În timp ce urmează un program de slăbire, multe femei se confruntă cu probleme din cauza căderii brațelor. Drept urmare, încearcă să strângă și să modeleze mușchii brațului astfel încât să nu fie flascați și oscilați. Puteți reduce grăsimea brațului practicând întărirea brațelor, exerciții fizice sau efectuând diverse mișcări pentru a construi mușchii brațului și adoptând o dietă sănătoasă. Multe femei experimentează acumularea de grăsime în șolduri și abdomen. Exercițiile de construire a mușchilor brațelor nu sunt prea dificile dacă exersezi cu sârguință, mai ales pentru cei care vor să slăbească. Nu poți pierde în greutate doar antrenând anumite părți ale corpului. Cu toate acestea, puteți reduce circumferința brațelor consumând o dietă sănătoasă și făcând exerciții pentru a pierde în greutate.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exersează întărirea brațelor
Pasul 1. Faceți flotări pentru a întări tricepsul și mușchii pectorali
Această mișcare este utilă pentru antrenamentul tricepsului, pectoralilor și umerilor. Pentru începători, faceți flotări în timp ce coborâți genunchii pe podea, astfel încât exercițiul să se concentreze mai mult pe întărirea brațelor.
- Pentru a face flotări, așezați palmele pe saltea și despărțiți degetele. Asigurați-vă că palmele sunt direct sub umeri și că greutatea dvs. este distribuită uniform în palmele dvs. Contractă-ți mușchii abdominali și îndreaptă-ți picioarele în timp ce te odihnești pe bilele picioarelor. Activați mușchii picioarelor și apăsați-vă călcâiele în podea. Corpul trebuie să fie bine sprijinit, iar partea inferioară a spatelui să rămână dreaptă, nu arcuită sau legănată.
- Alternativ, puteți modifica exercițiul de împingere coborând genunchii pe podea, îndreptând brațele și ținând umerii departe de urechi. Asigurați-vă că aveți capul drept și spatele drept, apoi coborâți încet pieptul până la podea. Aduceți coatele aproape de talie în timp ce vă lăsați corpul pe podea. Este posibil ca începătorii să poată coborî corpul cu doar 5-10 cm. Exercițiul se va simți mai ușor dacă exersați des.
- Pentru a finaliza 1 împingere, expirați în timp ce vă ridicați corpul în poziția inițială. Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 8 ori fiecare pentru a mări mușchiul triceps.
Pasul 2. Provoacă-te făcând 2-2-2 flotări
Dacă sunteți deja priceput la mișcările de mai sus, faceți variații. Push up 2-2-2 constă din 3 seturi de flotări de 2 ori fiecare cu poziții diferite ale mâinii: mijlocie (lățimea umerilor), îngustă și largă. Poziția îngustă a mâinii este utilă pentru antrenarea mușchilor tricepsului, iar poziția largă a mâinii este utilă pentru antrenarea mușchilor pieptului.
- Începeți să exersați făcând posturi de scândură. Asigurați-vă că brațele sunt perpendiculare pe podea, astfel încât încheieturile să fie direct sub umeri. Îndepărtați nucleul și angajați mușchii picioarelor pentru a vă menține corpul puternic și drept în postura de scândură.
- Faceți flotări de 2 ori cu lățimea umerilor palmelor depărtate (mediu). Apoi, mișcă-ți palmele pe părțile laterale ale saltelei și fă 2 flotări. În cele din urmă, aduceți palmele împreună în mijlocul saltelei, astfel încât brațele dvs. să formeze un triunghi sub piept și apoi faceți flotări de 2 ori.
- Faceți acest exercițiu 3 seturi. Pentru a finaliza 1 set, faceți flotări cu poziții diferite ale mâinilor de 2 ori fiecare.
Pasul 3. Efectuați scufundări triceps folosind un scaun
Chiar dacă folosiți doar un scaun, această mișcare este utilă pentru întărirea și modelarea tricepsului.
- Așezați un scaun robust, cu spătarul scaunului atingând peretele și scaunul scaunului orientat înainte. Puteți face acest exercițiu la marginea unei mese, pe o scară (folosind al doilea sau al treilea pas de jos) sau pe o bancă pentru a face antrenamente cu greutăți. Stați 30-60 cm în fața scaunului. Prindeți marginea scaunului în spatele dvs. în timp ce vă întindeți palmele la lățimea umerilor. Îndoiți ambele genunchi la 90 ° și asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra gleznelor.
- Împărțiți greutatea în mod egal între palmele mâinilor și tălpile picioarelor. Inspirați și priviți cu nerăbdare în timp ce vă coborâți pe podea, îndoind coatele la 90 °. Trebuie doar să îndoiți coatele până când simțiți că mușchii brațului se contractă și lucrează.
