Somnul este cheia pentru a face bine la examene, deoarece somnul îmbunătățește memoria și capacitatea de concentrare. Somnul este, de asemenea, important pentru menținerea memoriei, așa că dacă studiați peste noapte, este posibil să nu vă amintiți prea mult din ceea ce ați învățat. Pentru a maximiza performanța, ar trebui să vă propuneți să dormiți cel puțin 8 ore înainte de ziua testului și nu mai puțin de 6 ore. Dar dacă nu poți dormi? Pentru a vă asigura că vă odihniți suficient în noaptea dinaintea examenului, asigurați-vă că studiați corect și mâncați alimentele și băuturile potrivite. Dacă mintea ta încă funcționează și totuși nu te lasă să dormi, încearcă tehnici de meditație și relaxare pentru a te ajuta să scapi de grijile tale și să te duci la culcare.
Etapa
Metoda 1 din 4: Mănâncă și bea pentru a dormi
Pasul 1. Mâncați ultima masă a zilei cu cel puțin două ore înainte de culcare
Un stomac plin te poate ține treaz, mai ales dacă te gândești și la întrebări de examen. Evitați alimentele grele, grase, solide sau picante înainte de culcare, deoarece acestea sunt mai greu de digerat de către corpul dvs. și vă pot face mai greu să adormiți. De asemenea, vă puteți trezi la mijlocul nopții cu indigestie acidă (arsuri la stomac), care vă va strica planurile de odihnă.
A lua o gustare ușoară înainte de culcare este bine. De fapt, dacă îți este foame, trebuie să mănânci o gustare, deoarece poți avea probleme cu somnul pe stomacul gol
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în substanțe chimice pentru a te ajuta să dormi
Alți studenți pot rămâne cu Coca-Cola și jetoane în timpul examenelor, dar trebuie să fii mai inteligent decât atât. Consumul de alimente potrivite vă poate ajuta să dormiți bine.
- Salată. Salata verde conține lactucarium, care este calmant și are proprietăți sedative. Și și sănătos!
- Migdale și nuci. Ambele nuci conțin aminoacid triptofan, care crește producția de serotonină, hormonul stimulator al somnului și melatonină, care te ajută să dormi. Pentru a dormi bine, încercați să adăugați aceste două nuci la salată.
- Banană. Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, care ajută la relaxarea mușchilor și te ajută să dormi.
- Cereale din cereale integrale. Dacă îți place să mănânci cereale noaptea, ai un punct. Cerealele din cereale integrale (sau mai bine spus, ovăzul) conțin B6 (care se găsește și în pești precum tonul și somonul), care ajută la producerea melatoninei. Combinat cu lapte - care stimulează și somnul - este o modalitate excelentă de a vă ajuta să dormiți.
- Carbohidrați complecși. Un bol cu orez brun sau biscuiți cu cereale integrale vă poate ajuta să dormiți. Evitați doar carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea sau pastele rafinate, cerealele dulci sau cartofii prăjiți.
Pasul 3. Încercați o băutură care să inducă somnul
Dacă mâncați corect vă poate ajuta să dormiți, dar nu veți dori să mâncați chiar înainte de culcare, deoarece stomacul plin poate îngreuna somnul. Dar puteți consuma o băutură de somn ca parte a ritualului dvs. de culcare.
- Laptele degresat - Laptele conține triptofan și calciu, care declanșează producerea de triptofan suplimentar. Laptele degresat este o alegere mai bună, deoarece grăsimea din laptele obișnuit poate irita sistemul digestiv și poate îngreuna somnul.
- Ceai de mușețel - Acest ceai conține glicină, un aminoacid care acționează ca un sedativ ușor. Luați în considerare îndulcirea ceaiului cu miere, care conține triptofan și, de asemenea, vă va ajuta să dormiți.
- Ceai din fructele pasiunii - Acest ceai conține alcaloizi Harman care ajută la calmarea sistemului nervos și s-a dovedit că ajută la somn.
