Ceea ce faci dimineața stabilește starea de spirit pentru o zi. Dacă dimineața este haotică și stresantă, restul zilei va fi probabil la fel de bine. Ai nevoie de un plan pentru a fi motivat dimineața. Puțini oameni chiar se bucură să se trezească devreme. Cu câteva schimbări simple, puteți stabili o rutină matinală regulată și calmă. Când te simți motivat dimineața, întreaga ta zi va fi mai productivă.
Etapa
Partea 1 din 3: Dezvoltarea obiceiurilor sănătoase de a mânca și de a dormi cu o noapte înainte
Pasul 1. Pregătiți-vă micul dejun și prânzul cu o seară înainte
Pregătindu-vă, îngrijind animalele de companie și copii sau făcând multe teme înainte de a pleca la serviciu, dimineața dvs. va fi foarte ocupată. Reduceți încărcătura pregătind micul dejun și prânzul cu o seară înainte. Când trebuie doar să luați o masă pregătită și să mergeți, probabil că nu veți sări peste micul dejun, deoarece vă grăbiți și nu veți alege mâncarea rapidă nesănătoasă pentru prânz.
- Păstrați-vă nivelul de energie ridicat. Energia pe care o obțineți de la cină a dispărut a doua zi dimineață. Consumul unui mic dejun bogat în fibre poate stabiliza zahărul din sânge, făcându-vă să vă simțiți mai energic și mai concentrat. Ai nevoie de energie pentru a te simți maxim motivat dimineața și pe tot parcursul zilei. Evitați carbohidrații rafinați, precum gogoșile, deoarece provoacă creșteri ale zahărului din sânge și somnolență.
- Alegeți un mic dejun simplu și hrănitor. Fierbe ouăle și pune-le în frigider, astfel încât să fie gata să mănânce într-o dimineață aglomerată. Bucurați-vă de ouă pocate cu pâine prăjită și banane pentru un mic dejun echilibrat. O altă opțiune este de a găti fulgi de ovăz peste noapte într-o cratiță electrică. Bucurați-vă de fulgi de ovăz și fructe calde dimineața și depozitați restul la frigider pentru micul dejun în aceeași săptămână.
- Aduceți masa de prânz cu un meniu echilibrat. Folosiți un borcan etanș cu gură mare pentru a face un vas cu salată bogată în proteine. Puneți sosul de salată mai întâi în fundul borcanului. Apoi, adăugați un strat de legume precum castraveți, roșii, morcovi și mazăre. Adăugați proteine slabe precum puiul la grătar. În cele din urmă adăugați verdele deasupra, închideți borcanul și puneți-l în frigider. Salata verde va rămâne proaspătă peste noapte, deoarece legumele cu frunze sunt separate de sos. La prânz, agitați pur și simplu borcanul pentru a acoperi sosul și apoi turnați-l într-un castron.
Pasul 2. Mănâncă o cină sănătoasă
Corpul folosește mâncarea de la cină ca combustibil în timpul somnului. Te vei trezi cu mai multă energie și motivație dacă corpul tău este întărit cu alimente sănătoase cu o noapte înainte. Consumați proteine slabe, cum ar fi pui la grătar, pește sau fasole. Adăugați legume și carbohidrați complecși precum orezul brun sau quinoa.
Corpul folosește multă energie pentru a digera alimentele. Consumul de mese grele aproape de culcare vă va face mai greu să adormiți. Mănâncă două sau trei ore înainte de culcare. Acest lucru oferă corpului timp pentru a finaliza procesul digestiv înainte de a vă odihni. Evitați alimentele zaharoase sau grase, deoarece acestea pot provoca creșteri ale zahărului din sânge sau arsuri la stomac. Ambele condiții pot provoca dificultăți de somn
Pasul 3. Opriți toate dispozitivele electronice înainte de culcare
Tabletele, telefoanele, computerele și televizoarele îți activează creierul. Vei fi într-un mod de gândire, nu într-un mod de relaxare. Un creier activ vă va face dificil să dormiți. Dacă somnul este deranjat, veți fi dificil să vă simțiți motivați dimineața. Opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Lumina artificială de pe dispozitivele electronice poate perturba ritmurile circadiene. Lumina suprimă hormonul somnului melatonină, care te menține treaz mai mult timp. Dacă somnul este deranjat, dimineața vă veți simți letargic și iritabil
Pasul 4. Evitați cofeina înainte de culcare
Cofeina vă menține alertă câteva ore. Vă va dura mult să adormiți în cele din urmă și să nu dormiți bine dacă consumați cofeină noaptea. Te vei trezi simțind mai lent decât energizat. Evitați băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul sau sifonul, cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
Bea băuturi fără cofeină, cum ar fi ceai decofeinizat sau lapte cald. Această băutură are un efect calmant. Veți adormi mai ușor
Pasul 5. Nu beți alcool înainte de culcare
Băuturile alcoolice luate înainte de culcare nu sunt de fapt relaxante. Alcoolul este un deprimant, așa că la început te vei simți somnoros. Alcoolul va stimula efectiv după ce efectul va dispărea. Te vei trezi și vei avea probleme să adormi din nou. De asemenea, alcoolul întrerupe ciclul de somn, astfel încât nu veți obține somnul necesar pentru a vă odihni corect.
