Mulți oameni vor să aibă un corp sănătos și puternic. Trebuie doar să faceți câțiva pași simpli pentru a-l atinge, deoarece modul de a avea un corp sănătos și puternic nu este atât de dificil și complicat pe cât credeți. Începeți prin a face schimbări în viața de zi cu zi și scăpați de obiceiurile neproductive. Dacă aveți o voință puternică, rezultatele vor merita efortul. Amintiți-vă că un corp sănătos și puternic trebuie susținut de o minte sănătoasă și puternică. Condițiile psihologice sau emoționale afectează direct condițiile fizice și invers.
Etapa
Partea 1 din 3: Menținerea corpului sănătos
Pasul 1. Obișnuiește-te să bei apă după cum este necesar
În general, adulții au nevoie de 11-15 cani (2,7-3,7 litri) de lichide zilnic. Acest număr ia în considerare fluidele din toate sursele, inclusiv alimente și apă. Ca un ghid pentru a vă menține corpul hidratat, nu vă reține setea și nu beți de fiecare dată când mâncați. Toate lichidele pot fi considerate ca aport pentru a satisface nevoile zilnice, de exemplu fluide sub formă de supă, lapte, ceai, cafea, sodă, suc și altele. Deși cafeaua, ceaiul și sifonul se adaugă și aportului zilnic, nu vă bazați doar pe aceste surse pentru a vă satisface nevoile.
Pasul 2. Încercați să aflați ingredientele din produs citind ambalajul
Nu vă lăsați influențați de cuvintele „scăzut” sau „natural” enumerate pe ambalaj deoarece produsul nu este neapărat sărac în calorii sau fabricat din ingrediente naturale. Informațiile privind conținutul nutrițional enumerat pe ambalaj sunt, de asemenea, foarte importante, inclusiv cantitatea și procentul de aport zilnic de diferiți nutrienți. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați și referința utilizată ca bază pentru calcularea sumei enumerate pe pachet. Dacă citiți că un anumit produs conține 1 gram de grăsime, poate suna ca un produs sănătos, dar că 1 gram se referă de fapt la 2 jetoane și mâncați în mod normal 20 de jetoane.
Pasul 3. Mâncați o dietă echilibrată
O dietă echilibrată va fi diferită pentru fiecare persoană, în funcție de vârstă, sex, mărimea corpului, activități și condițiile actuale de sănătate (de exemplu, nivelurile de colesterol din sânge, diabet, sarcină etc.). Pe lângă stabilirea cantității de alimente care trebuie consumate, fiecare persoană trebuie să asigure un aport adecvat de proteine, lapte, cereale integrale, grăsimi, fructe și diverse legume.
- Carnea este unul dintre produsele alimentare care conțin o mulțime de proteine, pe lângă diferite tipuri de mazăre, tofu, fasole și ouă. Alegeți carnea care nu conține grăsimi și nu este prăjită.
- Alegeți produse din lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați pe cât posibil alimentele care conțin smântână de brânză, alte produse cu smântână și unt.
- Pastele, fulgi de ovăz, cereale, pâine, tortilla sunt ingrediente alimentare realizate din făină de grâu, orez, ovăz, porumb, orz, mei, bulgur, quinoa și altele. Mănâncă cereale integrale, dacă este posibil.
- Corpurile noastre au nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a funcționa corect. Unele tipuri de ulei care se vor topi la temperatura camerei conțin de obicei grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate care sunt sigure pentru consum. Alegeți uleiuri din semințe de canola, porumb, semințe de bumbac, măsline, semințe de șofran, soia sau semințe de floarea soarelui.
- Fructele și legumele sunt alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și cel mai scăzut în calorii comparativ cu alte ingrediente alimentare. Sucurile care conțin multe vitamine și minerale conțin de obicei mult zahăr. Limitați consumul de suc la maximum 1 pahar / zi.
Pasul 4. Alegeți alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr
Multe produse pe bază de lactate, de exemplu: lapte ambalat, iaurt, brânză moale, bastoane de brânză, înghețată etc. sunt oferite cu o versiune „normală” și una cu o versiune „mai ușoară”. Eticheta indică procentul de grăsime conținut în lapte, de exemplu 2% în laptele etichetat „normal” și 0% în laptele etichetat „ușor”. Dacă tot beți lapte care conține grăsimi, înlocuiți-l cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Aceeași metodă poate fi aplicată produselor care conțin zahăr. Unele produse care conțin zahăr sunt oferite ca etichete cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr.
