Există trei mușchi principali în umăr: deltoidul anterior, deltoidul lateral și deltoidul posterior. Trebuie să construiți acești mușchi dacă doriți umeri puternici și echilibrați. Folosiți mișcări compuse și complexe pentru a vă întări deltoizii. Concentrați-vă asupra presei deasupra capului, cum ar fi cea pentru umeri cu gantere.
Etapa
Metoda 1 din 4: Formarea deltoidului frontal
Pasul 1. Efectuați o presare pe umeri
Acest exercițiu este excelent pentru deltoidul anterior și este cel mai bun exercițiu pentru construirea mușchilor umerilor. Puteți utiliza o bară, o pereche de gantere sau o mașină de presat pe umeri. Cu o bară puteți maximiza sarcina, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate. Utilizarea ganterelor necesită o mai bună coordonare și vă poate ajuta să preveniți un dezechilibru permanent al forței umerilor.
Pasul 2. Efectuați poziția de pornire
Acest exercițiu se face cel mai bine în picioare. Țineți o bară sau o ganteră cu mânerul înainte, deschizându-l puțin mai larg decât umerii. Țineți greutatea în fața capului, chiar deasupra înălțimii umerilor.
Puteți face exercițiul în timp ce stați, deși mușchii nucleului nu vor fi suprasolicitați. Exercițiile în timp ce stați se pot face dacă aveți probleme cu spatele inferior. Așezați-vă pe o bancă de presare cu suport vertical pentru spate. Țineți spatele drept și țineți picioarele pe podea
Pasul 3. Apăsați
Ridicați bara sau ganterele deasupra capului până când coatele sunt drepte într-o mișcare lină. Țineți câteva clipe și coborâți încet până la poziția inițială. Păstrați greutățile într-o poziție de repaus timp de două secunde, apoi repetați. Nu te grăbi și urmărește-ți atitudinea cu atenție. Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe umeri și nu pe o parte.
Pasul 4. Ridicați greutatea
Presa de umăr construiește eficient mușchiul ca o activitate cu rezistență redusă și grea. Începeți cu 4-8 repetări pentru 2-4 seturi.
Metoda 2 din 4: Formarea deltoidului lateral
Pasul 1. Faceți o ridicare laterală
Ridicați-vă și agățați-vă mâinile în lateral și țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați ambele brațe drept de pe părți până când sunt paralele cu podeaua. Îndoiți coatele și înclinați brațele înainte ca și cum ar fi turnat apă. Țineți ganterele câteva clipe. Apoi, coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
Expirați când brațele dvs. ajung în partea de sus a liftului. Apoi inspirați încet în timp ce coborâți mâinile
Pasul 2. Setați ritmul antrenamentului
Faceți 10-12 repetări pentru 1-2 seturi sau 6-10 repetări pentru 4 seturi. Includeți 60-75 secunde de odihnă între fiecare set. Asigurați-vă că exercițiul se face într-un ritm constant: o secundă când brațul este în jos și două secunde când brațul este ridicat.
Este o idee bună să faci cercuri de articole sau să ridici din umeri între seturi
Pasul 3. Mențineți o atitudine bună
Îndreptați-vă spatele de-a lungul fiecărui set. Îndoiți ușor genunchii și păstrați centrul de greutate centrat pe spate. Asigurați-vă că coatele sunt ușor îndoite, dar nu luați greutatea de pe umeri.
- Atent. Ține-ți brațele drepte și nu forța repetările. Umerii sunt ușor răniți în timpul acestui exercițiu.
- Această rutină trebuie făcută în picioare, deși puteți sta și pe o bancă. Asigurați-vă că spatele rămâne drept în timpul exercițiului.
Metoda 3 din 4: Antrenarea deltoizilor din spate
Trebuie să lucrați din greu pentru a antrena deltoizii din spate. Deltoizii frontali și laterali sunt, de asemenea, antrenați la antrenarea pieptului și brațelor, dar formarea mușchilor capului deltoidului din spate necesită o atenție specială.
