Dacă doriți să câștigați în greutate și masă musculară, trebuie să faceți modificări în dieta și exercițiile fizice pentru a vă atinge obiectivele pe termen lung. Alegerile alimentare mai sănătoase și exercițiile fizice adecvate vă pot ajuta să vă îngrășați în siguranță și să vă construiți o masă musculară slabă. Nu trebuie să fiți la o greutate nesănătoasă sau să mâncați alimente nesănătoase. Combinația potrivită de calorii și exerciții fizice vă va ajuta să vă îngrășați în siguranță și să vă construiți masa musculară.
Etapa
Partea 1 din 4: Setarea obiectivelor
Pasul 1. Consultați un medic
Înainte de a începe un program de exerciții fizice sau de a vă schimba drastic dieta, consultați-vă medicul pentru a discuta despre sănătatea dumneavoastră.
- Indicați motivele pentru care doriți să câștigați în greutate și masa musculară și spuneți ce ați dori să schimbați în stilul dvs. de viață.
- Solicitați o creștere sigură pentru vârsta și sexul dvs. Dacă câștigi prea mult, s-ar putea să te încadrezi în categoria supraponderală.
Pasul 2. Stabiliți obiective realiste
Corpul fiecăruia are abilități diferite. Deci, stabiliți obiective realiste pe termen lung.
- Obiectivele ar trebui să fie măsurabile și specifice, nu doar „crește în greutate” sau „câștigă mușchi”. Încercați să stabiliți obiective specifice. Obiectivele vagi sau imposibile vor fi mai greu de atins.
- În plus, stabiliți un interval de timp pentru obiectivele pe termen lung. De exemplu, doriți să câștigați 5 kg în trei luni.
- După aceea, stabiliți obiective pe termen scurt pentru a contribui la atingerea obiectivelor pe termen lung. O modalitate este să-ți faci obiective săptămânale pentru a-ți păstra angajamentele.
Pasul 3. Urmăriți progresul
De fiecare dată când stabiliți un obiectiv, urmăriți progresul acestuia. Acest lucru vă va motiva și vă va oferi, de asemenea, un feedback valoros.
- Folosiți o varietate de măsuri pentru a arăta progresul. Vă puteți urmări greutatea, procentul de grăsime corporală sau circumferința corpului.
- Urmărirea progresului vă va ajuta să evaluați succesul dietei și al exercițiilor fizice. De exemplu, dacă nu vă îngrășați, poate fi necesar să vă evaluați aportul de calorii sau câte calorii ardeți în timpul exercițiului. Cu evaluări sau măsurători la fiecare două săptămâni, puteți obține o imagine exactă a succesului programului.
Pasul 4. Găsiți un partener de încredere
Găsiți oameni pentru a deveni parteneri pe care vă puteți baza în acest program. Modificările stilului de viață de acest fel sunt destul de dificile. Un partener cu care puteți vorbi vă va putea menține motivat sau angajat.
- Discutați cu un prieten, membru al familiei, antrenor / nutriționist sau coleg de muncă. Dacă o puteți vedea săptămânal, întrebați dacă puteți raporta progresul ei.
- De asemenea, trebuie să îți asumi responsabilitatea pentru tine. La urma urmei, trebuie să faceți aceste modificări. În timp ce partenerii vă pot ajuta, trebuie să vă concentrați.
Partea 2 din 4: Mănâncă pentru a câștiga în greutate și masa musculară
Pasul 1. Discutați cu un nutriționist
Un nutriționist vă poate îndruma să alegeți dieta și alimentele potrivite în programul dvs. pentru a construi mușchi și pentru a vă îngrășa.
- Cereți medicului recomandarea unui dietetician sau căutați pe internet un nutriționist local. Mulți nutriționiști sunt specializați în creșterea în greutate și / sau nutriția sportivă.
- Vorbește despre obiectivele tale și cere sfaturi despre cum să le atingi. Va trebui să solicitați meniuri alimentare, sugestii de gătit și obiective totale de calorii care trebuie îndeplinite.
Pasul 2. Creșteți aportul de calorii
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să creșteți aportul total de calorii. Creșteți aportul de calorii la 250-500 de calorii pe zi. De obicei, acest lucru duce la o creștere de 0,25 până la 0,5 kg pe săptămână.
Adăugarea mai multor calorii decât aceasta sau consumul de alimente nesănătoase vă vor ajuta să vă îngrășați, dar în general sunt nesănătoase
Pasul 3. Alegeți alimente bogate în calorii
Creșterea caloriilor zilnice poate fi dificilă. Trebuie să mănânci mai mult și să alegi alimente bogate în calorii. Dacă aveți probleme pentru a vă satisface nevoile zilnice de calorii, încercați să adăugați alimente sănătoase, bogate în calorii.
- De exemplu, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, ulei de măsline, avocado, nuci și unt de arahide.
