Să ai grijă de fitness este o decizie pozitivă, care schimbă viața. Activitatea fizică regulată poate ajuta la prevenirea sau controlul unei mari varietăți de probleme de sănătate și amenințări de la mai multe tipuri de cancer, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și multe altele. Exercițiul fizic crește nivelul de energie, deoarece furnizează oxigen și substanțe nutritive în țesuturile corpului și ajută inima și plămânii să lucreze mai eficient. Starea ta de spirit se va îmbunătăți, de asemenea, deoarece exercițiul eliberează și endorfine, o substanță chimică care te face fericit și serotonina, o substanță chimică care ajută la ameliorarea depresiei. Te vei simți mai încrezător în aspectul și realizările tale. Veți descoperi că vă puteți împinge mai tare, atât mental cât și fizic. Cu un corp atletic, arderea caloriilor crește, stabilitatea articulațiilor se îmbunătățește, iar oasele și ligamentele devin mai puternice.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exercițiu regulat
Pasul 1. Faceți din activitatea fizică o parte a vieții voastre
Este recomandat să faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Dacă nu aveți 30 de minute complete pentru a face mișcare, încercați să îl împărțiți în două perioade de 15 minute sau trei perioade de 10 minute.
- Exercițiu cel puțin 150 de minute pe săptămână. Puteți împărți acest timp în mod uniform între săptămână. Puteți face un amestec de activități de intensitate moderată și mare. Mersul rapid, înotul sau chiar tunderea gazonului sunt exemple excelente de activități de intensitate moderată. Pentru o activitate de intensitate mai mare, încercați să alergați, să dansați sau să jucați baschet.
- După ce ați stabilit un program regulat de activitate de fitness, trebuie să vă concentrați pe obținerea diferitelor calități ale unui corp atletic, cum ar fi viteza, forța, agilitatea și echilibrul.
Pasul 2. Nu uitați să vă antrenați puterea
Ar trebui să antrenezi mușchii cel puțin de două ori pe săptămână. Un exemplu excelent de antrenament de forță este ridicarea greutăților.
- Tipurile de exerciții pe care ar trebui să le includeți în antrenamentul de forță includ: genuflexiuni, ascensoare, curățări de putere, presă pe bancă, îndoire inversă peste rânduri, trageri, presă militară și scufundări.
- Ridicarea greutăților sau utilizarea echipamentului de antrenament cu greutăți sunt doar un exemplu de modalități de antrenare a forței. De asemenea, vă puteți angaja în activități precum alpinism sau grădinărit masiv.
Pasul 3. Adăugați HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) la rutina săptămânală de exerciții
Acest antrenament cardio de înaltă intensitate vă va ajuta să creșteți viteza și să pierdeți în greutate mai repede.
Începeți cu 15-20 de minute de exerciții la intervale o dată sau de două ori pe săptămână. Tipurile de exerciții HIIT care sunt minunate de făcut includ: sprinturi de deal, împingeri de sanie, sprinturi de interval de bandă de alergat și sprinturi de vâsle
Pasul 4. Dezvoltă-ți energia
Puterea este capacitatea de a muta rapid sarcinile. Puteți învăța mușchii corpului să se miște rapid folosind exerciții cu care sunteți deja familiarizați.
Alegeți exerciții de haltere, cum ar fi genuflexiuni sau greutăți. Folosiți o greutate mai mică decât de obicei. Ridicați greutatea cât de repede puteți, dar coborâți-o cât mai încet și cât mai controlată posibil în trei până la patru secunde. Odihniți-vă o secundă, apoi ridicați greutatea înapoi cât mai repede posibil
Metoda 2 din 3: A trăi o dietă sănătoasă
Pasul 1. Nu întrerupeți aportul de carbohidrați
Creierul și sistemul nervos central au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect. Dacă nu consumi deloc carbohidrați te va face să te simți iritabil, obosit și letargic. Ar trebui să mâncați cantități adecvate de carbohidrați dimineața și după exerciții. Satisfaceti 45-65% din necesarul zilnic de calorii din carbohidrati din cereale integrale, leguminoase, leguminoase si fructe si legume.
Pasul 2. Consumați suficientă fibră
Fibrele solubile ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol și zahăr din sânge. Sursele bune de fibre includ ovăz, fasole uscată, mere și portocale. Fibrele insolubile ajută la prevenirea constipației. Încercați să mâncați mai multe legume și cereale integrale pentru a adăuga mai multe fibre insolubile în dieta dumneavoastră. Femeile au nevoie de 22-28 de grame de fibre într-o zi. Bărbații au nevoie de 28-34 de grame într-o zi.
