Pentru fiecare student, examenul final este poarta care le determină viitorul. Ca rezultat, pregătirea pentru examenul final este adesea nuanțată de stres și tensiune excesivă. Din păcate, această anxietate vă va reduce de fapt performanța în ziua D! Vrei să știi cum să te relaxezi înainte de examenele finale? Acest articol oferă câteva sfaturi simple pentru a vă controla și a vă liniști înainte de a susține examenul final. Dar nu uitați, nu uitați să studiați!
Etapa
Partea 1 din 3: Calmându-te cu o zi înainte de examen
Pasul 1. Faceți un program
Pentru a vă simți mai liniștiți înainte de test, trebuie mai întâi să respectați timpul. Înaintea examenului, panica vă va încuraja să repetați materialul din nou și din nou. Nu uitați, însă, ca om, trebuie să vă odihniți, astfel încât să puteți face examenul în condiții prime. Prin urmare, aranjați un program de activități pentru a vă echilibra activitățile de studiu și de agrement.
- Ia-ți timp să te odihnești; dă-i creierului tău timp să nu mai funcționeze o clipă. Faceți o scurtă plimbare, relaxați-vă mușchii și reîmprospătați-vă creierul.
- Gândește mai realist. Este posibil să nu puteți repeta toate detaliile materialului în doar câteva ore. Încercați să faceți o listă de priorități; de exemplu, veți repeta doar părți dificil de înțeles. Crede-mă, acest mod de învățare este mult mai eficient.
Pasul 2. Mănâncă și bea suficient și regulat
Stresul poate avea un impact negativ asupra corpului și a capacității de învățare. Urmăriți-vă dieta și mâncați totul cu măsură. Nu este nevoie să beți zece căni de cafea în fiecare zi pentru a nu dormi. Trebuie remarcat faptul că consumul excesiv de cofeină va crește performanța inimii, va declanșa anxietate și va reduce calitatea somnului.
- Bea multa apa. Cercetările arată că consumul de multă apă poate accelera reacțiile creierului și îmbunătăți concentrarea.
- Nu mâncați prea multe alimente picante, grase sau grase. Aceste tipuri de alimente durează mai mult timp pentru a fi digerate de corp și vă vor face dificil să dormiți noaptea.
- Încercați să beți ceaiuri de plante. Extractele de plante din plante, cum ar fi mușețelul, mentolul și passiflora, vă pot relaxa corpul într-o clipă.
- Evitați consumul de substanțe ilegale. Unii studenți folosesc droguri ilegale pentru a declanșa performanțele creierului și a le face mai entuziasmați. Din păcate, astfel de medicamente vor avea de fapt un impact negativ asupra vieții tale în viitor. Pe lângă faptul că este periculos, este și ilegal.
- Nu bea alcool. S-ar putea să credeți că alcoolul poate face ca cineva să adoarmă mai repede. De fapt, alcoolul întrerupe de fapt faza REM a unei persoane. Mai simplu spus, REM este o fază de somn profund în ciclul de somn al unei persoane. Cu cât frecvența REM este mai mare, cu atât vei fi mai energizat dimineața. De aceea, evită alcoolul! De asemenea, nu vrei ca concentrarea ta să fie deranjată de beția toată noaptea, nu-i așa?
Pasul 3. Exercițiu
Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente modalități de ameliorare a stresului și tensiunii. După ore întregi de studiu a materialului din cameră, faceți-vă timp pentru a face o varietate de activități fizice în aer liber. Relaxați-vă mușchii și umpleți-vă mintea cu gânduri plăcute.
- Asigurați-vă că nu faceți sporturi prea periculoase. Sigur nu vrei să te rănești în perioada de pregătire pentru examen, nu-i așa?
- Antrenează-te cu prietenii tăi. Exercitarea în timp ce socializează este un mod puternic de a ameliora stresul.
Pasul 4. Când începeți să vă simțiți anxios, calmați-vă cu uleiuri de aromoterapie
Se toarnă câteva picături de ulei de aromoterapie pe suprafața pernei sau a băii. De asemenea, puteți folosi ulei de aromoterapie ca deodorant de cameră. Un tip de aromă care este considerat eficient în relaxarea corpului, reducerea stresului și îmbunătățirea calității somnului este lavanda. Pe lângă lavandă, merită încercate și câteva dintre parfumurile de mai jos:
- Muşeţel
- Salvie
- Floare de portocal (neroli)
- Trandafir
- Balsam de lamaie
- Bergamotă
- Floare de iasomie (iasomie)
Partea 2 din 3: Îmbunătățirea somnului
Pasul 1. Faceți o baie caldă
Apa caldă poate relaxa mușchii tensionați și vă poate adormi mai repede. Dacă doriți, puteți adăuga câteva picături de ulei de aromoterapie care are o aromă liniștitoare.
