Practic, există mulți factori pe care trebuie să îi luați în considerare atunci când vă planificați meniul zilnic cu mâncare. În primul rând, asigurați-vă că meniul pe care îl alegeți este delicios, hrănitor, nu face bugetul să se umfle și este capabil să satisfacă nevoile dietetice ale tuturor. După înțelegerea tuturor factorilor în cauză, cu siguranță planificarea unui meniu alimentar într-un timp limitat nu mai este la fel de dificilă ca mutarea munților. În plus, puteți economisi timp și bani și vă puteți îmbunătăți sănătatea fizică în același timp.
Etapa
Metoda 1 din 4: Satisfacerea nevoilor nutriționale ale consumatorilor
Pasul 1. Folosiți o varietate de alimente din principalele grupe de alimente
O dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să includă fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi nucile și semințele). Majoritatea alimentelor pe care le consumați în fiecare zi ar trebui să se încadreze în una dintre următoarele categorii:
- Asigurați-vă că alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, domină întotdeauna farfuria.
- După ce umpleți cea mai mare parte a farfuriei cu alimente pe bază de plante, adăugați proteine și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în porții rezonabile.
Pasul 2. Folosiți ingrediente cu arome și texturi variate
Amintiți-vă, nivelurile de calorii, nutrienți și fibre din tipurile de alimente din același grup pot fi complet diferite. Prin urmare, conținutul nutrițional al alimentelor pe care le serviți depinde foarte mult de varietatea ingredientelor alimentare pe care le utilizați.
- Combinați ingredientele alimentare cu diferite culori, forme, arome și texturi.
- Diversitatea alegerilor dvs. va face, de asemenea, preparatele să pară mai tentante și mai atractive în ochii consumatorilor.
Pasul 3. Determinați porția potrivită de servire
Aveți grijă, oamenii tind să mănânce prea mult atunci când se confruntă cu porții mari. Respectați informațiile de servire listate pe ambalajul ingredientelor și urmați instrucțiunile. Dacă nu intenționați să pregătiți mese mari, urmați întotdeauna instrucțiunile porției de servire listate.
- O porție de carne de vită sau de pește este echivalentă cu 85 de grame.
- O porție de lactate este echivalentă cu 250 ml. sau grame de produse lactate.
- O porție de legume este echivalentă cu 150 de grame de legume crude și 90 de grame de legume fierte.
- O porție de cereale integrale este echivalentă cu 1 felie de pâine, 90 de grame de cereale uscate și 90 de grame de orez, cereale gătite și paste fierte.
- O porție de fructe este echivalentă cu un fruct proaspăt de mărimea unui baseball și 40 de grame de fructe uscate.
Pasul 4. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, zahăr, calorii și sodiu
Probabil că nu veți putea evita complet aceste tipuri de alimente; dar măcar asigurați-vă că îl mâncați doar în porții foarte mici. Amintiți-vă, corpul uman are nevoie de aport de grăsimi; cu toate acestea, ar trebui să alegeți alimente care conțin grăsimi sănătoase.
Unele alegeri alimentare care sunt bogate în grăsimi sănătoase sunt avocado, somon, ton alb, nuci și unt de arahide
Pasul 5. Satisfacerea nevoilor nutriționale ale consumatorilor din diferite grupe de vârstă
Adolescenții și persoanele cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de mult calciu în dieta lor. Între timp, copiii, adolescentele care trec prin pubertate și femeile adulte care sunt însărcinate au nevoie de mult aport de fier care poate fi obținut din carne și cereale cu conținut scăzut de grăsimi (cu alți nutrienți adăugați).
- Femeile care încearcă să rămână însărcinate au nevoie de mult aport de acid folic.
- Persoanele vârstnice au nevoie de mult aport de vitamina D.
