Majoritatea vegetarienilor mănâncă doar legume, fructe și cereale integrale, deși există unii care mănâncă produse din carne de vită și ouă. Deoarece nu mănânci carne, este posibil să slăbești atunci când începi să trăiești un stil de viață vegetarian. Nu te supăra! Chiar dacă trăiești un stil de viață vegetarian, te poți ingrasa dacă alegi alimentele potrivite.
Etapa
Metoda 1 din 2: Creșterea în greutate pe o dietă vegană
Pasul 1. Înțelegeți diferențele dintre stilurile de viață vegetariene și vegane
Într-un stil de viață vegetarian, nu se atinge cu adevărat produsele din carne - carne de vită, carne de pasăre, pește etc. - dar stilul de viață vegan este un pas mai departe. Într-un stil de viață vegan, o persoană nu consumă niciun produs de origine animală, inclusiv produse din carne de vită (lapte, iaurt, unt) și ouă. O persoană care trăiește un stil de viață vegan consumă doar grâu, nuci, leguminoase, soia, fructe, legume și uleiuri.
Pasul 2. Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie
O calorie este unitatea de energie găsită în alimente și, atunci când este consumată, este utilizată ca combustibil pentru corp sau stocată ca grăsime. Când încercați să slăbiți, trebuie să atingeți un deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați din alimente. Pentru a te ingrasa, trebuie sa faci contrariul: mananca mai multe calorii decat arzi intr-o zi. Dieta vegetariană constă din multe alegeri de alimente bogate în calorii și le puteți alege pentru a vă crește aportul de calorii fără a reduce cantitatea de exercițiu sau activitate pe care o faceți, astfel încât și dvs. să rămâneți sănătoși.
- 450 de grame de grăsime echivalează cu 3.500 de calorii. Pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le obțineți fără a le arde, greutatea dvs. va crește cu 450 de grame.
- Necesarul de calorii depinde de vârstă, sex și înălțime. Utilizați un calculator de calorii online pentru a calcula numărul de calorii pe care ar trebui să le obțineți în fiecare zi.
- Din moment ce vrei să te îngrași, încearcă să mănânci mai mult decât de obicei în fiecare zi - dar nu exagera! Mănâncă mai mult sau mai puțin 500 de calorii în fiecare zi, astfel încât numărul de calorii pe care îl primești este de aproximativ 3.500 în fiecare săptămână. În acest fel, greutatea dvs. va crește cu 450 de grame în fiecare săptămână.
Pasul 3. Continuați să mâncați calorii sănătoase
Cea mai ușoară modalitate de a câștiga în greutate este să mănânci alimente vegane nesănătoase, precum cartofi prăjiți sau produse de patiserie dulci. Cu toate acestea, nu vă sacrificați sănătatea pentru a vă îngrășa, deci asigurați-vă că dieta dvs. este plină de calorii sănătoase.
- Începeți să mâncați gustări sănătoase care conțin „grăsimi bune” în viața de zi cu zi, cum ar fi avocado, cereale integrale, nuci, unt de arahide sau unt de migdale și hummus.
- Obțineți calorii prin băuturi! Pe lângă apă, bea sucuri, băuturi proteice și smoothie-uri pentru a adăuga calorii corpului tău fără să te umple.
- Adăugați calorii prin garnitura alimentară. De exemplu, puteți adăuga ulei de măsline, nuci, semințe și fructe în salate.
Pasul 4. Începeți să consumați alimente care conțin multe proteine pentru a crește masa musculară
Deficitul de proteine este o problemă majoră care apare în stilurile de viață vegane și vegetariene. Persoanele care trăiesc acest stil de viață trebuie să consume proteine în mod consecvent. Proteina integrală conținută de produsele de origine animală, soia și quinoa este necesară datorită panoului complet de aminoacizi pe care îl are. Cu toate acestea, veganii și vegetarienii pot consuma o varietate de alte opțiuni proteice care se completează reciproc (numite proteine complementare) pentru a forma o proteină întreagă formată din cei 9 aminoacizi principali. Un exemplu de combinație care poate fi consumat este orezul brun și cerealele.