Limitați alcoolul la una sau două băuturi pe zi. Asigurați-vă că ultima băutură este cu cel puțin două ore înainte de culcare
Pasul 6. Creați o rutină de culcare
Rutinele de culcare nu sunt doar pentru copii. Antrenează-ți creierul și corpul pentru a dormi bine. O noapte bună de odihnă este importantă pentru a începe ziua cu energie și concentrare.
- Citiți o carte sau o revistă veche. Creierul va fi obosit și vei adormi mai ușor în timp ce citești. Nu citiți de pe dispozitive electronice, deoarece lumina vă poate ține treaz. În plus, veți fi tentați să verificați mesajele sau să deschideți o aplicație.
- Relaxați mușchii corpului. Luarea unei băi calde sau întinderea ușoară sunt câteva modalități de a elibera tensiunea corpului. Mușchii se încordează în timpul unei zile pline. A face duș sau a vă întinde vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți ușor.
- Încercați să dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Acest număr vă permite să parcurgeți toate ciclurile de somn. Există patru faze ale somnului care se repetă aproximativ la fiecare 90 de minute. Dacă dormi mai puțin de șapte ore, nu poți parcurge ciclul tuturor fazelor.
- Dă-ți seama că somnul este important pentru sănătatea generală. Lipsa somnului cauzează memorie slabă, lipsă de concentrare și oboseală. Un somn suficient de consistent vă va întări sistemul imunitar și vă va ajuta să vă controlați greutatea. Un somn bun poate crește energia, motivația și starea generală de sănătate.
Partea 2 din 3: Preluarea controlului asupra dimineții tale
Pasul 1. Nu apăsați butonul de amânare
Când vă simțiți cald și confortabil în pat și alarma se declanșează, primul dvs. instinct poate fi să apăsați butonul de amânare. Dacă faceți acest lucru și vă întoarceți la somn, ciclul de somn se va repeta. Când alarma se declanșează din nou, vă veți simți și mai letargic, deoarece noul ciclu de somn a fost întrerupt. Aceasta se numește „inerție de somn”. Obișnuiește să te trezești la primul sunet de alarmă. Vei fi mai treaz și mai motivat să înfrunți ziua.
- Lăsați perdelele pe jumătate deschise. Când lumina dimineții umple dormitorul, te vei putea trezi mai ușor. Lumina dimineții îi spune corpului să se trezească în mod natural. Acest lucru vă va ajuta să treceți la o etapă de somn mai ușoară, astfel încât atunci când alarma se declanșează, vă va fi mai ușor să vă ridicați din pat.
- Setați alarma cu 10 sau 15 minute mai devreme. Poți trece dimineața mai calm, nu în grabă. Așezați-vă încet pe pat și faceți niște întinderi.
- Încercați să dormiți în aceeași oră în fiecare seară, chiar și în weekend și de sărbători. Coerența este cheia unui model de somn sănătos. Ritmul tău circadian rămâne sincronizat când ai aceeași rutină de culcare în fiecare seară.
Pasul 2. Simplificați procesul de pansament
Pregătește două sau trei perechi de haine în dulap. De exemplu, puneți-vă cămașa, pantalonii și centura pe un cuier, cu pantofi asortați dedesubt. Acest lucru poate economisi timp petrecut în alegerea hainelor.
Dormi în haine de sală. Dacă intenționați să faceți mișcare dimineața după ce v-ați dat jos din pat, veți avea mai puțin de o sarcină dacă vă veți îmbrăca haine de antrenament
Pasul 3. Nevoi suficiente de lichide
Vei fi deshidratat când te trezești din post toată noaptea în timp ce dormi. Bea un pahar cu apă sau o ceașcă mică de suc la micul dejun. Acest lucru trezește celulele din creier. Băutul este un mod instantaneu de a te simți mai alert și mai motivat.
Consumați cofeină cu moderare. Una sau două căni de cafea sau ceai vă ajută să fiți mai atenți. Evitați excesul de cofeină. Consumul a mai mult de trei căni de cofeină vă poate face să fiți nervos și confuz. Vă poate demotiva, deoarece nu vă puteți concentra
Pasul 4. Mutați corpul dimineața
Nu tuturor le place un antrenament complet dimineața devreme. Dacă planul dvs. de a face mișcare dimineața necesită reducerea somnului la șapte până la nouă ore, atunci exercițiile fizice după-amiaza sau seara ar putea fi mai bune pentru dvs. Cu toate acestea, a face puțină activitate fizică dimineața te va ajuta să te simți mai treaz și mai energizat.
- Mutați-vă corpul la muzică în timp ce vă pregătiți. Porniți puțină muzică și scuturați-vă corpul în timp ce vă spălați dinții sau preparați cafea. Două sau trei minute de mișcare a corpului sunt suficiente pentru a începe ziua.
- Ieșiți pentru o plimbare rapidă de cinci minute. Mersul rapid poate pompa sânge și activa creierul. Veți fi mai motivați să începeți ziua.
