O burtă grasă sau talia grasă este o parte a corpului foarte dificil de modelat. Stresul și stilul de viață prost fac ca grăsimea din burtă să se acumuleze și să fie greu de scăpat. Cu toate acestea, vă puteți reduce procentul de grăsime corporală și puteți scăpa de grăsimea abdominală prin exerciții fizice, urmând o dietă și adoptând un stil de viață sănătos.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exerciții de slăbire a taliei
Pasul 1. Fă-ți timp să faci mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână
Consistența este un factor determinant pentru succesul slăbirii taliei și a reducerii grăsimii corporale. Sunteți liber să programați un exercițiu după cum doriți, dar asigurați-vă că faceți exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână făcând mișcări care sunt benefice pentru pierderea grăsimii din burtă.
Deși este posibil să trebuiască să vă potriviți durata antrenamentului cu forma corpului și obiectivele de antrenament, luați-vă un angajament de a face exerciții de 30-60 de minute pentru fiecare sesiune de antrenament
Pasul 2. Faceți o varietate de exerciții pentru a preveni un platou (exercițiul nu progresează)
Slăbirea taliei nu este ușoară, deoarece grăsimea din burtă este greu de pierdut. Prin urmare, trebuie să derulați un program divers de exerciții pentru a continua să progresați. În timp, eficacitatea exercițiului scade pe măsură ce mușchii se obișnuiesc să facă aceeași mișcare. O varietate de exerciții este benefică pentru antrenarea diferitelor grupe musculare, astfel încât arderea grăsimilor crește.
- Un program variat de exerciții fizice previne plictiseala și te menține motivat să te antrenezi.
- De exemplu, dacă practicați yoga în fiecare luni și luați o cursă HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare) în fiecare marți, programați un alt antrenament pentru miercuri, cum ar fi ridicarea greutăților la sala de sport. Puteți face același exercițiu două zile la rând, dar programul de antrenament trebuie schimbat de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Pasul 3. Prioritizează antrenamentul HIIT pentru munca cardiovasculară
Pentru a profita la maximum de antrenamentul cardio, efectuați mișcări scurte de 20-60 secunde de energie de mai multe ori. În timp ce exercițiile consistente de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, pot reduce procentul de grăsime corporală, exercițiile cardio scurte de intensitate ridicată sunt mai eficiente la pierderea grăsimii abdominale.
- Practicarea sprinturilor de intervale și HIIT în clasă sunt modalități excelente de a reduce grăsimile corporale și de a arde calorii în cel mai scurt timp.
- Sunteți liber să determinați succesiunea exercițiilor cardio de intensitate ridicată, de exemplu atunci când practicați sprinturi pe o bandă de alergat.
Pasul 4. Programați exerciții de întărire pentru un antrenament complet
Pentru ca talia dvs. să arate subțire, trebuie să reduceți grăsimea în tot corpul, nu doar grăsimea din burtă. Pentru asta, trebuie să programați exerciții care vor întări toate grupele musculare. Acest exercițiu își propune să construiască mușchi fără grăsimi, astfel încât arderea caloriilor să dureze toată ziua și să îndepărteze grăsimile acumulate în zona abdominală.
- Faceți ghemuituri care țin gantere și rotiți partea superioară a corpului pentru a vă întări bine abdomenul, picioarele și brațele.
- O altă modalitate de a crește arderea grăsimilor corporale și de a vă tonifica nucleul este să vă rotiți șoldurile cu o minge (pentru exerciții).
- Efectuarea ascensoarelor moarte în timp ce țineți gantere este, de asemenea, benefică pentru antrenamentul muscular general pentru arderea grăsimilor și întărirea mușchilor de bază.
Pasul 5. Efectuați mișcări utile pentru întărirea mușchilor nucleului pentru a forma mușchii abdominali
Deși grăsimea abdominală nu poate fi depășită doar prin antrenarea mușchilor abdominali, acest exercițiu este încă necesar, precum și antrenamentul cardio și întărirea tuturor grupurilor musculare. Pentru aceasta, faceți mișcări care se concentrează pe antrenarea mușchilor abdominali, cum ar fi ședințele în timp ce antrenați mușchii oblici. În plus față de tonifierea mușchilor abdominali pentru a vă subția talia, această mișcare vă ajută să vă antrenați corpul în ansamblu.
- De exemplu, postura de scândură cu variații este utilă pentru întărirea mușchilor miezului și strângerea mușchilor abdominali. Ca variantă, faceți o postură laterală de scândură. Alternativ, faceți o postură de scândură care este combinată cu cricuri de sărituri (stele săritoare), apropiindu-vă genunchii de piept sau alpiniști (călcând picioarele alternativ). Pe lângă tonifierea mușchilor abdominali, această mișcare este utilă pentru antrenamentul cardiovascular.