Pasul 4. Evitați consumul de cofeină sau țigări după prânz
Cofeina va rămâne în sistemul digestiv timp de 6-14 ore, în funcție de metabolismul dumneavoastră. Nicotina poate dura 1-10 zile pentru ca corpul dumneavoastră să se proceseze. Fumatul sau consumul de cafea vă pot face să vă simțiți mai atenți, dar vă va îngreuna și adormirea după ce terminați studiile.
Stați departe de cofeină cel puțin opt ore înainte de culcare. Dacă trebuie să consumați cofeină în acest timp, optați pentru băuturi cu conținut scăzut de cofeină, cum ar fi ceai verde, cafea decafeinizată (da, chiar și cafeaua decafenată conține cofeină!) Sau băuturi răcoritoare cu conținut scăzut de cofeină, cum ar fi berea de rădăcină sau soda portocalie
Pasul 5. Fii atent folosind somnifere
Dacă aveți insomnie persistentă, este posibil să luați deja somnifere. În caz contrar, noaptea dinaintea testului nu este cel mai bun moment pentru a-l încerca. Antihistaminicele sunt ingredientul activ în majoritatea somniferelor eliberate fără prescripție medicală și vă pot face să vă simțiți somnoros mult după ce vă treziți, ceea ce nu este minunat pentru a susține un examen.
Metoda 2 din 4: Tratarea anxietății
Pasul 1. Nu vă faceți griji prea mult pentru a dormi bine
Da, cel mai bun lucru este când poți susține examenul după ce te-ai odihnit suficient. Dar mulți oameni pot funcționa în continuare bine cu un somn puțin, atâta timp cât nu trec prin prea multe nopți nedormite la rând. De asemenea, îngrijorarea cu privire la adormirea poate de fapt să vă îngreuneze adormirea. Cea mai bună abordare este să înțelegeți că a dormi mai mult vă va ajuta, dar nu vă panicați dacă acest lucru nu se întâmplă.
Dacă nu puteți dormi, nu reveniți la studiu. Este important să-ți lași mintea să se odihnească, chiar dacă nu dormi. Încercați mai întâi următoarele tehnici de relaxare. Dacă tot nu poți dormi, citește o carte sau fă alte activități relaxante
Pasul 2. Notează gânduri deranjante într-un jurnal
O modalitate bună de a face față grijilor sau gândurilor distractive pe care nu le poți scăpa din minte este să le notezi. Punerea lor pe o listă înseamnă că nu trebuie să vă concentrați asupra amintirii lor, ceea ce vă va permite mintea să se relaxeze. De asemenea, va ajuta la meditare. Păstrați un jurnal în apropiere, astfel încât să puteți scrie orice gânduri pe care nu le puteți scăpa din cap.
Pasul 3. Pune-ți gândurile în sertar
Napoleon era renumit pentru abilitatea sa de a adormi aproape instantaneu sub orice circumstanță. Tehnica este de a scăpa de gândurile care îl deranjează și de a-ți imagina punerea acelor gânduri într-o comodă și închiderea lor. Încerca. Culcați-vă, închideți ochii și încercați să vă curățați mintea. Când gândurile se strecoară, imaginați-vă că le așezați într-un sertar și le ordonați. Acest lucru vă va ajuta să vă curățați capul, astfel încât să puteți dormi.
Pasul 4. Repetați-vă ziua
Îngrijorarea cu privire la lucrurile pe care trebuie să le faceți îi împiedică adesea pe oameni să adoarmă. În loc să vă gândiți la lucrurile pe care nu le-ați făcut, încercați să vă concentrați asupra a ceea ce ați făcut pentru a vă liniști mintea. Culcă-te, calmează-te și amintește-ți ziua; nu contează dacă începeți de la început sau în cea mai bună ordine. Nu rezumați și nu omiteți niciun detaliu. Cheia este să ne amintim cât mai multe detalii posibil.
- De exemplu: mă trezesc. Intindeți-vă la loc. Rotindu-se în pat. Du-te la baie. Îmi pun pastă de dinți pe periuța de dinți etc.
