Pasionații de culturism știu că forța antebrațului este importantă pentru a putea lucra partea superioară a corpului. Consolidându-vă antebrațele pentru a ține greutăți mai mari pentru mai mult timp, vă puteți mări umerii, bicepsul și vă puteți lucra partea superioară a corpului. Cu puțină îndrumare, puteți începe cu ușurință să vă vizați antebrațele în următorul exercițiu.
Etapa
Metoda 1 din 6: Efectuarea exercițiilor cu role pentru încheietura mâinii
Pasul 1. Cumpărați sau fabricați o rolă pentru încheietura mâinii
Acest instrument este practic doar o tijă sau un băț legat cu o frânghie în mijloc. Între timp, la celălalt capăt al frânghiei este atașată o sarcină. Acest instrument simplu este una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru construirea mușchilor antebrațului, precum și pentru lucrul la rezistența mânerului.
Pasul 2. Începeți cu greutăți foarte ușoare și creșteți treptat
Majoritatea oamenilor nu pot ridica la fel de mult greutatea pe care o pot ridica cu un singur braț complet doar cu încheietura mâinii. Așadar, căutați greutăți suficient de provocatoare, dar nu dureroase sau foarte greu de ridicat.
Pasul 3. Țineți bățul în fața corpului
Prindeți bastonul cu ambele palme și așezați-l în fața corpului la nivelul șoldului. Deoarece această poziție nu este dificil de menținut, încheietura mâinii va fi un factor determinant în exercițiu. În acest fel, puteți repeta exercițiul cu role pentru încheietura mâinii, atâta timp cât încheietura mâinii încă o poate face.
Vă puteți extinde brațele drept în fața corpului pentru a vă lucra antebrațele, precum și umerii. Cu toate acestea, această poziție va reduce probabil cantitatea de exercițiu pe care o puteți face
Pasul 4. Rotiți bastonul
Continuați să țineți bastonul într-o mână și răsuciți-l cu cealaltă pentru a-l înfășura. Apucați bățul alternativ cu o mână până când coarda este complet înfășurată în jurul bățului și greutatea este ridicată.
Încercați să mențineți poziția bățului în timp ce acesta se rotește fără a-l înclina prea mult
Pasul 5. Rotiți bastonul pentru a reduce sarcina
Rotiți bastonul în direcția opusă, astfel încât coarda să se desprindă din nou ca înainte. Faceți acest exercițiu încet într-un mod echilibrat. Dacă bățul alunecă din mâner, atașați mânerul pentru a reduce frecarea sau pur și simplu încercați să-l rotiți înainte.
Încercați să practicați 3 seturi de câte 10 mișcări
Metoda 2 din 6: Efectuarea de haltere
Pasul 1. Ridicați o ganteră sau un kettlebell în ambele mâini
Acest exercițiu își propune să consolideze rezistența mușchilor antebrațului, maximizând timpul sub stres. Începeți prin ridicarea ganterelor sau a 'kettlebells' în funcție de abilitățile dvs. Deoarece greutatea este foarte dependentă de antrenament, încercați să ridicați greutăți puțin mai mari decât greutatea obișnuită, dar nu prea grele și încordați-vă mușchii. Puteți oricând să măriți sau să micșorați sarcina după cum este necesar.
- Dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de acest exercițiu, ridicați 2 plăci de greutate fixate în ambele mâini în loc de o barbell sau „kettlebell”. Va trebui să exersați prinderea - precum și antebrațele - mult mai greu pentru a menține discul blocat și să nu cadă.
- Dacă doriți să încercați să adăugați o greutate mai mare acestui exercițiu, încercați să folosiți o bară de blocare. Cu bara de prindere, puteți sta în mijloc și ridica greutăți cu ambele brațe, permițându-vă să ridicați greutăți mai grele decât ridicarea cu un singur braț.
Pasul 2. Ridică-te drept
Pentru a pune greutatea pe mușchii potriviți, trebuie să vă strângeți mușchii stomacului, să mențineți o postură dreaptă și să vă poziționați spatele înapoi. Dacă vă înclinați, vă veți strânge prea mult brațele sau spatele.
Pasul 3. Începeți să mergeți
Mișcări lente, naturale pe măsură ce mergeți, vă vor lucra antebrațele mai bine decât să stați cu greutăți, așa că începeți să mergeți. Puteți încerca acest exercițiu în seturi sau 18 metri. De asemenea, vă puteți testa rezistența, văzând cât de departe puteți ridica ganterele într-un timp dat, să zicem 10 minute.
Metoda 3 din 6: Realizarea buclelor individuale ale încheieturii mâinii
Pasul 1. Stai la capătul băncii de exerciții
Acest exercițiu necesită o poziție staționară, așa că așezați-vă pe marginea băncii de exerciții. De asemenea, trebuie să vă îndreptați picioarele, să vă descărcați pantofii și să vă întindeți genunchii la lățimea umerilor.