Metoda 2 din 4: Acomodarea stilului de viață și alergiilor consumatorilor
Pasul 1. Aflați dacă vreun consumator este vegetarian sau vegan
Vegetarienii nu mănâncă carne, păsări sau animale marine; unii vegetarieni nici măcar nu mănâncă lapte și produse lactate. Prin urmare, asigurați-vă că înregistrați în detaliu nevoile dietetice ale consumatorilor vegetarieni. Între timp, veganii nu mănâncă carne, păsări de curte, animale marine sau orice produse de origine animală (inclusiv lapte și ouă).
- Deoarece regulile dietetice ale consumatorilor vegani și vegetarieni sunt foarte stricte, trebuie să fiți inteligent în a face o varietate de alegeri alimentare, astfel încât acestea să fie îndeplinite nutrițional.
- Unele alegeri alimentare care sunt populare printre vegetarieni și vegani sunt kale, cereale integrale, fasole și leguminoase.
Pasul 2. Aflați ce alergeni pentru consumatori și alimente nu pot tolera
Unele persoane prezintă reacții negative sau chiar care pun viața în pericol atunci când interacționează cu anumite alimente. Pentru a satisface în mod corespunzător nevoile consumatorilor, asigurați-vă că le cereți detalii. Potrivit The Mayo Clinic, unele dintre tipurile de alimente care sunt cele mai predispuse la declanșarea alergiilor sunt ouăle, laptele, nucile, crustaceele, gelukul de fructe, soia și peștele. Unii oameni nici măcar nu pot mânca grâu sub nici o formă.
Unele intoleranțe alimentare obișnuite sunt lactoza (care se găsește în lapte și produsele lactate), MSG și glutenul (care se găsește în pâine, paste și alte produse pe bază de grâu)
Pasul 3. Aflați dacă vreun consumator are reguli dietetice speciale din motive de sănătate
Persoanele care suferă de boli de inimă, colesterol ridicat și hipertensiune arterială ar trebui să evite anumite tipuri de alimente, cum ar fi carnea procesată, carbohidrații rafinați (carbohidrați care au trecut prin multe procesări până când substanțele nutritive se epuizează), băuturile răcoritoare și alte băuturi cu zahăr.
Diabeticii ar trebui, de asemenea, să evite anumite tipuri de alimente care au potențialul de a-și crește nivelul de insulină; asigură-te că și tu o înțelegi
Pasul 4. Înțelegeți interdicțiile religioase privind consumul anumitor alimente
Unii oameni nu mănâncă anumite alimente deoarece religia lor este interzisă. Practic, unele religii au interdicții variate. Pentru asta, asigurați-vă că îl înțelegeți și.
În unele religii, interdicția se aplică numai în anumite momente. Pentru a o înțelege, asigurați-vă că solicitați adepții acelei religii detalii
Metoda 3 din 4: Gestionarea bugetului
Pasul 1. Planificați înainte
Cel mai bun mod de a vă gestiona bugetul este să vă planificați mesele cu o săptămână în avans. Stabiliți meniul alimentar pentru săptămâna următoare și faceți imediat o listă a ingredientelor de care aveți nevoie.
Purtați lista cu dvs. atunci când faceți cumpărături pentru a vă împiedica să cumpărați lucruri de care nu aveți nevoie
Pasul 2. Cunoașteți promoțiile oferite de supermarket
Atunci când planificați meniul, luați în considerare și promoțiile produselor oferite de diferite supermarketuri; după ce știți locația supermarketurilor care au prețuri reduse, cumpărați acolo. Crede-mă, bugetul tău va fi bine gestionat dacă cumperi doar ceea ce ai nevoie și faci cumpărături în locații care oferă reduceri.
Nu uitați să verificați buletine informative locale sau tabloide pentru reclame promoționale sau chiar cupoane de reducere la supermarketuri
Pasul 3. Folosiți fructe și legume în sezon
Pe lângă faptul că sunt mai ușor de găsit, fructele și legumele care sunt în sezon sunt de obicei vândute la prețuri mult mai ieftine decât de obicei. La urma urmei, gustul fructelor și legumelor care sunt în sezon tind să fie mai delicios, așa că sunt foarte potrivite pentru a fi procesate în bucătăria ta.
