Pentru mulți, având un mușchi slab și sculptural se află în partea de sus a listei de obiective aparent inaccesibile. Pierderea în greutate și construirea mușchilor slabi este un angajament care necesită mult timp, energie și bani, nu? Nu chiar. De fapt, există modalități de a scăpa de excesul de grăsime într-un timp relativ scurt. Trebuie doar să fii disciplinat și să ai cunoștințe practice despre modul în care corpul arde grăsimile. Prin creșterea activității fizice, evitarea îngrășării alimentelor și modificări minore ale stilului de viață, vă puteți maximiza potențialul de ardere a grăsimilor și, în cele din urmă, aveți mușchiul dorit.
Etapa
Partea 1 din 3: Exercițiu pentru arderea grăsimilor
Pasul 1. Antrenează mușchii
Ridicați greutăți sau faceți alte antrenamente de rezistență intensă de 3-4 ori pe săptămână. Dacă puteți accesa sala de gimnastică, începeți cu exercițiile obișnuite de construire a mușchilor (care vizează 2-3 grupe de mușchi pe sesiune), astfel încât până la sfârșitul săptămânii să fi lucrat toate grupele musculare majore. Dacă faceți mișcare acasă, flotările, tragerile, ghemuirile de apă și crunch-urile vor fi suficiente. Deși poate părea contraintuitiv, exercitarea mușchilor poate arde de fapt mai multe calorii pe termen lung decât alergarea de ore întregi pe bandă de alergat.
- Acordați atenție tuturor grupurilor musculare importante (picioare, spate, miez, piept, umeri, brațe etc.), nu doar stresați mușchii vizibili precum abdomenul și bicepsul. Exercițiile, cum ar fi genuflexiunile, lunges, rânduri, scufundări și presele de umăr care necesită un nivel ridicat de coordonare sunt excelente pentru construirea mușchilor în diferite părți ale corpului.
- Corpul va continua să folosească calorii pentru a menține țesutul muscular, chiar și în repaus. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe calorii.
Pasul 2. Concentrați-vă pe punctele forte
Folosiți o abordare bazată pe forță pentru a programa sesiuni de antrenament, 4-5 seturi din fiecare tip de exercițiu, cu 5-10 repetări pe set. Deoarece, de asemenea, reduceți caloriile din dieta dvs., exercițiile fizice excesive vor descompune mușchii fără a avea timp să primească suficienți nutrienți pentru ao repara. Exercitarea în limitele corecte în timp ce construiești și menții o masă musculară de calitate este într-adevăr doar o chestiune de a schimba focalizarea de la rezistență la forță.
- Ședințele de antrenament cu greutăți ar trebui să fie relativ scurte (nu mai mult de o oră) și să pună accentul pe exercițiile mixte (genuflexiuni, deadlifts și benchpresses).
- Odihnește-te 2-3 zile pe săptămână pentru a oferi corpului tău șansa de a-și reveni.
Pasul 3. Acordați atenție mușchilor nucleului
Dedicați o porțiune a exercițiului la întărirea și construirea mușchilor de bază. Puteți anula ultimele 15 minute ale unei sesiuni de antrenament cu greutăți sau puteți adăuga una sau două sesiuni de bază doar în fiecare săptămână. Exercițiile de bază ar trebui să se concentreze asupra abdomenului, cum ar fi ședințele cu greutăți, abdomene, ridicări de picioare, planșe și valize. Pentru majoritatea oamenilor, un corp muscular este identic cu un stomac cu șase pachete, cu ondulații musculare sculptate în jurul său. Cu cât antrenezi mai des mușchii din mijlocul și abdomenul inferior, cu atât forma mușchilor este mai clară odată cu îndepărtarea grăsimii.
- Nucleul tău se va construi, de asemenea, atunci când faci exerciții pentru a construi forța și masa musculară (în special genuflexiuni și impasuri).
- Antrenamentele de bază specifice vă vor face vizibil abs, dar pentru a obține corpul muscular dorit, va trebui să vă antrenați întregul corp, să faceți câteva ore de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână și să rămâneți la o dietă hipocalorică, deoarece 80% din succesul dvs. în obținerea unui fizic slab și muscular depinde de nutriție.