- Dar nu vă simțiți stresați dacă nu vă amintiți niciun detaliu. Scopul nu este perfecțiunea. Acesta este un mod de a vă ajuta să vă îndreptați mintea, astfel încât să vă puteți simți calm.
Pasul 5. Folosiți vizualizarea pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea
Există o tradiție veche, cel puțin încă din greci, care folosește imagini în minte pentru a induce somnul. Pentru a vă ajuta să dormiți, creați imagini care vi se par calme și senine, cum ar fi o plajă tropicală sau suprafața unei păduri acoperite de ferigi. Sau încercați unul dintre exercițiile mentale încercate și adevărate ca acestea:
- Minge de fire - Imaginează-ți o minge de fire înfășurată strâns în jurul tău, care simbolizează tensiunile și grijile tale. Acum, imaginați-vă mingea slăbindu-se încet în timp ce se rostogolește de-a lungul podelei. Suvitele se întind mult, iar forma mingii se micșorează treptat. Concentrați-vă asupra respirației constante, deoarece mingea se slăbește încet, până când este complet întinsă în liniște, la fel ca dvs.
- Dom dormitor - Imaginați-vă o barieră în formă de cupolă deasupra dvs., protejându-vă de lumea exterioară și de orice sarcină doriți să îndepliniți. Concentrați-vă pe textura, culoarea și forma cupolei. Să știți că nici o îngrijorare nu o poate pătrunde. Pe măsură ce îți intră alte gânduri în minte, imaginează-le sări de pe cupolă, incapabile să ajungă la tine.
- Râu adormit - Imaginați-vă că plutiți ca o frunză pe un pârâu blând. Lasă corpul tău să fie dus, să plutească de apa caldă. Ascultați sunetul moale al apei. Simte că te mângâie apa. Simți-te calm și lasă-l să te ducă la culcare.
Pasul 6. Încercați remedii pe bază de plante
Unele ierburi te pot ajuta să faci față anxietății și să adormi. De obicei, puteți găsi acest condiment sub formă de ceai, dar puteți găsi și extracte, capsule și tincturi la majoritatea magazinelor de produse naturiste.
- Rădăcină de valeriană. Valeriana s-a dovedit a fi eficientă pentru tratarea anxietății și pentru a vă ajuta să dormiți, deși poate dura câteva săptămâni pentru a funcționa complet.
- Passiflora. Passiflora are, în general, un efect mai blând decât valeria. Această plantă vă poate ajuta să vă simțiți calm și să adormiți. Passiflora poate reacționa și cu sedative și alte medicamente, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați orice alte medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Metoda 3 din 4: Utilizarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Faceți o baie caldă în cadă sau folosiți un duș
Apa caldă vă va liniști, în timp ce timpul la duș vă va oferi și mintea o șansă de a vă simți calm și relaxat înainte de a merge la culcare.
Adăugați câteva picături de ulei de lavandă în cadă. Acest lucru te va face să te simți calm
Pasul 2. Rotiți globii oculari pentru a-i relaxa
În timpul zilei, ochii noștri fac în mod constant mișcări mici pentru a scana lumea și a căuta mișcare în jurul nostru. Rotirea ochilor îi relaxează, îi ajută să rămână nemișcați și stimulează producția de melatonină, un hormon care ajută la somn. Rulați-vă globii oculari printr-o mișcare circulară largă, de patru ori în fiecare direcție sau până când vă simțiți relaxați. Deși acest lucru singur nu vă va ajuta probabil să adormiți imediat, este o tehnică excelentă de combinat cu celelalte metode enumerate mai jos.
Pasul 3. Stimulați-vă punctele de presiune a somnului
Presopunctura - aplicarea de presiune cu degetul mare sau degetele pe anumite zone ale corpului - vă poate ajuta să dormiți. Încercați să aplicați o presiune ușoară sau să masați următoarele puncte până când vă simțiți relaxat și gata de culcare:
- În spatele urechilor - Depresia se află deasupra maxilarului, chiar în spatele și sub urechile și înaintea gâtului. Aplicați o presiune moderată cu degetele arătătoare și mijlocii până la 20 de minute sau până când sunteți gata să dormiți.
