Cum să lucrați în spate: 13 pași (cu imagini)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Mușchii spatelui sunt folosiți în aproape tot ceea ce faceți, indiferent dacă sunteți o persoană activă sau stând tot timpul. Este important să vă antrenați și să vă întăriți spatele, atât partea superioară, cât și cea inferioară a spatelui, pentru a vă ajuta să rămâneți puternici și să evitați rănirea. Un spate puternic poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănirilor, mai ales dacă aveți un loc de muncă sau un stil de viață activ. Luați-vă timp pentru a lucra acești mușchi importanți pentru a-i menține strânși, sănătoși și pentru a reduce orice tensiune pe spate.

Etapa

Partea 1 din 3: Pregătirea antrenamentului

Pasul 1. Discutați cu un medic

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua orice modificări ale exercițiului sau de a începe unul nou. Acest lucru este deosebit de important dacă vă reveniți după o vătămare sau dacă ați avut o vătămare la spate.

Obțineți întotdeauna permisiunea medicului înainte de a începe să vă antrenați spatele. Întrebați când puteți începe antrenamentul, ce tipuri de exerciții, ce rezistență se încarcă și dacă există alte limitări.
De asemenea, întrebați la ce tip de durere trebuie să vă așteptați. Unele dintre durerile musculare obișnuite sunt normale și nu indică de obicei o vătămare a spatelui. Cu toate acestea, durerea care este mai acută sau similară cu o leziune anterioară ar trebui să semnaleze faptul că trebuie să opriți exercițiile și să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.

Pasul 2. Urmați poziția corectă a corpului

Poziția slabă în timpul antrenamentului este unul dintre cele mai frecvente motive pentru rănire. Deoarece leziunile la spate pot fi fatale și debilitante, este extrem de important să vă asigurați că sunteți întotdeauna în postura corectă.

Luați în considerare discutarea cu un antrenor personal, un expert în exerciții fizice sau un membru al personalului la un centru de fitness din zona dvs. Ei vă vor putea spune cum să faceți exercițiile, să folosiți aparatul de exerciții și să vă formați corect în timp ce practicați sportul.
Încercați să faceți câteva exerciții în fața unei oglinzi. Fii atent la tine când faci mișcări sportive. Asigurați-vă că utilizați postura corectă și faceți orice modificări necesare la postura dumneavoastră.

Pasul 3. Faceți mai mult decât exerciții de întărire a spatelui

Indiferent dacă vă recuperați de la o vătămare sau pur și simplu încercați să preveniți apariția unei vătămări, experții în fitness recomandă tonifierea și întărirea mai multor grupe musculare în afară de spate.

Mai multe grupe musculare servesc pentru a ajuta sau susține mușchii spatelui în diferite activități. Deoarece mușchii spatelui sunt mai mici decât alți mușchi (cum ar fi picioarele), unirea celor două grupuri musculare este cea care vă ajută să vă întăriți.
De asemenea, concentrați-vă pe întărirea mușchilor nucleului, pelvisului și șoldului. Multe mișcări necesită utilizarea tuturor acestor grupe musculare.
Exercitați-vă și picioarele. Ori de câte ori ridicați greutăți (fie la sala de sport sau la birou), picioarele dvs. sunt ceea ce aveți cel mai mult nevoie, adăugând niște mușchi ai spatelui pentru a ridica obiecte în mod eficient și în siguranță.

Pasul 4. Intindeți înainte de a începe orice exercițiu

Stretching-ul este un mod important de a rămâne sănătos și în formă, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de mult timp.

Este importantă întinderea mușchilor calzi. Încălziți ușor, apoi faceți întinderi înainte de antrenament. Întindeți-vă tot corpul, nu doar spatele.
Faceți o întindere a spatelui neutră 90/90. Acest lucru vă va ajuta să deschideți mușchii din spate, pregătindu-i pentru exerciții. Întinderea va ajuta, de asemenea, la deschiderea mușchilor pieptului și la reducerea tensiunii musculare și a ligamentelor.
Poate doriți să luați în considerare efectuarea unei întinderi toracice. Așezați spătarul scaunului cu fața către dvs. pentru un sprijin stabil. Stați în spatele unui scaun, așezând lungimea umerilor între picioare și îndoiți ușor genunchii. Împingeți înapoi prin părțile laterale ale spatelui; Veți simți o întindere de-a lungul spatelui superior. Țineți-l numărând până la 10, apoi reveniți încet la picioare.
O altă întindere toracică: așezați-vă pe un scaun și așezați-vă picioarele pe o suprafață plană. Împingeți încet partea superioară a corpului înainte de talie. Puneți mâinile sub picioare și țineți picioarele scaunului. Apoi trageți-l încet înapoi.