- Adăugați ulei de măsline sau unt în mâncare după ce este pregătit. Adăugați avocado la salată sau serviți-l cu ouă amestecate dimineața. Amestecați untul de arahide într-un shake de proteine sau mâncați-l ca gustare după-amiaza.
- Evitați junk food-ul zaharat. Consumul de prăjituri, bomboane, gogoși și prieteni poate într-adevăr crește greutatea, dar nu într-un mod sănătos.
Pasul 4. Obțineți suficiente proteine
Dacă încercați să vă îngrășați și să construiți mușchi, va trebui să mâncați suficiente proteine pentru a vă susține obiectivele. Proteina slabă (și legumele) ar trebui să fie piatra de temelie a dietei.
- Recomandarea generală este să consumați 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
- Cu toate acestea, unele studii arată că singura nu este suficientă, mai ales dacă obiectivul dvs. este să construiți o masă musculară slabă. Vă recomandăm să consumați aproximativ 1 gram de proteine pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, nu depășiți acest număr.
- O porție de proteine este de aproximativ 75-125 de grame. Adăugarea unei porții de proteine slabe la mese și gustări vă va ajuta să vă atingeți obiectivele minime, poate chiar puțin mai mari decât obiectivele minime.
- Prioritizează proteina slabă și proteina moderată a grăsimilor. Încercați păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi, carne de vită cu grăsimi medii, carne de porc slabă, fructe de mare sau leguminoase.
- Evitați opțiunile de proteine bogate în grăsimi, prăjite sau procesate. Alimentele prăjite, carnea procesată sau mâncarea rapidă nu sunt opțiuni sănătoase și nu ar trebui consumate pentru a ajuta la creșterea în greutate.
Pasul 5. Consumați carbohidrați sănătoși înainte și după exerciții
Studiile arată că consumul de carbohidrați complecși după exerciții poate contribui la minimizarea descompunerii musculare și la creșterea masei musculare pe termen lung.
- Consumați o gustare densă în carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de a vă exercita. Oferă energie mușchilor în timpul exercițiilor fizice, menține nivelul zahărului din sânge și sprijină recuperarea după efort.
- Exemple de carbohidrați sănătoși de consumat după exerciții sunt fructele, piureul de cartofi, pâinea integrală, fructele uscate sau iaurtul.
- De asemenea, încorporează surse sănătoase de carbohidrați în alte mese și gustări. Cerealele integrale, fructele, leguminoasele și legumele cu amidon sunt surse importante de nutriție în dietă. Includeți o varietate de alimente în fiecare zi.
Pasul 6. Mănâncă fructe și legume
Chiar dacă vă concentrați mai mult pe alimente proteice și bogate în calorii, este totuși important să consumați suficiente fructe și legume în fiecare zi.
- Consumul zilnic recomandat de fructe și legume este de cinci până la nouă porții. Consumul de fructe sau legume la fiecare masă sau la o gustare poate ajuta la atingerea acestui obiectiv.
- O porție de fructe este aproximativ egală cu ceașca sau o felie. O porție de legume este aproximativ egală cu 1 cană sau 2 căni de verdeață cu frunze.
Pasul 7. Luați în considerare administrarea unui supliment proteic
Poate că trebuie să beți shake-uri proteice pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine și a accelera construirea musculară.
- Puteți bea shake-uri proteice în orice moment. Cu toate acestea, studiile arată că consumul unui shake de 20 de grame de proteine înainte de antrenamentul de forță crește sinteza proteinelor.
- De asemenea, puteți utiliza băuturi proteice pentru a vă crește aportul global de calorii. Se amestecă o băutură proteică cu lapte bogat în grăsimi, fructe, unt de arahide sau avocado.
Pasul 8. Aveți un jurnal alimentar
Un jurnal alimentar este foarte util pentru a încerca să te îngrași. Puteți vedea ce ați mâncat și cum vă afectează greutatea.
- Notează-ți consumul de alimente în mod realist. Achiziționați un cântar de mâncare și o ceașcă de măsurare (ceașcă) pentru a fi mai exacți. Acest instrument este util mai ales atunci când doriți să determinați cât ați mâncat.
- Când abia începeți, este dificil să implementați un program conform intenției, mai ales dacă modificările dorite sunt suficient de mari. Combinați-l cu un jurnal de exerciții sau cumpărați un jurnal separat, astfel încât să știți cât de mult și cât de des mâncați.
- Deschideți jurnalul alimentar dacă nu vă îngrășați, nu pierdeți în greutate sau nu câștigați prea mult. Schimbați dieta după cum este necesar.
Partea 3 din 4: Exerciții fizice pentru a sprijini creșterea în greutate și masa musculară
Pasul 1. Consultați un antrenor sportiv
După ce ați primit aprobarea de la medicul dumneavoastră, luați în considerare consultarea unui antrenor personal. Antrenorul dvs. vă poate recomanda diferite tipuri de exerciții care promovează creșterea în greutate și fitness.
