Efectul sarcinii asupra corpului unei femei variază de la unul la altul. Câte kilograme de creștere în greutate în timpul sarcinii, alăptării sau nu, și a dietei și exercițiilor fizice afectează foarte mult corpul după naștere. Concentrați-vă pe întărirea abdomenului cu exerciții fizice și schimbarea dietei, astfel încât pântecele să cadă din cauza sarcinii să poată fi eliminată. Cu toate acestea, nu vă critica propriul corp. Amintiți-vă, ați fost însărcinată și ați născut și acesta este un cadou minunat.
Etapa
Metoda 1 din 2: Exercițiu pentru aplatizarea stomacului
Pasul 1. Faceți 30 sau 40 de minute de exerciții cardiovasculare 5 până la 7 zile pe săptămână
Puteți merge pe jos, jogging sau alerga cel puțin 30 sau 40 de minute în majoritatea zilelor. Cardio nu numai că ajută la eliminarea excesului de grăsime din burtă, ci te face să te simți mai încrezător și mai energizat.
- Alegeți un exercițiu care vă place, astfel încât să îl puteți face în mod regulat.
- Schimbați intensitatea cu antrenamentul pe intervale pentru a vă menține corpul ghicind următoarea mișcare. De exemplu, mersul pe jos, joggingul și alergarea alternativă într-o singură sesiune.
Pasul 2. Faceți scânduri pentru a vă întări mușchii de bază
Intră într-o poziție de împingere cu coatele pe podea și un unghi de 90 de grade cu brațele. Așezați coatele direct sub umeri și țineți ochii pe podea. Strângeți-vă stomacul și mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde (sau mai mult, dacă puteți).
- Începeți cu 3 până la 4 seturi de scânduri de 30 de secunde pe zi și adăugați 10 până la 15 secunde, pe măsură ce scândura devine mai ușoară.
- Doar degetele de la picioare, coatele și antebrațele ar trebui să atingă podeaua.
- Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, nu lăsați curba din spate în jos sau în sus.
Pasul 3. Efectuați o prindere transversală pentru a întări mușchiul abdominal transversal
Trage de buric de parcă ai încerca să-ți pui o pereche de blugi strâmți. Rețineți că buricul va merge spre coloana vertebrală. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberați, adică 1 repetare. Faceți aproximativ 3 seturi de 10 până la 12 repetări pe zi.
- Puteți simți mușchii transversi ai abdomenului lucrând atunci când spuneți „shhh”.
- Faceți acest exercițiu în timp ce stați, în picioare sau culcat.
Pasul 4. Țintește-ți nucleul cu lunges și squats
Nu uitați că lucrul inferior al corpului contribuie, de asemenea, la rezistența la mijloc. Faceți cel puțin 3 seturi de atacuri de 12 ori într-o singură sesiune de antrenament. Pentru genuflexiuni, vizează de 60 de ori pe zi (fără greutăți) sau 3 seturi de 12 (cu gantere medii).
- Când faceți lunges, mențineți genunchiul frontal în linie cu glezna. Îndoiți genunchiul din spate până când este aliniat cu umerii și șoldurile. Nu uitați să strângeți mușchii abdominali spre interior.
- Pentru a completa ghemuitul, păstrați-vă spatele neutru (nu arcuit), ridicați pieptul și trageți buricul spre coloana vertebrală în timpul ghemuitului.
Pasul 5. Efectuați o punte pentru a viza rectul abdominal extern și oblicele
Culcați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Apoi, strângeți-vă stomacul și fesele, astfel încât să vă puteți ridica șoldurile și abdomenul. Strângeți-vă miezul și trageți buricul spre coloana vertebrală.
- Mușchiul rectus abdominis se întinde vertical în fața abdomenului. Acest mușchi poate forma un pachet de șase.
- Oblicurile externe sunt mușchii abdominali cei mai exteriori care ajută la susținerea coloanei vertebrale și a posturii.
- Pentru o provocare suplimentară, încercați să ridicați un picior în timp ce ridicați șoldul.
Pasul 6. Găsiți un terapeut fizic pentru a strânge în siguranță abdomenul și nucleul pentru cazurile de diastază rectă
Diastaza rectă apare atunci când mușchii abdominali din față sunt împărțiți în jumătate anormal din cauza întinderii în timpul sarcinii. Verifică-te culcat pe spate și ridicând capul pentru a-ți privi stomacul. Dacă vedeți un decalaj între cele două rânduri de mușchi abdominali, înseamnă că există într-adevăr o diastază rectă. Întrebați dacă medicul dumneavoastră vă poate recomanda un kinetoterapeut autorizat.
- Un terapeut fizic vă poate ghida prin diferite exerciții pentru a vă tonifica mușchii abdominali și, de asemenea, pentru a repara golurile din mușchi.
- Evitați abdomenele dacă aveți diastază rectă, deoarece acestea pot agrava despărțirea mușchilor abdominali.
- Diastaza rectă este mai probabil să apară la femeile care au fost însărcinate de mai multe ori.