Partea 2 din 3: Inclusiv antrenamentul cu greutatea corporală

Pasul 1. Includeți o poziție de scândură

Scândura este o mișcare all-in-one care acționează diferite grupe musculare. Inclusiv spatele, scândura îți lucrează și umerii. Aceasta este o poziție bună pentru corpul tău.

Pentru început, întindeți-vă cu fața în jos pe podea. Împingeți-vă într-o poziție de împingere regulată, dar sprijiniți restul corpului pe brațe și nu pe mâini. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite și aliniate cu umerii.
Angajați-vă nucleul rotind bazinul înainte spre cap. Păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă rigidă cât de mult timp puteți menține poziția.
Eliberați poziția și repetați de câte ori este nevoie.

Pasul 2. Faceți poziția podului

Poziția podului servește ca exercițiu de caiac, întărirea miezului și este o poziție de echilibru. Ar trebui să faceți acest exercițiu pe un covor de yoga sau pe altă suprafață flexibilă, deoarece mâinile și picioarele dvs. vor susține întreaga greutate a corpului pentru a vă întinde spatele.

Așezați-vă pe spate pe o suprafață plană. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, păstrând în același timp picioarele pe suprafață. Așezați-vă brațele în lateral.
Împingeți corpul în sus prin pelvis către tavan. Corpul tău va forma o linie dreaptă care înclină în jos de la genunchi spre cap.
Apăsați pentru a menține această poziție cu fesele și spatele. Țineți câteva secunde, coborâți spatele în jos până la poziția inițială și apoi împingeți înapoi în sus.
Repetați de câte ori este nevoie.

Pasul 3. Încercați să faceți postura de deal în yoga

Această postură de yoga este un exercițiu excelent pentru a vă întări și întinde întregul spate.

Începeți în această poziție pe mâini și genunchi cu degetele îndreptate spre voi.
Îndoiți degetele de la picioare și ridicați ambii genunchi de pe podea. Împingeți-vă prin pelvis și îndreptați-vă fesele spre tavan. Corpul tău ar trebui să arate ca o formă de V inversată.
Îndreptați-vă picioarele, dar lăsați-le să se îndoaie ușor.
Împingeți bazinul în sus, departe de podea și împingeți puternic cu tocurile și mâinile.
Păstrați-vă nucleul, brațele și picioarele puternice pentru a vă susține corpul în mod constant. Lasă-ți capul să atârne între mâini în fața ta.
Țineți această poziție cât de mult puteți și repetați de câte ori este nevoie.
Poziția de deal este o întindere destul de simplă, așa că, dacă doriți să vă provocați, aruncați o privire asupra întregii serii de salutări la soare. Această postură este o întindere cu o poziție bună de odihnă realizată în orice moment al exercițiului.

Pasul 4. Intrați în postura de scufundare Superman sau gâscă

Acesta este un exercițiu ușor de întărire care vă poate ajuta să tonificați întregul spate al corpului, inclusiv spatele.

Așezați-vă cu fața în jos pe covorul de exerciții. Întinde-ți brațele înainte, astfel încât să se întindă drept în fața ta.
Ridică-ți piciorul, cu degetele de la picioare departe de corp, drept în aer. În același timp, ridicați și umerii, capul și brațele de pe podea. Corpul tău va arăta ca zburător sau ușor în formă de U.
Păstrați această poziție cât de mult puteți, apoi relaxați-vă și repetați de câte ori este nevoie.

Pasul 5. Faceți flotări

Pentru ca acest exercițiu să vă activeze mușchii spatelui, concentrați-vă pe menținerea lor cât mai dreaptă posibil. De asemenea, va ajuta la construirea forței brațului și a pieptului.

Așezați-vă pe podea într-o poziție predispusă. Ridicați corpul în linie dreaptă cu degetele de la picioare și cu mâinile susținând echilibrul. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanța umerilor și încheieturile sunt sub umeri.
Coborâți-vă (mențineți corpul drept) îndoind coatele departe de corp.
Coborâți încet corpul până când pieptul dvs. este la aproximativ 2, 5 sau 5 cm de la suprafață. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați de câte ori este nevoie.