Pasul 2. Ridicați gantere adecvate sau „clopote” în ambele mâini
Deoarece acest exercițiu vizează în mod specific încheieturile și antebrațele, ar trebui să începeți exercițiul cu o greutate mai ușoară decât greutatea pe care o utilizați în mod normal pentru a ridica greutăți, de exemplu, cu o greutate de 2,5 kg pe ambele mâini. Adăugați greutate încet dacă se simte prea ușor.
Dacă doriți, puteți lucra câte un antebraț odată, ceea ce înseamnă că trebuie doar să ridicați o greutate. Asigurați-vă că faceți același număr de seturi și repetări pe ambele antebrațe pentru a vă asigura că exercițiul este echilibrat
Pasul 3. Puneți coatele pe coapse și îndreptați-vă brațele
Așezându-vă brațele pe coapse, puneți cea mai mare greutate pe antebrațe față de biceps. Această poziție vă prinde și brațele, ceea ce vă permite să ridicați greutăți cu un risc mai mic de rănire.
Pasul 4. Ridicați greutatea ridicând pur și simplu brațele spre voi
Fiecare parte a acestui exercițiu necesită ridicarea greutății în sus și în jos, cu greutatea îndreptată spre tine. Asigurați-vă că expirați atunci când ridicați greutatea și inspirați când o coborâți.
Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, încercați să faceți seturi de ridicare a greutăților în sus și în jos cu încheieturile mâinii. Mișcarea în sus înseamnă că palmele sunt îndreptate în sus, astfel încât greutatea să fie pe palmele tale. O mișcare în jos înseamnă că palmele sunt îndreptate în jos, astfel încât greutatea să fie pe degete. Fiecare direcție va lucra diferit mușchii antebrațului
Pasul 5. Repetați de 12-15 ori
După ce ați găsit cantitatea ideală de greutate pentru acest exercițiu, atunci puteți face un set de 12-15 cu mai puține dificultăți în a face ultimul set.
Metoda 4 din 6: Efectuarea unei curluri la încheietura mâinii cu o bară
Pasul 1. Așezați-vă pe umeri plătiți cu brațele orientate în jos
Pentru acest exercițiu, trebuie să vă așezați antebrațele în linie cu mâinile și încheieturile care ies în afară de marginea băncii. Dacă utilizați o bancă de exerciții standard, puteți îngenunchea cu ușurință pe partea laterală a bancii pentru a vă odihni antebrațele pe bancă - asigurați-vă că ați pus tampoanele pe genunchi.
Pasul 2. Ridicați bara cu ambele mâini
Pentru a echilibra sarcina, trebuie să împărțiți mâinile la lățimea umerilor pentru a întări aderența pe bara. Pentru a începe, utilizați un mâner standard cu palmele îndreptate în sus.
Din nou, cantitatea ideală de greutate pentru fiecare persoană este diferită. Trebuie să țintești o cantitate de greutate care să îți permită să o ridici de 12-15 ori fără să obosești
Pasul 3. Coborâți încheietura mâinii
Începeți să vă ridicați cu încheieturile coborâte, astfel încât bara să atârne jos de prindere.
Pasul 4. Ridicați greutatea barbelului în sus și către dvs
Într-o mișcare lentă și controlată, trebuie să ridicați bara în sus și spre dvs. Ridicând încet bara, vă maximizați dezvoltarea mușchilor brațului cu fiecare repetare. Trebuie să ridicați complet greutatea pe încheietura mâinii. Ridicați bara cât mai aproape de dvs. folosind încheieturile înainte de a o elibera.
La vârful acestei mișcări, veți simți o strângere fermă pe antebraț
Pasul 5. Repetați de 12-15 ori
Ca și în cazul altor exerciții la încheietura mâinii, repetați greutatea de 12-15 ori înainte de a vă opri. Dacă nu puteți face atât de mult, încercați să ridicați greutăți mai ușoare.
Pasul 6. Întoarceți brațele și ridicați greutățile în jos
Acesta este un alt exercițiu pe care îl puteți face, ridicând greutățile în sus sau în jos. Pentru a lucra ceilalți mușchi ai antebrațului, întoarceți brațul pe bancă, astfel încât palmele să fie îndreptate în jos. După aceea, ridicați bara înapoi și faceți greutatea până când vedeți partea din spate a mâinii.
Metoda 5 din 6: Utilizarea mânerelor Forearm Builder
Pasul 1. Creșteți rezistența la aderență
Puteți crește încet exercițiul ambelor antebrațe prin creșterea aderenței pe bara și gantere. Puteți achiziționa un produs de prindere special conceput pentru fitness pentru a ține bara sau puteți folosi un prosop pentru a înfășura bara. Zona de prindere mai mare vă obligă să o mențineți mai greu pentru a vă menține prinderea, ceea ce vă va lucra cu siguranță și mai mult.