- Faceți răsucirea taliei și rotații superioare ale corpului pentru a vă lucra mușchii oblici și a scăpa de depunerile de grăsime care vă îngrașă burta.
Pasul 6. Ia-ți timp să mergi cât mai des posibil
Pe lângă reducerea grăsimii din burtă, mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face cardio de înaltă intensitate și de a întări mușchii. Deși progresul este mai lent decât alte exerciții mai intense, mersul regulat este benefic pentru reducerea semnificativă a taliei și a circumferinței abdominale.
- Ia-ți timp să mergi imediat ce te trezești dimineața, ca să nu te gândești prea mult, ca să nu vrei să o faci.
- În loc să folosiți un vehicul, puteți crește numărul de pași mergând sau parcați vehiculul la o anumită distanță de intrare. Această metodă crește numărul de pași zilnici fără efort.
Pasul 7. Reduceți grăsimea corporală practicând yoga
Deși yoga este un exercițiu relativ ușor, acest exercițiu poate reduce grăsimea corporală, inclusiv grăsimea din zona abdominală. Pe lângă slăbirea taliei, yoga este utilă pentru a face față stresului, astfel încât nivelul de cortizol să fie redus.
- Vinyasa și power yoga sunt alegeri bune dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, deoarece ambele metode vă fac să vă mișcați continuu, astfel încât să ardeți calorii și să reduceți grăsimea corporală.
- Yoga este utilă pentru ameliorarea stresului, astfel încât să puteți dormi bine. Ambele lucruri vă ajută să reduceți grăsimea corporală greu de pierdut.
Metoda 2 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Mănâncă surse de proteine fără grăsimi
Pentru a reduce grăsimea corporală, asigurați-vă că consumați surse de proteine fără grăsimi, precum pui și pește. Proteina fără grăsimi de înaltă calitate este utilă pentru stabilizarea nivelului zahărului din sânge și pentru a vă menține plin, astfel încât să nu doriți să mâncați gustări nutriționale.
- Consumul de proteine fără grăsimi este util pentru reglarea nivelului de insulină și cortizol din organism. Ambele lucruri sunt utile pentru eliminarea grăsimii din burtă.
- Somonul din sălbăticie este o sursă de proteine fără grăsimi și acizi grași omega 3, care sunt necesari pentru a reduce grăsimea din burtă.
- Ouăle conțin proteine lipidice de grăsimi cu conținut scăzut de calorii. Consumul de ouă este o modalitate eficientă de a reduce grăsimea din burtă, deoarece prețul este relativ ieftin.
Pasul 2. Mănâncă alimente nutritive bogate în fibre
În plus față de proteinele fără grăsimi, consumul de alimente fibroase este foarte util pentru slăbirea taliei, deoarece vă menține plin și nu vă este foame rapid. În acest fel, vă puteți limita aportul de calorii, deoarece nu trebuie să vă umflați stomacul mâncând gustări.
- Mere, banane, zmeură, pere și căpșuni conțin o mulțime de fibre, astfel încât să vă simțiți plini și să ajutați la reducerea grăsimii din burtă.
- La fiecare 100 de grame de broccoli, mini varză, napi și fasole verde conțin câteva grame de fibre.
Pasul 3. Mănâncă alimente care conțin mulți antioxidanți
Legumele bogate în antioxidanți, cum ar fi varza și spanacul, pot reduce inflamația care determină formarea grăsimii din burtă. În plus, aceste legume conțin diverse vitamine necesare pentru menținerea sănătății și reducerea circumferinței taliei.
Pe lângă faptul că conține antioxidanți, ceaiul verde este util pentru arderea grăsimilor corporale
Pasul 4. Mănâncă grăsimi sănătoase
Această sugestie poate părea inexactă, dar grăsimile sănătoase nesaturate pot elimina grăsimea din burtă, în loc să-ți îngrașeze burta. Avocado, ulei de măsline, nuci neprelucrate și pește sunt surse de grăsimi mononesaturate care vă mențin sătul și măresc energia, dar nu provoacă acumularea de grăsimi corporale.