Pasul 4. Faceți exerciții cardiovasculare
În plus față de antrenamentul cu greutăți, adăugați câteva ore de cardio constant în fiecare săptămână. Puteți face jogging, înot, bicicletă, rând, kickbox sau mers pe jos. În timp ce antrenamentul de rezistență produce un efect mai durabil de ardere a caloriilor, exercițiile cardiovasculare oferă un ritm constant de ardere a grăsimilor. Când se fac împreună, aceste două exerciții vor arăta rezultate uimitoare în cel mai scurt timp.
- Creșteți ritmul cardiac, dar nu vă torturați. Găsiți un ritm și o intensitate cu care puteți ține pasul pe durata antrenamentului.
- Încheiați antrenamentul cu greutăți cu o oră de cardio. V-ați consumat tot glicogenul din mușchi când ridicați greutăți. Deci, organismul va folosi imediat grăsimea stocată ca sursă de energie.
- Încercați să faceți exerciții cardio într-o stare de post (nu ați mâncat nimic). De exemplu, jogging înainte de micul dejun. Alegeți o intensitate și o durată moderate. Din nou, fără glicogen ca sursă de energie, veți arde grăsimile dacă faceți cardio înainte de a mânca.
Pasul 5. Împingeți-vă cu antrenamente provocatoare de metabolism
De câteva ori pe săptămână, alocați timp pentru sesiuni scurte de Tabata sau HIIT (High Intensity Interval Training). Acest exercițiu nu este lung, dar foarte obositor și are un impact uriaș asupra depozitării grăsimilor. Se știe că HIIT și alte metode dificile de programare sunt dense din punct de vedere metabolic. Adică, accelerați mecanismul de ardere a grăsimilor ca sursă de energie și pierdeți instantaneu în greutate. Programele HIIT și metodele de formare similare sunt de obicei oferite în săli de sport în clase speciale.
- Tabata începe de obicei cu un antrenament de 20 de secunde, apoi o odihnă de 10 secunde. S-a repetat de 8 ori. Întregul antrenament durează doar 4 minute, dar veți obține rezultate uimitoare.
- Aplicații precum Tabata Timer și Tabata Stopwatch Pro facilitează urmărirea activității și a intervalelor de odihnă cu telefonul.
- Antrenamentul HIIT implică antrenament la o viteză mare sau intensitate pe o perioadă de timp (numită „intervale”), apoi scăderea intensității într-un interval scurt înainte de a ridica din nou viteza.
Partea 2 din 3: Pierderea grăsimilor cu o nutriție adecvată
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Urmăriți-vă dieta nu consumând mai multe calorii decât ardeți. Cel mai simplu și mai eficient mod este de a înregistra numărul aproximativ de calorii consumate în fiecare masă. Când vine vorba de pierderea grăsimilor, cel mai bine este să vă reduceți caloriile zilnice cât mai mult posibil, dar totuși obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a menține mușchiul slab. Dacă caloriile folosite în timpul exercițiilor fizice sunt mai mari decât aportul prin alimente, grăsimile vor continua să scadă.
- Numărul de calorii care ar trebui consumate variază de la o persoană la alta și este foarte dependent de greutatea și compoziția corpului (persoanele cu masă musculară mai mare au nevoie de mai multe calorii pentru a o menține), nivelul de activitate și alți factori.
- Consultați un medic sau un nutriționist dacă decideți să adoptați o dietă hipocalorică. Experții vă pot spune de câte calorii aveți nevoie pentru a menține o compoziție sănătoasă a corpului în funcție de dimensiunea, vârsta și nivelul de activitate. De asemenea, pot oferi recomandări alimentare și suplimente care vă vor fi de mare ajutor.
- Utilizați o aplicație nutrițională (cum ar fi My Fitness Pal, My Diet Coach sau Lose It!) Sau un jurnal alimentar obișnuit pentru a ține evidența numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi, săptămână sau lună pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele.
Pasul 2. Alegeți alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi
Rearanjați piramida alimentară astfel încât dieta dvs. să fie formată în principal din alimente bogate în proteine. De asemenea, reduceți la minimum alimentele grase și bogate în grăsimi sau evitați-le cu totul. Alimentele bogate în grăsimi sunt atât de bogate în calorii încât nu este nevoie de mult pentru a vă sabota planurile. Cu toate acestea, alimentele bogate în proteine și sărace în grăsimi conțin în general doar câteva calorii. Conținutul de proteine va forma o masă musculară care poate arde calorii și vă va face să vă saturați mai mult.
