Vițeii au două tipuri diferite de mușchi care trebuie instruiți pentru a se dezvolta corect. Cei doi mușchi sunt gastrocnemius și soleus. Mușchii gambei sunt printre cei mai dificili mușchi de construit, mai ales fără echipamentele de lux întâlnite în mod obișnuit în sălile de sport. Cu toate acestea, puteți antrena și dezvolta mușchii gastrocnemius și soleus acasă, gratuit. În curând, veți fi gata să cuceriți cei mai înalți munți și cele mai lungi piste de alergare cu viței la fel de puternici ca oțelul.
Etapa
Metoda 1 din 3: Antrenează vițeii
Pasul 1. Faceți o creștere a vițelului cu două picioare
Acest exercițiu poate fi considerat un mod clasic de a tonifica și întări mușchii gambei. Acest exercițiu folosește greutatea corporală în loc de o mașină de greutate pentru a ajuta la construirea masei musculare. Acest exercițiu întărește mușchii gastrocnemius și soleus. Pentru a începe acest exercițiu, stați lângă un perete pentru echilibru, dacă este necesar, și așezați picioarele la lățimea șoldului în timp ce călcâiele, genunchii și șoldurile sunt în linie dreaptă.
- Împingeți corpul în sus, sprijinindu-vă pe tampoanele ambelor picioare. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt trase astfel încât spatele să fie drept și să nu se miște înainte sau înapoi.
- Pentru un antrenament mai intens, așezați bilele picioarelor la un plan mai înalt decât călcâiele pe măsură ce coborâți. Faceți o împingere în sus pe bilele picioarelor pentru a vă ridica călcâiele cât mai sus posibil de pe podea. Apoi, coborâți încet călcâiele înapoi pe podea. Repeta.
- În plus, adăugați greutăți pentru a întări și mai mult vițeii. Puteți ține un biberon, o cutie sau un rucsac greu sau alt obiect în timp ce faceți exercițiul.
Pasul 2. Faceți o creștere a vițelului cu un picior
Exercițiile de ridicare a vițeilor vor fi mai intense dacă o faceți cu un picior pe rând. Acest lucru se datorează faptului că greutatea întregului corp trebuie ridicată de un picior, nu de doi. Din nou, stați pe un perete în cazul în care aveți nevoie de ajutor pentru echilibrare și îndoiți piciorul stâng și lipiți-l în spatele vostru. Asigurați-vă că călcâiul, genunchiul și șoldul drept sunt în linie dreaptă.
- Împingeți corpul în sus, sprijinindu-vă pe tamponul piciorului drept. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt trase, astfel încât spatele să rămână drept în timp ce vă ridicați corpul.
- Pentru a crește intensitatea exercițiului, puteți așeza tamponul piciorului drept pe trepte, astfel încât călcâiul să fie mai jos. Împingeți-vă în sus de bilele picioarelor și ridicați călcâiele cât de sus puteți. Coborâți-vă călcâiele înapoi.
- Repetați cu piciorul stâng.
- În plus, puteți adăuga greutăți, cum ar fi apucarea unei sticle de lapte, o cutie sau două, un rucsac greu sau alt obiect, pentru a vă consolida vițelii atunci când faceți creșteri de vițel cu un singur picior.
- Dacă este necesar, prindeți ceva greu cu o mână în timp ce cealaltă se ține de perete pentru a ajuta la echilibrare.
- Este important să lucrați fiecare picior cu o porțiune egală a exercițiului, pentru a evita ca un vițel să devină mai mare decât celălalt.
Pasul 3. Încercați exercițiul de creștere a vițelului măgar
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă sau de un alt obiect robust și un partener, dar nu este necesar echipament. Îndoiți-vă și țineți-vă de un obiect robust sau de o bancă cu mâinile. Degetele de la picioare trebuie să fie orientate înainte și să vă asigurați că genunchii nu sunt închiși.
- Roagă-ți partenerul să urce pe partea inferioară a spatelui, lângă coadă. Cu cât partenerul tău este mai greu, cu atât antrenamentul va fi mai greu.