- Unele produse etichetate „fără grăsimi” sunt fabricate de fapt din ingrediente fără grăsimi. Această etichetă este atașată pentru a da impresia că grăsimea a fost îndepărtată, chiar dacă nu a fost niciodată.
- Multe produse fără zahăr folosesc înlocuitori de zahăr nenaturali. Zaharul Stevia este fabricat din ingrediente naturale, dar alți înlocuitori ai zahărului (aspartam, de exemplu) nu. Trebuie să știți care este impactul consumului de înlocuitori ai zahărului înainte de a alege un anumit produs.
Pasul 5. Planificați-vă planul de masă în avans, inclusiv gustări și băuturi
Planificarea unui plan de masă pentru săptămână vă ajută să determinați ce ingrediente să cumpărați și vă asigură că mâncați o dietă echilibrată. În plus, puteți găti și mâncarea din timp, astfel încât să nu trebuie să gătiți în fiecare zi. Nu uitați să includeți fructe și legume pe lista dvs. de alimente. Realizați o listă de meniu zilnică conform următorului exemplu:
- Legume verzi și portocalii
- Fructe întregi sau feliate, nu suc.
- Produse din cereale integrale.
- O bucată de carne fără grăsimi.
Pasul 6. Mănâncă supă ca aperitiv
Supele pe bază de legume sunt o sursă excelentă de vitamine și substanțe nutritive și te fac să te simți sătul rapid, astfel încât să nu vrei să mănânci mult. Supa poate fi un meniu separat de masă, realizat din ingrediente care sunt mai ieftine decât alte ingrediente alimentare.
- Optează pentru supe pe bază de bulion în loc de cremă. Dacă doriți să gătiți propria supă, preparați o supă smântână cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi utilizarea a 2% lapte gras în loc de smântână.
- Adăugați ingrediente sănătoase la supa de casă, de exemplu: carne slabă, legume și leguminoase.
Pasul 7. Alegeți produse din cereale integrale
Cerealele integrale conțin o mulțime de vitamine, minerale și carbohidrați complecși ca sursă de energie. În plus, cerealele integrale sunt cunoscute pentru a reduce riscul de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer. Atunci când alegeți produse fabricate din cereale, alegeți cele fabricate din cereale integrale, de exemplu: orez, pâine, cereale, paste și făină de grâu.
Pasul 8. Nu uitați să mâncați micul dejun
Oamenii care spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei nu glumesc. Cu toate acestea, mulți oameni o ignoră. Nu fi ca ei. Mâncarea la micul dejun te face mai energic dimineața și îți face mai puțin foame în timpul zilei.
Pasul 9. Faceți timp pentru micul dejun fără ca cineva să vă întrerupă
Nu mâncați când vă uitați la televizor sau când utilizați computerul. Mestecați alimentele încet până se omogenizează înainte de a înghiți și bucurați-vă de masă. În mod ideal, mâncați cu alte persoane în timp ce discutați. În plus față de mai multă distracție, puteți mânca în liniște și puteți oferi corpului o oportunitate de a recunoaște sentimentul de plenitudine, astfel încât să nu mâncați excesiv.
Partea 2 din 3: Creșteți forța corpului
Pasul 1. Obișnuiește-te să mergi 10.000 de pași în fiecare zi
Nu-ți face griji! Puteți număra pași folosind un pedometru, în loc să le numărați singuri. Pedometrul poate fi plasat pe coapsă sau pe talie. De fiecare dată când coapsele se deplasează înainte cu pasul piciorului, numărul va crește cu 1. Mersul este unul dintre cele mai bune exerciții aerobice, deoarece este sigur pentru corp, în special pentru articulații. Cifra de 10.000 este considerată echivalentă cu o persoană care este activă.
- Dacă mergeți la mall, parcați vehiculul cel mai îndepărtat de clădirea mall-ului, astfel încât trebuie să mergeți puțin mai departe.
- Dacă călătoriți cu mijloacele de transport în comun, coborâți o stație sau două în prealabil și continuați pe jos.
- Dacă aveți una, folosiți scările ca și cum nu ați putea folosi liftul și scara rulantă.
