Mușchii trapezului din umeri și partea superioară a spatelui pot fi dureroși și rigizi din cauza înclinării prea mult timp în timp ce lucrați pe computer sau priviți la ecranul telefonului. Această reclamație poate fi depășită prin întinderea ușoară, de exemplu, privind în stânga și în dreapta de mai multe ori sau masând mușchiul trapez pentru a elimina nodurile musculare și sursele de durere. În plus, trebuie să vă schimbați stilul de viață pentru a vă îmbunătăți postura, astfel încât mușchii trapez să nu fie rigizi.
Etapa
Partea 1 din 3: Făcând întinderi ușoare
Pasul 1. Rotiți fața la stânga și la dreapta
În timp ce stați sau stați în picioare, îndreptați-vă spatele și mențineți capul drept. Întoarce-ți fața spre dreapta încet, aducându-ți bărbia la umărul drept, apoi cu fața din nou în față. Repetați această mișcare încă o dată. Apoi, faceți aceeași mișcare rotind fața spre stânga de 2 ori.
- Mișcă-ți capul încet. Nu smuciți când priviți la stânga sau la dreapta.
- Nu trebuie să vă țineți capul când priviți în lateral. Mișcarea care curge poate ameliora rigiditatea, astfel încât mușchii și articulațiile să se relaxeze.
Pasul 2. Întindeți mușchii gâtului înclinând capul spre umeri
În timp ce stai sau stai în picioare, înclină-ți capul spre umărul stâng, cu fața orientată înainte. Puneți mâna stângă pe urechea dreaptă, apoi apăsați încet capul. Așezați mâna dreaptă pe spate pentru a vă atinge omoplatul pentru a vă asigura că este într-o poziție neutră lângă coloana vertebrală. Mențineți această postură timp de 30 de secunde.
- Faceți aceeași mișcare înclinând capul spre umărul drept.
- Când vă înclinați capul, nu atingeți umerii.
Pasul 3. Îmbrățișează-te
Stând drept, încrucișați brațul stâng în fața pieptului, apoi apucați umărul drept. Apoi, încrucișați brațul drept în fața brațului stâng, apoi apucați umărul stâng. Pleacă capul în fața umărului drept în timp ce apeși umărul stâng cu mâna dreaptă. Mențineți această postură timp de 30 de secunde.
Faceți aceeași mișcare pentru a întinde cealaltă parte a corpului. Îndoiți capul în fața umărului stâng în timp ce apăsați umărul drept cu mâna stângă. Mențineți această postură timp de 30 de secunde
Pasul 4. Imaginați-vă că strângeți un creion cu ambele omoplați
În timp ce stați drept, rotiți-vă umerii înapoi și aduceți omoplații ca și cum ați prinde creionul, astfel încât să nu cadă. Apoi, îndepărtați umerii de urechi pentru a vă relaxa mușchii superiori ai spatelui.
Mențineți această postură timp de câteva secunde, apoi începeți din nou. Faceți această mișcare de mai multe ori pentru a întinde mușchiul trapez
Pasul 5. Înfășurați o frânghie lungă suficient de largă în jurul spatelui pentru a ușura rigiditatea musculară
Puteți folosi o frânghie pentru a practica yoga sau 2 eșarfe legate la capete pentru a le lega împreună. Înfășurați coarda în jurul spatelui la nivelul axilei, țineți ambele capete ale coardei în fața pieptului, apoi aruncați-o în spate. Capătul coardei ținut în mâna dreaptă este aruncat în spatele drept. Capătul coardei ținut în mâna stângă este aruncat în spatele stânga. Treceți cele două frânghii atârnate de spate, apoi țineți capetele. Treceți frânghia din fața stomacului superior, apoi trageți-o încet. Acest pas este util pentru relaxarea mușchilor trapez, astfel încât umerii și spatele să se simtă confortabil.
Puteți lega capetele eșarfei sau legați capetele corzii în fața stomacului după ce vă traversați spatele. Asigurați-vă că frânghia sau eșarfa sunt confortabile și purtați-o cât doriți
Partea 2 din 3: Auto-masaj al mușchiului trapez
Pasul 1. Folosiți un obiect cald sau apă caldă pentru a relaxa mușchii dureroși sau rigizi ai spatelui și umărului
Așezați un obiect cald pe mușchiul dur sau rigid timp de aproximativ 20 de minute. O altă modalitate de a vă relaxa mușchii spatelui și umărului este să faceți un duș cald sau să vă înmuiați în apă caldă timp de 5-10 minute.
