Mușchiul anterior tibial din partea din față a piciorului inferior joacă un rol important în alergare și mers. Există mai multe mișcări simple pentru a lucra mușchiul anterior tibial cu sau fără o bandă de rezistență (bandă elastică pentru a crește rezistența musculară). Datorită simplității sale, acest exercițiu este adesea ignorat până când mușchii încep să se simtă dureroși în timpul exercițiului. Prin urmare, acordați timp antrenamentului, astfel încât să puteți alerga sau să faceți alte sporturi confortabil și să vă îmbunătățiți starea fizică.
Etapa
Metoda 1 din 2: Picioare pas cu pas
Pasul 1. Efectuați o mișcare de ridicare a degetului
O modalitate ușoară de a lucra mușchiul anterior tibial este în timp ce se sprijină de un perete. Acest exercițiu se poate face oriunde, dar asigurați-vă că vă sprijiniți de un perete solid.
- Stați cu umerii, spatele și fesele pe perete. Așezați picioarele pe podea ușor înainte, astfel încât călcâiele să fie la 25-30 cm de perete.
- Îndreptați degetele în sus, în timp ce apăsați călcâiele în podea, astfel încât să vă puteți întinde cât mai mult posibil. Această mișcare se numește dorsiflexie.
- Coborâți încet degetele de la picioare până la podea, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
- Faceți această mișcare de 10-15 ori pentru a finaliza 1 set. Când ați terminat, coborâți degetele de la picioare pe podea pentru a vă odihni un moment, apoi faceți încă 1-2 seturi.
Pasul 2. Efectuați mișcarea de mai sus în timp ce ridicați un picior
Această mișcare este aceeași cu exercițiul descris mai sus, dar de data aceasta, stai pe un picior. Această mișcare poate fi puțin mai dificilă, deci este mai potrivită dacă o faceți după ce ați făcut mișcarea de mai sus.
- Stați sprijinit de un perete și așezați un picior (de ex. Piciorul drept) pe perete.
- Efectuați mișcări de dorsiflexie ale degetelor de la picioare care ating podeaua (piciorul stâng) de 10-15 ori. Când ai terminat, fă aceeași mișcare pentru a antrena piciorul drept.
- Nu trebuie să vă odihniți când coborâți piciorul de perete pentru a lucra celălalt picior, deoarece stați pe un singur picior în timpul exercițiului.
Pasul 3. Puneți piciorul în timp ce vă odihniți pe călcâi
Acest exercițiu se poate face fără să vă sprijiniți de un perete. De data aceasta, sunteți încă dorsiflexant, dar în timp ce mergeți.
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, fără a te sprijini de perete.
- Faceți un picior înainte (de ex. Piciorul drept), dar asigurați-vă că numai călcâiul drept atinge podeaua. Mutați-vă picioarele înainte ca și cum ați merge zilnic într-un ritm normal. Deci, sunteți liber să determinați lățimea treptelor piciorului atunci când mergeți.
- Nu coborâți degetul drept în timp ce mergeți. Asigurați-vă că mingea piciorului drept este la maximum 2 cm de podea.
- Puneți picioarele în poziția inițială.
- După ce ați făcut această mișcare de 10-15 ori pentru a antrena piciorul drept, antrenați piciorul stâng în același mod.
- Ca variantă, exersați să vă plimbați în jurul camerei pe tocuri. Pasul încet, menținând echilibrul. Dacă vă simțiți neliniștiți, opriți mersul și coborâți degetele de la picioare pe podea.
Pasul 4. Faceți întinderea în timp ce stați
Această mișcare simplă poate fi realizată oriunde. Ar trebui să exersați folosind o bază moale, cum ar fi un covor de yoga sau un covor, deoarece acest exercițiu se face în timp ce stați pe podea.
- Stai cu picioarele încrucișate pe podea. Îndreptați degetele de la picioare înapoi, astfel încât partea din spate a picioarelor să atingă covorul sau covorul.
- Lăsați-vă încet înapoi, astfel încât călcâiele să fie apăsate în jos pentru a vă întinde mușchii de la picioare.
- Țineți-vă timp de 30 de secunde. Faceți această mișcare de 3 ori.
- Pentru întinderea maximă, antrenează-ți picioarele pe rând, astfel încât greutatea care te apasă pe picioare să fie mai mare. Pentru o întindere mai intensă, puteți ridica genunchii pentru a crește rezistența musculară.
Pasul 5. Efectuați o mișcare de atârnare a călcâiului
Pregătiți o scândură pentru a exersa pașii sau folosiți pașii pentru a susține tălpile picioarelor. Când practici, cel mai bine este să stai pe treapta de jos sau pe bancă, în loc să folosești treapta de sus.
