Cum să pierzi 1 kg de greutate în 1 săptămână: 13 pași

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Pierderea în greutate poate fi un lucru dificil de făcut. Pierderea în greutate mai lentă (adică aproximativ 0,5-1 kg într-o săptămână) este o pierdere în greutate sigură, ideală și chiar și greutatea poate fi menținută într-un timp îndelungat. Va trebui să vă limitați aportul de calorii, să mâncați tipurile potrivite de alimente, să duceți o viață activă și poate că va trebui să schimbați alte obiceiuri / stiluri de viață. Acestea fiind spuse, pierderea în greutate poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai pline de satisfacții pe care le veți face vreodată. Pierderea în greutate merită făcută deoarece veți obține beneficii neprețuite; de la un corp mai sănătos și o viață mai lungă, la creșterea încrederii în sine. Schimbați-vă dieta, încorporați activitatea fizică în rutina zilnică și schimbați-vă stilul de viață pentru a vă ajuta să pierdeți până la 1 kg pe săptămână.

Etapa

Partea 1 din 3: Dieta bună

Pasul 1. Umple-ți corpul cu proteine, fructe și legume

Aceste trei grupe de alimente sunt relativ scăzute în calorii, dar bogate în substanțe nutritive și foarte pline și satisfăcătoare ale poftei de mâncare. Încorporarea acestor alimente în majoritatea dietelor vă poate ajuta să slăbiți.

Când încercați să pierdeți în greutate și să vă limitați aportul de calorii, ar trebui să alegeți alimente care sunt bogate în nutrienți. Mâncarea pe care o alegeți trebuie să fie săracă în calorii, dar și bogată în substanțe nutritive.
Produsele agricole (fructe și legume) sunt bogate în diferiți nutrienți, inclusiv fibre. O cantitate mai mare de aport de fibre vă va ajuta să vă simțiți sătui și să rămâneți plin mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să gustați mai rar pe tot parcursul zilei.
Includeți 1-2 porții de fructe sau legume în dietă la fiecare masă. Asigurați-vă că măsurați 1/2 cană de fructe, 1 cană de legume și 2 căni de verdeață cu frunze.
Proteinele sunt un tip de mâncare care vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult pe parcursul zilei și să vă reduceți pofta de mâncare. De asemenea, proteina vă ajută să vă susțineți metabolismul pe tot parcursul zilei.
Includeți surse de proteine slabe (cum ar fi pui, pește, tofu, fasole, crustacee sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi) în dieta dvs. la fiecare masă. Ajustați porția de aport de proteine slabe pentru a o menține la 85-113 grame.

Pasul 2. Mănâncă cereale integrale în cantități suficiente

Incorporarea de porțiuni mici de cereale integrale în dieta dvs. vă va ajuta să vă echilibrați dieta. Aceste alimente conțin, de asemenea, cantități adecvate de fibre și vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.

Deși cerealele integrale sunt mai hrănitoare decât cerealele rafinate (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb), ele nu furnizează la fel de multă nutriție ca proteinele, fructele sau legumele.
Alegeți alimentele făcute din cereale integrale cât mai des posibil. Încercați: orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, farro și pâine sau paste integrale.
Includeți alimente din cereale integrale în dieta dvs. pentru a vă ajuta să slăbiți. Măsurați o porție de 28 de grame, sau aproximativ 1/2 cană de cereale integrale.

Pasul 3. Limitați consumul de alimente procesate

Acest tip de mâncare include pâine, produse de patiserie, dulciuri, fast-food și alimente congelate gata gătite. Încercați să evitați frecvent aceste alimente, deoarece acestea conțin de obicei mai multe calorii decât alimentele mai puțin procesate.

Consumul de cantități mari de alimente procesate pe parcursul zilei poate împiedica pierderea în greutate. Multe alimente procesate conțin cantități mai mari de calorii, grăsimi, zahăr și alți aditivi.
Dacă consumați în prezent o mulțime de alimente procesate, treceți încet la alimente mai puțin procesate. Începeți prin a-l face ca un meniu pentru o masă sau ca o gustare acasă sau să îl faceți ca un prânz.
De asemenea, planificarea și pregătirea meselor vă pot ajuta să vă planificați mai mult mesele, iar pregătirea meselor și gustărilor gata pentru servire vă poate ajuta să evitați alimentele procesate.

