Menținerea sănătății este foarte utilă, astfel încât să putem trăi o viață zilnică aglomerată. Densitatea activităților îi face pe mulți să experimenteze stresul, să mănânce alimente nesănătoase și să adopte stiluri de viață nesănătoase care au un impact major asupra sănătății. Dieta slabă și exercițiile fizice neregulate riscă să crească în greutate și să declanșeze boli cronice (de exemplu, diabet sau hipertensiune). În plus, nu vă puteți bucura de diferitele beneficii ale exercițiilor fizice. Fumatul, stresul necontrolat sau lipsa somnului sunt, de asemenea, dăunătoare sănătății. Pentru a menține sănătatea fizică, asigurați-vă că aplicați un stil de viață sănătos în timpul activităților zilnice.
Etapa
Metoda 1 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Monitorizați aportul zilnic de calorii
Pentru a menține un corp sănătos, trebuie să mențineți o greutate corporală ideală. Sănătatea corpului va fi tulburată dacă sunteți supraponderal.
- Caloriile sunt utilizate ca unitate de măsură. Aportul de calorii este obținut din alimente ca sursă de energie, astfel încât organismul să poată funcționa corect și să fie activ pe tot parcursul zilei.
- Veți fi supraponderal dacă mâncați prea multe calorii. Veți pierde în greutate dacă vă reduceți aportul de calorii. Americanilor li se recomandă să își adapteze dieta pentru a consuma maximum 2.000 de calorii / zi.
- Asigurați-vă că știți câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a menține o greutate corporală ideală. Dacă vrei să slăbești, reducerea a 500 de calorii / zi este considerată o dietă sigură și încearcă să slăbești -1 kg de greutate corporală / săptămână.
- Utilizați un calculator online sau o aplicație telefonică pentru a calcula necesarul zilnic de calorii. Ca un ghid, adulții care se angajează într-o activitate de intensitate moderată necesită un aport de 30 de calorii / kg greutate corporală pe zi pentru a menține greutatea corporală. Calculați necesarul zilnic de aport caloric pentru a determina dacă dieta pe care o aplicați este în conformitate cu starea dumneavoastră fizică.
Pasul 2. Aplică o dietă echilibrată
Consumul unei diete echilibrate este un aspect important al menținerii unui corp sănătos. Veți fi dificil să vă mențineți sănătatea dacă nu mâncați o dietă echilibrată.
- O dietă echilibrată înseamnă consumul tuturor grupurilor de alimente în fiecare zi sau cel puțin cât mai des posibil.
- Consumul unei varietăți de alimente din fiecare grup vă ajută să obțineți o varietate de aporturi nutriționale.
- În plus, o dietă echilibrată înseamnă consumul fiecărui grup de alimente în proporția sau porția potrivită, după cum este necesar. Se spune că dieta este dezechilibrată dacă cea mai mare parte a porției de alimente constă din proteine, dar porția de fructe sau legume este foarte mică. O masă echilibrată constă din fiecare grup de alimente: 90-120 grame de proteine (dimensiunea unei cutii de cărți), 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze, cană de fructe mărunțite sau o bucată mică de fructe și 30 de grame sau boabe de ceașcă.
- Consumați un meniu zilnic echilibrat la fiecare masă și ca gustare constând din 3-4 porții de proteine, 5-9 porții de fructe și legume și 3-4 porții de cereale integrale (din care jumătate sunt cereale integrale).
Pasul 3. Alegeți proteina slabă
Proteinele sunt un nutrient important care trebuie consumat în fiecare zi, deoarece este necesar pentru a menține masa musculară fără grăsimi, pentru a repara celulele corpului și pentru a construi sistemul imunitar.
- Proteina slabă poate fi obținută consumând carne de pasăre, ouă, fructe de mare, carne slabă de vită sau de porc, leguminoase (fasole și leguminoase), tofu.
- Proteina slabă vă ajută să reduceți aportul de grăsimi și calorii, astfel încât nevoile zilnice de calorii să fie satisfăcute, dar nu peste maxim.
- Consumul de proteine după cum este necesar este, de asemenea, benefic pentru menținerea unui corp sănătos, deoarece sunteți capabil să vă controlați pofta de mâncare, să mențineți greutatea corporală ideală și să mențineți nivelurile normale de colesterol, grăsimi și zahăr din sânge.
Pasul 4. Mănâncă o jumătate de farfurie cu fructe sau legume
Fructele și legumele sunt două dintre cele mai benefice grupe de alimente, deoarece conțin cele mai multe vitamine, minerale și antioxidanți.
