Mușchiul psoas (pronunțat astfel) face parte din flexorii șoldului. Acest mușchi este situat pe partea interioară a mușchilor nucleului de pe ambele părți ale corpului cu funcția principală de a ridica coapsa aproape de piept. În plus, mușchiul psoas este util pentru stabilizarea spatelui inferior, pelvisului și șoldurilor. Așezați prea mult timp în timp ce lucrați sau conduceți adesea declanșează rigiditate sau scurtare a mușchiului psoas. Această afecțiune poate fi tratată prin întărirea și întinderea mușchiului psoas împreună cu tendoanele și alți mușchi din jurul acestuia.
Etapa
Metoda 1 din 3: Întinderea mușchiului Psoas
Pasul 1. Efectuați întinderea psoas în timp ce îngenuncheați pe un picior
Începeți exercițiul îngenunchind pe podea cu piciorul drept pe podea și îndoind genunchiul la 90 °. Asigurați-vă că coloana vertebrală până când coada este perpendiculară pe podea. În timp ce vă contractați fesierii, împingeți șoldurile înainte până când simțiți o întindere.
- Țineți timp de 20-30 de secunde în timp ce respirați profund. Faceți aceeași mișcare în timp ce îngenuncheați și așezați piciorul stâng pe podea.
- Pentru a depăși rigiditatea mușchiului psoas, efectuați această mișcare de 2-3 ori pe zi.
Pasul 2. Combinați întinderea psoas cu întinderea cvadricepsului
Fesele și mușchii cvadricepsului susțin și întăresc mușchiul psoas. Pentru a întinde simultan acești mușchi, continuați exercițiul din pasul de mai sus ridicând piciorul drept de pe podea și ținându-l cu mâna dreaptă și apropiindu-l de fese. După ce ții un moment, coboară încet piciorul drept până la podea și apoi fă aceeași mișcare ridicând piciorul stâng de pe podea.
Pasul 3. Efectuați rotații interne pentru a întinde complet mușchiul psoas
Această mișcare se face în genunchi pe un picior și apoi trageți piciorul care este îndreptat înapoi, astfel încât psoa să fie complet întins.
- Pentru a modifica această mișcare cu tehnica corectă, mișcați ușor piciorul care este îndreptat spre spate, astfel încât să fie într-o poziție diagonală în loc de spate drept. Ridicați talpa piciorului de pe podea și apoi aduceți-o la celălalt picior, astfel încât poziția să fie rotită spre interior.
- Țineți timp de 30 de secunde, apoi faceți aceeași mișcare în timp ce vă odihniți pe celălalt picior.
Pasul 4. Efectuați postura soldatului I pentru a izola psoas
Stai cu fața la perete și pășește piciorul drept puțin mai în spate. Îndoiți genunchiul stâng și îndreptați piciorul drept în timp ce vă aflați în vârful picioarelor. Îndreptați brațele în sus și apăsați cu palmele pe perete. Împingeți șoldurile înainte până când genunchiul stâng este îndoit la 90 °.
- Țineți timp de 20-30 de secunde în timp ce respirați profund. Ridicați-vă drept și faceți aceeași mișcare făcând pasul piciorului stâng înapoi.
- Începătorilor le va fi mai confortabil să facă războinicul pe care îl postez cu ajutorul unui perete. Chiar dacă ați practicat yoga mult, aceste modificări ale posturii pot fi totuși utile în izolarea mușchiului psoas.
Pasul 5. Efectuați postura podului pentru a întinde complet mușchiul psoas
Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele lărgite de șold. Trageți-vă călcâiele aproape de fese. Îndreptați-vă brațele laterale cu palmele îndreptate în sus. În timp ce vă activați mușchii de bază și respirați profund, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Țineți timp de 5-10 secunde, apoi coborâți-vă încet corpul până la podea. Dacă ați exersat de câteva ori, țineți-vă cu câteva secunde mai mult.
- Posturile de îndoire în spate, cum ar fi postura podului, vă ajută să vă extindeți complet mușchii șoldului în timp ce vă întindeți psoa.
