Mușchii picioarelor pot fi dificil de construit, deoarece picioarele au devenit puternice ca urmare a activităților zilnice. Pentru a avea mușchi mai mari ai picioarelor trebuie să te antrenezi și mai tare. Folosirea tehnicilor corecte de exercițiu și consumul de calorii suficiente vor avea rezultate în cele din urmă. Dacă doriți să știți cum să obțineți mușchi tonifiați și mari ai picioarelor, începeți cu primul pas.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exerciții pentru construirea mușchiului
Pasul 1. Evitați cardio-ul
A face o mulțime de exerciții cardio încarcă de obicei picioarele mai mici. Mușchii picioarelor devin lungi și subțiri, nu mari și groși. A face o mulțime de cardio necesită, de asemenea, o mulțime de energie pe care o puteți folosi pentru a ridica greutăți, care este cheia pentru construirea mușchilor picioarelor.
Dacă vă place cardio-ul și nu doriți să-l pierdeți, încercați să reduceți. Aleargă o dată sau de două ori pe săptămână, dacă ești obișnuit cu 4 ori pe săptămână. Mai bine, încercați să mergeți sau să faceți jogging ușor, astfel încât să puteți economisi energie pentru a ridica greutăți
Pasul 2. Exercițiu de 2 până la 3 ori pe săptămână
Mulți oameni cred că pentru a construi mușchi trebuie să te antrenezi în fiecare zi, dar asta nu este adevărat. Exercitarea prea mult vă va face muschii prea obosiți și vă va face picioarele incapabile să devină mai mari și mai puternice. Lucrați picioarele doar de 2 până la 3 ori pe săptămână și lucrați restul mușchilor, astfel încât să vă lucrați brațele, spatele, pieptul și alte zone în zilele în care nu vă antrenați picioarele.
Este important să vă asigurați că lucrați restul mușchilor atunci când vă antrenați picioarele. Nu neglija restul corpului
Pasul 3. Antrenează-te din greu
Fă ca fiecare exercițiu al piciorului să nu fie gratuit. Exercițiile pentru picioare nu au nevoie de mai mult de 30 de minute, dar acele 30 de minute nu vor trece cu ușurință. Trebuie să vă antrenați cât de mult puteți și să profitați la maximum de sport, apăsând mușchii cât de tare puteți, astfel încât să fie deteriorați și reconstruiți mai puternic.
- Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să utilizați cantitatea de greutate pe care o puteți ridica cu 10 repetări înainte de a vă opri. Dacă puteți ridica greutatea de mai mult de 15 ori fără oprire, greutatea dvs. este mai puțin grea. Dacă nu îl puteți ridica de mai mult de 5 ori fără a fi nevoie să vă odihniți, greutatea dvs. este prea grea.
- Unii antrenori recomandă un „antrenament până la eșec”, care este un exercițiu care repetă o mișcare repetată într-un set până când nu mai poți face încă o repetare. Acest lucru poate construi mușchiul mai repede, dar vă poate face rău dacă este făcut incorect. Exersează cu un antrenor pentru a afla ce tehnică funcționează pentru tine.
Pasul 4. Efectuați repetări explozive
Fiecare repetare trebuie făcută exploziv și energic, nu încet. Culturistii consideră că antrenamentul exploziv - rapid și puternic - ajută mușchii să se construiască mai repede și mai mari. Faceți seturile cât mai repede posibil. Încercați să vă numărați timpul pentru a vedea cât de repede o faceți și încercați să vă antrenați și mai repede pe măsură ce trece timpul.
Pasul 5. Odihnește-te suficient între exerciții
Mușchii devin mai puternici între fiecare exercițiu, deoarece se vindecă și se întăresc. Prin urmare, este important să vă odihniți suficient în fiecare seară când vă antrenați din greu. În zilele în care nu faceți mișcare, luați o pauză în loc să faceți jogging 10 km sau cu bicicleta toată ziua - este în regulă să vă odihniți toată ziua.