Spre deosebire de grăsimile nesaturate care sunt utile pentru îndepărtarea grăsimilor din burtă, grăsimilor saturate și grăsimilor trans, de exemplu în brânza prelucrată, fac grăsimea din burtă să se acumuleze astfel încât stomacul să se umfle
Pasul 5. Nu consumați zahăr în exces
Zahărul poate fi principala cauză a grăsimii din burtă. Alimentele procesate care folosesc mult zahăr sunt de obicei foarte bogate în calorii, astfel încât arderea caloriilor este inhibată. În plus, zahărul granulat declanșează o dependență care te face dependent de consumul de alimente dulci, astfel încât grăsimea din burtă să se acumuleze. Pentru ca talia să arate mai subțire, nu consuma zahăr în exces. În schimb, mâncați alimente nutritive.
- Deși consumul de zahăr granulat trebuie să fie limitat, nu eliminați zahărul granulat de pe lista produselor alimentare pentru a depăși stomacul gras. Puteți mânca zahăr din când în când, dar nu prea mult.
- Dacă doriți să mâncați alimente dulci, alegeți fructe în loc de alimente procesate cu zahăr. În ciuda conținutului ridicat de zahăr, fructele nu sunt principala cauză a acumulării de grăsime din burtă, deoarece conțin zaharuri naturale.
Pasul 6. Evitați carbohidrații rafinați
Pentru a vă putea slăbi talia, nu mâncați alimente bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâine albă, produse de patiserie, biscuiți, prăjituri, orez alb și alimente făcute din cartofi. La exerciții, carbohidrații sunt benefici pentru a crește energia, dar carbohidrații rafinați cresc nivelul de insulină, astfel încât grăsimea din burtă să nu scadă, chiar mai mult.
- Insulina menține grăsimea corporală pe loc. Prin urmare, grăsimea din burtă nu scade dacă crește nivelul de insulină din organism.
- Evitați alimentele care conțin carbohidrați rafinați. Consumați carbohidrați nutritivi din cereale integrale, precum quinoa și ovăz.
Pasul 7. Mănâncă alimente nutritive pentru a activa metabolismul
Creșterea hormonului cortizol datorită neglijării programului alimentar crește grăsimea din burtă. De aceea, faceți-vă un obicei să mâncați regulat, astfel încât organismul să nu producă hormoni de stres.
- Obișnuința de a mânca în mod programat și de a mânca gustări sănătoase vă împiedică să mâncați în exces sau să luați gustări noaptea târziu.
- Consumul regulat împiedică încetinirea metabolismului. Acest lucru joacă un rol important în slăbirea taliei.
Metoda 3 din 3: Aplicarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Faceți activități care ajută la ameliorarea stresului
Stresul determină acumularea grăsimii din burtă. Când sunteți stresat, cortizolul crescut face ca organismul să depoziteze grăsime în zona abdominală. Preveniți acest lucru făcând activități care vă ajută să ameliorați stresul, cum ar fi:
Citiți o carte, jucați un instrument muzical sau jucați golf
Pasul 2. Obișnuiește să dormi suficient noaptea pentru a te menține motivat să-ți subțire talia
Un somn bun face mai ușor să pierzi grăsimea de pe burtă. Dacă nu aveți somn, aveți dificultăți în controlul poftei de mâncare, pofte de gustări, dispoziție și motivație. Asigurați-vă că dormiți suficient noaptea pentru a avea energia de a rămâne la o dietă consistentă și de a face mișcare într-un program care să vă subțire talia.
- Un somn bun este util în controlul stresului prin scăderea hormonului cortizol, astfel încât să puteți reduce talia și circumferința stomacului.
- Nu veți căuta o gustare când dormiți. Mâncarea unei gustări nocturne târzii împiedică progresul slăbirii taliei.
Pasul 3. Nu vă bazați pe o scală pentru a măsura progresul
Greutatea corporală nu se schimbă, ba chiar crește pe măsură ce masa musculară crește, chiar dacă grăsimea din burtă scade. În loc să vă bazați pe cântare, evaluați observând starea fizică și dacă mărimea hainelor atunci când este purtată. Astfel, aveți un indicator precis pentru a determina dacă talia și circumferința stomacului se micșorează sau nu.
Pasul 4. Consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a dezvolta un stil de viață sănătos
Pe lângă faptul că vă faceți să vă simțiți mai încrezători și să arătați mai atrăgători, pierderea grăsimii din burtă joacă un rol important în îmbunătățirea sănătății. Excesul de grăsime abdominală crește riscul de diabet și boli de inimă. Dacă doriți să pierdeți grăsimea abdominală și să rămâneți sănătos, întrebați-vă medicul sau nutriționistul cum să dezvoltați un program de dietă și exerciții fizice care să corespundă nevoilor dvs., istoricului medical și stilului de viață.
