Se știe că dieta mediteraneană reduce riscul bolilor legate de inimă, cancer, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și declin cognitiv, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. Mai presus de toate, dieta mediteraneană vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să promovați un stil de viață mai sănătos și mai fericit. Pentru a afla mai multe despre dieta mediteraneană, derulați la pasul 1.
Etapa
Metoda 1 din 3: Consumul de alimente sănătoase
Pasul 1. Mănâncă produse din cereale integrale
Toate alimentele pe care le consumați ar trebui să conțină o formă de alimente din cereale integrale. Cerealele integrale susțin arterele carotide sănătoase și tensiunea arterială. Prin urmare, această cereală poate reduce șansele de accident vascular cerebral cu 30% până la 36% și bolile de inimă cu 25% până la 28%. Consumul de cereale integrale în mod regulat va reduce, de asemenea, riscul de cancer colorectal și diabet de tip 2. Cerealele integrale vă asigură că procesul digestiv funcționează treptat și temeinic, ceea ce asigură eliberarea zahărului în sânge este, de asemenea, treptată.
Boabele integrale includ paste din cereale integrale, orez brun, quinoa și fructe de pădure din cereale integrale
Pasul 2. Mănâncă leguminoase pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și sănătatea viitorului tău copil
Ar trebui să mănânci cel puțin o porție de leguminoase cu fiecare masă. Leguminoasele conțin proteine și fibre solubile, care sunt importante pentru menținerea tensiunii arteriale. În același timp, leguminoasele joacă un rol în producerea descendenților sănătoși. Leguminoasele au un conținut foarte ridicat de folat, care ajută la eliminarea defectelor congenitale.
- Consumul de fasole și leguminoase împreună reduce șansele de a dezvolta cancer de sân cu aproape 25%.
- Leguminoasele obișnuite, altele decât fasolea, sunt linte, mazăre și arahide.
Pasul 3. Știți că consumul de nuci vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă
Cercetările arată că persoanele care mănâncă nuci sunt cu 22% mai puține șanse să câștige în greutate inutile și nedorite. Acest lucru se datorează faptului că nucile sunt bogate în proteine și fibre solubile, ceea ce ajută la menținerea procesului digestiv lent și gradual. Digestia lentă înseamnă că vă veți simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Fibrele și proteinele prezente în nuci previn, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge, asigurându-se că zahărul este eliberat în sânge într-un mod lent și consistent.
- Nucile conțin, de asemenea, cupru, un mineral care joacă un rol cheie în funcția diferitelor enzime importante pentru dezvoltarea țesutului conjunctiv.
- Consumul de nuci poate reduce și șansele de cancer de prostată, deoarece conțin o combinație de fitochimicale, antioxidanți, minerale, vitamine și fibre care acționează pentru prevenirea acestui tip de cancer.
Pasul 4. Mănâncă multe fructe și legume
Ar trebui să mănânci cel puțin nouă porții de fructe și legume proaspete în fiecare zi. Atât fructele, cât și legumele conțin numeroși nutrienți esențiali pentru sănătatea noastră. O dietă bogată în fructe și legume va ajuta la controlul tensiunii arteriale și la reducerea șanselor de boli de inimă. Fibrele dietetice greu de digerat conținute în multe fructe și legume previn constipația prin promovarea mișcărilor intestinale regulate. Alte beneficii pentru sănătate sunt:
- Reduce șansele de cancer: unele tipuri de fructe și legume ne protejează împotriva anumitor tipuri de cancer. Legumele precum salata verde, legumele cu frunze verzi, broccoli, varză, ceapă și usturoi ne protejează de cancerele din gură, esofag, esofag și stomac. Roșiile pot ajuta la prevenirea cancerului de prostată la bărbați. Legumele și fructele viu colorate conțin licopen, un carotenoid care ajută la prevenirea cancerului de gât, plămâni și gură.
- Îmbunătățește vederea: Legumele și fructele sunt bune și pentru ochi. Luteina și zeaxantina sunt doi pigmenți găsiți în legumele și fructele viu colorate și în legumele cu frunze verzi, acești pigmenți elimină radicalii liberi care pot provoca probleme de vedere. Fructele și legumele incluse sunt spanacul, varza, morcovii, strugurii și porumbul.
