Schimbarea dietei este cel mai important pas care trebuie făcut pentru a avea un stil de viață mai sănătos. De fapt, doar consumul de fructe și legume nu este suficient pentru a fi numit o dietă sănătoasă și echilibrată. În schimb, consumă și alte alimente atâta timp cât nivelurile nutriționale sunt echilibrate, astfel încât organismul să poată fi mai potrivit și mai energic după aceea. În plus, o nutriție adecvată poate oferi, de asemenea, diverse alte beneficii pentru sănătatea generală a corpului, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de stres!
Etapa
Metoda 1 din 3: Faceți o dietă sănătoasă și echilibrată
Pasul 1. Mănâncă zilnic 200-300 de grame de carbohidrați complecși
Glucidele complexe sunt substanțe care sunt digerate încet și absorbite de organism. Drept urmare, consumul lor poate face corpul să fie plin mai repede și să obțină mai mulți nutrienți de care are nevoie. În schimb, alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi făina integrală de grâu, cartofii dulci, ovăzul și orezul brun, care sunt mai bogate în vitamine și substanțe nutritive decât carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și orezul alb.
- Alegeți feluri de mâncare făcute din cereale integrale sau din cereale amestecate, cum ar fi pâine de secară și paste integrale din grâu.
- Dacă vă place să mâncați fulgi de ovăz, nu uitați să alegeți ovăz din grâu integral, OK!
- Deși depinde într-adevăr de nevoile dvs. personale, medicul dumneavoastră vă poate cere să reduceți aportul de carbohidrați.
Pasul 2. Umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume pentru a obține un aport de 5 porții de legume pe zi
Deoarece legumele sunt ingrediente alimentare foarte dense în nutrienți și ușor de prelucrat în diferite tipuri de feluri de mâncare, nu ezitați să vă creșteți aportul de legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul verde, muștarul și bietul elvețian. Pentru a menține gustul delicios fără a compromite nutrienții, sotează legumele la alegere cu ulei de măsline, usturoi și un vârf de sare și piper.
- Adăugați spanac la un smoothie pentru a crește aportul de verdeață cu frunze într-un mod mai plăcut.
- Când faceți tacos, încercați să adăugați niște ardei iute și ceapă.
- Mâncărurile din paste sunt opțiunea perfectă pentru asocierea cu legume. De exemplu, trebuie doar să adăugați puțină ciupercă la spaghete sau lasagna pentru a îmbogăți nutrienții, precum și gustul.
- Nu vă fie teamă să încercați alimente noi. Dacă nu îți place gustul legumelor, încearcă să le transformi în diferite alimente.
Pasul 3. Mănâncă 2-3 porții de fructe în fiecare zi pentru a satisface aportul de vitamine din organism
Practic, fructele sunt o sursă de substanțe nutritive care sunt nu numai delicioase, ci și foarte benefice pentru organism. În plus, fructele sunt și ușor de consumat. De exemplu, puteți mânca imediat un măr sau o pere ca gustare la prânz sau o puteți combina cu alte alimente pentru a adăuga aromă.
- Adăugați fructe de pădure sau banane într-un castron de cereale sau fulgi de ovăz.
- Fructele proaspete sunt delicioase când se asociază cu salată verde. De exemplu, încercați să adăugați afine uscate pentru a spori aroma salatei sau să împerecheați pere cu brânză de capră și să le stropiți deasupra verdeturilor de salată.