Metoda 2 din 3: haltere
Pasul 1. Lucrați-vă coapsele cu o ghemuit cu bara
Acesta este un exercițiu bun pentru modelarea coapselor. Aveți nevoie de o bară pe care o puteți ridica de 8-10 ori fără oprire. Țineți bara cu ambele mâini peste umeri (puteți obține gantere dacă doriți).
- Începeți cu picioarele la distanță de umeri.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, mișcându-vă fesele spre podea. Continuați să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua
- Împingeți înapoi și repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
Pasul 2. Efectuați un deadlift cu picioare rigide
Acest lucru vă antrenează jambiere, făcându-le mai mari. Configurați o bară pe care o puteți ridica pentru 10 repetări și puneți-o în fața dvs. pe podea. br>
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă talia, mențineți picioarele drepte. Țineți bara cu ambele mâini.
- Ținând genunchii drepți, ridicați bara până când vă atinge coapsele, apoi coborâți-o înapoi pe podea.
- Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi
Pasul 3. Faceți o creștere a vițelului
Acest exercițiu vă lucrează vițeii, care sunt notorii de dificil de crescut. Țineți o bară sau o halteră peste umeri. Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Arată spre degetele de la picioare, apoi coboară din nou călcâiele pe podea. Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
Pasul 4. Faceți o buclă în picioare
Mașina de curl pentru picioare vă permite să ridicați greutăți cu gleznele ca exercițiu general al picioarelor. Începeți prin a încărca o sarcină la fel de grea pe care o puteți ridica pentru 10 repetări. Atașați cablul la gleznă și țineți bara de sprijin în mână. Îndoiți genunchii și mișcați-vă călcâiele spre fese pentru a ridica greutatea, apoi îndreptați din nou picioarele. Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi, apoi repetați folosind celălalt picior.
Pasul 5. Efectuați extensii de picioare
Instalați o mașină de prelungire a picioarelor cu o sarcină la fel de grea pe care o puteți ridica pentru 10 repetări. Așezați-vă pe mașină cu genunchii îndoiți și picioarele sub bara de dedesubt. Pentru a ridica greutatea, flectați picioarele, apoi coborâți picioarele înapoi în poziția inițială. Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
Metoda 3 din 3: Mănâncă pentru a construi mușchi
Pasul 1. Mănâncă alimente bogate în calorii
Pentru a avea mușchi mai mari, ai nevoie de mai multă energie. Ar trebui să consumați alimente bogate în calorii în perioadele de exerciții fizice intense. Dar caloriile pe care le consumați nu provin din fast-food sau junk food - consumul de astfel de alimente vă va încetini progresul. Mănâncă suficiente calorii din surse sănătoase, pentru a adăuga energie corpului tău.
- Mănâncă carne slabă, pește, ouă și lactate.
- Nucile, avocado și cerealele integrale sunt, de asemenea, bune.
- Mănâncă multe fructe și legume.
- Cocosul și uleiul de măsline oferă o mulțime de calorii sănătoase
Pasul 2. Mănâncă multe proteine
Corpurile noastre folosesc proteine pentru a construi mușchi, așa că veți avea nevoie de mai multe în acest moment. Mănâncă carne de vită, porc, pește, ouă și brânză. Consumați fasole, leguminoase și tofu pentru proteine sursă non-animale.
Pentru mai multe proteine, puteți lua suplimente proteice, cum ar fi proteina din zer. Proteina din zer are un conținut ridicat de proteine, ușor de consumat
Pasul 3. Bea multă apă
Corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai multă apă decât de obicei pentru a funcționa corect în timpul exercițiilor fizice intense. De asemenea, apa ajută la eliminarea toxinelor din organism și este importantă pentru o digestie bună. Beți cel puțin 2200 ml de apă în fiecare zi când vă antrenați.
sfaturi
- Încălziți-vă înainte de a face exerciții mai extenuante
- În general, începeți cu exerciții de intensitate scăzută și mergeți în sus