- Dacă doriți să utilizați fructe și legume care nu sunt în sezon, încercați să cumpărați conserve de fructe sau legume, care sunt, în general, mai ieftine și oferă în continuare nutrienți.
- Pe lângă cumpărăturile de pe piață, încercați să răsfoiți marile supermarketuri pentru mai multe opțiuni și produse organice mai ieftine.
Pasul 4. Gătește ingredientele pe care le ai deja; dacă este necesar, cumpărați alimente ieftine
Încercați să verificați conținutul dulapurilor de bucătărie și al frigiderului; aveți conserve care nu au mai fost procesate de mult timp? Dacă da, încercați să le procesați înainte de a deveni vechi.
- Potrivit USDA, legumele care se vând ieftin sunt vinete, salată, morcovi și roșii.
- Fructele care sunt în general vândute la prețuri mici sunt mere, piersici, ananas, pere, banane și pepeni verzi.
- Unele surse de proteine care sunt ieftine sunt conservele de ton, carnea de vită măcinată și ouăle.
Metoda 4 din 4: Verificarea disponibilității materialelor și facilităților
Pasul 1. Faceți un plan pe baza timpului de gătit pe care îl aveți
Luați în considerare timpul pe care îl aveți în fiecare zi pentru gătit. De exemplu, dacă lucrați 8 ore sau mai mult în fiecare zi, nu aveți prea mult timp să pregătiți mesele. Prin urmare, planificați un meniu alimentar pentru ca procesul de preparare și procesare să fie rapid și ușor.
- Încercați să cumpărați o oală de vase (un tip de aragaz lent). Dacă aveți o oală de vase, puteți pregăti toate ingredientele cu o seară înainte și le puteți pune în oala de vase. A doua zi dimineață, porniți vasul și mergeți la muncă sau mergeți la activitățile dvs. normale. Seara, o cină delicioasă este gata și gata de mâncare!
- Gatiti in cantitati mari; Puteți congela resturile în congelator și dezghețați din nou ori de câte ori este necesar.
- Pentru a scurta timpul de preparare, folosiți conserve. De exemplu, puteți folosi fasolea depozitată în cutii pentru a evita înmuierea lor ore în șir până când sunt moi.
- Dacă timpul dvs. este limitat, folosiți legume congelate în locul celor proaspete. Nu-ți face griji; Legumele congelate conțin în continuare diferiți nutrienți necesari organismului. La urma urmei, nu durează mult să te pregătești.
- Explorează rețete noi care combină procesele de coacere, grătar și sotare. De exemplu, nu durează prea mult pentru a pregăti o caserolă; odată ce este în cuptor, nici nu trebuie să-l supraveghem și poți face alte lucruri în timp ce aștepți să gătească caserola.
Pasul 2. Asigurați-vă că aveți instrumentele de gătit necesare
Înainte de a cumpăra toate ingredientele, asigurați-vă că aveți toate instrumentele de gătit de care aveți nevoie. Dacă intenționați să gătiți o cantitate mare de alimente (și știți că nu va dispărea într-o singură masă), pregătiți un recipient etanș, cum ar fi Tupperware, pentru a stoca toate resturile.
Pasul 3. Asigurați-vă că materialele utilizate sunt ușor de obținut
Evitați rețetele care necesită fructe sau legume în afara sezonului; De asemenea, evitați rețetele care necesită ingrediente importate sau sunt greu de găsit în supermarketuri.
Dacă doriți să gătiți o cantitate mare de alimente, asigurați-vă că și ingredientele pe care le utilizați pot fi achiziționate în vrac
Pasul 4. Nu gătiți mâncare prea complicată
Dacă trebuie să gătești totul singur, nu planifica mese prea complicate și care necesită multă pregătire. În schimb, planifică un meniu de mese pe care să le gătești cu ușurință fără ajutorul altcuiva.