- Expirați în timp ce ridicați corpul în poziția inițială. Efectuați această mișcare încet și ușor, astfel încât umerii să nu experimenteze o extensie excesivă. Aduceți omoplații împreună, păstrând în același timp umerii la aceeași înălțime și stabilitate (nu îndreptate înainte sau ridicate). Nu mai coborâți corpul imediat ce aveți probleme cu menținerea umerilor în poziție și trageți umerii înapoi. Faceți această mișcare de 2 seturi de câte 10 ori fiecare. Veți simți tricepsul funcționând după finalizarea a 2 seturi.
Pasul 4. Efectuați o lovitură de triceps în timp ce țineți gantere
Pregătește gantere și bănci / scaune pentru a practica. Pentru începători, utilizați gantere de 0,5-1 kg, astfel încât să vă puteți întări brațele fără a vă răni.
- Ține o ganteră cu mâna dreaptă. Așezați palma stângă și genunchiul stâng pe bancă. Asigurați-vă că încheietura mâinii stângi este direct sub umărul stâng pentru sprijin. Țineți o ganteră cu mâna dreaptă în timp ce îndoiți cotul la 90 °. Pe măsură ce vă exersați, păstrați spatele drept și paralel cu podeaua și îndreptați-vă gâtul pentru a vă menține capul drept.
- Pe măsură ce expiri, folosește tricepsul pentru a ridica greutatea până când brațul drept este drept în spatele tău. În timp ce vă îndreptați brațul drept, întoarceți încheietura mâinii spre interior, astfel încât palma să fie îndreptată în sus. Trebuie doar să vă mișcați antebrațul fără a utiliza mâna stângă și piciorul stâng. Opriți-vă când brațul drept este drept, inspirați, apoi expirați în timp ce coborați ganterele înapoi în poziția lor inițială.
- Faceți această mișcare de 2 seturi de câte 10 ori fiecare cu mâna dreaptă, apoi repetați aceeași mișcare cu mâna stângă pentru a antrena ambele părți.
Pasul 5. Faceți o buclă bicepsă
Această mișcare este utilă pentru antrenarea mușchilor brațului superior din față, și anume bicepsul. Înainte de a practica, pregătiți 2 gantere de 2 kg.
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și distribuiți uniform greutatea pe tălpile picioarelor. Țineți gantere de 2 kg cu palmele îndreptate înainte, 1 ganteră cu 1 mână.
- Expirați îndoindu-vă coatele pentru a aduce ganterele mai aproape de piept. Așteptați înainte și distribuiți-vă uniform greutatea pe tălpile picioarelor. Inspiră și apoi coboară ganterele, dar ține coatele ușor îndoite. Activați bicepsul în timp ce efectuați această mișcare. Repetați aceeași mișcare de 2 seturi de câte 10 ori fiecare.
Pasul 6. Efectuați un uppercut în timp ce țineți gantere
Această mișcare este utilă pentru construirea mușchilor brațului superior și pentru întărirea mușchilor umerilor. Pregătiți 2 bucăți de gantere de 1 kg înainte de a practica.
- Stai drept, cu picioarele la lățime de șold și ținute 1 kg de gantere, 1 gantere cu 1 mână. Aduceți gantere în fața pieptului cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Inspirați și apoi dați cu pumnul cât mai sus posibil cu mâna dreaptă, fără a mișca mâna stângă. Nu blocați cotul drept la perforare și lăsați-l să se îndoaie ușor. Expirați în timp ce coborâți brațul drept în poziția inițială. Inspirați și apoi faceți aceeași mișcare cu mâna stângă.
- Exersați cu mâinile drepte și stângi alternativ timp de 60 de secunde. Creșteți treptat viteza de perforare până atingeți viteza maximă. Faceți acest exercițiu 1-2 minute pe zi.
Pasul 7. Efectuați o postură laterală a scândurii în timp ce ridicați ganterele
Această mișcare este utilă pentru antrenarea simultană a mușchilor brațelor și a mușchilor nucleului. Pregătiți gantere de 0,5-2 kg înainte de antrenament.
- Întindeți-vă pe partea laterală în timp ce vă odihniți pe cotul drept și asigurați-vă că umărul drept este deasupra cotului drept și că picioarele sunt una peste alta. Ține o ganteră cu mâna stângă.
- Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Prindeți palma mâinii drepte pentru a menține echilibrul și a activa mușchii brațului. Inspirați în timp ce vă îndreptați brațul stâng în sus, astfel încât să fie perpendicular pe podea. Apucați ferm ganterele în timp ce vă ridicați brațul stâng.