- Nu vă faceți griji, diastaza rectală nu este o afecțiune gravă, dar poate crește riscul de incontinență urinară și tulburări ale podelei pelvine în următorii câțiva ani.
Metoda 2 din 2: Schimbarea dietei
Pasul 1. Consumați pulbere de colagen sau mâncați alimente bogate în colagen pentru a repara pielea
Ajutați elasticitatea pielii consumând bulion de os, gelatină și carne gătită cu oase. Dacă preferați suplimentele, adăugați 2,5 lingurițe. (10 grame) pulbere de colagen hidrolizat de la animalele care mănâncă plante în cafea, smoothie-uri, fulgi de ovăz, supe sau iaurt.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice suplimente alimentare.
- Pudra de colagen nu are gust. Așadar, îl puteți amesteca în diverse feluri de mâncare.
Pasul 2. Mănâncă proteine slabe pentru a construi mușchiul slab și pentru a arde grăsimea din burtă
Proteinele te ajută să-ți construiești mușchii pe tot corpul (inclusiv abdomenul) și îți accelerează metabolismul pentru a arde grăsimea din burtă. Mănâncă zilnic 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, încercați să mâncați 55 de grame de proteină slabă pe zi.
- Sursele de proteine slabe sunt carne macinată de vită, pui, curcan, pește, crustacee, ouă, iaurt și brânză.
- Sursele vegetale de proteine includ tofu, tempeh, seitan, fasole, linte, leguminoase, quinoa, orez sălbatic, varză de Bruxelles și semințe de chia.
Pasul 3. Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi sănătoase bogate în acizi grași omega 3
În loc să gătiți cu unt și untură, alegeți opțiuni sănătoase precum uleiul de cocos sau uleiul de măsline. Grăsimile bogate în acizi grași omega 3 ajută la arderea grăsimilor și la combaterea inflamațiilor care pot crește dimensiunea burții după naștere.
- Grăsimile sănătoase pot fi obținute din avocado, ulei de măsline, semințe de in, semințe de chia, nuci și unt de arahide.
- Grăsimile nu sunt sărace în calorii. Deci, dacă stomacul dvs. este mai mare din cauza greutății în exces, limitați aportul de ulei sau unt de arahide la 2 linguri (6 lingurițe) pe zi.
Pasul 4. Consumați alimente bogate în fier pentru a accelera metabolismul și a pierde în greutate
Consumați o mulțime de linte, scoici și creveți, spanac, ficat, carne roșie, semințe de dovleac și quinoa pentru a vă satisface nevoile zilnice de fier. Studiile arată că deficitul de fier poate reduce rata metabolică. Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă, ar trebui să vă accelerați metabolismul cât mai mult posibil.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de fier dacă sunteți alergic sau urmează o dietă specială care nu permite fierul din alimente.
- Aportul zilnic recomandat de fier este de 18 mg pe zi.
- Rețineți că suplimentele de fier pot provoca constipație, stomac deranjat, amețeli și greață. Nu utilizați acest calciu în același timp cu probiotice sau suplimente de calciu.
Pasul 5. Ia zilnic 65 până la 90 mg de vitamina C pentru a susține elasticitatea pielii
Consumați 130 de grame de ardei roșii, roșii, portocale, broccoli, guava, căpșuni sau papaya pentru a satisface cantitatea zilnică recomandată de vitamina C. Vitamina C ajută la reconstrucția colagenului din piele și îmbunătățește sănătatea generală a țesuturilor pielii.
Dacă fumați, adăugați încă 35 mg (și renunțați la fumat)
Pasul 6. Mănâncă alimente bogate în vitamina A pentru a menține pielea stomacului moale și suplă
Încercați să îndepliniți zilnic necesarul de vitamina A, care este de 700 până la 900 micrograme. Vitamina A instruiește corpul să trimită apă pe piele, care este necesară pentru a menține umezeala și suplețea, și colagenul pentru a repara daunele.
- Un cartof dulce mediu asigură de două ori necesarul zilnic recomandat.
- 200 de grame de dovleac sau varză de iarnă vor fi suficiente.
- Ficatul, uleiul de ficat de cod, macroul și somonul sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru a vă satisface nevoile zilnice de vitamina A.
Pasul 7. Exersați controlul porțiunilor pentru a reduce grăsimea încăpățânată din burtă
Fiți conștienți de câtă mâncare mâncați, mai ales dacă burta este mai mare din cauza excesului de grăsime. Când luați masa, cereți o jumătate de aperitiv pentru a lua acasă sau aduceți-vă propriul Tupperware. Măsurați porția comparând-o cu mâna:
- Legume fierte, cereale uscate, felii sau fructe întregi: 1 mână = 225 grame
- Brânză: 1 index = 40 grame
- Fidea, orez, fulgi de ovăz: 1 palmă = 115 grame
- Proteine: 1 palmă = 85 grame
- Grăsime: 1 deget mare = 1 lingură (15 grame)
sfaturi
- Folosiți o loțiune de strângere a pielii pentru a reduce pielea lăsată pe stomac.
- Poartă articole de îmbrăcăminte sub cămașă pentru a-ți ascunde burta mare.