- Picioarele tale - Așază două degete orizontal de-a lungul piciorului, unde degetul mare este conectat la degetul de lângă el pe picior. Chiar deasupra degetelor de la picioare, pe vârful picioarelor, sunt puncte de presiune care pot ajuta la ameliorarea insomniei. Folosiți degetele pentru a aplica o presiune profundă și fermă timp de 4-5 secunde.
- Picioarele - Așezați degetele orizontal pe interiorul gambei, chiar deasupra osului gleznei. Aplicați o presiune fermă și profundă chiar în spatele osului piciorului (tibia) timp de 4-5 secunde.
Pasul 4. Încercați puțină aromoterapie
Folosirea uleiurilor esențiale într-un difuzor sau punerea câtorva picături pe pernă vă poate ajuta să dormiți. Lavanda este cel mai popular ulei esențial pentru auto-calmare și a fost demonstrat în studii clinice pentru a ajuta oamenii să doarmă. Există și alte uleiuri esențiale pe care le puteți încerca.
- Muşeţel. Uleiul de mușețel poate ajuta la ameliorarea anxietății.
- Salvie. Uleiul de salvie vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă ușurați stresul.
- Neroli. Uleiul de Neroli poate ajuta la ameliorarea anxietății și depresiei.
- Trandafir. Uleiul de trandafir poate ajuta la ameliorarea stresului și anxietății și vă poate face să vă simțiți mai pozitiv.
Pasul 5. Relaxați-vă mușchii unul câte unul
Întindeți-vă pe spate și respirați încet și constant prin nas în timpul acestui exercițiu. Începând cu picioarele, strângeți degetele strâns, apoi eliberați. Apoi îndoiți picioarele spre genunchi și relaxați-vă. Flectați vițeii, apoi relaxați-vă, apoi faceți coapsele, fesele, spatele, stomacul și pieptul. Strângeți-vă mâinile în pumni, apoi relaxați-vă. Îndoiți brațele în jos și apoi relaxați-le. Flexează și relaxează brațele, gâtul și maxilarul. Când ai terminat de încordat și relaxat toți mușchii, vei fi gata de culcare.
Pasul 6. Încercați tehnici de respirație yoga pentru a vă calma
Respirația controlată este cheia practicii yoga și s-a demonstrat că ajută oamenii să se simtă calmi prin stimularea sistemului nervos parasimpatic, care controlează sistemul automat pentru a ajuta o persoană să se odihnească.
- Respirație alternativă a nării - Stai cu picioarele încrucișate sau întinde-te pe pat. Așezați degetul inelar și degetul mare al mâinii drepte pe fiecare parte a nasului, atingându-le, dar fără a le strânge. După ce vă pregătiți să respirați adânc, închideți nara dreaptă și inspirați profund prin stânga pentru numărul de 4. Când ați terminat respirația, închideți ambele nări. Țineți timp de 4, apoi deschideți nara dreaptă și expirați cu 4. Repetați acest ciclu până când vă simțiți calm și gata să dormiți.
- Respirație profundă a gâtului - Efectuați acest exercițiu întins pe spate. Cheia este să vă strângeți gâtul, astfel încât să respirați prin nas, astfel încât să vă simțiți ca și cum ați respira printr-o paie. De asemenea, va produce un sunet, care a fost descris ca similar cu sunetul unui bebeluș care sforăie. Inspirați la un număr de 4, țineți-l pentru un număr de 4, apoi expirați la un număr de 4. Concentrați-vă pe relaxare, mai ales în timp ce vă țineți respirația. Apoi inspirați până la un număr de 6, țineți apăsat pentru un număr de 6, apoi expirați la un număr de 6. Continuați să adăugați 2 puncte până ajungeți la capacitatea maximă, apoi începeți să scădeați 2 puncte până ajungeți la un număr de 4, la punctul dvs. calm și gata să doarmă.