Pasul 2. Stabiliți o rutină
Dacă nu ați fost obișnuiți să faceți exerciții fizice de mult timp, exercițiile fizice timp de 1 oră în fiecare zi vă pot face să vă displacă să vă exercitați. În schimb, formează o rutină în funcție de abilitățile tale și încorporează aceste activități în programul tău zilnic. Obișnuiește-te să exersezi în aceeași oră și zi în fiecare săptămână. Faceți diferite exerciții ca variantă pentru a preveni plictiseala. Pentru a fi mai motivați, scrieți activități de exerciții în agendă (folosind o carte sau un dispozitiv). Nu te antrena prea tare când tocmai începi o rutină. Opriți sau amânați exercițiile fizice dacă sunteți bolnav, prea obosit sau vă simțiți inconfortabil. Nu vă împingeți dincolo de capacitățile dvs., mai ales dacă vă antrenați fără îndrumarea unui antrenor profesionist.
Pasul 3. Echilibrează tipurile de exerciții pe care le faci
Pentru a avea un impact pozitiv asupra corpului dumneavoastră, trebuie să vă antrenați într-un mod echilibrat, adică făcând exerciții de întindere și flexibilitate (de exemplu: întindere ușoară, yoga etc.); exercițiu aerob (de exemplu: mers pe jos, alergare, ciclism etc.); exerciții de întărire (de exemplu: ridicarea greutăților, yoga etc.); exerciții de întărire a miezului, și anume exerciții pentru întărirea mușchilor de susținere a spatelui (de exemplu, Pilates etc.); și exerciții de echilibru (de exemplu: yoga, taici etc.)
Pasul 4. Faceți practică yoga în mod regulat
Yoga are multe beneficii pentru corp și minte, de exemplu: creșterea sau menținerea flexibilității corpului, întărirea mușchilor, pierderea în greutate, exerciții cardiovasculare și respirație. Yoga poate fi făcută de oricine, indiferent de vârstă și obiceiurile de exercițiu.
Pasul 5. Faceți activitate fizică de intensitate moderată și viguroasă în fiecare săptămână
Activitatea fizică de intensitate moderată te face să respiri mai repede, dar poți vorbi în continuare normal (de exemplu, mersul pe jos, mersul pe bicicletă etc.), jucând baschet, fotbal etc.) Încearcă să faci cel puțin 10 minute de activitate fizică de intensitate moderată / sesiune pentru un total de cel puțin 2,5 ore / săptămână SAU să se angajeze într-o activitate fizică de intensitate viguroasă de cel puțin 10 minute / sesiune pentru un total de cel puțin 1,25 ore / săptămână. Rezultatele vor fi și mai satisfăcătoare dacă cele două exerciții sunt combinate!
Partea 3 din 3: Ai o minte sănătoasă puternică
Pasul 1. Aflați cum să construiți conștientizarea
Exercițiile de construire a atenției se fac prin a fi conștienți de sentimentele și senzațiile pe care le experimentați la un moment dat, fără a analiza sau judeca nimic. Activitățile zilnice care ne fac să gândim adesea provoacă stres și sunt foarte obositoare. A lua timp pentru atenție în mod regulat poate ajuta la ameliorarea stresului și anxietății, la îmbunătățirea stării de spirit și a emoțiilor și vă poate permite să vă concentrați asupra lucrurilor mai importante din viața de zi cu zi. Folosiți mai multe metode pentru a crește gradul de conștientizare, de exemplu prin:
- Fii atent la alte persoane. Încercați să aflați ce crede, de ce este persoana pe care o vedeți, dar nu judecați și nu dați nicio părere anume.
- Uită-te la viața ta ca și când nu ai fi văzut-o deloc. Acordați atenție lucrurilor pe care le-ați luat de la sine.
Pasul 2. Meditează
Meditația are multe beneficii, de exemplu: stimulează sistemul imunitar, ameliorează durerea, reduce inflamația, ameliorează depresia și anxietatea, vă ajută să vă controlați emoțiile, vă schimbați creierul în bine fizic, îmbunătățiți abilitățile de memorie și multe alte beneficii. Dacă nu ați meditat niciodată, aflați mai întâi cum să vă concentrați mintea. Așezați-vă liniștit cu ochii închiși (dacă vă simțiți mai confortabil), apoi concentrați-vă mintea asupra unui anumit obiect, de exemplu: respirație, un anumit cuvânt, privind fix un obiect sau numărând. Concentrați-vă pe un obiect cât de mult puteți. Dacă mintea ta este distrasă, întoarce-o înapoi la obiectul la care te gândeai. Odată ce reușiți să faceți modul de a medita concentrându-vă mintea, faceți o altă meditație care este mai dificilă.