- Ridică-ți călcâiele de pe podea împingându-ți corpul de bilele picioarelor. Întrerupeți o clipă, apoi coborâți-vă călcâiele înapoi pe podea și repetați.
- Puteți crește încărcătura solicitându-i partenerului dvs. să transporte ceva greu, cum ar fi un rucsac sau o sticlă de lapte în timp ce faceți exercițiul.
Pasul 4. Faceți o săritură în cutie (săriți folosind o cutie)
Salturile în cutie vă pot întări mușchii gambei și îi pot face mai duri. Făcând acest exercițiu în mod regulat, mușchii devin instruiți să reacționeze și să se contracte rapid. Acest exercițiu nu numai că construiește mușchi, ci vă permite, de asemenea, să săriți și să vă întoarceți în direcții diferite mult mai repede.
- Căutați o cutie suficient de mare pentru a fi folosită în timpul exercițiilor fizice, dar nu atât de mare încât să poată provoca entorse musculare sau leziuni. Este posibil să trebuiască să începeți cu o cutie inferioară și să vă îndreptați treptat până la o cutie mai înaltă în timp.
- Stai în fața cutiei. Folosiți tampoanele picioarelor pentru a sări pe cutie, aterizând pe tampoane și degetele de la picioare. Apoi sări înapoi pe podea și repetă.
- Faceți acest exercițiu de 8-10 ori pe set. Un lucru de remarcat despre exercițiile de ridicare a vițeilor este că, cu cât o faceți mai des, cu atât va fi mai ușor. În acest stadiu, ar trebui să vă provocați creșterea numărului de repetări.
- Este o idee bună să nu vă țineți de greutăți sau alte obiecte atunci când faceți o săritură în cutie, astfel încât să puteți ține în continuare dacă cădeți.
Pasul 5. Faceți o coardă de sărit
Când săriți coarda, vițeii vor continua să se miște. Acest exercițiu va ajuta la construirea mușchilor, va oferi un antrenament cardiovascular bun și va face mișcările picioarelor mai agile. Faceți acest exercițiu în mod regulat și veți dovedi că nu aveți nevoie de un aparat de greutate pentru a vă tonifica mușchii gambei.
- Pentru a sari cu frânghia în mod eficient, extindeți brațele de lateral și faceți cercuri mici și rapide cu încheieturile mâinii pentru a răsuci coarda. Săriți aproximativ 2,5 cm sau mai mult de pe podea peste frânghie pe măsură ce frânghia se mișcă sub picioare.
- Săriți frânghia de cel puțin 3 ori pe săptămână. Începeți făcând 1 set de 2 minute și apoi continuați cu mai multe seturi. Ar trebui să vă propuneți să săriți coarda timp de minimum 15 minute pentru fiecare sesiune de antrenament.
- Dacă nu aveți o frânghie sau aveți probleme să o faceți, faceți un loc pe picioare.
Pasul 6. Lucrați mușchii gambei din față
De asemenea, este important să instruiți mușchiul turbinat anterior, care este mușchiul din partea frontală a vițelului, care este paralel cu tibia. Pentru a lucra acest mușchi, încercați să mergeți pe călcâi sau pur și simplu să stați pe călcâie ridicându-vă degetele de la picioare spre tibie.
Pasul 7. Creați un program de exerciții pentru viței
Va trebui să lucrați vițeii de mai multe ori pe săptămână, oferindu-vă în același timp pauze între zilele de antrenament pentru a repara și a construi mușchi. Dacă nu ați lucrat niciodată viței, respectați programul de antrenament pentru începători. Dacă lucrați vițeii de ceva timp, luați în considerare respectarea unui program de antrenament intermediar sau avansat.
- Pentru un nivel pentru începători, faceți 2 seturi de creșteri cu vițele cu două picioare pentru 12 repetări și 2 seturi de creșteri ale vițelului în timp ce stați 15 repetări.