- Obțineți proteine din surse alimentare, cum ar fi carne slabă, ouă, fasole, tofu etc. Stați departe de mâncăruri prăjite, chipsuri și alte gustări.
- Regula generală a acestui program este de minimum 1 gram de proteine pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 75 kg, ar trebui să încercați să obțineți 75 de grame de proteine în fiecare zi.
- Creșterea aportului de biscuiți de proteine sau băuturi proteice vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine fără a fi nevoie să mâncați la fiecare două ore.
Pasul 3. Alegeți alimente naturale și proaspete
Stai departe de fast-food, congelate și alte alimente procesate. Încercați să mâncați întotdeauna alimente naturale și proaspete. Dieta dvs. ar trebui să conțină cereale integrale, legume cu frunze verzi, nuci crude și fructe proaspete. Aceste alimente sunt pline de macronutrienți de care organismul are nevoie și pe care îl vor folosi pentru a construi un fizic puternic și muscular. De asemenea, alimentele proaspete nu conțin conservanți și alte substanțe chimice greu digerabile și descompuse în energie.
- Mâncarea organică este cam scumpă, dar merită beneficiile oferite. Fiecare mâncare făcută din ingrediente organice vă va face satisfăcut și plin.
- Planificați-vă din timp pregătirea pentru cumpărături și gătit. În acest fel, știi ce să mănânci, poți urmări caloriile și alți nutrienți și poți mânca întotdeauna când îți este foame, astfel încât să nu cauți opțiuni nesănătoase.
Pasul 4. Limitați alimentele zaharoase
Trebuie să uitați de bomboane, gogoși și alte dulciuri foarte tentante. Nimic nu încetinește procesul de ardere a grăsimilor mai repede decât alimentele cu zahăr. Deși zahărul poate furniza energie instantanee, pe termen scurt, cea mai mare parte a acestuia va ajunge ca țesut adipos numai dacă nu este utilizat direct ca sursă de energie. Pentru cele mai bune rezultate, reduceți aportul de zahăr la 50 de grame pe zi sau mai puțin. Dacă trebuie să mănânci ceva dulce, optează pentru banane coapte, fructe de pădure sau o gustare plină, cum ar fi iaurtul cu miere crudă.
- Aveți grijă la sucurile ambalate, precum și la fructele proaspete. Deși zahărul este cel mai bine obținut din surse naturale, se va acumula în timp.
- Verificați cu atenție ambalajul alimentelor atunci când faceți cumpărături. Zaharul nu este continut doar in prajituri, alte alimente contin uneori exces de zahar.
Partea 3 din 3: Făcând corpul să funcționeze eficient
Pasul 1. Odihnește-te din plin
Încercați să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte. Corpul se va recupera singur și va forma țesut nou atunci când se odihnește. În acest moment, masa musculară pe care ați lucrat atât de mult să o construiți va începe să se dezvolte. Un somn bun se recuperează, de asemenea, de oboseală, răni și dureri și te lasă împrospătat și pregătit pentru următorul antrenament.
- Opriți televizorul, stereo, telefonul mobil, tableta și alte distrageri electronice înainte de culcare, astfel încât să puteți avea un somn odihnitor și odihnitor.
- Dacă întâmpinați probleme cu somnul tulburat noaptea, încercați să faceți un somn de 20-30 de minute.
Pasul 2. Mențineți lichide corporale adecvate
Bea multă apă, mai ales în timpul exercițiilor intense, pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație. Fiecare celulă din corp conține apă. Deci, este de la sine înțeles că fluidele sunt esențiale pentru o creștere și o funcționare optime. Vă veți simți mai energizat dacă rămâneți hidratat, iar apa poate suprima dorința de a mânca atunci când doriți mâncare nesănătoasă.
- Alegeți apă pentru a înlocui sifonul, băuturile sportive, alcoolul și alte băuturi pline de carbohidrați din zahăr.
- Ca regulă generală, ar trebui să beți când vă este sete. Încercați să beți 2-3 litri de apă pe zi. Când urinați, urina trebuie să fie ușoară sau limpede.
Pasul 3. Bea cafea neagră și ceai verde
Alegeți cafea neagră dimineața sau o ceașcă de ceai verde organic atunci când vă relaxați seara. Boabele de cafea și frunzele de ceai conțin antioxidanți care reduc inflamația în organism, combate bolile legate de vârstă și obezitatea. S-a dovedit că cafeina și alte componente din ceai și cafea au efecte termogene ușoare. Adică poate ajuta la distrugerea celulelor adipoase.