Pasul 5. Creșteți aportul de nuci și semințe de fructe
Aceste două grupuri de alimente ar trebui să facă parte din fiecare porție din dieta ta. Nucile și semințele din fructe conțin o mulțime de grăsimi nesaturate, ceea ce le face o sursă de grăsimi sănătoase în comparație cu carnea și alte produse lactate, care conțin grăsimi saturate care sunt greu de scăpat. Grăsimile nesaturate conținute în nuci, fructe și semințe vă vor ușura, de asemenea, gestionarea greutății. Ambele sunt, de asemenea, surse bune de fibre dietetice. Nucile și semințele sănătoase includ:
- Nucile: Conține mai mulți antioxidanți decât orice altă nucă de fructe. Acești antioxidanți ajută la combaterea bolilor de inimă și a cancerului. Nucile conțin, de asemenea, o formă de acid gras omega 3 care îmbunătățește funcția creierului și reduce inflamația din organism.
- Sămânță de in: bogată în acizi grași omega 3 și fibre. Fibrele ajută digestia.
- Migdale: crește sistemul imunitar și are un conținut ridicat de fibre și vitamina E. Vitamina E este un puternic antioxidant care poate ajuta la combaterea bolilor.
- Caju: bogat în zinc, fier și magneziu. Magneziul combate problemele de pierdere a memoriei, cum ar fi Alzheimer. Fierul poate preveni anemia și poate regla oxigenul transportat către celule. Zincul stimulează sistemul imunitar și ajută la menținerea vederii.
- Pacani: promovează sănătatea creierului, este, de asemenea, bogat în antioxidanți care ajută la prevenirea bolilor de inimă, iar vitamina E previne bolile neurologice.
- Fistic: reduce riscul de cancer pulmonar, conține, de asemenea, potasiu care menține funcția sistemului nervos și vitamina B6 care stimulează sistemul imunitar și starea de spirit.
Pasul 6. Mănâncă mai mulți pești
Ar trebui să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele este foarte bogat în grăsimi polinesaturate și acizi grași omega 3, ambii susținând o inimă sănătoasă. Peștele gras ajută în special la combaterea declinului cognitiv, cum ar fi demența la vârstnici, reduce și riscul de boli cardiovasculare și probleme de vedere.
Peștii au, de asemenea, capacitatea de a reduce inflamația în țesuturi, oferind astfel ameliorare de boli cronice, cum ar fi artrita
Pasul 7. Mănâncă iaurt, brânză și ouă cu măsură
Puteți mânca iaurt, brânză și ouă în fiecare zi sau cel puțin de două ori pe săptămână. Brânza și iaurtul oferă calciu, care este important pentru menținerea oaselor sănătoase. Ambele conțin și proteine, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinc și iod. Dacă este posibil, cumpărați iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat pentru a limita consumul de grăsimi. Ouăle sunt o sursă mare de proteine.
Consumul de prea multă brânză și ouă poate duce la acumularea de colesterol
Pasul 8. Reduceți consumul de carne roșie
Deși este imposibil să eliminați complet carnea roșie din dieta dvs., ar trebui să reduceți cantitatea de carne roșie pe care o consumați. Carnea roșie are un conținut ridicat de fier, iar acumularea de fier este considerată una dintre posibilele cauze ale Alzheimerului. Există, de asemenea, o legătură între carnea roșie și bolile de inimă, precum și diabetul de tip 2.
Pasul 9. Reduceți cantitatea de zahăr suplimentar pe care o consumați
Excesul de zahăr este transformat în trigliceride, excesul cărora poate duce la boli de inimă. De asemenea, zahărului îi lipsesc vitaminele și mineralele și este în esență calorii goale. De asemenea, zahărul își găsește drumul în sânge, perturbând nivelul zahărului din sânge.
Metoda 2 din 3: Utilizarea condimentelor și plantelor sănătoase
Pasul 1. Cunoașteți beneficiile ierburilor și condimentelor
Utilizarea ierburilor și condimentelor nu numai că adaugă aromă alimentelor, ci și necesitatea de a folosi excesiv sodiu, zahăr și grăsimi în alimentele pe care le gătiți. Ierburile sunt de obicei sub formă de frunze și sunt folosite proaspete și în cantități mici. Condimentele pot proveni din rădăcini, scoarță, semințe și nu se folosesc în stare proaspătă. Adesea termenii ierburi și condimente sunt folosiți interschimbabil și nu se disting.
Pasul 2. Folosește ierburi
Această plantă poate ajuta la combaterea multor boli, inclusiv a cancerului, a bolilor de inimă și a infecțiilor.
- Frunze de busuioc: are proprietăți antiinflamatorii foarte mari și combate inflamațiile cronice, cum ar fi artrita. Frunzele de busuioc sunt, de asemenea, bogate în beta caroten, luteină și vitamina A, care sunt bune pentru protejarea organismului de radicalii liberi.
- Maghiran: Are elemente anticanceroase care includ antioxidanți și antimicrobieni. Această plantă este, de asemenea, bogată în vitaminele A și D.