- Cei care doresc să facă exerciții intermediare de vițel fac 3 seturi de creșteri cu două picioare de vițel de 12, 10 și 8 repetări și 1 set de creșteri de vițel în timp ce stau 20 de repetări. Nu uitați să faceți și o creștere a vițelului de un picior.
- Pentru un nivel avansat, faceți un set de salturi de cutie pentru 15 repetări, 2 seturi de creșteri cu două picioare ale vițelului de 10 și 8 repetări și 3 seturi de creșteri ale vițelului în timp ce stați 15 repetări. Poate doriți să includeți creșteri de vițel cu un singur picior și săriți genuflexiuni, de asemenea.
- Mușchii gambei ar trebui să se simtă tensionați și dureroși după ce ați finalizat întregul set de exerciții. Durerea este cauzată de mușchii sfâșiați și mușchii mai noi, mai puternici și mai mari iau locul
- Odată ce te-ai obișnuit să faci exerciții pentru vițel în fiecare săptămână, încearcă să mai faci câteva seturi.
Metoda 2 din 3: Intinderea muschilor gambei
Pasul 1. Aflați cum să vă întindeți corect mușchii gambei
Mușchii gambei trebuie întinși în mod regulat pentru a-i împiedica să se scurteze și să se strângă, limitându-le mișcarea. Faceți din întindere o parte a unui program de exerciții pentru a construi mușchii gambei, atât înainte, cât și după exerciții. Inspirați încet prin nas și din gură în timp ce vă întindeți.
Trebuie să țineți întinderea timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă nu o puteți face imediat, nu vă faceți griji. Pe măsură ce mușchii gambei devin mai flexibili, veți putea rezista întinderii mai mult timp. Faceți 3-5 seturi de întinderi de 20 de secunde pentru fiecare picior
Pasul 2. Efectuați o întindere numită scădere în trepte
Faceți aceiași pași pe care i-ați folosit pentru a vă lucra mușchii gambei sau pentru a reduce întinderi. Așezați piciorușul pe treapta sau pervazul superior și coborâți încet călcâiul într-o poziție inferioară. Veți simți mușchii gambei întinzându-vă în timp ce încercați să atingeți podeaua cu tocurile.
- Poate că va trebui să faceți acest exercițiu împotriva unui perete sau altceva pentru a vă echilibra, dacă este necesar.
- Nu vă forțați să vă lăsați călcâiele pe podea, dacă vă dor musculatura. După ce ați practicat o perioadă de timp, veți putea să o faceți fără dificultate.
Pasul 3. Încercați metoda de tragere a prosopului
Stai jos și întinde-ți picioarele în fața ta, ținând spatele drept. Înfășurați prosopul în jurul tamponului piciorului drept și țineți fiecare capăt al prosopului cu o mână. Lăsați-vă încet pe spate și trageți de prosop până când simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchii gambei. Țineți această întindere timp de 20 de secunde, apoi treceți la celălalt picior.
Acest exercițiu se face cel mai bine cu picioarele goale
Pasul 4. Efectuați întinderea alergătorului
Această întindere comună este excelentă pentru mușchiul gastrocnemius. Pentru a face această întindere, țineți spatele drept și extindeți brațele. Așezați palmele pe un perete sau alt obiect robust, în timp ce vă întindeți piciorul drept înapoi, iar călcâiul se apasă de podea. Mutați piciorul stâng înainte, într-o poziție de lovire și, îndoind cotul, înclinați-vă încet înainte.
Pentru a întinde și mai mult mușchiul solei, apăsați degetele de la picioare pe perete cu tocurile atingând podeaua. Înclinați-vă înainte în timp ce vă îndoiți genunchii, astfel încât vârfurile picioarelor să fie arcuite spre corpul vostru
Pasul 5. Efectuați întinderi de vițel în timp ce stați în picioare
Stai cu picioarele drepte și șoldurile stabile. Îndoiți-vă talia înainte și îndoiți-vă până când degetele ating atingerea podelei. În timp ce mâinile ating pardoseala, mișcați încet mâinile înainte, asigurându-vă că greutatea dvs. se sprijină pe mâini în timp ce faceți acest lucru. După aceea, mutați-vă mâinile înapoi în poziția lor inițială.