- Expirați în timp ce coborâți brațul stâng până când este paralel cu podeaua din fața pieptului. Șoldurile trebuie să rămână ridicate în timp ce coborâți brațul stâng. Faceți această mișcare de 10 ori cu mâna dreaptă și de 10 ori cu stânga.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de activități sportive
Pasul 1. Exercițiu jucând tenis și alte activități care folosesc o rachetă
Sporturile care folosesc rachete, cum ar fi tenisul și schiurile, sunt foarte benefice pentru construirea mușchilor brațelor și pentru antrenarea întregului corp. Începeți să practicați tenisul ca mijloc de recreere sau urmați un curs sub îndrumarea unui antrenor profesionist de tenis. Dacă unui prieten sau membru al familiei îi place să joace fotbal sau badminton, roagă-l să te învețe și să practice împreună. Dacă exersați în mod regulat, această metodă vă va ajuta să vă consolidați și să vă tonificați mușchii brațului.
Pasul 2. Exersează canotajul sau caiacul
Activitățile sportive care folosesc mult brațul sunt benefice pentru construirea mușchilor brațului. Faceți activități hobby care necesită forța brațelor și activarea nucleului, cum ar fi canotajul sau caiacul. Pentru a începe, practicați canotajul la centrul de fitness folosind echipamentul disponibil și apoi luați o lecție de canotaj sau caiac. În plus, vă puteți alătura unei echipe de canotaj ca mijloc de recreere pentru a vă îmbunătăți abilitățile și a desfășura activități regulate în fiecare săptămână.
Pasul 3. Faceți un curs de box
Boxul este un sport de intensitate ridicată, care necesită într-adevăr o forță musculară a brațului și o sănătate fizică excelentă. Începeți antrenamentul luând lecții de box la sală sau folosind o pungă mare de semințe ca țintă de box de casă. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați și să vă construiți mușchii brațului.
Metoda 3 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Monitorizați aportul zilnic de calorii
Reglează consumul de calorii pentru a nu exagera și evita alimentele nutriționale care fac ca grăsimile să se acumuleze în brațe. După ce cunoașteți numărul zilnic de calorii necesare în funcție de vârstă, greutate și nivelul de fitness, începeți să consumați calorii după cum este necesar, inclusiv pentru exerciții fizice.
- Creșteți consumul de legume, grăsimi sănătoase și carne slabă. Meniul pentru fiecare masă trebuie să conțină 1 porție de proteine, 1-2 porții de legume / fructe și 1 porție de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale. Asigurați-vă că mâncați 20-50 de grame de carbohidrați pe zi în funcție de cantitatea recomandată de aport.
- Reduceți consumul de carbohidrați, zahăr și grăsimi animale. Consumul de alimente care conțin mulți carbohidrați și zahăr determină organismul să producă insulină, un hormon care face corpul să depoziteze grăsime. Atunci când nivelul insulinei scade, organismul este capabil să ardă grăsimi și să ajute rinichii să scape de excesul de sodiu și lichide, reducând astfel greutatea cauzată de fluidele din organism.
- Nu consumați alimente care conțin mult amidon și carbohidrați, cum ar fi cartofi prăjiți, cartofi prăjiți și pâine din făină de grâu. Evitați alimentele / băuturile care conțin îndulcitori, cum ar fi băuturile ambalate, prăjituri, bomboane și fast-food.
Pasul 2. Implementați un meniu săptămânal de alimente în mod consecvent
Aranjați un meniu de masă pentru o săptămână format din 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină) și 2 gustări (între micul dejun și prânz, între prânz și cină) în același program în fiecare zi. Planul vă asigură că mâncați la aceleași ore în fiecare zi și că nu omiteți mesele. Consumând aproximativ 1.400 de calorii pe zi și exerciții fizice în mod regulat vă va ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos.
Notați ingredientele conform planului săptămânal de masă și cumpărați-le la începutul săptămânii. Păstrați la frigider toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a mânca săptămâna, astfel încât să puteți pregăti mesele cu ușurință și să nu vă neglijați programul de masă
Pasul 3. Obțineți suficiente lichide consumând apă, nu băuturi zaharoase
Un corp hidratat cu apă este capabil să mențină sistemul imunitar și să asigure că organismul rămâne hidratat în timpul exercițiului.
- Înlocuiți băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, cu apă și o felie de lămâie sau lime pentru un gust răcoritor.
- Bea ceai verde neindulcit pentru a înlocui băuturile cu zahăr. Ceaiul verde neindulcit conține antioxidanți și este benefic pentru îmbunătățirea sănătății corpului.
Pasul 4. Obișnuiește-te să mănânci după cum este necesar înainte și după mișcare
Pentru a menține pierderea în greutate, faceți-vă un obicei să consumați alimente sănătoase înainte și după exerciții. Mâncați o gustare ușoară cu 1-2 ore înainte de a vă exercita ca sursă de energie în timpul exercițiului.
