Mușchii brațului superior sunt adesea numiți „mușchi de plajă”, deoarece pot fi arătați când purtați o cămașă fără mâneci sau un costum de baie. Formarea mușchilor brațului superior este unul dintre aspectele importante în antrenamentul de culturism. Există trei grupe principale de mușchi pe care să lucrați pentru a vă construi brațul: bicepsul, tricepsul și deltoizii. Vă puteți concentra pe lucrul acestor trei mușchi, deoarece sunt ușor de văzut și de utilizat pentru a efectua diferite mișcări.
Etapa
Metoda 1 din 4: Construirea tricepsului
Pasul 1. Cunoaște-ți tricepsul
Tricepsul este alcătuit din trei mușchi din partea din spate a brațului care încep din exteriorul cotului până la umăr. Acest mușchi este folosit pentru a mișca brațul îndoind sau îndreptând cotul. Puteți vedea tricepsul îndreptând brațele în timp ce apăsați ușor coatele spre interior. Tricepsul arată de obicei ca un v pe partea din spate a brațului.
Pasul 2. Efectuați exercițiul de tonifiere a tricepsului în timp ce vă culcați
Mișcarea, care a câștigat porecla „skullcrusher” (skullcrusher), poate antrena tricepsul în mod specific. Așezați-vă pe o bancă ținând gantere în ambele mâini. Poziționați ganterele peste frunte și țineți ganterele, păstrând palmele la lățimea umerilor și coatele în jos. Ar trebui să îndoiți coatele (nu îndoiți încheieturile mâinii) doar în timp ce împingeți ganterele în sus, în timp ce vă îndreptați brațele fără a vă bloca coatele. Finalizați această mișcare coborând încet gantera în poziția sa inițială. Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
Coatele ar putea fi îndreptate ușor spre exterior, dar păstrează-ți brațele paralele tot timpul
Pasul 3. Faceți postura scaunului
O postură de scaun efectuată folosind propriul corp ca greutate este un exercițiu foarte important de construire a tricepsului. Ține un mâner cu gantere sau odihnește-te pe o bancă sprijinită de perete în spatele tău, în timp ce stai drept și îți îndrepte brațele. Îndoiți ambele genunchi în timp ce vă coborâți încet până când coatele formează un unghi de 90 ° și apoi ridicați-vă din nou în poziția inițială. Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 8-10 ori fiecare.
- Încercați să vă păstrați corpul (în special pieptul) perpendicular pe podea.
- Nu vă lăsați coatele să se îndepărteze unul de celălalt ca aripile unui fluture.
Pasul 4. Efectuați exercițiul trăgând coarda sau cablul în jos
Acest exercițiu se poate face la un centru de fitness care oferă echipamente de antrenament cu greutăți care pot fi ajustate sub forma unei frânghii care poate fi trasă în jos de la o anumită înălțime deasupra capului. Stai cu fața la frânghie, cu picioarele lărgite la șold. Apucați capetele corzii în timp ce îndoiți coatele la 90 ° și apoi îndreptați coatele pentru a trage coarda spre coapse. Puneți coarda în poziția inițială încet. Nu ridicați umerii în timpul exercițiului, doar coatele și brațele ar trebui să fie coborâte.
Pentru o greutate suplimentară, îndoiți încheieturile în sus, astfel încât palmele să fie orientate spre exterior
Pasul 5. Îndreptați-vă brațele în timp ce țineți bara
Așezați-vă cu o bara, câte una în fiecare mână. Împingeți bara în sus până când coatele sunt lângă urechi și palmele sunt orientate una față de cealaltă. Coborâți bara în spatele capului în timp ce îndoiți coatele. Umerii nu se mișcă. Odată ce greutatea este în spatele capului, îndreptați-vă din nou coatele, astfel încât brațele să fie din nou drepte. Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
- Aveți grijă la scăderea greutății, astfel încât brațele să nu fie trase înapoi. Reglați greutatea sarcinii la capacitatea dvs.
- De asemenea, puteți exersa cu cablul atârnat jos în spatele dvs. trăgându-l de jos în partea de sus a capului.