- Cerealele integrale sunt un excelent substitut pentru proteina pe bază de carne, care este, de asemenea, o sursă bună de calorii! În mod ideal, ar trebui să mănânci până la 650 de grame de cereale integrale în fiecare săptămână, deși poți mânca de fapt mai mult decât atât, fără să-ți faci griji că te îmbolnăvești.
- Nucile și semințele sunt bogate în proteine, dar unele dintre aceste alimente pot adăuga prea mult colesterol în dieta ta. Obțineți semințe de dovleac, migdale, migdale și nuci, dar nu mâncați nuci de macadamia și nuci de Brazilia.
Pasul 5. Încercați o varietate de alimente pe bază de soia
Proteina din soia este cel mai bun prieten al veganilor și poate reduce nivelul colesterolului „rău” (LDL). Tofu și tempeh sunt în esență alimente blande, dar absorb arome atunci când sunt gătite și cresc, de asemenea, conținutul de proteine de care aveți nevoie. Unora oamenilor nu le place textura moale a tofu-ului, așa că îl puteți adăuga (proteină vegetală texturată) la alimentele care necesită un impuls proteic care are gust de carne de vită măcinată - cum ar fi tacos, sos de paste etc.
Adăugați și calorii prin garnituri de soia. Puteți obține brânză de soia, lapte de soia sau smântână de soia la magazinul alimentar. Adăugați aceste produse la salate, cartofi la cuptor, tacos sau granola fără a fi nevoie să vă umpleți
Pasul 6. Creșteți aportul de carbohidrați
Este posibil să fi auzit de alte persoane care doresc să slăbească eliminând complet carbohidrații. Cercetările sugerează că o dietă săracă în carbohidrați este foarte eficientă, deoarece poate reduce numărul de calorii consumate. Alimentele bogate în carbohidrați vă vor crește aportul de calorii fără să vă umple, în comparație cu același număr de calorii obținut prin consumul de legume și cereale integrale. Pentru a câștiga în greutate, adăugați carbohidrați, cum ar fi orezul, pastele, quinoa și pâinea integrală din grâu.
Pasul 7. Mănâncă șase mese mici pe zi
Dacă vă simțiți rapid sătul, este posibil să vă fie dificil să vă creșteți aportul de calorii prin trei porții de mese vegane. În astfel de cazuri, împărțiți alimentele în șase porții pentru a fi consumate într-o zi. Nu trebuie să mănânci până nu te simți plin și plin, dar mesele mici vor crește numărul zilnic de calorii.
Pasul 8. Obișnuiește-te cu gustările frecvente
Chiar și între mese mici, vă puteți crește aportul de calorii gustând gustări bogate în nutrienți, care sunt special concepute pentru a crește energia corpului. O lingură de unt de arahide, un baton de proteine, 220 de grame de granola sau o mână de chipsuri de varză nu te vor umple, dar te pot ajuta să te îngrași.
Metoda 2 din 2: Creșteți în greutate consumând produse din carne de vită și ouă
Pasul 1. Începeți cu un ghid de creștere în greutate pentru vegani
Dietele vegetariene și vegetariene sunt destul de similare, deși dietele vegetariene sunt puțin mai flexibile. Prin urmare, vegetarienii ar trebui să urmeze toate sfaturile care sunt utile pentru creșterea în greutate special pentru vegani și, de asemenea, să urmeze sfaturile pentru a adăuga produse din carne de vită în dietă.
- Încercați să mâncați cu 3.500 de calorii mai mult pe săptămână decât în mod normal, astfel încât să vă puteți menține greutatea. În acest fel, greutatea dvs. va crește cu aproximativ 450 de grame în fiecare săptămână.
- Începeți să consumați alimente bogate în calorii și proteine, cum ar fi cereale integrale, nuci, unt de arahide și migdale, produse din soia etc., pentru a înlocui carnea din dieta dumneavoastră.
- Consumați câteva porții mai mici pentru a satisface aportul de calorii necesar pentru a vă îngrășa și asigurați-vă că gustați frecvent.
