Mușchiul deltoid este un grup muscular care are ca funcție principală îndepărtarea brațului de corp. Exercițiile de flexare și relaxare a mușchilor deltoizi sunt de ajutor în prevenirea durerilor de umăr sau a leziunilor. În plus, trebuie să mențineți echilibrul muscular întinzând cele mai mari trei părți ale mușchiului deltoid: deltoidul anterior (situat pe partea frontală a umărului direct deasupra mușchiului toracic), deltoidul lateral (situat de-a lungul părții superioare a umăr), și deltoidul posterior (situat pe umăr). spatele superior chiar sub articulația umărului). Fiecare parte a mușchiului are o funcție diferită.
Etapa
Metoda 1 din 3: Intinderea musculaturii deltoide anterioare
Pasul 1. Întindeți mușchiul deltoid anterior, care se află în partea din față a umărului, împletindu-vă degetele pe partea inferioară a spatelui
Începeți exercițiul stând drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Relaxați umerii astfel încât omoplații să fie apropiați unul de celălalt pe partea stângă și dreaptă a coloanei vertebrale. Împletați degetele pe partea inferioară a spatelui, apoi ridicați mâinile departe de partea inferioară a spatelui în timp ce vă îndreptați coatele până când mușchii umerilor sunt întinși. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
- Asigurați-vă că rămâneți în poziție verticală în timp ce întindeți mușchii deltoizi. Nu te apleca înainte.
- Dacă aveți probleme la împletirea degetelor în spate, țineți capetele prosopului cu ambele mâini.
- Faceți această mișcare de 2-3 ori.
Pasul 2. Efectuați rotația internă prin rotirea mușchilor brațului superior pentru a întinde mușchiul deltoid anterior
Culcați-vă pe spate în timp ce vă extindeți brațul drept spre lateral la nivelul umerilor. Ridicați palma dreaptă de pe podea, astfel încât cotul drept să formeze un unghi de 90 ° și brațul drept superior să fie perpendicular pe corp. Coborâți încet palma dreaptă până la podea până când antebrațul atinge podeaua de lângă talie. Țineți această poziție câteva secunde, apoi ridicați mâinile în poziția inițială. Faceți această mișcare de 3-4 seturi, de 20 de ori pe set. Când ați terminat, faceți aceeași mișcare extinzând brațul stâng în lateral.
Coborâți antebrațul pe podea cât mai mult posibil, atâta timp cât nu este dureros. Dacă nu poți face această mișcare 3-4 seturi când începi să exersezi, nu te împinge. Creșteți repetările mișcării treptat în fiecare săptămână
Variații pentru creșterea intensității exercițiilor fizice:
Dacă această întindere se simte ușoară după ce ați practicat în mod regulat, faceți întinderea în timp ce țineți gantere pentru a crește intensitatea exercițiului. Reduceți repetarea mișcării prima dată când exersați cu gantere. Opriți acest exercițiu dacă vă doare brațul.
Pasul 3. Folosiți cadrul ușii pentru a întinde mușchiul deltoid anterior
Stați lângă rama ușii, cu picioarele depărtate la lățime. Așezați mâna dreaptă pe cadrul ușii ușor mai jos decât umărul în timp ce îndoiți puțin cotul drept. Rotiți încet corpul înapoi până când umărul drept este întins, apoi țineți această poziție timp de 10-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare așezând mâna stângă pe cadru pentru a vă întinde umărul stâng.
În plus față de utilizarea cadrelor ușilor, puteți practica în timp ce țineți un perete vertical sau un stâlp care nu se mișcă
Pasul 4. Faceți postura podului
Începeți exercițiul stând pe podea, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Așezați palmele pe podea direct sub umeri, în timp ce îndreptați degetele înapoi. După ce inspirați adânc, angajați mușchii de bază pentru a face postura podului. În timp ce expirați, apăsați tălpile picioarelor și mâinilor pe podea, apoi ridicați încet fesele până când corpul și coapsele sunt paralele cu podeaua. Îndreptați-vă genunchii unul câte unul fără să vă lăsați fesele pentru a face postura podului. Relaxați-vă gâtul și îndreptați vârful capului spre podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde în timp ce respirați greu, apoi coborâți încet fesele pe podea.
- Poate că nu ai reușit să ții 30 de secunde prima dată când practici. Faceți postura podului timp de 5 secunde, apoi prelungiți treptat durata.
- În timp ce țineți, respirați profund, calm și regulat. Inspirați prin nas, expirați prin gură.
Variație:
În plus față de postura podului, faceți scândura (postura scândurii) pentru a lucra mușchii umerilor în ansamblu. Efectuați aceste două posturi alternând de 3-5 ori fiecare, ținând timp de 5-10 secunde pentru fiecare repetare a mișcării.