Pasul 4. Mănâncă proteine sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a-ți maximiza nivelul de energie
În special, proteinele pot ajuta la creșterea masei musculare și a nivelului de energie pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți doar surse de proteine animale și vegetale care au un conținut minim de grăsimi pentru a menține o dietă sănătoasă și echilibrată. Până în prezent, cantitatea de proteine necesare organismului în fiecare zi este încă o dezbatere. Prin urmare, nu ezitați să consultați un medic sau să încercați să utilizați calculatoare online care sunt disponibile pe internet. Câteva exemple de surse sănătoase de proteine sunt:
- Pui, porc și curcan fără grăsimi
- Pești, cum ar fi somonul, peștele cu carne albă și tonul
- Nuci, cum ar fi caju, migdale și fistic
- Leguminoase, cum ar fi fasolea neagră, fasolea pinto și fasolea cannellini
- Lintea și nautul
Pasul 5. Umpleți 20-35% din caloriile zilnice cu grăsimi bune
Practic, trebuie totuși să mănânci grăsimi pentru ca corpul tău să funcționeze corect. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți tipul potrivit de grăsime! De fiecare dată când cumpărați alimente, nu uitați să citiți etichetele de pe ambalaj și să alegeți alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate. În special, organismul ar trebui să consume mai puțin de 20-30 de grame de grăsimi saturate pe zi, astfel încât ar trebui să creșteți consumul de alimente care conțin grăsimi bune, cum ar fi avocado, somon, ton și unt de arahide fără zahăr.
- Grăsimile mononesaturate și acizii grași omega 3 sunt tipuri de grăsimi care sunt bune pentru organism, deci trebuie consumate în mod regulat. În special, grăsimile mononesaturate sunt capabile să scadă „nivelurile de colesterol rău” din organism prin creșterea „nivelurilor de colesterol bun”.
- Alimentele bogate în acizi grași includ ulei de măsline, nuci, ulei de pește și diverse uleiuri de semințe. Adăugarea acestor grăsimi „bune” în dieta zilnică vă poate reduce nivelul de colesterol și riscul de boli de inimă.
- Evitați grăsimile saturate și trans. Grăsimile trans, cunoscute și sub numele de ulei parțial hidrogenat, sunt una dintre cele mai frecvente forme de grăsimi nesaturate găsite în alimentele procesate. Consumul în exces poate crește riscul de boli de inimă!
Pasul 6. Limitați aportul de sare pentru a reduce nivelurile de sodiu din organism
De fapt, sodiul în cantități mici este bun pentru sănătate și îl puteți obține în continuare printr-o dietă sănătoasă. Pentru a evita consumul prea mult de sodiu, nu adăugați sare în dieta dvs. și evitați alimentele procesate care s-au dovedit a fi încărcate cu sodiu suplimentar.
- În loc să condimentați pur și simplu mâncarea cu sare, încercați să adăugați o varietate de ierburi proaspete, cum ar fi coriandru, arpagic sau mărar pentru a spori gustul.
- Conserve de legume sunt încărcate cu sodiu. Prin urmare, încercați să prelucrați întotdeauna legumele proaspete sau congelate ori de câte ori este posibil.
- Discutați despre consumul adecvat de sare cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți tensiune arterială crescută sau probleme cardiace, medicul dumneavoastră vă va cere cel mai probabil să limitați aportul de sare.
Pasul 7. Bea cel puțin 3 litri de apă pe zi
Deoarece apa este un lichid foarte esențial pentru a menține un corp sănătos, nu uitați să consumați cel puțin 3 litri de apă pe zi pentru femei și 4 litri de apă pe zi pentru bărbați. Dacă este necesar, monitorizați volumul zilnic de apă pentru a asigura aportul adecvat și transportați o sticlă de apă peste tot pentru a ușura procesul. În plus, beți imediat ori de câte ori setea începe să atace, astfel încât organismul să nu se deshidrateze.
- Poartă cu tine o sticlă de apă oriunde te duci, astfel încât să o poți bea cu ușurință ori de câte ori îți este sete.
- După ce vă exersați sau faceți activități intense în aer liber pe vreme caldă, nu uitați să înlocuiți fluidele corporale pierdute consumând mai multă apă decât de obicei.
Metoda 2 din 3: Bucurați-vă de mâncare în modul potrivit
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice drastice
Amintiți-vă, medicii sunt o sursă excelentă de informații, așa că nu ar trebui să ezitați să le cereți ajutor. În special, cereți recomandări cu privire la dieta potrivită pentru dvs., mai ales că starea corpului și sănătatea fiecăruia sunt diferite.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să vă analizați greutatea ideală și să vă recomanda un plan de exerciții adecvat pentru a atinge acest obiectiv.