Pasul 3. Creșteți încrederea și stima de sine.
Încrederea în sine și stima de sine joacă un rol important, astfel încât să puteți avea un corp sănătos și puternic. Unul dintre factorii declanșatori pentru stima de sine scăzută sau nesiguranță este o afecțiune fizică care cauzează de obicei probleme mentale și fizice prelungite. Cu toate acestea, vă puteți crește stima de sine și încrederea în sine în următoarele moduri:
- Ai grijă de tine îmbunătățind ceea ce porți și cum arăți. Poartă ceea ce te face să te simți bine și să fii tu însuți. Nu alege haine care nu se potrivesc cu personalitatea ta. O apariție convingătoare te face să te simți mai încrezător.
- Eliminați activitățile neesențiale. Uneori, suntem atât de ocupați încât lucrurile mici, cum ar fi spălarea vaselor sau măturarea casei, sunt trecute cu vederea. Faceți-vă timp pentru a finaliza toate sarcinile, deoarece aceasta este, de asemenea, o realizare!
- Dacă este posibil, nu petrece timp cu persoane care te fac să te simți micșorat sau micșorat. Stați departe de locurile care vă fac să vă simțiți inconfortabil sau să vă amintiți de experiențe proaste. Dacă nu poți, fă-ți un plan pentru a-ți remodela memoria, gândindu-te la o persoană sau la un loc care te face să te simți mai pozitiv.
Pasul 4. Gandeste pozitiv.
Luați timp pentru a observa apariția sentimentelor de tristețe sau a gândurilor negative. Încearcă să scapi de gândurile negative gândind pozitiv. Gândiți-vă la binele pe care îl experimentați în viața de zi cu zi. Fii o persoană optimistă. Gândește-te la lucrurile care te fac să te simți vinovat și apoi iartă-te. Faceți greșeli ca oportunități de învățare și nu vă simțiți rău pentru dvs. Apreciază-te pentru lucrurile bune și pozitive pe care le-ai făcut. Nu cere perfecțiune în nimic din ceea ce faci.
A se distra! Faceți lucrurile care vă plac în mod regulat explorând noi activități care sunt distractive și benefice pentru dvs. și pentru ceilalți. Stabiliți un obiectiv pe care doriți să îl atingeți, fie ușor, fie provocator sau ambele și lucrați pentru a-l atinge. Asigurați-vă că mai aveți timp să vă relaxați din când în când și să nu faceți nimic, dacă este necesar. Trebuie doar să fii tu însuți
sfaturi
- Înainte de a începe un nou program de exerciții fizice sau dietă, consultați-vă medicul pentru a ști ce alimente sunt bune sau rele de mâncat în fiecare zi, inclusiv cantitatea. Căutați informații pe site-uri web care explică diferite stiluri de viață sănătoase și oferă sfaturi pentru o viață mai sănătoasă.
- Luați în fiecare zi un multivitamin sau mai multe tipuri de vitamine. Există multe vitamine și minerale care ar trebui consumate de adulți în mod regulat. Cu toate acestea, trebuie să cunoașteți doza potrivită în funcție de sex, vârstă, stare de sănătate. Nevoile de vitamine și minerale sunt îndeplinite de obicei prin alimentele pe care le consumați zilnic, dar în anumite condiții, aportul de vitamine și minerale poate să nu fie suficient în acest fel. Luați în considerare dacă trebuie să luați suplimente. Dacă nu sunteți sigur, consultați un medic.
- Pentru mai multe informații despre cum să construiți mindfulness, citiți wikiHow „Cum să faceți meditație Mindfulness”. Acest articol oferă instrucțiuni, astfel încât să vă puteți liniști mintea și să duceți o viață mai plăcută.
Avertizare
- Dacă luați anumite medicamente, consultați medicul, farmacistul sau citiți ambalajul medicamentului pentru a vă asigura că nu consumați alimente dăunătoare sănătății dvs., de exemplu: anumite medicamente vor reacționa dacă sunt luate împreună cu produse din citrice sau lapte.
- Dacă aveți o problemă medicală, consultați-vă medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții pentru a vă asigura că activitatea nu vă afectează negativ sănătatea.