- Consumul de multe fructe și legume s-a dovedit a oferi diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale ridicate, reglarea nivelului zahărului din sânge, depășirea diabetului, reducerea riscului de accident vascular cerebral și boli de inimă, prevenirea anumitor tipuri de cancer și reducerea riscului de dezvoltarea orbirii.
- Un alt lucru de știut, diferitele culori ale fructelor și legumelor indică un conținut nutrițional diferit. Pe lângă satisfacerea nevoilor dvs. zilnice, trebuie să consumați fructe și legume de diferite culori.
Pasul 5. Mănâncă cereale integrale
Cerealele integrale s-au dovedit a oferi diverse beneficii pentru îmbunătățirea sănătății corpului. Când mâncați cereale integrale, asigurați-vă că acestea constau în cea mai mare parte din cereale integrale.
- Boabele rafinate sau neprelucrate conțin mai puțini nutrienți decât boabele integrale. Conținutul de fibre, proteine și alți nutrienți este, de asemenea, mai mic.
- Consumați alimente din cereale integrale, de exemplu: paste și pâine din grâu integral, orez brun, ovăz din cereale integrale, farro, mei, ovăz și orz.
- Poate că nu vă place să mâncați cereale integrale, dar experții în sănătate vă recomandă să consumați cel puțin porții de cereale integrale, deoarece acestea sunt utile ca aport de fibre și alți nutrienți, scăzând riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer.
- Reduceți aportul de carbohidrați dacă doriți să slăbiți.
Pasul 6. Evitați alimentele non-nutritive și procesate
Deși alimentele procesate variază foarte mult (inclusiv nutritive și sănătoase), multe produse sunt bogate în calorii, grăsimi, zahăr și conservanți.
- Mulți experți în sănătate vă recomandă să mâncați cu înțelepciune alimente procesate și non-nutritive. Chiar dacă nu este hrănitor, este în regulă dacă este consumat ocazional.
- Alegeți meniul cu înțelepciune dacă doriți să mâncați alimente non-nutritive. Chipsuri, biscuiți, băuturi cu zahăr, alimente congelate, fast-food, produse de patiserie și dulciuri nu trebuie consumate în fiecare zi.
- Multe alimente procesate sunt sănătoase și foarte hrănitoare și pot fi consumate în fiecare zi, cum ar fi conservele de legume (căutați altele care spun „cu conținut scăzut de sodiu”), legumele și fructele congelate, salata verde și salata verde și produsele lactate.
Pasul 7. Bea apă după cum este necesar
Apa este o sursă de substanțe nutritive esențiale pentru menținerea sănătății și pentru a oferi diverse beneficii organismului. Veți deveni deshidratat dacă nevoile dvs. de lichide nu sunt satisfăcute.
- În general, adulții au nevoie de 8 pahare de lichide (2 litri) pe zi. Cu toate acestea, experții în sănătate vă recomandă să consumați 10-13 pahare de lichid / zi.
- Dacă vă mișcați foarte mult sau transpirați mult în timpul activităților zilnice, pe lângă consumul de lichide în funcție de nevoile zilnice, beți mai mult pentru a înlocui fluidele corporale pierdute.
- Bea băuturi fără cofeină și fără zahăr, precum apă, cafea decofeinizată și ceai. Aceasta este cea mai sănătoasă și utilă băutură pentru hidratarea organismului
- Deshidratarea are un impact negativ asupra sănătății, de la probleme minore la probleme grave de sănătate, cum ar fi oboseala, somnolență, dureri de cap, modificări emoționale, pietre la rinichi și infecții ale tractului urinar.
Pasul 8. Luați regulat vitamine și minerale
Mulți experți în sănătate și nutriționiști vă recomandă să luați o multivitamină în fiecare zi. Suplimentele care conțin diverse vitamine și minerale sunt utile ca supliment dacă nu consumați alimente sănătoase sau nu vă satisfaceți nevoile nutriționale prin alimentele pe care le consumați.
- Suplimentele sunt benefice și pentru persoanele care suferă de alergii sau intoleranțe alimentare, sunt foarte selectivi în alegerea unui meniu sau adoptă o anumită dietă (de exemplu, vegetariană sau vegană).
- Suplimentele nu pot înlocui alimentele și nu pot satisface nevoile nutriționale esențiale. Persoanele care consumă alimente nutritive de obicei nu au nevoie de suplimente. În plus, suplimentele cu vitamine nu îmbunătățesc sănătatea fizică sau tratează bolile dacă ați adoptat o dietă sănătoasă, deoarece suplimentele sunt utile doar ca complement.
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla de ce suplimente aveți nevoie. Anumite suplimente pot interacționa cu medicamentele și pot să nu fie sigure pentru toată lumea. Când sunteți consultat, informați suplimentele care sunt consumate, cât și de câte ori pe zi.
