Mulți oameni doresc să slăbească puțin, deoarece participă la un eveniment special, cum ar fi o reuniune școlară, sărbătoare de ziua de naștere sau nuntă. Experții în sănătate nu recomandă pierderea drastică în greutate într-un timp scurt. Cu toate acestea, poți pierde în greutate pentru a te simți mai încrezător sau pentru a arăta mai atractiv în hainele care se potrivesc dimensiunii corpului tău. Pierderea a 2½ kg de greutate în 5 zile nu este ușor, dar schimbându-vă dieta și exercițiul fizic, veți arăta mai subțire și mai agil. Rețineți că programul descris în acest articol poate fi rulat timp de maximum 5 zile, deoarece va fi rău pentru sănătatea dumneavoastră dacă este prelungit.
Etapa
Partea 1 din 2: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Dacă doriți să slăbiți, nu mâncați alimente și băuturi bogate în calorii.
- În general, pierzi -1 kg / săptămână dacă îți reduci aportul de calorii cu 500 de calorii / zi. Cu toate acestea, va trebui să reduceți mai multe calorii dacă doriți să slăbiți 2½ kg în 5 zile.
- Mulți experți în sănătate vă recomandă să consumați minimum 1.200 de calorii / zi. În caz contrar, veți fi lipsit de aportul nutrițional zilnic necesar pentru a vă menține o sănătate bună.
- Cu toate acestea, nu veți avea efecte secundare adverse dacă țineți o dietă hipocalorică doar câteva zile.
- Când urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii (800-1.000 de calorii / zi), puteți prezenta reacții adverse, cum ar fi senzația de oboseală, oboseală, dureri de cap, dificultăți de concentrare și lipsă de energie. Consultați un medic înainte de dietă. Nu luați o dietă hipocalorică fără a consulta un profesionist din domeniul sănătății.
Pasul 2. Reduceți aportul de carbohidrați
Cercetările arată că cea mai rapidă modalitate de a slăbi prin dietă este reducerea aportului de carbohidrați. Acest pas este util pentru eliminarea grăsimilor și fluidelor din corp, astfel încât să pierdeți în greutate. Acest program de dietă nu trebuie derulat pe termen lung, dar este încă sigur dacă este făcut timp de 5 zile.
- O dietă săracă în carbohidrați se face prin limitarea consumului de alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi cereale, tuberculi, produse lactate și fructe.
- Dieta fără a consuma carbohidrați nu este un model sănătos și inteligent de alimentație. Dacă nu mănânci carbohidrați, mănânci doar 4 din 5 grupe de alimente, deci îți lipsesc nutrienții esențiali necesari pentru ca organismul să funcționeze corect.
- Reduceți consumul de alimente bogate în carbohidrați și care nu conțin substanțe nutritive esențiale, cum ar fi cerealele integrale și tuberculii. Nutrienții din aceste alimente pot fi obținuți din alte grupe de alimente.
- Dacă doriți să mâncați carbohidrați, limitați 1-2 porții pe zi la maximum 30 de grame sau cană de cereale integrale, cană de fructe sau 1 cană de tuberculi.
Pasul 3. Mănâncă legume și alimente slabe
Pe lângă limitarea consumului de carbohidrați, greutatea va scădea rapid dacă cea mai mare parte a mesei constă din meniuri slabe și legume. Așadar, alegeți alimente care conțin proteine slabe, legume verzi și nu mâncați tuberculi.
- Consumați 1-2 porții sau 90-120 de grame de proteină slabă la fiecare masă de dimensiunea unei cutii de carton.
- Proteina slabă poate fi obținută consumând ouă, păsări de curte, carne slabă de vită sau porc, nuci și fructe de mare. Produsele din lapte și leguminoase cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, aport slab de proteine, dar consumul lor ar trebui să fie limitat, deoarece conțin carbohidrați.
- Consumați o farfurie de legume verzi sau 1-2 porții pe fiecare masă. O porție de legume verzi este de aproximativ 1-2 căni.