Pasul 6. Efectuați întinderi de vițel în timp ce stați
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în față. Flectați degetele de la picioare spre dvs., apoi întindeți mâna și atingeți tampoanele picioarelor. Trage degetele spre tine până când simți o ușoară senzație de arsură la vițel. Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau 1 minut.
Pasul 7. Întindeți mușchii gambei din față
Mușchiul pubian anterior se desfășoară de-a lungul părții frontale a gambei, paralel cu tibia. Încercați câteva tehnici simple pentru a întări acești mușchi:
- În poziție așezată pe podea, întindeți picioarele în fața dvs. în timp ce vă îndreptați degetele de la picioare.
- Așezat într-un scaun, puneți-vă picioarele sub scaun și păstrați vârfurile picioarelor pe podea cu degetele de la picioare în spatele vostru.
Pasul 8. Faceți yoga
Pe lângă faptul că este cunoscut că oferă beneficii de relaxare și întindere, yoga poate fi folosită și pentru a construi și tonifica mușchii. Una dintre cele mai eficiente posturi pentru a vă antrena gambele, precum și pentru a le întinde este poziția câinelui cu fața în jos. Nu este necesar un echipament special pentru a efectua această postură, dar ar trebui să oferiți suficient spațiu pentru ao face.
- Treceți într-o poziție de împingere cu mâinile și picioarele pe podea. Ridicați șoldurile, menținându-vă mâinile și degetele de la picioare pe podea, până când corpul dumneavoastră formează un „V” invers.
- Țineți această poziție timp de 2 secunde, coborând călcâiul drept pe podea. Ridicați călcâiul drept înapoi și coborâți călcâiul stâng pe podea și țineți-l timp de 2 secunde.
- Faceți 2 seturi de întinderi de 10 repetări. Odihnește-te timp de aproximativ 30 de secunde după finalizarea setului. În timp și pe măsură ce vă îmbunătățiți această postură, creșteți numărul de seturi și timpul pentru a deține poziția.
Metoda 3 din 3: Faceți exercițiul să facă parte din stilul dvs. de viață
Pasul 1. Faceți o fugă, mergeți sau faceți drumeții
Ai nevoie de viței puternici pentru a-ți susține greutatea în timp ce faci toate aceste activități mai intens și pentru perioade de timp mai lungi decât de obicei. Cu atât mai mult dacă alergați și urcați pe teren în sus. Vițeii trebuie să lucreze foarte mult pentru a duce corpul pe o pantă abruptă. Deci, alegeți terenul cu o suprafață inegală pentru a maximiza antrenamentul gambei.
- Puteți utiliza o mașină eliptică pentru a vă construi mușchii gambei, protejând în același timp articulațiile. Multe mașini eliptice au o caracteristică pentru a crea înclinare, astfel încât să puteți lucra mușchii în continuare, în timp ce efectuați activități cu impact relativ scăzut.
- Dacă decideți să mergeți, să alergați sau să faceți drumeții pe o suprafață neuniformă, acordați o atenție deosebită pașilor, astfel încât să nu vă împiedicați și să vă răniți.
Pasul 2. Angajați-vă în activități sportive
Există o mulțime de activități distractive pe care le puteți face în mod regulat, care vă pot ajuta să vă tonificați și să vă construiți mușchii gambei. Luați în considerare activitățile sportive care vă impun să alergați, săriți și să vă împingeți mușchii gambei pentru a accelera sau a schimba direcția rapid. Aceste activități includ fotbal, baschet, tenis, kikbox și alte sporturi care se concentrează în principal pe utilizarea picioarelor.