Pasul 1. Încercați ridicarea laterală a ganterei îndoite
Acest exercițiu este similar cu ridicarea laterală standard, cu excepția faptului că vă aplecați înainte. Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat pe o bancă de presare și aplecat peste genunchi. Încercați să vă sprijiniți fruntea de o bancă sau de o altă suprafață amortizată pentru a o menține fermă.
Pasul 2. Stai sau stai ținând o ganteră în fiecare mână
Ridicați și țineți pieptul și țineți spatele drept. Când stați, îndoiți-vă înainte din bazin, astfel încât pieptul să fie paralel cu podeaua. Ține ganterele atârnate sub piept. Țineți coatele ușor îndoite și palmele îndreptate unul către celălalt.
Pasul 3. Faceți o ridicare laterală
Ridicați ganterele în sus și în afară până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua. Ridicați brațele într-o mișcare curbată constantă și asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe ambii umeri. Țineți ganterele în cel mai înalt punct al arcului pentru o clipă înainte de a le coborî în poziția inițială. Începeți următoarea repetare chiar înainte ca brațele dvs. să fie perpendiculare pe podea.
Metoda 4 din 4: Stabilirea unui program de exerciții
Pasul 1. Ridicați greutăți mari și concentrați-vă asupra progresului constant
Obțineți progrese mici, măsurabile la fiecare antrenament. Când lucrați umerii, ridicați greutatea și rămâneți la 4-7 repetări pe set. Creșteți ușor greutatea sau numărul de repetări cu fiecare exercițiu. În acest fel, obțineți un model gradual și continuu de progres.
- Mențineți „supraîncărcarea progresivă”. Creșteți-vă greutatea în timp, astfel încât să vă împingeți întotdeauna limitele mușchilor. Mușchii umerilor nu se vor forma dacă nu vor deveni mai puternici.
- De exemplu, ieri ați practicat apăsarea ganterelor cu gantere folosind gantere de 22 kg (50 lb) pentru 7 repetări pe set. În exercițiul următor, forțează-te să faci 8 repetări cu aceeași greutate. În caz contrar, măriți greutatea la 27 kg (60 lb) și reveniți la 7 repetări.
Pasul 2. Formați toți mușchii capului deltoid
Mușchiul deltoid (umăr) este format din trei părți: capul anterior (din față), capul lateral (medial) și capul posterior (din spate). Încercați să construiți mușchii în fiecare dintre aceste zone pentru a vă echilibra umerii. Cu cât umerii tăi sunt mai largi și mai groși, cu atât vor arăta mai bine.
Pasul 3. Creați o varietate de programe de exerciții
Alegeți 4-5 exerciții care se concentrează pe variația deltoidelor anterioare, laterale și posterioare. Schimbați-vă frecvent antrenamentul, astfel încât să nu vă plictisiți. Pentru a vă maximiza progresul, combinați seturi grele cu pauze scurte de odihnă.
Schimbați gama de reprezentanți. În anumite zile, instruiți deltoizii cu seturi foarte grele de greutăți și repetări reduse. În alte zile, faceți seturi cu repere mari cu greutăți ușoare
sfaturi
- Împingeți-vă pentru a obține un eșec muscular concentric în fiecare set. Adică, faceți repetările până nu mai puteți, fără a vă pierde atitudinea.
- Concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate. Nu sacrificați o atitudine bună pentru a crește numărul de repetări. Deliberați-vă progresul, astfel încât să puteți construi mușchi cu rezultate maxime.
- Căutați noi exerciții pe internet. O rutină variată de exerciții vă poate ajuta să vă echilibrați mușchii și să vă mențineți mintea ocupată. Aveți grijă când încercați exerciții noi, mai ales dacă acestea implică greutăți foarte grele!
- Înregistrați-vă progresul în fiecare săptămână. Continuați să creșteți scorul săptămânal pentru numărul de repetări sau rezistență. Practicați pentru cele mai bune rezultate.