Nu adăugați smântână și zahăr la cafea și / sau ceai. Va adăuga doar calorii inutile
Pasul 4. Încercați postul intermitent
S-ar putea să auziți adesea sfatul că, pentru a pierde în greutate, ar trebui să mâncați mai des mese mai mici. În realitate, va face ca caloriile să se acumuleze și să depășească limita zilnică. Alternativ, încercați să postiți 8-10 ore la fiecare 1 sau 2 zile pe săptămână. În timp, postul va suprima pofta de mâncare și va readuce nivelul normal al hormonilor organismului. În plus, dacă nu mănânci, vei arde calorii tot timpul și asta este minunat pe o dietă cu conținut scăzut de calorii.
- Pentru postul intermitent, începeți cu micul dejun ca de obicei, dar nu mâncați din nou în următoarele 8-10 ore. Sau, începeți postul de îndată ce vă treziți dimineața și mâncați după-amiaza sau noaptea târziu.
- Postul este foarte sigur, atâta timp cât nu mori de foame. Asigurați-vă că mâncați corect cel puțin în timpul iftar. Alegerea perfectă este o masă bogată în proteine, cu grăsimi moderate și carbohidrați.
- Consultați-vă medicul sau dieteticianul înainte de a încerca postul intermitent. Discutați despre ce fel de nutriție, program și frecvență va fi cel mai benefic pentru dvs. Postul poate să nu fie potrivit pentru toată lumea, în special pentru cei cu tulburări hormonale sau metabolice.
sfaturi
- Fii răbdător. În timp ce un corp slab și muscular poate fi construit în cel mai scurt timp, durata exactă depinde într-adevăr de compoziția corpului, munca grea și disciplina. Stabiliți obiective realiste. Pierderea de 1–1,5 kg pe săptămână reprezintă deja un mare progres.
- Reduceți aportul de calorii treptat pentru a face dieta mai ușoară și pentru a preveni șocurile sistemului.
- Programați anumite zile din săptămână pentru a viza anumite grupe musculare. De exemplu, ghemuit în zilele de luni, prese de bancă miercuri, impasuri în vineri și așa mai departe. Acest lucru asigură că organismul are timp să se refacă înainte de a fi folosit din nou. Dacă faceți exerciții de greutate corporală acasă, luați o zi liberă între fiecare antrenament corporal total.
- Superseturile (exerciții care implică un grup muscular și odihnesc altul) vor oferi beneficii metabolice, menținând în același timp timpul de antrenament scurt.
- Consumați o sursă de proteine chiar înainte sau după un antrenament ca recompensă musculară.
- Utilizați băuturi proteice ca înlocuitor de masă dacă numărați calorii sau chiar înainte de post pentru a vă menține corpul în funcțiune.
Avertizare
- Construirea mușchiului slab este un obiectiv comun și realizabil, dar unii oameni au mai greu să-l atingă. Dacă aveți tendința de a fi mai gras sau de a avea un fizic îndesat, acest proces ar trebui să fie continuu. În plus, nivelurile de energie pot scădea odată ce scad sub nivelul natural al compoziției corpului.
- Evitați medicamentele pentru arderea grăsimilor sau alte suplimente care pretind că vă ajută să pierdeți în greutate. Astfel de produse nu sunt doar netestate, dar au și efecte secundare asupra sănătății prin supraestimularea organismului și impunerea unor modificări chimice asupra metabolismului. Fii atent la ceea ce pui în corpul tău și la modul în care acesta răspunde.
- Odihna este o parte importantă a antrenamentului. Nu exercitați niciodată mai mult de șase zile pe săptămână fără o zi liberă.
- Postul intermitent și exercițiile cardio pe stomacul gol vă pot ajuta să pierdeți în greutate nedorite, dar pot fi periculoase dacă sunt duse la extreme. Nu treceți niciodată mai mult de 12 ore fără să mâncați și nu vă împingeți prea tare pe stomacul gol. Corpul are nevoie de hrană pentru a funcționa.
- Asigurați-vă că sunteți într-o formă fizică suficient de bună pentru a face exerciții de intensitate mare, cum ar fi Tabata sau HIIT.