- Alimentele care îndeplinesc criteriile fără grăsimi și legume includ somon la grătar cu salată de spanac, legume prăjite și pui la grătar sau spaghete cu dovlecei și chiftele.
Pasul 4. Bea apă după cum este necesar
Păstrați-vă întotdeauna hidratat, mai ales dacă doriți să slăbiți rapid. Există un mit care spune că modul corect de a slăbi este reducerea aportului de lichide, astfel încât organismul să se deshidrateze. De fapt, veți pierde în greutate dacă vă limitați aportul de alimente sărate și detoxifiere, consumând în mod regulat multă apă.
- Lichidele adecvate joacă un rol important în menținerea sănătății prin menținerea temperaturii corpului, protejarea organelor corpului și lubrifierea articulațiilor.
- Mulți experți în sănătate vă recomandă să beți 8-13 pahare de apă în fiecare zi sau alte lichide care sunt utile pentru hidratarea organismului. Nevoile de lichid corporal trebuie să fie adaptate la vârstă, sex și intensitatea activităților zilnice.
- Pe lângă menținerea corpului hidratat, consumul de lichide este benefic și pentru pierderea în greutate. Vă sfătuim să beți 1-2 pahare de apă înainte de a mânca sau ori de câte ori vă este foame, astfel încât porția de masă să fie redusă.
- Alegeți băuturi fără calorii care sunt benefice pentru hidratarea organismului, cum ar fi apa simplă, apă aromată, cafea sau ceai fără zahăr. Nu beți sucuri, băuturi fizice, băuturi energizante, sifon și alcool.
Pasul 5. Reduceți consumul de gustări
Pentru a slăbi 2½ kg în 5 zile, trebuie să reduceți sau să limitați consumul de gustări.
- Deși gustările sunt benefice pentru sănătatea dvs., nu puteți pierde 2½ kg de greutate în 5 zile dacă mâncați gustări.
- Dacă doriți să mâncați o gustare, acordați prioritate consumului de carne slabă și legume verzi. Alegeți un meniu bogat în proteine și sărac în carbohidrați.
- În plus, alegeți gustări care nu depășesc 150 de calorii pentru a limita consumul zilnic de calorii.
- Ca gustare, consumă 1 ou fiert tare, 90 de grame de carne de vită slabă, 60 de grame de brânză sau 1 bar / shake bogat în proteine.
Pasul 6. Limitați consumul de alimente producătoare de gaze
Unele meniuri alimentare produc gaze, astfel încât stomacul să se umfle. Chiar dacă nu slăbești, vei părea mai subțire dacă îți reduci consumul de alimente.
- Anumite produse alimentare produc gaze după ce sunt digerate. Acest lucru vă poate face să vă simțiți balonați sau să păreați mai grași, ceea ce face nepotrivit sau inconfortabil să purtați pantaloni lungi sau fuste strânse.
- Alimente care produc gaze, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, leguminoase, linte, usturoi și ceapă.
- Guma de mestecat sau consumul de băuturi carbogazoase pot provoca, de asemenea, gaze în corp sau flatulență.
Partea 2 din 2: Exerciții fizice
Pasul 1. Faceți 150 de minute / săptămână de aerobic
În plus față de reducerea aportului de calorii, vă puteți crește arderea sau utilizarea zilnică de calorii, practicând aerobic.
- Departamentul Agriculturii din Statele Unite vă recomandă să faceți 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână sau 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.
- Obișnuiește-ți exercițiile de intensitate moderată care te fac să transpiri, să respiri și să te simți obosit după ce ai terminat exercițiile. În funcție de nivelul dvs. de fitness, există o varietate de activități care sunt incluse în exercițiile de intensitate moderată, de exemplu:
- Mergeți, joggeți, alergați, înotați, antrenați folosind o mașină eliptică sau de canotaj, dansați sau faceți aerobic înscriindu-vă la o clasă.