Pasul 2. Nu mai face nimic cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare
De asemenea, corpul uman trebuie să treacă printr-o etapă de răcire. În acest timp, ascultați muzică relaxantă sau citiți cartea preferată. Nu vă sunați prietenii și nu vorbiți despre lucruri legate de examen dacă nu doriți să vă simțiți și mai stresați.
Evitați lumina albastră (lumina albastră care poate deteriora retina ochiului) de pe ecranul telefonului mobil, televizorului sau laptopului cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Lumina albastră poate perturba producția de melatonină din corpul dumneavoastră și reduce calitatea somnului
Pasul 3. Încercați să exersați respirația profundă
Respirația profundă poate ajuta la calmarea ritmului corpului și la îmbunătățirea somnului. Concentrați-vă asupra respirației folosind diafragma și respirați 6-8 respirații în fiecare minut.
- Așezați o palmă pe stomac (chiar sub coaste) și o palmă pe piept.
- Inspiră prin nas. Palma mâinii care se sprijină pe stomac ar trebui să se ridice pe măsură ce inspirați. Dacă mâinile nu sunt ridicate, reglați-vă respirația până când simțiți că stomacul se extinde pe măsură ce inspirați.
- Țineți respirația timp de 1-2 secunde, apoi expirați încet pentru un număr de 4.
- Repetați acest pas de 6-7 ori în fiecare minut, faceți-l câteva minute.
Pasul 4. Încercați să vă relaxați mușchii în grupuri
Cunoscută și sub numele de relaxare musculară progresivă, această tehnică poate ajuta la eliberarea stresului și la reducerea insomniei. Începeți prin flectarea degetelor de la picioare cât mai mult posibil timp de 5 secunde. După aceea, relaxați-vă din nou timp de 5 secunde. Apoi, ridică-te în picioare; Îndreptați-vă picioarele, apoi trageți tălpile picioarelor spre interior până când vițeii se simt încordați. Țineți apăsat 5 secunde, apoi relaxați-vă din nou.
Continuați să faceți procesul de mai sus pentru alte părți ale corpului, cum ar fi picioare, fese, stomac, spate, umeri, gât și față
Pasul 5. Dormi suficient
Este important să dormi suficient în noaptea dinaintea examenului, dar nu este nevoie să-ți forțezi corpul să doarmă mult mai devreme dacă încă nu ai somn. A nu putea dormi, deoarece corpul nu a intrat încă la culcare, te va face să fii mai stresat. După ce te-ai întins în pat, încearcă să uiți totul despre examen. În schimb, gândește-te la lucruri relaxante, cum ar fi vacanța ta după încheierea examenului.
- Dacă nu puteți dormi, mutați-vă într-o altă cameră, dar nu porniți televizorul și nu vă jucați cu telefonul. Ascultarea muzicii calmante sau citirea unei cărți sunt de obicei eficiente pentru a vă provoca somnul. Dacă ochii tăi încep să se simtă grei, du-te înapoi la culcare.
- Dacă aveți probleme cu somnul sau nu dormi deloc noaptea înainte de test, nu vă panicați. Cercetările arată că a rămâne treaz toată noaptea nu va avea un impact semnificativ asupra performanței dvs. Creșterea adrenalinei face corpul tău capabil să tolereze efectele de a rămâne treaz până târziu.
- Nu uitați să setați o alarmă. A întârzia la un examen este ultimul lucru pe care ți-l dorești!
Partea 3 din 3: Păstrarea controlului în ziua examenului
Pasul 1. Faceți rutina de dimineață
În ziua D, s-ar putea să vă treziți simțind excesiv deprimat. Astfel de sentimente sunt normale, dar pot fi calmate. Faceți o baie caldă și apoi îmbrăcați-vă. Alegeți haine confortabile de purtat și care nu vă vor interfera cu mișcarea în timpul examenului. Mâncați un mic dejun sănătos și asigurați-vă că beți multă apă. Deshidratarea vă poate face să vă simțiți obosit și nefocalizat.
Nu faceți nimic în timp ce luați micul dejun. Este foarte important să faceți câte o activitate pe rând. Bucurați-vă de micul dejun; asigurați-vă că sunteți gata să începeți ziua cu o atitudine și o mentalitate pozitive
Pasul 2. Mănâncă regulat și mănâncă un meniu hrănitor
Micul dejun este cea mai importantă parte a începutului zilei. Cercetările arată că oamenii care iau micul dejun înainte de examen au șanse mai mari de a reuși decât cei care nu. Consumați cereale integrale care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz sau muesli cu conținut scăzut de zahăr. Astfel de alimente fibroase sunt digerate încet de intestine, astfel încât să vă poată menține glicemia stabilă.