Pasul 4. Bea apă

Consumul de apă suficientă este foarte bun pentru sănătatea ta. În plus, consumul de cantități adecvate de apă este, de asemenea, bun pentru pierderea în greutate.

Unul dintre motivele pentru care consumul de apă suficientă poate ajuta la pierderea în greutate este faptul că vă poate face să vă simțiți plin fizic. Ca și în cazul alimentelor, apa va umple spațiul din stomac. Consumul unui pahar mare de apă înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți plin înainte de a începe să mâncați. De asemenea, să bei un pahar cu apă când îți este foame între mese te poate ajuta să te simți sătul fără să mergi.
Consumul de cantități adecvate de lichide pe tot parcursul zilei poate ajuta, de asemenea, la menținerea greutății, menținând o hidratare adecvată. Când vă simțiți puțin deshidratat, este mai probabil să simțiți semnale de foame când sunteți de fapt doar sete.
Încercați să beți cel puțin 1,9 litri de apă în fiecare zi. Păstrați aportul de lichide fără calorii și fără cofeină, cum ar fi apă, apă aromată sau ceaiuri neindulcite, decofeinizate.

Pasul 5. Mănâncă mai încet

Mâncarea mai lentă vă poate ajuta să reduceți dimensiunile porțiilor, astfel încât să luați mai puține calorii și să pierdeți în greutate. Dacă mănânci încet, corpul tău va avea timp să-ți spună că ești plin.

Experții în sănătate recomandă în general să mănânci aproximativ 20-30 de minute. Astfel, sistemul dvs. digestiv va trimite semnale de sațietate sau de apetit satisfăcut către creier.
Dacă mâncați în grabă, veți avea tendința de a mânca în exces sau de a mânca prea mult la masa.
Încercați să utilizați un cronometru în timp ce mâncați, puneți o furculiță în timp ce mestecați alimente, beți apă în timp ce mâncați și discutați cu prietenii sau familia. Acest truc vă poate ajuta să încetiniți procesul de alimentație.

Pasul 6. Luați un multivitamin

Dacă încercați să pierdeți în greutate, poate fi util să luați o multivitamină zilnică. Multivitaminele nu vor accelera pierderea în greutate, dar vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale atunci când trebuie să limitați caloriile.

Multivitaminele și orice vitamine nu ajută la pierderea în greutate. Numai reducerea aportului de calorii și exercițiile fizice pot pierde în greutate.
Cu toate acestea, dacă vă reduceți aportul de calorii cu o cantitate mare (până la 500-1.000 de calorii pentru a pierde 1 kg într-o săptămână), este posibil să nu puteți mânca suficient pentru a vă satisface nevoile nutriționale zilnice.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente. Medicul dumneavoastră vă va spune dacă suplimentul este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.

Partea 2 din 3: Mănâncă cantitatea potrivită

Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală sau LMB este numărul de calorii pe care corpul le arde zilnic pentru a îndeplini funcții metabolice de bază, cum ar fi respirația, digerarea alimentelor sau clipirea. Cunoscându-vă LMB, puteți determina de câte calorii aveți nevoie.

Pentru femei, calculați LMB folosind următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani)
Exemplu: o femeie de 30 de ani, care are 170 cm înălțime și cântărește 61 kg, va avea un LMB: 655 + (4,3 x 135 lire) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
Pentru bărbați, calculați LMB folosind următoarea formulă: 66 + (6,3 x greutate în kilograme) + (12,9 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani)
Exemplu: un bărbat de 30 de ani, înălțime de 183 cm (72 țoli), 82 kg (180 de lire sterline), va avea un LMB: 66 + (6,3 x 180 de lire sterline) + (12,9 x 72 țoli) - (6, 8 x 30 de ani) = 1924, 8.