Metoda 2 din 3: Exercițiu
Pasul 1. Obișnuiește să faci aerobic
Exercițiile aerobice sau cardiovasculare joacă un rol important pentru cei dintre voi care doresc să adopte un stil de viață sănătos și să mențină sănătatea fizică.
- Există multe avantaje dacă vă exercitați în mod regulat și consecvent, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit, îmbunătățirea calității somnului, îmbunătățirea circulației sanguine, menținerea unei greutăți corporale ideale, scăderea tensiunii arteriale ridicate, reducerea riscului de accident vascular cerebral, reglarea și controlul insulinei, normalizarea nivelului de grăsime din sânge și colesterol, crește energia și îmbunătățește imaginea de sine.
- Experții în sănătate vă recomandă să faceți exerciții de aerobic cel puțin 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute / zi de 5 ori pe săptămână. Beneficiile sunt și mai mari dacă te antrenezi 300 de minute pe săptămână sau 1 oră / zi de 5 ori pe săptămână.
- Faceți o varietate de exerciții în fiecare săptămână, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, dans, înot, susținerea unui curs de aerobic, ciclism sau drumeții.
Pasul 2. Efectuați exerciții de întărire musculară de 1-3 ori pe săptămână
Întărirea sau antrenamentul de rezistență este o completare a exercițiului aerob regulat. Pe lângă menținerea sănătății, acest exercițiu este benefic pentru construirea și menținerea masei musculare fără grăsimi. Exercițiile de întărire și construire a mușchilor accelerează, de asemenea, metabolismul și slăbesc.
- În plus față de întărirea mușchilor, exercițiile de întărire oferă o varietate de beneficii. Greutatea regulată reduce riscul de osteoporoză, astfel încât oasele devin mai puternice și mai dense.
- Experții în sănătate vă recomandă să faceți exerciții de întărire musculară de 2 ori pe săptămână. Pe măsură ce vă antrenați, asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare majore: brațe, piept, spate, miez și picioare. Practicați utilizarea greutăților libere sau a unui aparat de antrenament cu greutăți. În plus, poți practica yoga sau pilates folosind greutatea corporală ca greutate.
- Ar trebui să vă odihniți cel puțin 1 zi înainte de a vă antrena din nou pentru a restabili și repara mușchii nou antrenați.
Pasul 3. Obișnuiește-te să te miști mult în timpul activităților zilnice
În plus față de întărirea mușchilor și exercițiile aerobice la un program, ar trebui să continuați să vă mișcați pe tot parcursul zilei sau în timpul activităților obișnuite. Deși nu arde multe calorii, această metodă este foarte benefică pentru menținerea sănătății.
- Activitățile de rutină sunt exerciții sau activități pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi curățarea casei, spălarea mașinii, utilizarea scărilor sau mersul pe jos în timp ce vă desfășurați rutina zilnică.
- Cercetările arată că chiar și șederea timp de 1-2 ore are un impact negativ asupra sănătății, deoarece încetinește fluxul sanguin, reduce arderea caloriilor și face mai dificilă gestionarea bolilor cronice (cum ar fi hipertensiunea sau diabetul).
- Pe lângă deplasarea mai multă, experții în sănătate vă recomandă să stați în picioare chiar și pentru câteva minute după ce ați stat aproximativ 1 oră.
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Nu fumați
Mulți oameni știu deja că fumatul este un comportament negativ care cauzează diverse probleme de sănătate. Dacă fumați, opriți acest obicei pentru a vă menține sănătatea.
- Fumatul este o sursă de diferite boli, cum ar fi cancerul și bolile pulmonare, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, orbirea și bolile orale.
- Există diferite modalități de a scăpa de dorința de a fuma sau de a folosi alte produse din tutun, de exemplu, mestecând gumă sau bomboane fără zahăr care se vinde liber, luând medicamente conform prescripției medicului și participând la un program de consiliere.
Pasul 2. Limitați consumul de alcool
Cercetările arată că consumul de alcool într-o anumită limită (30-60 ml la fiecare câteva zile) are un impact pozitiv asupra sănătății. Cu toate acestea, consumul de alcool care depășește aceste limite sau în exces declanșează diverse probleme de sănătate.
- Consumul de alcool prea mult sau excesiv (mai mult de 90 ml / zi sau 210 ml / săptămână) poate declanșa diferite boli, cum ar fi inflamația pancreasului, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, afectarea ficatului și a creierului.
- Consumul recomandat de alcool: mai puțin de 30 ml / zi pentru femei și mai puțin de 60 ml / zi pentru bărbați.
