A rămâne activ în timpul sarcinii este foarte bun atât pentru sănătatea mamei, cât și a copilului. Cu toate acestea, este important să consultați un medic pentru a vă asigura că rutina de exerciții pe care o faceți este sigură pentru starea dumneavoastră actuală. După ce medicul dă undă verde, există multe activități distractive care pot fi făcute pentru a menține condiția fizică a corpului.
Etapa
Metoda 1 din 3: Decizia asupra nivelului corect de exercițiu
Pasul 1. Discutați planurile cu medicul dumneavoastră
Dacă dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunteți sănătoși și nu există semne de complicații ale sarcinii, medicul dumneavoastră vă poate încuraja să faceți exerciții mai puțin extenuante. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu faceți mișcare dacă aveți următoarele condiții:
- Sângerări vaginale
- Probleme de col uterin
- Tensiunea arterială crescută datorată sarcinii
- Probleme cardiace sau pulmonare
- Risc de naștere prematură
Pasul 2. Începeți încet
Este posibil să vă simțiți obosit mai repede decât înainte de a rămâne gravidă. Dacă înainte de sarcină exersai, continuă-ți exercițiul în aceeași perioadă de timp, dar reduce intensitatea. În caz contrar, începeți cu cinci sau zece minute de exerciții în fiecare zi și lucrați până la aproximativ 30 de minute de exerciții moderate.
- Exercițiul nu trebuie să fie prea lung și nu ar trebui să fie prea intens. Faceți exerciții numai pentru a crește ritmul cardiac și pentru a îmbunătăți circulația sângelui.
- Dacă nu mai ai respirație și nu poți vorbi, înseamnă că te antrenezi prea tare.
Pasul 3. Acordați atenție limitărilor
Te vei simți obosit mai ușor pe măsură ce sarcina ta devine mai mare. Asigurați-vă că beți mai multă apă. În timpul sarcinii sunteți predispus la deshidratare. Opriți imediat exercițiile fizice dacă aveți următoarele simptome:
- Amețit sau vrei să leșini
- Respiratie dificila
- Dureri de spate
- Nociv
- Umflături sau amorțeli
- Ritmul cardiac crește anormal sau neregulat
Metoda 2 din 3: Găsirea unei rutine de exerciții cardiovasculare
Pasul 1. Alegeți un exercițiu profitabil
Dacă anterior ați făcut exerciții cardiovasculare și medicul dumneavoastră v-a permis să continuați exercițiile, va fi mai ușor să reglați intensitatea exercițiului. Exercițiile în cauză includ:
- Pe jos. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a crește ritmul cardiac și de a menține masa musculară a piciorului. Asigurați-vă că purtați pantofi care vă susțin bine picioarele și gleznele. Cumpărați un sutien sport de bună calitate și care vă poate sprijini în continuare sânii măriți. Mersul pe jos vă va duce afară la soare și se poate face cu un partener sau prieteni.
- Înot. Înotul este deosebit de bun în timpul sarcinii, deoarece nu vă încordează articulațiile atunci când vă mișcați. Cumpărați ochelari de înot de bună calitate, astfel încât să vă puteți scufunda capul în apă în timp ce înotați și să reduceți stresul pe spate. Nu înotați în cursa de fluture, deoarece necesită mișcare extremă a coloanei vertebrale. Dacă aveți dureri pelvine în timp ce faceți sânul, treceți la un stil diferit. Chiar dacă nu puteți înota bine, multe cluburi de înot oferă exerciții de aerobic pe apă pentru femeile însărcinate.
- Bicicleta. Dacă ați mers cu bicicleta mult înainte de sarcină, poate doriți să treceți la o bicicletă staționară. O bicicletă staționară are avantajul de a fi mai stabilă și nu te vei prăbuși.
Pasul 2. Evitați sporturile riscante
Aceasta înseamnă că trebuie să evitați activitățile care vă expun riscului de a cădea sau de a fi lovit, ciocnit sau împins. Activitățile de evitat includ:
- Posturi de yoga care necesită să vă întindeți pe spate după 20 de săptămâni de sarcină. Acest tip de postură poate reduce aportul de sânge către corp și bebeluș.
- Sporturi care implică contactul corporal, precum fotbalul, boxul și baschetul.
- Sporturi precum tenisul sau voleiul care impun jucătorilor să facă schimbări bruște de mișcare.
- Sporturile care vă expun riscului de cădere includ alpinism, călărie sau patinaj.
- Activitățile care vă expun aerului fierbinte includ exercițiile fizice pe timp cald, Bikram yoga (yoga fierbinte), camere de aburi, saune și căzi cu hidromasaj.
Pasul 3. Bucurați-vă de beneficiile exercițiilor cardiovasculare
Efectuarea de exerciții sigure și nu prea extenuante vă va aduce beneficii dvs. și copilului dvs. prin:
- Ameliorează durerile de spate, crampele picioarelor, constipația, balonarea și umflarea
- Scade riscul de diabet gestațional
- Îmbunătățește-ți starea de spirit și dă-ți mai multă energie
- Fă-ți somnul mai bun
- Face corpul puternic și din nou slab datorită unei livrări mai ușoare și a unei recuperări mai rapide
Metoda 3 din 3: Adăugarea unei rutine de antrenament sigur pentru forță
Pasul 1. Mențineți forța superioară a corpului
Există mai multe activități pe care le puteți face pentru a vă readuce brațele în formă ca urmare a ridicării și ținerii bebelușului după naștere:
- Flotări de perete. Acest exercițiu poate întări mușchii pieptului și tricepsul. Pentru a face acest lucru, stați în fața unui perete, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați. Așezați palmele pe perete la înălțimea umerilor. Îndoiți coatele și sprijiniți-vă de perete până când nasul atinge peretele. Împingeți-vă înapoi drept cu mâinile. Începeți cu un număr mic de repetări și creșteți-l treptat la 15 repetări.