Pasul 2. Adăugați factorul de nivel de activitate la calculele dvs

După ce ați stabilit LMB, trebuie să țineți cont de nivelul de activitate pe parcursul săptămânii. Înmulțind LMB cu nivelul de activitate, veți putea estima numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi.

Dacă stilul tău de viață este mai puțin activ, înmulțește rezultatul LMB cu 1, 2.
Dacă stilul tău de viață este moderat activ, înmulțește rezultatul LMB cu 1, 3 sau 1, 4.
Dacă stilul tău de viață este foarte activ, înmulțește rezultatul LMB cu 1, 4 sau 1,5.
Exemplu: Dacă, la fel ca exemplul masculin de mai sus, aveți un LMB de 1924, 8 și aveți un stil de viață activ, atunci ar trebui să multiplicați rezultatul LMB cu 1,4. Acest lucru vă va spune că ați ars aproximativ 2694,72 calorii într-o zi..

Pasul 3. Calculați-vă consumul zilnic de calorii

Puteți utiliza numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pentru a vă ajuta să calculați limita de aport caloric, pentru a vă ajuta să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână.

Există aproximativ 3.500 de calorii în 0,5 kg de grăsime corporală. Deci, pentru a pierde 0,5 kg de grăsime, trebuie să reduceți aportul de calorii cu 3.500 de calorii mai puține decât ardeți. Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime într-o săptămână, trebuie să reduceți aportul de calorii cu 7.000 de calorii mai puțin decât ardeți într-o săptămână. Cu alte cuvinte, trebuie să vă reduceți aportul de calorii cu 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kg de grăsime într-o săptămână.
Pentru a calcula numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde 1 kg într-o săptămână (în funcție de nivelul curent de activitate), scădeți 1.000 de calorii din caloriile pe care le ardeți într-o zi (rezultat LMB), după cum se calculează la pasul „Calculați nivelul de activitate Tu".
Exemplu: Dacă ardeți în general aproximativ 2694 de calorii / zi, atunci ar trebui să consumați doar 1694 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kg de greutate într-o săptămână.
Vă rugăm să rețineți că femeilor mici le va fi de obicei dificil să urmeze această dietă (reducând 1.000 de calorii pe zi). Dacă aportul de calorii recomandat (rezultatul reducerii LMB cu 1.000) este mai mic de 1.200 de calorii pe zi, atunci ar trebui să luați în considerare o dietă mai lentă. Consumul de mai puțin de 1.200 de calorii pe zi vă poate determina să vă subnutriți și să vă împiedice să vă atingeți obiectivul dorit de greutate.
Exemplu: Dacă sunteți o femeie moderat activă (x 1,3) cu un LMB de 1408, astfel încât ardeți aproximativ 1.831 de calorii pe zi, o reducere de 1.000 de calorii pe zi vă va face să consumați doar 850 de calorii pe zi. Această cantitate este prea mică dacă este utilizată pentru o dietă pe termen lung și vă va face să lipsiți de nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Pasul 4. Mănâncă până te simți mulțumit

În afară de numărarea caloriilor, poți fi atent și la modul în care se simte corpul tău atunci când mănânci. Organismul are un mod natural de a arăta că mâncați cantitatea potrivită (fără a număra caloriile).

Corpurile noastre au multe mecanisme care ne ajută să ne dăm seama când am mâncat o cantitate adecvată de alimente. În stomac și intestine, există celule care ajută creierul să spună că am mâncat suficientă mâncare și că suntem plini.
Ascultând și acordând atenție acestor indicii, veți avea mai multe șanse să încetați să mâncați atunci când sunteți deja mulțumit - nu este plin sau prea plin. Acesta este „contorul de calorii” natural al corpului tău.
Încearcă să te oprești când ești mulțumit. Vă veți simți mai puțin flămând, veți avea un apetit satisfăcut și veți ști că nu vă va fi foame în următoarele câteva ore.
Dacă vă simțiți plin, este posibil să fi mâncat puțin prea mult decât este necesar, ați mâncat întreaga porție sau ați mâncat oa doua porție. E prea mult și ai mâncat excesiv.