Metoda 2 din 3: Intinderea musculaturii deltoide laterale
Pasul 1. Începeți exercițiul efectuând mișcări de bază pentru a întinde mușchiul deltoid lateral
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Extindeți brațul drept în fața pieptului în linie cu umărul în timp ce îndoiți ușor cotul drept. Țineți cotul drept cu mâna stângă, apoi apăsați cotul drept spre piept. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Relaxați-vă brațul drept, apoi faceți aceeași mișcare extinzând brațul stâng în fața pieptului, apoi apăsând cotul stâng pe piept.
Strângeți ușor coatele până când brațele sunt ușor întinse. Pe măsură ce vă întindeți, relaxați-vă umerii, astfel încât omoplații să se apropie unul de celălalt pe partea stângă și dreaptă a coloanei vertebrale
Pasul 2. Balansați brațele ca un pendul
Stați lângă o masă, cu picioarele lărgite de șold. Așezați mâna dreaptă pe masă pe care să vă sprijiniți, apoi aplecați-vă înainte. Balansați brațul stâng înainte și înapoi ca un pendul fără a vă mișca corpul. Apoi, rotiți brațul stâng la stânga și la dreapta, apoi faceți un cerc cu mâna stângă. După aceea, inversați direcția și faceți aceeași mișcare prin rotirea brațului drept.
Efectuați acest exercițiu prin rotirea ambelor brațe unul câte unul pentru câte 2 seturi fiecare, câte 10 repetări pe set. Când vă aplecați înainte, țineți spatele drept, trageți ușor umerii înapoi și îndoiți ușor genunchii
Pasul 3. Așezați antebrațele pe spate pentru a întinde deltoizii anteriori și laterali
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Îndoiți cotul drept la 90 °, apoi așezați brațul drept pe spate. Apoi țineți cotul drept cu mâna stângă, apoi trageți-l spre stânga până când umărul drept este întins. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă brațul drept. Repetați aceeași mișcare trăgând cotul stâng cu mâna dreaptă.
Faceți această mișcare pentru a întinde ambii umeri de 3 ori fiecare în timp ce respirați profund în timp ce vă trageți coatele. Relaxați-vă umerii, astfel încât omoplații să se apropie unul de celălalt pe partea stângă și dreaptă a coloanei vertebrale
Bacsis:
Flexibilitatea celor doi mușchi ai umărului poate diferi, astfel încât, atunci când cotul este tras, un braț se simte mai rigid decât celălalt. Starea musculară nu este echilibrată dacă experimentați acest lucru. Cu toate acestea, flexibilitatea musculară va fi echilibrată dacă întindeți ambele brațe în mod regulat.
Metoda 3 din 3: Intinderea musculaturii deltoide posterioare
Pasul 1. Începeți să întindeți mușchiul deltoid posterior extinzând brațele în fața pieptului
Relaxați-vă umerii și trageți ușor umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie apropiați unul de celălalt pe partea stângă și dreaptă a coloanei vertebrale. Extindeți brațul drept în fața pieptului în linie cu umărul, apoi țineți brațul drept superior cu mâna stângă. Trageți încet brațul drept spre stânga până când partea din spate a umărului drept este întinsă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă brațul drept timp de 30 de secunde. Faceți aceeași mișcare pentru a întinde umărul stâng.
Întindeți ambii umeri de 4 ori fiecare. Asigurați-vă că țineți brațul în timp ce vă întindeți, astfel încât să nu strângeți sau să nu vă trageți de cot
Pasul 2. Faceți întinderea deltoidului în timp ce stați întins pe o parte pentru a activa mușchii de susținere a umărului
Începeți exercițiul întinzându-vă pe partea dreaptă în timp ce vă îndreptați brațul drept perpendicular pe corp și îndoiți cotul drept la 90 °. Apăsați ușor brațul drept cu mâna stângă până când umărul drept este întins. Țineți această poziție timp de 30 de secunde în timp ce respirați profund, apoi relaxați-vă brațul drept timp de 30 de secunde. Repetați aceeași mișcare în timp ce stați întins pe partea stângă.
Întindeți ambii umeri de 2-3 ori fiecare, ținând timp de 15-30 de secunde pentru fiecare repetare
Avertizare: Nu îndoiți sau strângeți încheieturile în timp ce faceți această întindere.
Pasul 3. Efectuați răpirea orizontală în timp ce stați cu fața în jos
Începeți exercițiul întinzându-vă cu fața în jos pe un pat sau pe o bancă (pentru a practica ridicarea greutăților) în timp ce atârnați brațul drept în jos. Apoi, ridicați încet brațul drept până la înălțimea umerilor în timp ce vă îndreptați cotul. Coborâți încet brațele din nou. Faceți această mișcare de 3 seturi, de 10 ori pe set. Când ați terminat, efectuați aceeași mișcare ridicând și coborând încet brațul stâng.