Pasul 6. Faceți postura pe jumătate de broască pentru un exercițiu mai provocator
Începeți exercițiul întinzându-vă pe spate și îmbrățișând genunchiul drept în fața pieptului în timp ce vă îndreptați piciorul stâng. Țineți o clipă până când vă simțiți confortabil și apoi coborâți genunchiul drept la stânga, astfel încât coapsa dreaptă să treacă peste coapsa stângă. În timp ce îndoiți genunchiul drept, rotiți-vă spre stânga, astfel încât coapsa dreaptă să fie perpendiculară pe șold și apoi să vă întindeți pe stomac.
- În timp ce stați întins, puteți îndrepta brațele în sus sau le puteți întinde în lateral, în timp ce vă îndoiți coatele la 90 °.
- Ridicați corpul superior de pe podea, astfel încât omoplații să fie perpendiculari pe podea. Cu cât corpul este ridicat de pe podea, cu atât întinderea pe psoas este mai intensă. Țineți timp de 10-15 secunde și apoi reveniți încet la culcare pe spate. Efectuați aceeași mișcare trăgând genunchiul stâng în piept.
Pasul 7. Efectuați extensii ale mușchilor șoldului
Ciclismul și alergarea cauzează adesea tensiune la flexorii șoldului. Depășiți acest lucru prin exerciții care vă întind mușchii șoldului, cum ar fi patinele cu role sau patinajul pe gheață.
Dacă vă antrenați la sală, faceți antrenament cross sau folosiți o mașină eliptică pe lângă alergarea pe bandă sau pedalarea unei biciclete staționare
Metoda 2 din 3: Întărirea musculaturii Psoas
Pasul 1. Faceți un exercițiu de încălzire mergând ca Frankenstein
Ridicați-vă drept în timp ce vă trageți ușor umerii înapoi. Pregătiți o zonă suficient de spațioasă, astfel încât să puteți merge drept înainte cu pași largi. Extindeți ambele brațe înainte paralel cu podeaua. Cu fiecare pas, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. și ridicați-le cât de sus puteți. Coborâți piciorul până la podea în timp ce pășiți înainte și apoi ridicați celălalt picior în același mod.
- Efectuați această mișcare cu 10 pași înainte, inversați direcția, apoi mergeți cu 10 pași înapoi în poziția inițială.
- Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce mergeți. De obicei, corpul tău se va apleca înainte când ridici piciorul dacă psoa și mușchii ischișorilor sunt rigizi.
- Această mișcare te face să faci un pas înainte cu corpul și picioarele drepte ca un monstru în Frankenstein. Pe lângă întinderea mușchiului psoas, această mișcare este utilă ca exercițiu de încălzire pentru a flexa corpul inferior.
Pasul 2. Faceți poziția bărcii pentru a contracta mușchiul psoas
Începeți exercițiul așezându-vă drept pe podea, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. și țineți-vă tibiile. Înclinați-vă înapoi în timp ce vă îndreptați spatele. Când coatele sunt drepte, scoate-ți mâinile de pe tibie, dar păstrează-le paralele cu podeaua.
- Țineți timp de 20-30 de secunde în timp ce respirați profund.
- Intrați în poziția perfectă a bărcii, îndreptându-vă picioarele, astfel încât corpul și picioarele să formeze o formă de V. Modificați-vă îndreptând brațele paralel cu podeaua, fără a vă ține picioarele. Începeți să exersați ținând timp de 10-15 secunde. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, ține mai mult de 5 secunde cu fiecare exercițiu.
- În plus față de întărirea mușchiului psoas, postura bărcii este utilă pentru antrenarea echilibrului corpului, consolidând în același timp mușchii spatelui și mușchii nucleului.
Pasul 3. Efectuați o scândură inversă (postura de scândură inversă)
Așezați-vă pe podea, cu palmele în spatele feselor, la distanță de umeri, cu degetele îndreptate înainte. Activează-ți fesierii și hamstrii și ridică șoldurile de pe podea, îndreptând coatele și îndoind genunchii la 90 °.