- Înainte de a lua vitamine sau suplimente, nu uitați să vă adresați medicului dumneavoastră.
Pasul 2. Mănâncă atunci când ți-e foame, mai degrabă decât atunci când ești zguduit emoțional
Deși căutarea hranei atunci când condițiile emoționale sunt tulburate este un lucru firesc, totuși încearcă să fii atent la mâncarea care intră în organism. Dacă este posibil, mănâncă numai când ți-e foame. Dacă începi să mănânci prea mult, începe să notezi mâncarea pe care o mănânci și emoțiile din spatele ei pentru a-ți monitoriza tiparele alimentare.
- De exemplu, este posibil să fi fost obișnuit să mănânce atunci când este stresat sau trist. De acum încearcă să înlocuiești acest obicei cu alte activități care nu sunt mai puțin plăcute, cum ar fi o plimbare pe îndelete sau ascultarea unui podcast interesant și util în loc de gustări.
- Doriți să sărbătoriți un eveniment distractiv cu mâncare? Nu este nimic în neregulă în a face asta, atâta timp cât porțiunea de mâncare pe care o consumați este controlată. Dacă întotdeauna aveți tendința de a mânca prea multă mâncare în timp ce sărbătoriți ceva, încercați să alegeți un alt simbol al sărbătorii, cum ar fi să luați o vacanță sau să cumpărați pantofi noi.
Pasul 3. Bucurați-vă de mâncarea pe care o mâncați și nu mâncați în grabă
Practic, stomacul are nevoie de timp pentru a trimite un semnal de sațietate către creier. De aceea, trebuie să mănânci într-un ritm mai lent, astfel încât să nu mănânci prea mult când stomacul tău este de fapt plin. În plus, consumul într-un ritm lent vă poate ajuta să vă bucurați mai complet de gustul alimentelor și să apreciați mâncarea pe care o consumați.
- Mestecați fiecare gură de 20 până la 40 de ori pentru a scoate aroma completă a mâncării.
- Dacă mâncați o masă grea, încercați să așteptați 5 până la 10 minute înainte de a mânca următoarea masă pentru a încetini ritmul alimentar.
- Bea un pahar cu apă pe toată durata mesei. Sorbitul de apă în mod regulat poate încetini ritmul mâncării și poate face stomacul să se umple mai repede.
- Așezați o furculiță între fiecare mușcătură. Acest comportament este un memento pentru tine de a termina mâncarea în gură înainte de a mânca una nouă.
Pasul 4. Concentrați-vă pe senzația care vine după ce ați consumat ceva
După masă, recunoaște-ți sentimentele. Este mai probabil să vă simțiți plin și letargic după ce mâncați o masă grasă, cum ar fi un cheeseburger. Pe de altă parte, corpul se va simți mai energizat după ce va consuma salată plină de proteine. Notează senzațiile care au apărut după ce ai mâncat, astfel încât corpul și mintea ta să le poată aminti.
Dacă vă simțiți dezgustat sau inconfortabil după ce ați mâncat un anumit aliment, încercați să găsiți un substitut mai sănătos. De exemplu, înlocuiți o pizza groasă, moale, acoperită cu cârnați, cu o pizza vegetală din cereale integrale și o textură mai subțire
Pasul 5. Înțelegeți de unde provin alimentele pentru a construi un atașament mai personal față de fiecare produs pe care îl consumați
Procedând astfel, conștiința de sine atunci când mănânci va crește. Drept urmare, o relație sănătoasă cu mâncarea va fi mai ușor de creat! În special, cu cât înțelegeți mai bine originile alimentelor, cu atât aveți mai multe șanse să alegeți produse sănătoase. Ori de câte ori este posibil și dacă aveți fonduri suficiente, încercați să cumpărați întotdeauna carne și legume locale care sunt mai garantate că sunt proaspete.
