce încercați să faceți, de ce și cum vă pot ajuta să vă țineți planul
sfaturi
- Implică familia sau prietenii. Dacă aveți o rețea de asistență, vor exista oameni care vă vor înveseli.
- Țineți evidența progresului dvs. în fiecare zi și deschideți-l când vă simțiți în jos.
- Nu fi dezamăgit dacă nu reușești să te îngrași cât de repede ai vrea. A câștiga greutate într-un mod sigur și sănătos nu este creșterea numărului de pe cântar cât de repede poți, ci atingerea treptată a greutății dorite.