- Profesioniștii în fitness au calificări care le permit să vă ajute să vă atingeți obiectivele de exercițiu.
- Indicați-vă obiectivele și întrebați cum vă pot ajuta să construiți masa musculară. Puteți chiar să le cereți să facă un plan săptămânal.
- Puteți lucra îndeaproape cu antrenorii din centrele de fitness sau puteți găsi formatori consultanți care lucrează independent în centrele de fitness și în facilitățile sportive.
Pasul 2. Lucrați toate grupele musculare majore
Pentru a crește masa musculară, trebuie să lucrați fiecare grup muscular.
- Este important să întăriți toți mușchii, inclusiv nucleul, partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului, brațele și pieptul.
- Puteți face exerciții de trei până la patru zile. În acele zile, antrenează grupurile musculare majore într-o singură zi. În mod ideal, urmați-l cu o zi de odihnă.
- De asemenea, puteți face antrenament de forță în majoritatea zilelor dacă alegeți să lucrați în fiecare zi cu un grup muscular separat. Asigură-te că nu antrenezi același grup muscular două zile la rând.
Pasul 3. Includeți zile de odihnă
În timp ce exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru câștigarea masei musculare, odihna una sau două zile în fiecare săptămână este la fel de importantă.
- Majoritatea creșterii și întăririi mușchilor apar de fapt în timpul fazei de odihnă.
- Dacă nu includeți zile regulate de odihnă, nu lucrați același grup muscular două zile la rând. De exemplu, nu faceți exerciții pentru brațe și piept luni și marți. Încercați să lucrați brațele și pieptul luni și lucrați picioarele marți.
Pasul 4. Înregistrați progresul
Înregistrați exercițiile pe care le faceți într-un jurnal de exerciții. Acest lucru poate ajuta la menținerea motivației și poate fi un ghid.
- Păstrarea unui jurnal vă va asigura că vă îngrășați atunci când faceți mișcare. În plus, poți afla și în ce zi faci un anumit exercițiu. Acest lucru este important, deoarece aveți nevoie de zile de odihnă.
- Pe lângă faptul că țineți evidența a ceea ce ați făcut în fiecare zi sau săptămână, uitați-vă cât de departe ați ajuns și cât de departe mai aveți de lucrat.
Partea 4 din 4: Incorporarea de exerciții specifice pentru creșterea masei musculare
Pasul 1. Efectuați exerciții de bază cu greutate mare
Există mai multe studii care sugerează utilizarea greutăților mari pentru a maximiza masa musculară și a vă tonifica nucleul.
- Îți folosești mușchii abdominali în fiecare zi. Datorită utilizării frecvente, trebuie să creșteți greutatea sau exercițiul de rezistență pentru a crește masa musculară.
- Nu există un răspuns definitiv cu privire la faptul dacă ar trebui să-ți lucrezi abdomenul cu mai puține sau mai multe repetări. Cu toate acestea, se recomandă exerciții fizice până când mușchii sunt epuizați.
- Asigurați-vă că vă lucrați abdomenul încet și controlat.
- Nu uitați să respirați!
Pasul 2. Lucrați și partea superioară a corpului
Pentru a crește masa musculară în partea superioară a corpului, va trebui să faceți o varietate de exerciții pentru a lucra mușchii din piept și brațe. Utilizați greutăți mari și câteva repetări pentru următoarele exerciții:
- Presă aeriană
- Presă de bancă înclinată
- Dips și pull-up-uri
- Buclă bicepsă
Pasul 3. Lucrați partea inferioară a corpului
Pentru a crește masa musculară în partea inferioară a corpului, este recomandat să faceți mai întâi exerciții de izolare, urmate de un antrenament de forță mai puternic. Faceți câteva dintre următoarele exerciții cu greutăți mari pentru repetări moderate:
- Buclă a piciorului așezată
- Extensia piciorului
- Fandare
- Ganterele se intensifică
- Lănțișuri cu bilă
Pasul 4. Ia-o ușor
Ori de câte ori începeți un nou exercițiu sau un plan de antrenament de forță, începeți încet.
- Deși este recomandat să începeți imediat cu greutăți mari, cel mai bine este să alegeți greutăți mai ușoare în timp ce vă consolidați forța și fitnessul.
- De asemenea, va trebui să includeți zile de odihnă mai frecvente dacă sunteți începător. Aceasta este pentru a ajuta mușchii să se odihnească și să se refacă corect.
- Planificați aproximativ două săptămâni de antrenament de forță și creșteți treptat greutatea. După două săptămâni, ar trebui să ridicați greutăți mari pentru a câștiga musculare și greutate semnificative. Puteți crește sau reduce perioadele de odihnă, dar trebuie să începeți să vă exercitați cu greutăți mari pentru a câștiga masa slabă pe care o doriți.