- De exemplu, dacă trebuie să alegeți între roșiile recoltate local și roșiile importate, alegeți roșiile locale. Pe lângă prospețimea garantată, vă veți simți mai bine după aceea, deoarece a susținut economia locală!
- Citiți etichetele de pe ambalajul alimentelor. Dacă majoritatea ingredientelor pe care nu le recunoașteți, alegeți un alt produs. Amintiți-vă, cele mai sănătoase alimente sunt de fapt făcute din ingrediente simple și conțin puțini sau deloc conservanți.
Metoda 3 din 3: Planificarea unui meniu de luat masa
Pasul 1. Nu treceți peste micul dejun, chiar dacă nu vă este prea foame
Consumul de mic dejun vă poate stimula metabolismul și îl poate menține activ pe tot parcursul dimineții. Ca urmare, corpul se va simți mai energizat după aceea. În plus, foamea nu va ataca ușor, așa că nu vei fi tentat să mănânci prea multă mâncare în timpul zilei. Dacă este necesar, planificați un meniu săptămânal de mic dejun la începutul săptămânii, astfel încât, ori de câte ori corpul dumneavoastră are nevoie de o masă sănătoasă, ușor de făcut dimineața, să nu vă faceți griji cu privire la rețetă.
- Mâncarea micului dejun în porții mici este mult mai bună decât a nu lua micul dejun deloc. Dacă nu doriți să mâncați prea mult la micul dejun, consumați cel puțin apă și câteva bucăți de fructe, o bată de proteine sau o bucată de pâine integrală de grâu prăjită.
- Sau pregătiți un meniu de mic dejun care poate fi preparat cu o zi înainte, cum ar fi un parfait de iaurt și fructe, frittata sau ovăz peste noapte.
- Nu săriți peste micul dejun înainte de o activitate importantă, cum ar fi un examen sau un interviu de angajare. Fii atent, foamea poate perturba concentrarea și reduce aportul de energie în creier! Ca urmare, performanța dvs. nu va fi optimă.
Pasul 2. Mănâncă mese mici la intervale regulate pe tot parcursul zilei
Ori de câte ori este posibil, mâncați trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină), cu două gustări între mese. Procedând astfel, nu veți fi tentați să mâncați prea multă mâncare atunci când vine masa cea mare. Ca urmare, corpul tău nu trebuie să fie obligat să digere prea multă mâncare în același timp, iar nivelul zahărului din sânge poate rămâne consecvent pe tot parcursul zilei. În general, modelele alimentare care sunt considerate bune pe tot parcursul zilei sunt:
- Mic dejun: Smoothie care conține proteine, fructe și legume.
- Gustare de dimineață: mere cu unt de arahide sau o farfurie mică de brânză.
- Prânz: salată verde cu cât mai multe legume posibil, proteine slabe și cereale integrale precum quinoa sau farro.
- Gustare după-amiaza: Hummus, ardei și pâine pita din grâu integral.
- Cina: pește la grătar sau la grătar, cartof dulce și broccoli la grătar.
Pasul 3. Reduceți consumul de carne și creșteți consumul de surse de hrană vegetală
De fapt, consumul de mai multe legume sau chiar veganul au diferite beneficii pentru sănătate pentru corpul dumneavoastră. Dacă nu puteți fi vegetarian sau vegan, încercați să sărbătoriți Meatless Monday, o campanie internațională care încurajează oamenii să nu mănânce carne o dată pe săptămână, luni. Practic, nevoile de proteine ale celor mai mulți oameni vor fi încă satisfăcute, chiar dacă consumul de carne este redus. Cu toate acestea, nu ezitați să consultați un medic dacă sunteți îngrijorat de satisfacerea nevoilor zilnice de proteine.
- Înlocuiți carnea de vită cu ciuperci într-o varietate de rețete de paste. Pe lângă faptul că sunt sărace în grăsimi, ciupercile au, de asemenea, o textură masticabilă și fibroasă, precum carnea.