Pasul 3. Obișnuiește să dormi bine noaptea în fiecare zi
Trebuie să dormiți bine noaptea în fiecare zi pentru a vă menține corpul sănătos. Lipsa somnului dăunează sănătății.
- Diverse probleme vor apărea dacă sunteți lipsit de somn, cum ar fi îngrășarea, oboseala mai rapidă, oboseala ușoară, dificultăți de concentrare, imposibilitatea de concentrare sau memorarea informațiilor și chiar creșterea riscului de deces.
- Asigurați-vă că dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Du-te la culcare devreme pentru a dormi suficient.
- Înainte de a merge la culcare, opriți televizorul, telefonul, tableta sau laptopul. Luminile acestor dispozitive vă îngreunează adormirea.
Pasul 4. Faceți față stresului
În aceste zile, mulți oameni experimentează stres ușor cronic. Acest lucru nu pare să fie rău pentru sănătate sau corp, dar impactul negativ este foarte mare.
- Stresul declanșează diverse probleme de sănătate, cum ar fi lipsa somnului, creșterea sau pierderea în greutate, dispoziția instabilă, oboseala / oboseala și altele.
- Capacitatea de a face față stresului joacă un rol important în menținerea sănătății. Există diferite modalități de a face față stresului, cum ar fi să discutați cu prietenii sau membrii familiei, să faceți o plimbare pe îndelete în parc, să meditați, să practicați yoga, să luați un pui de somn scurt sau să ascultați muzica preferată.
- Dacă aveți probleme cu stresul, discutați cu un terapeut pentru ajutor.
Pasul 5. Cântărește-te regulat
Greutatea este un indicator important care arată dacă corpul dumneavoastră este sau nu sănătos. A fi supraponderal sau subponderal nu este un lucru bun și poate duce la probleme de sănătate.
- Folosiți un cântar pentru a vă afla greutatea. Experții în sănătate vă recomandă să vă cântăriți o dată pe săptămână în același timp (odată ce vă treziți dimineața este cel mai bun moment) purtând aceleași haine sau fără haine. Dacă vrei să slăbești, cântărește de 3 ori pe săptămână.
- Dacă greutatea dvs. este prea mică sau prea mare, schimbați-vă dieta, faceți exerciții fizice în mod regulat sau schimbați-vă stilul de viață, astfel încât să puteți atinge greutatea ideală.
- Monitorizați indicele de masă corporală, circumferința taliei sau procentul de grăsime corporală pentru a obține date exacte pentru a determina dacă greutatea dvs. este ideală pentru vârsta, sexul și forma corpului.
- Rețineți că greutatea dvs. fluctuează și se schimbă pe parcursul zilei și lunii datorită diferiților factori (ciclul menstrual la femei, alimentele pe care le consumați, indiferent dacă sunteți deshidratate etc.).
Pasul 6. Consultați-vă medicul în mod regulat
Un aspect important al menținerii unui corp sănătos este consultarea unui medic. Pe lângă menținerea sănătății, această metodă este utilă pentru prevenirea diferitelor boli cronice.
- Consultați un medic generalist, dentist, obstetrician (pentru femei) sau alt medic pentru un examen fizic de 1-2 ori pe an. Chiar dacă corpul tău este sănătos, această metodă este foarte utilă, deoarece medicul te poate informa despre un stil de viață sănătos care se potrivește condiției tale fizice.
- Consultați un dietetician autorizat pentru a afla o dietă sănătoasă pentru menținerea sau îmbunătățirea stării de sănătate.
- Luați în considerare dacă trebuie să cereți ajutor unui consilier sau terapeut. Pentru unii oameni, adoptarea unui stil de viață sănătos sau exercițiile fizice este ușor, dar au dificultăți în a face față stresului. Dacă nu puteți face față stresului sau vă simțiți nemulțumiți, consultați un consilier sau un terapeut care vă va ajuta să vă controlați emoțiile în mod eficient.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a începe un nou program de exerciții fizice sau de a face modificări ale stilului de viață. Medicul dumneavoastră vă va spune dacă aceste modificări sunt sigure și adecvate pentru dumneavoastră.
- Efectuați mici modificări pe termen lung, astfel încât beneficiile să poată beneficia de o viață întreagă.
- Modificările stilului de viață care sunt aplicate în mod consecvent sunt benefice pentru îmbunătățirea stării de sănătate și a stării de bine a corpului. Acest lucru te face să te simți mai prosper din punct de vedere fizic și emoțional. Asigurați-vă că aveți grijă întotdeauna de sănătatea dvs., astfel încât să vă puteți bucura de viață și să vă simțiți mereu fericiți.