Țineți-vă timp de 20-30 de secunde dacă este prima dată când exersați. Când mușchii sunt mai puternici, faceți această postură timp de 30-60 de secunde în timp ce vă îndreptați picioarele, trăgând umerii înapoi și îndreptându-vă brațele
Pasul 4. Efectuați ridicări de picioare (ridicări de picioare) pentru a întări mușchiul psoas
În timp ce stai agățat de un stâlp pentru a practica trageți, ridicați ambele picioare aproape de piept, în timp ce vă îndoiți genunchii. Folosiți forța mușchilor de bază pentru a face această mișcare pentru a vă menține corpul în mișcare. Nu profitați de elan pentru a vă ridica piciorul.
- Începeți să exersați făcând această mișcare de 5-10 ori. Pe măsură ce psoa și mușchii din jur devin mai puternici, creșteți treptat cantitatea de mișcare.
- Asigurați-vă că stâlpul este suficient de înalt pentru a vă putea agăța în timp ce vă extindeți brațele și picioarele de pe podea.
- Dacă nu aveți o bară pentru practicarea tragerilor, așezați-vă pe un scaun și ridicați picioarele cât de sus puteți. Puteți îndoi genunchii pentru a face exercițiul mai puțin obositor sau vă puteți îndrepta picioarele dacă doriți ceva mai provocator. Țineți timp de 10-15 secunde, coborâți picioarele pe podea, făcând aceeași mișcare de mai multe ori.
Metoda 3 din 3: Testarea și protejarea mușchiului Psoas
Pasul 1. Efectuați testul Thomas pentru a evalua flexibilitatea mușchiului psoas
Așezați-vă pe spate pe o bancă (pentru antrenamente cu greutăți) sau pe o masă. Asigurați-vă că fundul este pe marginea mesei și îmbrățișați genunchiul drept în fața pieptului. Îndreptați piciorul stâng și coborâți-l pe podea fără a ridica spatele de pe masă. Faceți aceeași mișcare îmbrățișând genunchiul stâng în fața pieptului.
- Dacă mușchiul psoas este rigid, piciorul nu poate coborî pe podea. Este posibil să trebuiască să arcuiești partea inferioară a spatelui pentru a coborî picioarele.
- Adesea, flexiunile psoas stânga și dreapta sunt diferite. Dacă experimentați acest lucru, exercitați mai mult mușchii rigizi pentru a echilibra flexibilitatea.
Pasul 2. Evaluează forța mușchiului psoas
Stați sprijinit de un perete și ridicați un picior în sus până când genunchii sunt la nivelul șoldului în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 ° și țineți-l timp de 30 de secunde.
- Acest exercițiu este, de asemenea, util pentru testarea forței altor mușchi, cum ar fi mușchii fesieri. Faceți testul pe ambele picioare.
- Practic, mușchiul psoas este relativ puternic. Nu este nevoie să întăriți mușchii rigizi. Dacă puteți rezista 1 dată timp de 30 de secunde, mușchiul psoas este destul de puternic. Dacă nu îl puteți ține timp de 30 de secunde, faceți flexori de șold pentru a întări mușchiul psoas.
Pasul 3. Faceți o pauză dacă trebuie să stați mult timp
Stând la locul de muncă sau conducând ore îndelungate, mușchiul psoas se rigidizează și se scurtează. În plus, mușchii devin slabi dacă stai prea mult.
- Când lucrați la computer, faceți timp să vă ridicați și să mergeți o vreme după ce ați stat aproximativ 1 oră. Dacă este posibil, utilizați un banc de lucru reglabil pe înălțime sau lucrați în picioare, astfel încât să nu stați prea mult.
- La fiecare 1-2 ore stând în mașină în timp ce călătoriți pe distanțe lungi, opriți-vă lângă zona de odihnă pentru o plimbare pe îndelete pentru a vă relaxa picioarele și șoldurile.