Pasul 6. Efectuați exerciții de întindere a pisicii și câinilor

Acest exercițiu de intensitate redusă acționează pentru a crește flexia și extensia coloanei vertebrale. Încercați să faceți mișcările acestui exercițiu cât mai ușor posibil pentru a maximiza eficacitatea acestuia.

Coborâți corpul pe podea cu mâinile și genunchii pentru sprijin. Folosiți un covor pentru a face acest exercițiu mai confortabil pe mâini și genunchi.
Flexează-ți spatele astfel încât să se arcuiască spre tavan. Apăsați în sus prin partea inferioară a spatelui. Coborâți capul în jos spre podea. Țineți câteva secunde.
Eliberați această poziție încet și împingeți partea inferioară a spatelui în jos spre podea, astfel încât spatele să fie concav. Extindeți fața în sus către tavan. Țineți această poziție câteva secunde.
Repetați această secvență de pași de câte ori este necesar.

Partea 3 din 3: Inclusiv exerciții bazate pe echipamente

Pasul 1. Includeți un exercițiu îndoit peste muscă inversă

Musca inversă vă ajută să vă întăriți umerii și partea superioară a spatelui. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți o postură adecvată.

Stai drept, cu lățimea umerilor între picioare. Îndoiți ușor genunchii. Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală neutră și că nucleul funcționează - nu vă lăsați să vă arcuți spatele.
Țineți câte o mână cu fiecare mână. Ridicați brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu suprafața. În timp ce vă lucrați nucleul, îndoiți corpul înainte până când corpul este aproape de un unghi de 90 de grade.
Coborâți greutatea și brațele până când acestea sunt direct în fața dvs. cu brațele drepte. Trageți ambele brațe înapoi până când acestea sunt paralele cu podeaua. Repetați de câte ori este nevoie.

Pasul 2. Încercați să utilizați șirul de cabluri așezat

Efectuarea de rânduri de cabluri cu o singură mână vă poate ajuta să vă întăriți spatele și să vizați fiecare parte a corpului în mod specific în același timp. De asemenea, poate ajuta la corectarea dezechilibrelor de putere.

Reglați echipamentul de cabluri astfel încât mânerul să fie la nivelul pieptului. Așezați-vă în fața echipamentului cu picioarele îndreptate în față și fixe pe mașină.
Apucă mânerul cablului și trage-ți brațele în spatele tău. Trageți până când brațul superior este la același nivel cu brațul și brațul este îndoit la un unghi de 90 de grade.
Trageți folosind mușchii umerilor și ai spatelui, nu ai mușchilor brațului. Nu vă îndoiți corpul în timpul exercițiului. Repetați acest exercițiu de mai multe ori folosind fiecare braț.

Pasul 3. Includeți exerciții cu îndoit peste rânduri

Acest exercițiu folosește o bară pentru a construi rezistența mușchilor spatelui.

Țineți bara cu ambele mâini la lățimea umerilor. Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate în jos.
Îndoiți ușor genunchii, îndoindu-vă în talie până când corpul formează un unghi de aproape 90 de grade. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept.
Trageți bara spre corp la un nivel în jurul buricului. Țineți bara în această etapă pentru o secundă sau două, apoi coborâți-o înapoi în poziția de pornire. Repetați de câte ori este nevoie.

sfaturi

Yoga, tai-chi și pilates sunt forme excelente de antrenament la spate. Dacă luați o clasă de exerciții, veți avea, de asemenea, posibilitatea de a socializa și de a găsi o sursă excelentă de motivație.
Mersul pe jos este un exercițiu minunat și minuțios de impact ușor pentru a-ți lucra spatele. Acest lucru vă va întări spatele fără a-l pune sub stres. Asigurați-vă că purtați pantofi de mers cu o amortizare de bună calitate și aveți sprijin. Mergeți cu o postură înaltă.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu nou de spate.
Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți imediat exercițiile și solicitați asistență medicală.
Mențineți-vă poziția în orice moment. Multe probleme de dureri de spate și leziuni provin dintr-o postură slabă, care este adesea sub controlul nostru.
Nu uitați să vă întindeți frecvent și să beți multă apă, pentru a rămâne flexibil și energic pe tot parcursul antrenamentului.
Dacă aveți dureri de spate sau găsiți orice formă de exercițiu prea dureroasă pentru început, luați în considerare înotul, acvarobul sau joggingul în apă. Apa va reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și va contracara parțial efectele gravitației. Se recomandă utilizarea apei mai calde, pentru a ajuta la relaxarea tensiunii musculare.