Pasul 6. Aduceți palmele împreună pentru o prindere mai puternică atunci când faceți flotări sau o postură de scaun pentru a antrena tricepsul
Faceți exerciții musculare toracice, ca de obicei, în timp ce antrenați tricepsul, apropiindu-vă palmele, astfel încât distanța să fie de aproximativ 15-20 cm. Vă recomandăm să reduceți greutatea atunci când practicați strângerea tricepsului în timp ce stați întins pe o bancă (presă pe bancă) și să reduceți repetarea flexiunilor.
- Do flotări. Așezați palmele pe podea în timp ce formați un diamant prin unirea vârfurilor degetelor mari și a vârfurilor degetelor arătătoare chiar sub stern. Din această poziție (corpul tău nu atinge podeaua și degetele de la picioare sunt pe vârfuri), apropie-te de podea îndoind coatele spre exterior și apoi întorcându-te la poziția de plecare.
- Do presă pe bancă. Așezați-vă sub o bară de gantere, ținându-l ferm, cu palmele la lățimea pieptului, nu la lățimea umerilor. Coborâți ganterele la piept și folosiți tricepsul pentru a le împinge înapoi în poziția inițială. Ca întotdeauna, asigurați-vă că aveți pe cineva cu voi în timpul antrenamentului pentru a ajuta la susținerea greutății, dacă aceasta cade.
Metoda 2 din 4: Construirea bicepsului
Pasul 1. Cunoaște-ți bicepsul
Mușchiul biceps este format din doi mușchi din brațul superior începând din interiorul cotului până la capătul brațului superior care se unește cu pieptul. Acest mușchi arată ca un nod care apare atunci când vă îndoiți brațul la 90 °. Conform funcției sale principale, bicepsul este necesar pentru a îndoi cotul sau atunci când strângeți brațul.
Pasul 2. Faceți exercițiul de strângere a bicepsului
Cel mai de bază și mai puternic exercițiu pentru biceps este tonifierea. Țineți o bară cu ambele mâini, o bară cu o mână. Îndreptați-vă brațele îndoind ușor coatele, astfel încât bara să fie în fața coapselor. Ridicați bara spre piept și apoi coborâți-o încet înapoi în poziția inițială. Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare. Cu toate acestea, trebuie să efectuați această mișcare corect conform următoarelor instrucțiuni:
- Aveți grijă să nu vă ridicați umerii.
- Spatele trebuie păstrat drept, nu arcuit sau îndoit doar pentru a face exercițiul mai ușor.
- Faceți-o încet și în control. Antrenarea cu impuls înseamnă a nu folosi mușchii.
Pasul 3. Prindeți bara de gantere de jos în timp ce vă îndoiți corpul
Stai cu picioarele lărgite la umeri. Mergeți înainte cu spatele drept pentru a forma un unghi de 45 °. Prindeți bara de gantere de jos, astfel încât palmele să fie orientate în sus în timp ce vă îndreptați brațele. Ridicați ganterele spre piept în timp ce vă trageți coatele înapoi și strângeți simultan brațele. Faceți acest exercițiu de 3 seturi de câte 3-5 ori fiecare.
Lucrați pe alți mușchi, cum ar fi spatele sau bicepsul, pentru a schimba accentul acestui exercițiu
Pasul 4. Efectuați exerciții de ridicare a corpului
Țineți bara de pe dispozitiv pentru a practica trageri cu palmele îndreptate spre față. Reglați distanța dintre palme astfel încât să fie puțin mai înguste decât umerii. Îndoiți ușor genunchii și încrucișați gleznele în timp ce ridicați corpul, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Ține pieptul drept. Faceți această mișcare cât puteți. Această mișcare se poate simți puțin dificilă pentru începătorii care nu s-au antrenat suficient.
Dacă aveți probleme în a face pull-uri, încercați să le faceți invers. Ridică-te pe bloc, astfel încât să poți începe să exersezi cu bărbia pe bară și apoi să ridici picioarele în sus. După ce ați ținut 3-5 secunde, coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială
Pasul 5. Efectuați ridicări de brațe unul câte unul
Există multe variante ale acestui exercițiu, dar scopul este același. Țineți bara într-o mână și ridicați-o spre umeri fără a utiliza vreo altă forță musculară. Când faceți acest exercițiu, permiteți mișcarea coatelor și a antebrațelor, astfel încât bicepsul să poată fi antrenat corect.