- Încercați să mâncați câteva ouă înainte de test. Ouăle conțin proteine și colină care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți memoria.
- De asemenea, mâncați o porție de pește bogat în acizi grași omega 3, cum ar fi macroul și somonul. Consumul acestuia vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța creierului.
- Dacă vă grăbiți, încercați să mâncați iaurt ambalat gata preparat, amestecat cu banane, semințe și nuci. Combinația de carbohidrați și proteine vă poate ajuta să vă creșteți energia dimineața.
- Dacă sunteți obișnuiți să beți o ceașcă de cafea sau ceai dimineața, nu este nevoie să o înlocuiți cu un alt meniu! Cercetătorii afirmă că cofeina poate avea un impact pozitiv asupra memoriei tale. Dar asigurați-vă că nu beți prea multă cofeină, astfel încât ritmul cardiac să nu crească și să vă simțiți neliniștiți după aceea.
Pasul 3. Recitește notele
Dacă ați studiat anterior bine materialul, nu ar trebui să treacă mai mult de 15 minute pentru a repeta materialul de testat. Amintiți-vă, această etapă se face doar pentru a vă aminti, nu pentru a aduna mai multe informații.
S-ar putea să simți că ai uitat majoritatea materialului pe care l-ai studiat. Nu vă faceți griji, acest sentiment este de obicei resimțit de majoritatea examinatorilor. Dacă materialul specific apare într-o întrebare de examen, sunteți sigur că îl veți putea aminti bine
Pasul 4. Aplică tehnici de relaxare
Dacă începeți să intrați în panică, încercați să utilizați tehnici de relaxare. Dacă este făcut corect, întregul corp ar trebui să se simtă mult mai relaxat după efectuarea tehnicilor de mai jos:
- Respiră adânc. Când corpul tău nu este încă obișnuit, cel mai probabil te vei simți inconfortabil. Dar încet, tehnicile de respirație profundă vă vor reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială.
- Concentrați-vă. Alegeți o poziție de ședere confortabilă și respirați adânc. Odată ce corpul tău se obișnuiește, închide ochii și concentrează-ți mintea pe ceva relaxant. Faceți acest proces timp de cel puțin 10 minute.
Pasul 5. Pregătește-te pentru ziua D
Pregătiți mâncare suficientă și hrănitoare, precum și o sticlă mare de apă. De asemenea, gândiți-vă la ce aveți nevoie pentru a susține examenul. Ai nevoie de o riglă? Pix? Creion? Sau hârtie? Faceți o listă cu articolele de care aveți nevoie, apoi tăiați articolele pe care le-ați pus deja în geantă. De asemenea, asigurați-vă că ați setat telefonul în modul silențios. Nu lăsați telefonul mobil să sune în timpul examenului!
Mai bine să transporti prea mult decât prea puțin. Este mai bine pentru dvs. să pregătiți tot ce este necesar decât să vă împrumutați când are loc examenul
Pasul 6. Vino la sala de examen devreme și rămâi concentrat
Cu toate acestea, nu este nevoie să veniți prea devreme. Sosiți cu 20-30 de minute mai devreme pentru a vă pregăti pentru examen. Dacă ajungeți prea devreme, se teme că veți fi prinși de zeci de alți studenți care simt aceeași panică. Ajungeți prea devreme vă va încuraja, de asemenea, să vă comparați cunoștințele cu alții. Crede-mă, nu acesta este cel mai bun mod de a te răcori.
- În acest moment, nu vorbiți despre nimic despre examen cu prietenii dvs. Amintiți-vă, stresul poate fi contagios. Nu lăsați alte persoane să vă facă mai stresați, speriați sau nemotivați. Dacă ați studiat bine materialul, nu există motive să vă faceți griji.
- Rămâneți pozitiv după terminarea examenului. Scorurile testelor au fost întotdeauna ceva de natură gri. Indiferent cât de perfect este procesul, există întotdeauna motive să ne îngrijorăm cu privire la rezultatul final. Din nou, nu lăsați aceste griji nefondate să vă afecteze starea de spirit. Dacă ați făcut tot posibilul, nu este nevoie să vă faceți griji prea mult.
sfaturi
- Dacă ești liber, încearcă să respiri adânc. Amintiți-vă, respirați cu tehnica corectă.
- Analizează-ți stresul ca pe ceva ce poți atinge. Imaginați-vă că „puneți” stresul în dulap sau cutie pentru pantofi. Blocați dulapul sau închideți bine cutia de pantofi, apoi lăsați-vă stresul acasă, astfel încât să nu vă poată urmări la curs.