Pasul 3. Alătură-te unui curs de dans sau aerobic pas
Cursurile de aerobic cu pas și de dans necesită să-ți folosești mult mușchii gambei. Pe măsură ce vă mișcați în sus sau în jos de pe o bancă, îndoiți genunchii sau împingeți în sus pe tampoanele picioarelor, vă lucrați mușchii picioarelor. Căutați online sau în agenda telefonică pentru a găsi un curs de balet, jazz, hip-hop sau step aerobic în apropiere.
Pasul 4. Înotați
Dacă vă recuperați după o vătămare sau nu puteți participa la activități cu impact ridicat din cauza unei afecțiuni medicale, luați în considerare înotul. Când înotați, folosiți mușchii picioarelor, inclusiv mușchii gambei. În plus, înotul nu exercită o presiune asupra articulațiilor, deoarece nu are deloc impact și este un mod destul de sigur de a vă face vițeii mai puternici.
Pasul 5. Ciclism frecvent
Din punct de vedere tehnic, o bicicletă poate fi considerată o piesă de echipament, dar este ușor de găsit în fiecare casă. Dacă condițiile climatice și meteo o permit, ieșiți din bicicletă și mergeți la plimbare. Ciclismul este un mod distractiv de a vă antrena mușchii gambei. Un alt beneficiu pe care îl puteți obține din ciclism este că vă puteți provoca în diverse moduri.
Schimbarea vitezelor poate crește intensitatea ciclismului, la fel ca ciclismul pe drumuri în sus sau pe suprafețe aspre, cum ar fi iarba, mai degrabă decât pe asfalt
Pasul 6. Urmează o dietă sănătoasă
Consumul de fructe și legume vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena din greu. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi nuci, linte, quinoa, ouă, carne albă, pește alb, diverse nuci și brânzeturi, precum și suplimente proteice care pot fi adăugate la shake-uri, vor contribui la promovarea dezvoltării musculare. Nu uitați să beți multă apă.
- Dacă sunteți bărbat, consumați zilnic cel puțin 60 de grame de proteine, în timp ce femeile au nevoie de cel puțin 50 de grame pe zi.
- Consumul de multe lichide este foarte important atunci când faci orice sport. Beți zilnic cel puțin 1,9 litri de lichide și, de preferință, apă.
sfaturi
- Dacă nu simțiți o senzație de arsură în picioare, înseamnă că nu faceți exercițiul corect sau nu faceți suficiente repetări. Continuați să încercați până când mușchii picioarelor se simt dureroși. Durerea va dispărea treptat, iar după aceea mușchii vor deveni mai puternici!
- Lucrul coapselor, feselor și abdomenului va ajuta la întărirea și dezvoltarea mușchilor gambei în același timp. Exercițiile precum genuflexiuni, atacuri, ridicări de picioare și cricuri de sărituri vor fi foarte benefice pentru dvs.
- Încercați să includeți o varietate de exerciții în rutina de antrenament. Diferitele mișcări și tensiuni vor șoca mușchii gambei și vor avea astfel un efect mai puternic asupra creșterii musculare.
- Fii răbdător. În timp vițeii tăi se vor dezvolta, dar este nevoie de dăruire, răbdare și, bineînțeles, muncă grea.
- Dansul irlandez poate ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor puternici ai gambei.
- Dacă totuși vă recuperați după o leziune la picior, începeți prin a practica creșterea vițelului în timp ce stați. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu picioarele plate pe podea și tibiile în poziție verticală. Împingeți degetele de la picioare în podea, ridicați călcâiele cât puteți, apoi coborâți-le încet. Înclinați-vă înainte și împingeți coapsele inferioare pentru a crește rezistența.
Avertizare
- Asigurați-vă că ambele picioare primesc aceeași porțiune a exercițiului.
- Nu exagerați cu exercițiul. Reglați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. În acest fel, nu riscați să vă răniți.
- Dacă durerea la picioare persistă după terminarea exercițiului, consultați un medic.
- Consultați un antrenor de fitness profesionist pentru a vă asigura că faceți exercițiile și vă întindeți corect.
- Încercați întotdeauna să consultați un profesionist medical înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă ați avut leziuni la nivelul piciorului, gleznei sau gambei.
