Ganterele sunt grozave pentru întărirea și modelarea spatelui. Puteți lucra spatele cu două gantere sau îl puteți combina cu o bancă de exerciții pentru a vă varia rutina. Începeți cu gantere ușoare înainte de a trece la greutăți mai grele. Asigurați-vă că acordați atenție poziției dvs. de exercițiu pentru a evita rănirea. Cereți unui antrenor sfaturi sau exersați cu un prieten pentru a nu vă plictisi.
Etapa
Partea 1 din 3: Ridicarea ganterelor pentru munca la spate
Pasul 1. Efectuați ascensoare moarte
Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce stați drept. Îndoiți genunchii și țineți spatele drept, coborând ganterele pe podea. Țineți o clipă, apoi ridicați spatele.
- Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții cu gantere, deoarece acționează spatele și alte grupe musculare.
- Puteți, de asemenea, să adaptați acest exercițiu la un ascensor mort cu picioare rigide, aplecându-vă până la înălțimea taliei, pentru a cobora ganterele pe podea. Țineți o clipă, apoi îndreptați-vă din nou talia.
Pasul 2. Efectuați un rând îndoit
Stai cu genunchii ușor îndoiți și întinde mâna în jos pentru a ține o ganteră în fiecare mână. Apoi, ridicați ganterele până când brațele sunt aliniate cu trunchiul. Țineți o clipă și coborâți-l înapoi. Spatele trebuie să rămână drept în timpul exercițiului; Puteți doar să vă mișcați brațul.
Pasul 3. Faceți un rând larg
Luați o ganteră în fiecare mână, îndoiți ușor ambii genunchi, îndoiți în talie. După aceea, ridicați ambele gantere în același timp spre piept, fără a schimba unghiul bazinului și genunchilor. Ambele brațe ar trebui să fie puțin mai late decât umerii. Țineți ganterele o vreme când sunt la nivelul pieptului, apoi coborâți-le. Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Pasul 4. Încercați exercițiul de presare a umărului cu palmele
Stai drept și ține o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor. Ambele palme orientate una spre cealaltă. Împingeți ganterele în sus până când brațele sunt complet drepte. După o scurtă apăsare, coborâți ganterele în poziția inițială la înălțimea umerilor.
Aveți grijă să nu vă smulgeți spatele în timpul exercițiului. Atât brațele, cât și umerii trebuie să se miște în timpul exercițiului
Pasul 5. Țineți gantere în timp ce practicați genuflexiuni
Țineți câte o ganteră în fiecare mână. Îndoiți genunchii și șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați ganterele drept până la nivelul pieptului și coborâți (după ce ați ținut-o scurt) fără a schimba unghiul corpului. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Asigurați-vă că expirați în timp ce ridicați ganterele și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială
Partea 2 din 3: Inclusiv banca de exerciții
Pasul 1. Efectuați o trecere alternativă a umărului cu palmele așezate
Țineți o ganteră la înălțimea umerilor și o altă ganteră împinsă în sus. Asigurați-vă că palmele sunt orientate între ele. În timp ce stați pe bancă, aduceți ganterele până la înălțimea umerilor. Ridică o altă ganteră.
După o scurtă ținere, întoarceți gantera pe umeri și ridicați o altă ganteră în sus. Alternează pentru fiecare braț, ridicând și coborând câte o ganteră la rând
Pasul 2. Încercați rândul cu un singur braț îngenuncheat
Lăsați-vă mâna dreaptă și îndoiți genunchiul drept pe bancă. Luați o ganteră cu mâna stângă și folosiți piciorul stâng pentru a vă echilibra. Ridicați ganterele spre trunchi. Ține-l o clipă, apoi coboară-l înapoi. După 5-10 repetări, treceți la mâna și genunchiul stâng și lăsați-vă înapoi pe bancă.
De asemenea, puteți adapta acest exercițiu la un rând cu un singur braț, sprijinind o mână pe o bancă, stând cu ambele picioare pe podea și ridicând gantere către trunchi
Pasul 3. Efectuați un zbor înapoi
Culcați-vă pe burtă pe o bancă și apucați o ganteră cu fiecare mână. Îndreptați coatele până când brațele sunt paralele cu podeaua. Țineți un moment, apoi coborâți ganterele înapoi pe podea.