- Stai pe marginea treptelor, sprijinindu-te pe bilele picioarelor tale. Asigurați-vă că vă puteți menține pentru a menține echilibrul.
- Transferați-vă greutatea pe un picior (de ex. Piciorul drept) apoi ridicați celălalt picior (piciorul stâng).
- Apăsați călcâiul drept în jos în timp ce ridicați degetele de la piciorul drept.
- După revenirea la poziția de plecare, faceți aceeași mișcare pentru a lucra piciorul stâng.
Metoda 2 din 2: Utilizarea instrumentelor
Pasul 1. Intindeți îndoind degetele de la picioare în jos
Înainte de a practica, întindeți un prosop pe podea. Ridică-te drept, cu ambele picioare plate pe podea. Asigurați-vă că puteți rezista dacă este necesar.
- Stați lângă prosop cu picioarele la lățime de șold.
- Ridicați prosopul de pe podea ciupind prosopul cu degetele de la picioare (de ex. Piciorul drept).
- Așezați un alt prosop pe podea.
- Faceți aceeași mișcare pentru a antrena piciorul stâng.
Pasul 2. Faceți întinderea mușchiului gambei
Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență pentru a trage degetele de la picioare spre genunchi pentru a întări mușchiul anterior tibial. Puteți folosi un prosop dacă nu aveți o bandă de rezistență.
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Înfășurați o bandă de rezistență sau un prosop în jurul talpii piciorului lângă arcada piciorului.
- Trageți de banda de rezistență, astfel încât talpa piciorului să fie dorsiflexată, aducând degetul cât mai aproape de tibie. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
- Faceți acest exercițiu de 2-3 ori pe un picior și apoi lucrați celălalt picior. Puteți lucra ambele picioare alternativ, dar va fi mai rapid dacă întindeți vițeii unul câte unul.
- Înainte de a practica, pregătiți o bandă de rezistență sub formă de bandă, astfel încât să vă poată înfășura tălpile și gleznele. Atunci când achiziționați o bandă de rezistență, luați în considerare capacitatea fizică actuală și forța musculară. Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat și doriți să antrenați mușchiul anterior tibial, alegeți o bandă de rezistență dură dacă mușchiul nu este suficient de flexibil sau foarte dur dacă mușchiul este foarte flexibil și puternic.
Pasul 3. Efectuați exerciții de întărire a tibialului anterior
Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență și un obiect robust pentru a vă ajuta să vă extindeți piciorul inferior. Când este trasă, banda de rezistență servește pentru a vă ține piciorul în timp ce îl dorsiflexați. Deci, pregătiți o bandă de rezistență și un obiect robust care poate ține banda de rezistență atunci când este trasă.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs., îndreptând degetele de la picioare în sus.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul gâtului și a unui obiect robust, cum ar fi un picior de masă sau alt obiect suficient de greu pentru a preveni deplasarea acestuia.
- Trageți banda de rezistență folosind talpa piciorului în dorsiflexie.
- Faceți această mișcare de 10-15 ori și apoi antrenați celălalt picior. Dacă doriți să vă creșteți rezistența, utilizați o bandă de rezistență mai rigidă sau faceți 20-30 repetări în timp ce lucrați fiecare parte.
Pasul 4. Mergeți ca un monstru
Dacă există suficient spațiu pentru mers, întindeți-vă cu o bandă de rezistență în timp ce mergeți. Acest exercițiu este util pentru întinderea mușchilor tibiali anteriori și abductori ai șoldului.
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul gleznei sau coapsei.
- Puneți piciorul drept în diagonală spre dreapta în fața dvs. și apoi mișcați piciorul stâng înainte, astfel încât să fie în linie cu piciorul drept.
- Reveniți la poziția de pornire unul câte unul.
- Dacă este suficient spațiu, mergeți înainte câțiva pași înainte de a reveni la poziția de plecare. Asigurați-vă că mergeți cu picioarele alternante la fiecare pas.
sfaturi
- Pentru a preveni durerea în mușchiul anterior tibial, faceți-vă un obicei de a antrena mușchii gambei, mușchii abductor și mușchii șoldului. Acest pas ajută la stabilizarea mușchilor din jurul tibiei, astfel încât să nu doară.
- Acest exercițiu nu trebuie făcut atât de mult timp încât să-ți petreci tot timpul lucrând doar lucrând mușchiul anterior tibial. În schimb, faceți pașii de mai sus ca parte a unui exercițiu de încălzire înainte de un antrenament regulat, deoarece vă ajută să vă întăriți picioarele inferioare, astfel încât să fiți gata pentru mișcări mai provocatoare.