Pasul 5. Așezați tabla și coșul lângă ușă
Organizați totul astfel încât să vă amintiți lucruri importante precum ridicarea cheilor și hrănirea câinelui. Notați toate lucrurile pe care trebuie să le faceți înainte de a ieși din casă dimineața pe tablă. De asemenea, așezați coșul lângă ușă și puneți tot ce aveți nevoie pentru ziua respectivă.
- Puneți cheile, cardul de transport, portofelul, geanta de mână, ochelarii de soare și rucsacul în coș. Dimineața, veți ști unde sunt toate lucrurile importante, așa că apucați-l și plecați.
- Pe tablă, scrieți o listă de verificare cu toate lucrurile pe care trebuie să le faceți înainte de a părăsi casa. Uită-te la tablă în fiecare dimineață, astfel încât să poți ieși din casă încrezător că ți-ai amintit totul. De exemplu, scrieți „hrăniți pisica, luați prânzul, aduceți cafeaua”.
Partea 3 din 3: Construirea motivației în viață
Pasul 1. Construiește optimism
A avea o perspectivă pozitivă vă va ajuta motivația. Pasiunea și obiectivele par realizabile atunci când ai o atitudine optimistă care crede întotdeauna că poți. O lipsă de optimism te poate face să amâni sau să amâni ceea ce vrei sau ar trebui să faci. Eviti ceva bun pentru tine, deoarece ti se pare prea dificil. Construiți optimism prin jurnalizare. Vă puteți antrena să acționați dimineața și pe tot parcursul zilei.
- Gândește-te la lucruri pe care le-ai amânat de mult timp, cum ar fi să te întorci la școală.
- Creați două coloane în jurnal. În prima coloană, scrieți provocările pe care credeți că vă împiedică să vă realizați visele (în acest caz, întoarcerea la școală). De exemplu, „Nu mai aveți bani pentru școală. Nu am timp".
- În a doua coloană, scrieți în ce fel te-a beneficiat obiectivul. Cum a fost viața ta imediat după, un an după și cinci ani după ce ai realizat-o? De exemplu, „Am calificările necesare pentru a-mi atinge locul de muncă de vis. Pot câștiga mai mulți bani. Pot cumpăra o casă.” Realizați sentimentele de bucurie și mândrie care vin odată cu aceste realizări.
- Construiește sentimente de bucurie și mândrie. Faceți un mic pas care duce la un obiectiv. De exemplu, puteți afla despre programe de facultate sau contactați colegiul pentru a afla despre asistență financiară.
- Păstrați un jurnal în fiecare săptămână, urmărind toate realizările și provocările dvs. Înregistrați cum ați depășit adversitățile săptămâna precedentă. Vă puteți menține motivația ridicată recunoscându-vă progresul și rezolvând problemele ori de câte ori există dificultăți.
Pasul 2. Recompensează-te pentru atingerea obiectivelor tale
Recompensele ajută la menținerea motivației. Așa cum îți răsplătești animalul de companie pentru că ești inteligent, ar trebui să te răsplătești și pe tine. Stabiliți o recompensă pentru fiecare obiectiv mic atins. De exemplu, jucați o tabletă timp de 10 minute dacă temele sunt terminate.
Recompensele sub formă de bani sunt de obicei cele mai motivante. De exemplu, dacă scopul tău este să mergi 20 de minute în fiecare zi cu un prieten, dă-i prietenului tău 200 USD. Când vă prezentați după cum ați promis și finalizați plimbarea, prietenul vă va rambursa banii. Dacă nu te prezinți, banii sunt ai lui. Te vei simți motivat să mergi în fiecare zi
Pasul 3. Creați limite
Când ai multe angajamente, mai rămâne puțin timp pentru a-ți atinge obiectivele. Prea multe obligații îți pot scurge motivația. Spuneți „nu” angajamentelor inutile. Dacă nu ai grijă de tine, nimeni nu o va face. Asumați obligații esențiale și spuneți „nu” față de ceilalți.
- Nu acceptați un angajament pentru că vă simțiți vinovați. Dacă sunteți de acord să faceți ceva pentru a proteja sentimentele celeilalte persoane, vă veți simți resentimentos și amar.
- Faceți o listă de priorități. Concentrați-vă asupra a ceea ce este important pentru dvs. și a modului în care doriți să vă petreceți timpul. Dacă ceva depășește prioritatea ta, declină politicos.
- Faceți un refuz scurt, dar ferm. Nu trebuie să oferiți nimănui explicații lungi. Spuneți-l concis, sincer și politicos. De exemplu, „Nu. Nu pot aranja o strângere de fonduri anul acesta. Vă mulțumesc că mă considerați. Îi doresc succes evenimentului.”
Pasul 4. Stai cu persoane motivate
Când vă asociați cu oameni pozitivi și foarte motivați, este mai probabil să fiți motivați și hotărâți să vă atingeți obiectivele. Puteți fi responsabili unul pentru celălalt. Pozitivitatea poate fi contagioasă. Când oamenii din jurul tău sunt optimisti și motivați, pozitivitatea ta va crește.