- Va fi mai ușor dacă folosiți gantere mai ușoare pentru acest exercițiu. De asemenea, asigurați-vă că expirați în timp ce ridicați ganterele și inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
- Puteți face, de asemenea, o variantă de zbor înapoi. Luați o ganteră în fiecare mână și ridicați-vă drept. Lasă-ți brațele să atârne cu palmele îndreptate spre exterior. Acum, ținând brațele drepte, ridicați ganterele dintr-o poziție suspendată până când acestea sunt în linie cu urechile. Țineți un moment, apoi coborâți ganterele.
Pasul 4. Faceți exercițiul manșetei rotatorilor
Intindeți-vă de partea voastră pe o bancă de exerciții. Țineți gantere cu greutatea cuprinsă între 1-9 kg, cu brațele superioare la un unghi de 90 de grade și cu palmele îndreptate spre interior. Păstrați coatele laolaltă și deschideți încet brațele spre exterior, până la limita de mișcare. Reveniți la poziția de pornire, repetați 2 seturi de 10 repetări, apoi schimbați brațele.
- Aceasta este rotația „out”. După ce ați finalizat câteva seturi de rotație spre exterior, este o idee bună să înlocuiți mișcarea cu o rotație „spre interior”. Aduceți același braț stâng în poziția inițială la 90 de grade. De data aceasta, aduceți ganterele încet spre pelvis. Reveniți la poziția de pornire și încercați să faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare braț.
- Asigurați-vă că vă mișcați încet și în control în timp ce faceți acest exercițiu. Nu aruncați gantere sau mișcări sacadate.
- De asemenea, puteți efectua acest exercițiu de rotație folosind un cablu sau o bandă de rezistență legată strâns sub înălțimea cotului.
Partea 3 din 3: Utilizarea ganterelor în siguranță
Pasul 1. Purtați hainele potrivite
Purtați haine sport care să permită deplasarea completă a corpului. Alege haine care se potrivesc, dar nu sunt prea strâmte. De obicei, hainele confortabile, largi, de fitness sunt ideale. Alegeți țesături care elimină sudoarea, în loc să purtați tricouri și pulovere vechi.
Ar trebui să purtați pantofi sport care să se potrivească bine picioarelor dvs. înainte de a face mișcare. Se potrivește bine, deoarece pantofii largi pot provoca răniri
Pasul 2. Începeți cu gantere ușoare
Dacă sunteți începător, utilizați gantere cu greutatea de 2-5 kg. Creșteți greutatea ganterelor încet în decurs de câteva săptămâni. De exemplu, creșteți greutatea ganterelor după antrenament de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni.
Dacă sunteți gravidă sau aveți antecedente de probleme cu spatele sau articulațiile, consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a afla ce limite de încărcare sunt sigure pentru dumneavoastră
Pasul 3. Încălziți înainte de a practica
Ar trebui să vă încălziți și să vă slăbiți articulațiile înainte de a utiliza greutăți mari. Încercați să faceți exerciții cu gantere ușoare timp de 5-10 minute înainte de a trece la gantere mai grele.
Pasul 4. Rafinează-ți atitudinea
Poziția sau tensiunea slabă la ridicarea greutăților poate provoca răniri grave. Încercați să nu vă smulgeți mâinile sau spatele (sau ganterele în sine) atunci când ridicați. Dacă aveți îndoieli cu privire la poziția și poziția dvs. de antrenament, consultați un antrenor sau personalul de la centrul de fitness. Rugați-i să modeleze mișcări sau să vă corecteze atitudinea pe măsură ce practicați.
De asemenea, puteți vizualiza videoclipuri cu ghid pe internet
Pasul 5. Nu mai practica dacă ești obosit
Dacă corpul tău începe să se încordeze sau să gâfâie după aer, este timpul să închei antrenamentul. Corpul dvs. este mai predispus la rănire atunci când este obosit, deoarece mușchii și articulațiile pot rămâne fără energie atunci când ridicați greutăți.
Pasul 6. Exersează cu un prieten
Este mai sigur (și distractiv!) Dacă ai un prieten cu care să te antrenezi. Ridicarea cu halteră este destul de periculoasă de făcut singură, deoarece nu există nimeni care să vă ia greutatea sau să monitorizeze exercițiul dacă aveți probleme.