Pasul 2. Adăugați cantitatea de proteine din ouă în dieta dumneavoastră
Dacă puteți mânca produse lactate și ouă în dieta dvs., trebuie să profitați de caloriile și proteinele pe care le conțin. Deși ouăle conțin multe proteine, consumul prea mult de gălbenuș de ou poate ridica nivelul colesterolului la un nivel periculos. Într-o cantitate rezonabilă, gălbenușurile sunt bune, dar nu vi se recomandă să consumați mai mult de un gălbenuș de ou în fiecare zi. Pe de altă parte, albușurile sunt o sursă ridicată de proteine și sunt sănătoase de consumat în cantități mari. Pur și simplu aruncați gălbenușurile sau cumpărați albușuri de la magazin alimentar pentru a face un fel de mâncare bogat în proteine, calorii și substanțe nutritive.
De exemplu, puteți adăuga câteva ingrediente la o omletă de albuș de ou, cum ar fi cereale, brânză, roșii tocate, ceapă și ardei, apoi adăugați smântână, sos de salsa și avocado ca garnitură
Pasul 3. Ornează mâncarea cu produse din carne de vită
La fel ca o dietă vegană, puteți crește numărul de calorii al unei mese adăugând nuci, fructe și alte garnituri bogate în calorii la salate și alte mese. Cu toate acestea, dacă aveți voie să mâncați produse din carne de vită, puteți folosi smântână obișnuită și brânză în loc de smântână și brânză de soia folosite de vegani. Brânza, smântâna, untul și alte produse din carne de vită au un conținut ridicat de grăsimi saturate, așa că ar trebui să le consumați doar cu măsură. Consumul de prea multe dintre aceste alimente va provoca boli de inimă.
- Cu toate acestea, 30 de grame de brânză rasă pot adăuga 100 de calorii cartofului, omletului sau salatei coapte!
- Două linguri de smântână pot adăuga 60 de calorii la felul tău vegetarian de chili.
- Pâinea prăjită cu unt pentru micul dejun poate adăuga 36 de calorii.
- Garnitura mesei cu produse din carne de vită vă poate ajuta să obțineți cele 500 de calorii suplimentare necesare, fără a vă simți excesiv de plin.
Pasul 4. Începeți gustarea produselor din carne de vită
Brânza trebuie consumată cu grijă. Deși brânza a fost întotdeauna legată de obezitate și boli de inimă, este, de asemenea, o componentă majoră a dietei foarte sănătoase a Mediteranei. Cheia potrivită pentru a câștiga în greutate consumând brânză este alegerea tipului potrivit. Treceți peste brânzeturile mai nesănătoase, cum ar fi brânza cheddar sau elvețiană, și alegeți brânzeturi mai sănătoase, cum ar fi brânza din lapte de capră, feta și mozzarella, care au un conținut mai scăzut de calorii și pot fi consumate ca gustări pentru a vă crește aportul de calorii. Brânza de vaci este suficient de populară pentru a adăuga proteine în dieta dvs., fără a vă risca sănătatea.
Iaurtul este, de asemenea, o gustare excelentă, dar evitați iaurtul care conține mult zahăr datorită aromei adăugate. Ar fi mai bine dacă alegeți iaurt simplu sau iaurt grecesc, apoi adăugați fructe proaspete, astfel încât iaurtul să nu fie bland
Pasul 5. Luați în considerare adăugarea peștelui în dieta dumneavoastră
Mulți vegetarieni aleg să nu mănânce produse din carne, dar totuși mănâncă pește. O astfel de dietă este denumită pescetariană și poate fi o alegere bună pentru persoanele care doresc să se îngrașe. La fel ca puiul, peștele este slab și poate adăuga calorii și proteine în dieta ta. Corpul uman nu poate produce acizi grași omega-3 conținuți de pești, dar acești acizi pot ajuta la construirea masei musculare, astfel încât creșterea în greutate poate fi crescută fără a crește nivelul de grăsime din organism. American Heart Association recomandă ca toată lumea să mănânce carne de pește cel puțin de două ori pe săptămână, iar următorii pești sunt recomandați pentru consum:
- Macrou
- păstrăvul de lac
- hering
- Sardea
- Ton alb
- Somon
Avertizare
- Deși alimentele rapide, cum ar fi sifonul, chipsurile și bomboanele conțin o mulțime de calorii și sunt de obicei în regulă pentru vegetarieni să mănânce, consumul acestora pentru a se îngrășa nu este o idee bună. De obicei, astfel de alimente conțin mult zahăr și grăsimi, în timp ce conținutul nutrițional este scăzut.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră sau nutriționistului înainte de a vă schimba dieta sau de a începe să vă îngrășați.