Asigurați-vă căldura musculară utilizând obiecte pe care le aveți acasă, cum ar fi o pungă de plastic sau o sticlă de apă minerală umplută cu apă caldă
Pasul 2. Masați ambele părți ale gâtului cu degetele
Încrucișează-ți brațul stâng în fața pieptului, apoi apucă-ți umărul drept. Când masați, masați partea din spate a mușchilor umărului ca și cum ați frământa aluatul de pâine. Mutați mâna stângă pe umărul drept încet în timp ce continuați să masați spre articulația superioară a brațului. Masajul pe umeri este suficient de ferm, dar nu atât de puternic încât doare.
- Masați umărul stâng în același mod.
- Masați ambii umeri de 2-3 ori fiecare sau după cum doriți.
Pasul 3. Masați nodul muscular și sursa durerii cu vârful degetelor
Apăsați un anumit punct care este sursa durerii cu vârfurile degetelor. Apăsați ferm mușchiul dureros timp de 1 minut. Puteți simți cum durerea începe să scadă.
- De obicei, sursa durerii se află în coloana vertebrală lângă ceafă sau lângă prima vertebră cervicală lângă umărul stâng sau drept.
- Dacă aveți probleme cu apăsarea sursei durerii cu vârful degetelor, utilizați un masaj, cum ar fi un băț lung curbat cu o bilă mică atașată la capăt pentru a vă masa spatele. Bastonul este suficient de lung încât să poți strânge cu degetele spatele greu accesibile.
Partea 3 din 3: Modificarea stilului de viață
Pasul 1. Obișnuiește-te să stai sau să stai drept în timpul activităților zilnice
Pentru asta, imaginați-vă că există o frânghie care vă trage corpul în sus, astfel încât să rămână în poziție verticală. Apoi, coborâți umerii, trageți ușor umerii înapoi și țineți capul în sus.
- O postură bună poate reduce rigiditatea mușchiului trapez.
- Evitați activitățile care vă fac să trageți unul sau ambii umeri înainte, cum ar fi să vă țineți telefonul cu un singur umăr la ureche.
Pasul 2. Obișnuiește să te întinzi de o parte pentru a-ți menține gâtul drept
Când dormi pe spate, fața ta se va întoarce în lateral, astfel încât mușchiul trapez să devină rigid. Așadar, obișnuiește-te să te întinzi de partea ta, astfel încât gâtul tău să nu se răsucească într-o parte.
Dacă doriți să dormiți pe spate, încercați să nu vă îndreptați spre lateral
Pasul 3. Nu purtați un rucsac sau transportați pungi grele
Rucsacurile sau pungile grele pot determina rigidizarea mușchiului trapez. Pentru a preveni acest lucru, utilizați o geantă de talie și transportați lucruri care sunt cu adevărat necesare.
- Folosiți o valiză cu roți dacă aveți nevoie de o geantă mare.
- Dacă trebuie să purtați o geantă cu curele, atârnați geanta pe umerii stâng și drept alternativ.
- Curelele de sutien care sunt prea strânse pot pune presiune pe mușchiul trapez. Asigurați-vă că purtați sutienul de mărimea potrivită.
Pasul 4. Poziționați dispozitivul electronic astfel încât să nu vă aplecați
Când utilizați telefonul mobil sau computerul, vă puteți apleca des, cauzând durerea mușchiului trapez. Depășiți acest lucru prin poziționarea dispozitivelor electronice, astfel încât să nu trebuie să vă uitați în jos. Este posibil să trebuiască să țineți telefonul în fața feței în timp ce țineți capul sus, dar această postură este mai bună decât să priviți în jos sau să vă înclinați.
Când lucrați cu un computer așezat pe o masă, utilizați un suport, astfel încât partea superioară a ecranului computerului sau laptopului să fie la nivelul ochilor sau mai mare
Pasul 5. Reglați poziția tastaturii și înălțimea suportului brațului
Când lucrați, stați pe un scaun cu sprijin pentru brațe, deoarece mușchiul trapez poate deveni rigid dacă țineți greutatea brațului suficient de mult. De asemenea, asigurați-vă că tastatura este la același nivel cu coatele îndoite la 90 ° în timp ce stați drept, astfel încât să nu trebuiască să ridicați brațele atunci când tastați.