Pasul 2. Folosiți mânerul ciocanului cât mai mult posibil
Folosirea mânerului ciocanului pentru un alt exercițiu vă va întări antebrațele. Cum să țineți ciocanul este poziția când palma este mai mult decât în sus. Puteți utiliza un mâner cu ciocan cu gantere sau chiar un exercițiu cu două mâini, cum ar fi bărbierile. Folosind un mâner cu ciocan, greutatea pe palme devine mai ușoară și te obligă să te ții mai strâns.
Pasul 3. Folosiți mânerul atunci când sunteți departe de sală
O pereche de mânere de modă veche cu bobine de fier în partea de sus sunt un instrument ușor de obținut pentru a vă lucra antebrațele în timp ce lucrați la altceva. În plus, poți stoarce și mingi de tenis sau mingi de rachetă care sunt în jurul tău. Orice lucru de-a face cu izolarea mușchilor sau lucrul la mânerul dvs. va lucra, de asemenea, cu antebrațele.
Metoda 6 din 6: Utilizarea exercițiilor de greutate corporală
Pasul 1. Efectuați blocări moarte
Unii oameni vor alege să-și folosească greutatea corporală ca o barieră atunci când antrenează mușchii, deoarece exercițiile de greutate corporală sunt mai ușor de făcut acasă și nu necesită echipament de sală. Atacurile moarte se fac pur și simplu ținând ceva deasupra ta și agățându-ți greutatea corporală de mâner. Întrucât presiunea este pe mâna ta, cu cât stai mai mult, cu atât antebrațele vor fi mai antrenate.
Cu cât alegeți suprafața de prindere mai mare, cu atât va fi mai greu să țineți, astfel încât orice lucru mai lat decât o bară generală de „bărbie” vă va lucra mai greu antebrațele
Pasul 2. Efectuați „blocări moarte” la „chin-up-uri”
Pentru un antrenament mai obositor și mai avansat, puteți face câteva secunde de „spânzurare moartă” după ce ați făcut o „mentonare”. Pauzele vă vor asigura că nu utilizați leagăne ale corpului sau alte mișcări lente pentru a începe următorul chin-up.
Pasul 3. Efectuați împingerea degetelor și a încheieturii mâinii
Puteți face acest exercițiu sprijinindu-vă de o bară sau de o masă sau îl puteți face pe podea într-o poziție „push-up” (ceea ce este cu siguranță mai dificil). Lăsați-vă greutatea pe suprafață și folosiți-vă încheieturile și mâinile pentru a vă împinge greutatea de pe suprafață.
- De exemplu, în poziția „push-up”, nu vă veți îndoi coatele pentru a vă coborî; în schimb, mențineți coatele drepte și folosiți-vă încheieturile și degetele pentru a împinge de pe suprafață și a vă ridica mai sus.
- De asemenea, puteți adăuga mișcări suplimentare la fiecare „împingere” normală pentru a profita la maximum de fiecare repetare.
sfaturi
- Mușchii din antebraț sunt în mare parte „zvâcniri lente”. Mușchii „contracție lentă” sunt foarte rezistenți și se recuperează foarte repede, astfel încât să puteți face cu ușurință câteva seturi fără a vă strânge mușchii brațului.
- Dacă nu obțineți rezultate rapid, continuați să exersați. Schimbările brațului vor avea loc treptat, deci ar trebui să măsurați circumferința antebrațului pentru a vedea diferența.
- Mâncați o dietă sănătoasă, cu o cantitate mare de proteine, astfel încât să o puteți folosi pentru rutina de antrenament.
- Lucrul cu antebrațul mai mare durează mai mult decât lucrul cu alți mușchi, cum ar fi bicepsul, deoarece fibrele musculare „cu mișcare lentă” au o capacitate mai mică de a crește în dimensiune. Cu toate acestea, creșterea în dimensiune va fi mai permanentă.
- Luați în considerare aderarea la un club de sănătate sau la o sală de sport pentru a profita de echipamente mai sofisticate pentru a lucra mușchi mai specifici și pentru a avea acces la antrenori profesioniști.
Avertizare
- Dacă vă simțiți rănit din cauza exercițiilor fizice prea mari, puteți practica la fiecare trei zile pentru a vă ajuta să construiți rezistența. După câteva săptămâni, puteți adăuga programe alternative sau chiar antrenamente zilnice.
- Exercițiul fizic intens poate duce la durere, iar exagerarea poate duce la leziuni ale tendonului sau la alte probleme.
- Antrenamentul de forță poate duce la rănirea gravă a mușchilor și tendoanelor. Dacă aveți vreodată dureri severe, opriți-vă exercițiile și solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Practicarea cu alte persoane este permisă, deoarece toată lumea se poate ajuta reciproc și poate îmbunătăți rutina de exerciții.
- Alternați zilele de antrenament, astfel încât mușchii și tendoanele dvs. să aibă timp să se refacă după antrenamentul anterior. Odihnește-te cel puțin o zi întreagă între sesiunile de antrenament sau folosește zile alternative pentru a lucra alte părți ale corpului.