Pasul 3. Mănâncă proteine
Ai nevoie de proteine pentru a crește și a te dezvolta. Proteinele oferă corpului tău calorii și energie. Aproximativ 10-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine. Există o bună varietate de opțiuni proteice atât din surse vegetale (vegetale), cât și din surse animale (animale). Alimentele bogate în proteine vegetale includ leguminoasele, linte, boabe de soia procesate și fasole fără sare. Carnea roșie, păsările de curte și lactatele sunt surse excelente de proteine animale și le aleg pe cele fără sau cu un conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Nu uitați să includeți grăsime
Grăsimea conține o mulțime de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Unele tipuri de grăsime cresc riscul bolilor de inimă și a altor probleme de sănătate. Cu toate acestea, grăsimea ajută organismul să absoarbă vitaminele, să mențină funcția sistemului imunitar al organismului și să mențină structura și funcția membranelor celulare ale corpului. Tot aportul de surse de grăsime trebuie menținut pentru a ajunge doar la 20-35% din caloriile zilnice. Concentrați-vă pe grăsimile nesaturate din alimente precum păsările de curte slabe, peștele și uleiurile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola și diferitele uleiuri de nuci.
Pasul 5. Bea mult
Alimentarea cu apă din corpul dvs. trebuie reînnoită pentru ca organismul să funcționeze corect. Bărbații au nevoie de aproximativ 13 pahare de apă (3 litri), iar femeile au nevoie de aproximativ 9 pahare de apă (2,2 litri) pe zi.
Trebuie să beți apă înainte, în timpul și după exerciții. Ar trebui să bei mai multă apă când faci mișcare, deoarece corpul tău va pierde mai multe lichide când transpiri. Vă recomandăm să beți 1,5-2, 5 pahare (400-600 ml de apă) în plus pentru exerciții fizice într-o perioadă scurtă de mai puțin de o oră. Câtă apă de care aveți nevoie va varia în funcție de cât transpirați în timpul exercițiului, pentru cât timp și ce tip de exercițiu este, așa că reglați-vă în consecință
Pasul 6. Luați în considerare administrarea suplimentelor
Suplimentele alimentare vă pot optimiza dieta echilibrată.
- Suplimentele pot fi utilizate după stabilirea unei diete bine structurate. Unele suplimente populare pentru persoanele care doresc un corp atletic includ creatină, glicerol, sulfat de glucozamină. Creatina este o substanță care apare în mod natural în corpul nostru. Când este utilizată ca supliment, creatina poate determina o creștere a puterii și puterii. Glicerolul este un supliment care menține corpul hidratat pentru o perioadă mai lungă de timp pentru o performanță mai bună. Sulfatul de glucozamină ajută la reconstrucția cartilajului și previne problemele articulare.
- Ar trebui să consumați proteine în porții mai mici pe tot parcursul zilei pentru a obține cât mai multă proteină posibil pentru construirea și repararea mușchilor. Suplimentele precum băuturile proteice (cunoscute sub numele de shake-uri proteice) și gustările cu proteine (adesea numite batoane proteice) pot fi surse excelente de proteine între mesele principale. Nu uitați să mâncați o masă mică bogată în proteine în decurs de 30 de minute după exerciții, astfel încât să puteți optimiza conținutul de aminoacizi din ea.
Metoda 3 din 3: Găsirea motivației
Pasul 1. Gândește-te pozitiv
Sala de sport poate fi un loc înfricoșător, mai ales dacă ești nou. Este ușor să lași gândurile negative să intre în mintea ta, dar este important să gândești pozitiv pentru a te menține motivat.
- Gândește „pot”. "Pot ridica această greutate." - Pot să alerg încă un tur.
- Înlocuiți „Nu voi” cu „Voi”. - Voi face încă cinci seturi. - Voi termina un set suplimentar.
Pasul 2. Nu pune scuze
Este ușor să lăsați scuzele să împiedice un corp potrivit. Motivele care apar adesea includ:
- "Ploua." Nu lăsați vremea rea să vă împiedice să vă exercitați. Păstrați programul de exerciții fizice făcând exerciții în interior.
- - Sunt atât de epuizată. Este important să acordați corpului timp pentru recuperare. Cu toate acestea, de cele mai multe ori te simți de fapt leneș. Trebuie să rămâi la obiceiul de a face mișcare. Este în regulă dacă nu poți da întotdeauna 100% de fiecare dată când mergi la sală. Este mai bine decât să nu faci mișcare deloc.
Pasul 3. Rămâneți concentrat
Asumați-vă un angajament cu privire la menținerea în formă cu voi înșivă, continuând să faceți obiceiuri sănătoase.