- Vâslit cu o frânghie de cauciuc (bandă de rezistență). Așezați-vă pe un scaun cu curele de cauciuc sub picioare întinse în fața dvs. și țineți ambele capete ale frânghiei cu mâinile. Trageți coarda înapoi cu coatele, ca și cum ați fi vâslit. Încercați să faceți 15 repetări. Acest tip de curea de cauciuc poate fi achiziționat de la magazinul dvs. local de articole sportive.
Pasul 2. Lucrează-ți nucleul cu V-sit
Acest exercițiu se poate face în mai multe variante. Cel mai bun moment pentru a face acest exercițiu sunt primele trei luni de sarcină. Următoarele exerciții sunt recomandate femeilor însărcinate de către Clinica Mayo:
- V-stai cu sprijin. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Înclină-te în spate, astfel încât spatele să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu podeaua. Vă puteți sprijini corpul plasând o pernă pe partea inferioară a spatelui sau folosind un antrenor de echilibru (un dispozitiv utilizat în mod obișnuit la sala de gimnastică sub forma unei mingi mari de echilibru tăiate în jumătate). Ridicați un picior până când piciorul inferior este paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde, apoi coborâți picioarele înapoi în poziția inițială. Faceți această mișcare de 10 picioare și apoi treceți la celălalt picior.
- V-stai. Așezați-vă pe un antrenor sau o bancă mică, astfel încât să vă aflați la aproximativ 30 cm de podea. Picioarele ar trebui să fie îndoite și tălpile picioarelor plate pe podea. Aplecați-vă înapoi până când simțiți o remorcare a mușchilor abdominali. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți această mișcare de 10 ori. Odată ce puteți face un V-sit bun, îl puteți face ridicând mai întâi un picior, apoi celălalt.
Pasul 3. Strângeți mușchii picioarelor
Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți masa musculară a piciorului, flexibilitatea și echilibrul. Unele poziții de exerciții, cum ar fi genuflexiunile, pot fi efectuate chiar în timpul travaliului pentru a ajuta copilul să coboare în canalul de naștere.
- Squats. Stați cu spatele pe perete și cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și coborâți corpul (pe spate de perete) până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi împingeți corpul înapoi în poziție în picioare. Nu contează dacă nu vă puteți lăsa corpul prea jos. O poți face încet. Încercați să puteți face 10 genuflexiuni.
- Picior ascensor. Luați o poziție târâtoare. Apoi ridicați un picior și îndreptați-l înapoi până când este paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi coborâți picioarele înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare de 10 ori și apoi faceți-o cu celălalt picior.
Pasul 4. Încercați yoga sau pilates
Multe femei adoră yoga și pilates din motive de menținere în formă și comunicare cu corpul. Acest exercițiu se concentrează pe întinderea și tonifierea mușchilor.
- Dacă luați cursuri la sala de sport locală sau la centrul comunitar, căutați cursuri special pentru femeile însărcinate. Spuneți instructorului vârsta dvs. de gestație.
- Dacă practicați yoga sau pilates acasă, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs. Luați în considerare un videoclip special pe care femeile însărcinate îl pot face acasă.
Pasul 5. Întărește-ți mușchii pelvieni cu exerciții Kegel
Întărirea mușchilor pelvisului poate ajuta la ușurarea travaliului și la accelerarea procesului de recuperare. În plus, acest exercițiu ajută și femeile să evite incontinența urinară după naștere. Faceți acest exercițiu de trei ori pe zi.
- Stoarce scurt. Acest exercițiu crește puterea. Întindeți-vă pe spate sau stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți mușchii din jurul anusului ca și cum ați fi încercat să vă țineți respirația. Apoi, în același timp, strângeți mușchii din jurul vaginului și vezicii urinare pentru a opri curgerea urinei. Efectuați această mișcare fără a apăsa fesele. Fesele ar trebui să fie relaxate pe tot parcursul exercițiului. Pe măsură ce vă strângeți mușchii, țineți această mișcare o secundă sau două. Repetați această mișcare până când vă simțiți obosit.
- Stoarce lung. Acest exercițiu crește rezistența musculară. O stoarcere lungă se face în același mod ca o stoarcere scurtă, dar trebuie să o țineți mai mult timp. Pentru unele femei care o țin timp de patru secunde va fi suficient pentru a lucra mușchii. Este posibil ca alții să o țină timp de 10 secunde sau mai mult. De-a lungul timpului, veți putea ține mușchii mai mult timp și puteți face mai multe repetări.
- Dacă aveți incontinență severă și nu puteți face Kegels corect, găsiți un kinetoterapeut specializat în predarea corectă a acestor exerciții. Medicul dumneavoastră vă poate oferi o sesizare.