- Oregano: combate bacteriile și conține antioxidanți puternici, inclusiv timol și acid rosmarinic. Această plantă este, de asemenea, bogată în fier, fibre dietetice, calciu, mangan, vitamina C, vitamina A și acizi grași omega 3.
- Patrunjel: Indeparteaza toxinele din corp si contine cantitati mari de vitamine A si C. Pătrunjelul este, de asemenea, excelent pentru reducerea inflamației.
- Salvie: reduce bolile cognitive, cum ar fi Alzheimer și demență. Această plantă are și proprietăți antibacteriene.
- Cimbru: Eficient împotriva infecțiilor fungice, în special în jurul unghiilor de la picioare. Timolul, care este o componentă a cimbrului, este utilizat ca antiseptic.
- Monetărie: ajută digestia. Această plantă are, de asemenea, proprietăți antitumorale, antibacteriene, antivirale și poate fi utilizată pentru a trata problemele sistemului respirator.
Pasul 3. Folosiți condimentul
Condimentele pot îmbunătăți sănătatea diferitelor sisteme din organism și vor combate multe boli.
- Rozmarin: stimulează sistemul imunitar și poate ajuta digestia. De asemenea, are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce severitatea atacurilor de astm și pot stimula fluxul de sânge către creier, care combate problemele cognitive.
- Scorțișoară: excelent pentru combaterea diabetului de tip 2, deoarece ajută la eliberarea zahărului într-un mod sistematic.
- Șofran: ideal pentru tratamentul Alzheimer, deoarece conține carotenoizi precum alfa și beta caroten și licopen, care pot îmbunătăți și memoria și concentrarea.
- Curcuma: Are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Curcuma ajută la prevenirea artritei, a cancerului și a bolilor de inimă.
- Usturoiul: Are proprietăți antiinflamatorii, antifungice, antivirale și antimicrobiene. Usturoiul poate reduce nivelul colesterolului și al glicemiei.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Folosește mai mult ulei de măsline
Uleiul de măsline este bogat în antioxidanți. Există un component în uleiul de măsline numit hidroxitirol, care este un polifenol cheie. Această componentă ajută vasele de sânge să își construiască propriul sistem de apărare pentru a combate eventualele daune ale celulelor sanguine prin oxidare. Uleiul de măsline oferă, de asemenea, antioxidanți pentru organism, cum ar fi vitamina E și beta-caroten.
Se crede că uleiul de măsline vă reduce șansele de a dezvolta boli de inimă
Pasul 2. Bea vin
Consumul de vin cu măsură vă poate reduce șansele de a dezvolta boli cardiovasculare și cancer. Multe studii arată că consumul de struguri în cantitate potrivită are propriile sale avantaje. Vinul dilată arterele și crește fluxul de sânge în organism. Conținutul de fenol din vin ajută, de asemenea, la reducerea colesterolului rău. Încercați să beți un pahar de vin pe zi.
Aceiași compuși fenolici care salvează inima pot preveni sau cel puțin încetini creșterea și răspândirea celulelor canceroase care sunt responsabile pentru provocarea cancerului de sân și a cancerului de prostată
Pasul 3. Exercițiu regulat
Dieta mediteraneană este un stil de viață proactiv pentru a combate bolile grave și condițiile de sănătate. Activitatea fizică încurajează creșterea nivelului de lipoproteine cu densitate ridicată (HDL sau colesterol bun) în timp ce împinge nivelul trigliceridelor în jos. Cu controlul colesterolului bun și rău, riscurile și condițiile care însoțesc obezitatea și acumularea de grăsimi precum diabetul, artrita, problemele cardiovasculare și cancerul pot fi reduse. Activitatea fizică asigură, de asemenea, că țesuturile din corp au o cantitate adecvată de oxigen și substanțe nutritive.
- Încercați să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute fiecare sesiune. Alegeți mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul și drumețiile pentru cardio.
- De asemenea, puteți încerca yoga sau pilates, două tipuri de exerciții care vă vor ajuta să construiți forță și flexibilitate.
Pasul 4. Serviți stilul familiei de alimente
Dieta mediteraneană este, de asemenea, un stil de viață de a împărtăși mâncarea și a mânca împreună. Atunci când întreaga familie este implicată în alimente, avem tendința de a face alegeri mai bune în ceea ce privește prepararea și consumul de alimente. Studiile arată, de asemenea, că copiii din familiile care mănâncă împreună au șanse mai mari de a dezvolta o stimă de sine ridicată și o capacitate mai bună de a forma relații sănătoase.
sfaturi
- Asigurați-vă că beți multă apă. Menținerea corpului hidratat poate reduce problemele de sănătate.
- În general, cel mai scăzut aport caloric recomandat pentru femei la dietă este de 1.200 și 1.500 de calorii pentru bărbați.