- Durata exercițiului aerob poate fi extinsă la 300 de minute / săptămână în funcție de abilitate. Deși nu există o limită de timp maximă stabilită care este considerată sigură pentru exerciții fizice, dietele care sunt foarte stricte sau cu un conținut scăzut de calorii te fac să te simți reticent la exerciții fizice sau să te simți obosit rapid atunci când faci mișcare. Feriți-vă dacă experimentați acest lucru. Reduceți intensitatea exercițiului dacă corpul se simte dureros sau incomod. Obțineți ajutor medical dacă durerea este foarte severă.
Pasul 2. Creșteți intensitatea activităților zilnice
Pe lângă exercițiile aerobice, trebuie să creșteți intensitatea activităților zilnice. Profitați de activitățile zilnice pentru a face mici modificări.
- Activitățile zilnice (cum ar fi treburile casnice sau mersul pe jos spre și de la destinație) nu ard multe calorii, dar dacă rămâneți activ pe tot parcursul zilei, arderea zilnică de calorii va crește semnificativ.
- Stabiliți diferite moduri de a vă face să vă deplasați mai mult și să fiți mai activ, de exemplu, parcând mașina suficient de departe de destinație, folosind scările în locul liftului, stând în picioare sau făcând mișcare în timp ce așteptați reclame în timp ce vă uitați la televizor, lucrând în picioare.
Pasul 3. Executați un program de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT)
În ultimul timp, HIIT este un mod de exercițiu destul de solicitat, deoarece poate arde multe calorii într-un timp scurt și poate crește metabolismul.
- Anumite programe HIIT au o durată mai scurtă decât exercițiile aerobice de intensitate statică (de exemplu, jogging). Acest program începe cu o mișcare de călcat cu intensitate foarte mare urmată de o mișcare de călcat cu intensitate moderată.
- Programul HIIT ar trebui să fie realizat de persoane care au atins un anumit nivel de fitness, astfel încât să poată exercita la intensitate mare sau să facă deja exerciții fizice în mod regulat.
- Când faceți HIIT, puteți practica aerobic în diferite moduri, cum ar fi utilizarea unei benzi de alergare pentru a jog, sprint și a alerga în sus alternativ.
Pasul 4. Odihnește-te în sauna
Astăzi, multe centre de fitness oferă o saună sau o baie de aburi pentru vizitatori. Pe lângă faptul că vă ajută să vă relaxați și să vă odihniți după antrenament, această facilitate vă poate ajuta să slăbiți rapid.
- Când transpiri, corpul tău va pierde lichide, așa că vei pierde în greutate mai repede și vei reduce balonarea.
- Relaxați-vă în sauna timp de 10-20 de minute. Vă puteți deshidrata dacă stați în saună mai mult de 20 de minute.
- Aveți grijă să folosiți sauna. Nu este recomandat să slăbești în acest fel.
- În plus, transpirația prea mare poate provoca deshidratare, care este periculoasă pentru organism. Bea multe lichide pentru a-ți hidrata corpul în timp ce te bucuri de o baie de aburi.
sfaturi
- Obișnuiește să dormi în fiecare zi. Corpul continuă să ardă calorii și să vă facă mai energizat, astfel încât să puteți rula un program de exerciții în mod constant.
- Pe termen lung, activitățile zilnice, cum ar fi mersul cu bicicleta la serviciu, utilizarea scărilor în locul liftului și rămânerea activă acasă sunt benefice pentru arderea caloriilor și pierderea în greutate.
- Dacă locuiți cu familia sau cu un coleg de cameră, întrebați dacă puteți arunca mâncarea nedorită din dulap sau rugați-l să o ascundă pentru a nu fi tentați.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de dietă extremă sau un exercițiu de intensitate ridicată. Medicul vă va spune o dietă sau un program de exerciții fizic adecvat și sigur pentru dvs.
- Dacă doriți să slăbiți mai mult de 2½ kg, nu continuați programul din acest articol. Citiți un articol wikiHow care explică cum să pierdeți 1 kg într-o săptămână.