- Humming - închide ochii și calmează-te. Inspiră adânc prin nas, apoi expiră încet prin gură, fredonând în timp ce expiri. Concentrați-vă asupra modului în care vibrează pieptul. Faceți acest lucru timp de 6 respirații și culcați-vă în liniște. Repetați dacă vă simțiți încă neliniștiți.
Metoda 4 din 4: Pregătiți-vă eficient pentru ziua examenului
Pasul 1. Stabiliți obiceiuri bune de somn
Studenții, în special, tind să aibă programe de somn dezordonate. Acest lucru se poate transforma împotriva ta în noaptea dinaintea testului. Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că dormiți ușor este să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Stabilirea unui program devreme vă poate ajuta cu adevărat în ziua testului.
Pasul 2. Nu luați un pui de somn
Puiurile pot confunda ritmul circadian al corpului tău și pot îngreuna somnul noaptea. În loc să faci un pui de somn, încearcă să mergi sau să faci mișcare.
Pasul 3. Faceți un program de studiu la începutul zilei
Cercetările arată că împachetarea întregului material de studiu în sesiuni într-o singură zi este mult mai puțin eficientă și are ca rezultat rezultate mai scăzute ale testelor. Creierul tău are nevoie de timp și de somn pentru a amplifica informațiile. De îndată ce vă cunoașteți programul de examen, acordați-vă ceva timp pentru a vă planifica când veți studia. Programarea a 2 sau 3 ore pe zi în săptămâna dinaintea examenului este cel mai eficient mod de pregătire.
Pasul 4. Studiază la birou sau bibliotecă, nu în pat
Paturile ar trebui să fie legate de un singur lucru: somnul. Dacă sunteți obișnuiți să studiați în pat, vă va fi dificil să dormiți acolo.
Pasul 5. Învață la momentul potrivit
Încercați să faceți cea mai mare parte a studiului între 6 și 8, când mintea dvs. este cel mai alertă și când este cel mai puțin probabil să aveți nevoie de stimulente precum cafea sau țigări care vă vor face să dormiți mai târziu. Evitați să studiați devreme după-amiază, când mintea este mai lentă.
Pasul 6. Exercițiu
Deoarece mintea ta este lentă la începutul după-amiezii, acesta este un moment minunat pentru exerciții fizice sau o plimbare lungă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai alert atunci când vă întoarceți la studiu și, făcând corpul să vă simțiți obosit, vă va ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Petrecerea timpului în aer liber la soare după-amiaza târzie vă va ajuta să vă stimulați corpul să secrete melatonină, ceea ce vă va ajuta să dormiți mai târziu
Pasul 7. Acordați-vă timp pentru a crea mediul potrivit
Nu încercați să vă culcați imediat după ce ați studiat. În schimb, acordă-ți timp să te pregătești pe tine și camera ta. Nu vă uitați la computer, telefon mobil sau televizor cu 45 de minute înainte de culcare. Asigurați-vă camera cât mai întunecată posibil și păstrați-o la rece. Dacă nu vă puteți menține camera liniștită, încercați să faceți un zgomot alb liniștitor.
Pasul 8. Du-te la culcare și trezește-te devreme
În loc să studiezi timpul suplimentar noaptea, încearcă să te culci și să te trezești devreme pentru a studia. Deci, în loc să stați treaz până la miezul nopții, încercați să vă culcați la ora 23:00 și treziți-vă la ora 7:00. Mintea ta se va întoarce reîmprospătată și vei studia mai eficient.
Articol asociat
- Relaxați-vă înainte de a susține examenul final
- a dormi repede
- Dormi mai bine
- Dormind când cineva sforăie
- Dormi confortabil într-o noapte fierbinte
- Făcând o pui de somn
- Adormi repede
- Îmbunătățiți programul de somn
- Depășirea somnului excesiv
- Adormiți, chiar dacă nu aveți somn