- Așezați coatele pe coapse în timp ce stați. Puteți folosi cealaltă mână pentru a vă ține cotul, astfel încât să nu se deplaseze în timp ce faceți acest exercițiu.
- Puteți lucra ambele brațe în același timp dacă exersați în picioare alternând această mișcare. De asemenea, puteți schimba direcția încheieturii mâinii pentru a lucra alte părți ale bicepsului. Rotirea încheieturii mâinii, astfel încât degetul mare să fie ridicat, va funcționa bicepsul într-un mod ușor diferit. Acest exercițiu se numește „Bucle de ciocan”, deoarece mâinile tale sunt ca și cum ai ține un ciocan.
Metoda 3 din 4: Construiți mușchii deltoizi
Pasul 1. Cunoaște-ți mușchii deltoizi
Mușchiul deltoid este mușchiul exterior al umărului. Acest mușchi este sub forma unei delte sau triunghi care începe de la umăr și se reduce până la o lungime de 10-12 cm. Deltoidul este folosit atunci când ridici brațul în lateral (ca o pasăre care își întinde aripile) cu coatele îndreptate spre exterior. Un deltoid puternic va proteja și manșeta rotatorului care mișcă articulația principală a umărului.
Pasul 2. Efectuați exercițiul de ridicare a bilei în timp ce stați în picioare
Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, ținând o bara, o bara într-o mână. Ridicați bara până când brațele sunt îndoite la 90 ° cu greutățile de lângă urechi. Îndreptați palmele înainte. Într-o mișcare care curge, îndreptați-vă brațele în sus ca o persoană care se predă. Finalizați această mișcare coborând încet greutatea din nou în partea urechii. Faceți acest exercițiu de 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
Începeți antrenamentul cu o greutate de 4-7 kg
Pasul 3. Efectuați muște de umăr
Lăsați-vă brațele să atârne în lateral, în picioare, cu picioarele lărgite la umeri. Țineți bara în timp ce îndoiți coatele la 90 °, astfel încât bara să fie în fața dvs. la nivelul taliei. Ridicați ambele coate în lateral ca aripile. Odată ce coatele sunt ridicate la nivelul umărului, coborâți-le încet din nou. Concentrați-vă pe strângerea antebrațelor, încheieturilor și umerilor, astfel încât acestea să nu cadă pentru a preveni tensiunea asupra articulațiilor umerilor. Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
- Puteți face această mișcare îndreptând brațele și folosind o minge cu mâner (clopot fierbător) în loc de bară.
- De asemenea, puteți folosi curele de rezistență. Stai în centru ținând capetele corzii îndreptând brațele. Ridicați brațele în lateral ca aripile și apoi coborâți-le încet înapoi în poziția inițială.
Pasul 4. Efectuați mișcarea de ridicare a ganterelor spre piept (rând vertical)
Țineți o bară cu gantere, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Începeți în poziție verticală în timp ce vă extindeți brațele în jos și apoi ridicați ganterele până la nivelul bărbie. Ambele coate ar trebui să îndrepte spre exterior în timp ce gantera este pe bărbie. Țineți spatele și pieptul drept. Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
De asemenea, puteți face acest exercițiu folosind un cablu pentru antrenamentul cu greutăți. Pregătiți cablul de jos și apoi trageți-l în sus ca și când ridicați o bară
Pasul 5. Efectuați o mișcare pentru a ridica brațele înainte
Țineți bara cu o mână. Îndreptați-vă spatele și îndreptați-vă picioarele. Îndreptați-vă brațele de-a latul. Ridicați greutățile înainte până la înălțimea umerilor, păstrând în același timp brațele drepte. Coborâți greutatea înapoi în poziția inițială încet. Faceți această mișcare de 3 seturi de 10-12 ori pentru fiecare braț.
- Păstrați direcția sarcinii de a se roti pentru a preveni rănirea articulațiilor.