Partea 3 din 3: Exerciții fizice

Pasul 1. Faceți antrenament cu greutăți

Pentru a ajuta la menținerea masei musculare în timpul unui program de reducere a caloriilor, este recomandat să faceți antrenamente cu greutăți.

Când participați la un program de reducere a caloriilor, corpul dumneavoastră își va arde rezervele alimentare (atât grăsimi, cât și mușchi) pentru a fi utilizate ca energie în desfășurarea activităților. În mod ideal, ar trebui să arzi grăsimile, nu mușchii. Incorporarea antrenamentului regulat cu greutatea în rutina dvs. poate ajuta la prevenirea pierderii musculare.
Experții în sănătate recomandă antrenamente cu greutăți cel puțin 1-2 zile pe săptămână. Asigurați-vă că lucrați la fiecare grup muscular principal atunci când faceți mișcare.
Încercați să ridicați greutăți sau să folosiți o mașină de haltere, yoga / pilates sau să faceți exerciții izometrice pentru a ajuta la menținerea sau construirea masei musculare.

Pasul 2. Faceți niște exerciții cardiovasculare

Exercițiul cardiovascular este foarte bun pentru sănătate. Acest exercițiu ajută, de asemenea, corpul să ardă calorii și să accelereze pierderea în greutate.

Pe lângă pierderea în greutate, exercițiile cardiovasculare regulate sau aerobicul oferă, de asemenea, diverse beneficii pentru sănătate. S-a demonstrat că acest exercițiu ajută la îmbunătățirea stării de spirit, la scăderea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și hipertensiune arterială și contribuie la creșterea energiei și a circulației sanguine.
Antrenamentul cardio este, de asemenea, principala formă de exercițiu care va arde calorii și va ajuta la pierderea în greutate. Combinația dintre dietă și activitate fizică este foarte bună pentru pierderea în greutate.
Faceți cardio pentru cel puțin 30 de minute pe sesiune, 5 zile pe săptămână. În acest fel, puteți îndeplini porțiunea minimă recomandată de exerciții pentru adulți în Statele Unite.
Faceți sport, cum ar fi: jogging, mers plin de viață, dans, utilizarea unui aparat de exerciții eliptic sau înot.

Simțiți-vă bine, chiar dacă sunteți supraponderal Pasul 13

Pasul 3. Trăiește un stil de viață mai activ

Pe lângă antrenamentul cu greutăți și cardio, ar trebui să încercați să vă mișcați mai mult sau să fiți mai activ pe parcursul zilei. Cercetările arată că activitățile zilnice pot ajuta și la scăderea în greutate.

Activitățile zilnice sunt lucrurile pe care le faceți în mod normal pe parcursul zilei. Acestea includ mersul undeva pe jos, urcarea și coborârea scărilor, curățarea podelei cu un aspirator sau tunderea ierbii.
Activitățile zilnice pe care le faceți vor arde un număr mic de calorii. Cu toate acestea, dacă faceți mai multă activitate pe parcursul zilei, acest lucru va avea un impact semnificativ asupra greutății dumneavoastră.
Încercați să vă mișcați sau să mergeți mai mult pe parcursul zilei. Faceți o plimbare la prânz, folosiți scările în locul liftului, mergeți mai departe decât este necesar atunci când mergeți, parcați mai departe sau chiar faceți salturi în timp ce așteptați o pauză publicitară la televizor.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a pierde în greutate. Medicul vă va spune ce este potrivit pentru dumneavoastră.
Cantitatea de greutate pe care o pierdeți într-o săptămână depinde de greutatea dvs. actuală. Cu cât ești mai grasă, cu atât pierderea în greutate va fi mai rapidă. Dar pe măsură ce vă apropiați de greutatea ideală, pierderea în greutate va încetini de obicei.
Pierderea în greutate cu 0,5-1 kg pe săptămână este considerată o scădere în greutate sigură și adecvată. Pierderea mai multă greutate decât aceasta nu este sigură sau ideală.