- Încercați să folosiți fasole neagră în loc de carne atunci când faceți tacos sau burritos. Pe lângă faptul că sunt foarte delicioase, fasolea neagră este și o sursă bună de proteine pentru organism!
Pasul 4. Planificați din timp meniul de luat masa
Pentru ca realizarea planului dvs. să rămână consecventă, încercați să notați alimentele și gustările care vor fi consumate în săptămâna viitoare. Acest lucru vă va ajuta să continuați să alegeți opțiuni sănătoase în loc să mâncați impulsiv fast-food atunci când vă este foame. În plus, încercați să planificați un meniu de luat masa care, deși variat, este de fapt făcut din aceleași ingrediente pentru a face procesul de cumpărare mai ușor. Dacă este posibil, gătiți mai multe tipuri de alimente din timp, astfel încât să puteți mânca imediat alimente sănătoase ori de câte ori este necesar.
- De exemplu, puteți face fajitas din legume pentru mâine seară. Apoi, legumele rămase folosite pentru a face fajitas pot fi procesate în salată cu aromă mexicană care poate fi consumată a doua zi.
- Spălați și tăiați toate alimentele la începutul săptămânii sau după ce ați ajuns acasă de la supermarket. În acest fel, îl puteți lua imediat oricând doriți să luați o gustare sănătoasă.
- Încercați să braconați câteva ouă la începutul săptămânii, astfel încât, ori de câte ori este nevoie, să le puteți mânca imediat la micul dejun sau să le adăugați ca ingredient proteic principal într-un castron de salată verde.
Pasul 5. Notează articolele care trebuie cumpărate la cumpărături și nu te abate de la listă
Notați ce trebuie să cumpărați pentru a vă sprijini planul de luat masa și asigurați-vă că nu cumpărați nimic din listă când ajunge la magazin. Procedând astfel, cu siguranță dorința impulsivă de a cumpăra gustări și gustări dulci poate fi suprimată.
- Nu cumpărați foame! Crede-mă, riscul de a cumpăra lucruri de care nu ai nevoie este mai mare în această situație.
- Dacă este necesar, utilizați aplicația pentru telefon pentru a enumera articolele pe care trebuie să le cumpărați. Procedând astfel, lista dvs. de cumpărături nu riscă să rămână acasă sau în mașină.
sfaturi
- Mănâncă înainte de cumpărături, astfel încât să te poți concentra mai mult pe lucrurile de care ai nevoie, nu pe care vrei, să le cumperi.
- Dorința de a mânca fast-food se va opri de obicei după 2 săptămâni de a vă schimba dieta.
- Încercați să reduceți consumul de alimente rapide și alimente procesate, cum ar fi chipsuri, prăjituri, pâine sau biscuiți.
- Nu păstrați prea multe alimente nesănătoase acasă pentru a nu fi ispitiți! Dacă este necesar, aruncați alimente pe care nu ar trebui să le atingeți sau doar să le dați altcuiva.
- Încercați să vă faceți propriile arome alimentare în loc să cumpărați o varietate de sosuri nesănătoase pentru a condimenta lucrurile.
- Mănâncă în porții mai mici. Dacă este necesar, utilizați o placă mai mică pentru a ușura procesul.
- În loc să limitați alimentele care intră în organism, încercați să găsiți un substitut. De exemplu, dacă vă plac cookie-urile cu gust dulce, încercați să le înlocuiți cu căpșuni sau afine. Dacă vă place să gustați chipsuri, încercați să le înlocuiți cu floricele simple. Concentrați-vă asupra alimentelor pe care le puteți consuma în loc să vă deplângeți alimentele pe care încercați să le evitați.
- Pentru cei dintre voi care consumați alcool, nu beți mai mult de 2 pahare de alcool pe zi, da!
- Stai departe de fast-food, deoarece conținutul de sodiu și grăsimi saturate este foarte mare.