- Nu vă arcuiți spatele și nu vă aplecați doar pentru a face acest exercițiu mai ușor.
Pasul 6. Efectuați o ridicare a bărbiei cu o poziție de prindere neutră
Prinderea neutră înseamnă că palmele sunt orientate între ele. Apucați mânerele pentru a vă ridica corpul în poziție verticală, astfel încât degetele mari să fie îndreptate spre față. Ridicați corpul în sus până când bărbia și mâinile sunt la același nivel. În această poziție, corpul tău va forma un unghi de 45 ° cu podeaua. Coborâți încet cu un corp vertical. Repetați această mișcare de 3-5 ori sau în funcție de abilitate.
Metoda 4 din 4: Exersați cu cele mai bune rezultate
Pasul 1. Întindeți-vă înainte de antrenamentul cu greutăți
Întinderea va crește flexibilitatea în timpul exercițiului. În plus față de prelungirea timpului de antrenament, această metodă poate reduce posibilitatea rănirii musculare. Întindeți bine 12-15 secunde înainte de a face mișcare conform acestor instrucțiuni:
- În timp ce vă îndreptați brațele în lateral, faceți mișcări de răsucire în cercuri mici. Încet, faceți cercuri mai mari până vă puteți mișca ca o moară de vânt.
- Încrucișează un braț în fața pieptului la nivelul umerilor și apasă cealaltă mână spre tine în timp ce prinzi tricepsul.
- Aduceți o palmă spre centrul spatelui, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus și apoi țineți cotul care este deasupra. Trageți ușor coatele până când simțiți o întindere a brațului.
- Împletați degetele și îndreptați-vă brațele în timp ce vă îndepărtați degetele (încă împletite) de corp.
Pasul 2. Efectuați exercițiul de 2-3 ori pentru fiecare grupă musculară, de fiecare dată când vă antrenați
Efectuarea tuturor exercițiilor în aceeași zi poate fi foarte dificilă, mai ales pentru începători. Efectuați exerciții de construire a mușchilor brațului superior făcând 2-3 mișcări pentru fiecare grupă musculară. Alteori, faceți 2-3 mișcări diferite pentru fiecare grup muscular. Această metodă vă menține corpul în formă și împiedică mușchii să se obișnuiască cu anumite exerciții, deoarece acestea pot împiedica construirea.
Pasul 3. Faceți o pauză înainte de a vă exersa din nou
Mușchii au nevoie de timp pentru a crește, deoarece construirea musculară are loc prin formarea de fibre musculare noi pentru a le înlocui pe cele vechi. Practicarea în fiecare zi poate împiedica formarea musculară, iar corpul dumneavoastră este predispus la rănire. Cu toate acestea, puteți lucra alți mușchi în zilele de odihnă, cum ar fi lucrul mușchilor picioarelor.
Pasul 4. Alegeți o greutate suficient de provocatoare, dar nu prea grea pentru a evita rănirea
Începeți cu greutăți ușoare și apoi mergeți din nou în sus, pe măsură ce mușchii vă întăresc. Pentru începători, alegeți o greutate suficient de provocatoare pentru a face ultimele 3 mutări în primele 2-3 seturi, apoi provocați-vă în ultimul set. Provocarea înseamnă că puteți alege o greutate pe care să o puteți ridica, dar este nevoie de efort. Când faceți setul final, vi se cere să vă luptați puțin, dar puteți continua exercițiul bine.
Nu ar trebui să existe dureri la nivelul mușchilor, deoarece acesta este un semn al unei posibile leziuni. Exercitiile fizice ar trebui sa fie grele pentru ca esti obosit, nu din cauza durerii
Pasul 5. Adăugați treptat greutate pe măsură ce mușchii vă întăresc
Dacă tot nu ești obosit după 10 mutări, este timpul să adaugi greutate. Mușchii brațului sunt de obicei incapabili să ridice greutăți grele brusc. Deci, începeți mai întâi de la 4-7 kg și apoi creșteți adăugând treptat 1-1,5 kg. Ridicați greutatea și coborâți-o din nou cu o mișcare bună, controlată, nu o faceți cu o mișcare sacadată.
