Pentru unii dintre noi, a ne trezi devreme înseamnă a cădea din pat, a ne plimba încolo și încoace ca un zombie și a termina trei căni de cafea, apoi a lua un pui de somn pentru a ne simți puțin mai bine. Nu mai! Pentru a te trezi mai devreme în mod eficient, va trebui să-ți resetezi programul de somn, să-ți formezi un obicei de creștere timpurie și să devii un crescător timpuriu.
Etapa
Metoda 1 din 3: Recalificați-vă nevoile de somn
Pasul 1. Stabiliți-vă obiectivul de a vă trezi devreme
Dacă vrei să fii pregătit și să te simți bine când te trezești la 6 dimineața, minunat! Acesta este obiectivul tău. Acesta va fi un obiectiv pentru care veți lucra în fiecare zi a săptămânii. Dar, o veți face treptat, astfel încât sistemul dvs. să nu fie șocat.
-
Exact, în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în weekend. Nu vei mai avea timp să dormi până nu vei fi complet reprogramat. Cu toate acestea, odată format noul obicei, nu mai trebuie să lucrați la el!
Treziți-vă devreme Pasul 1 Glonț 1
Pasul 2. Setați ceasul deșteptător cu 15 minute mai devreme decât de obicei
Dacă de obicei dormi până la 9 dimineața, intenția de a opri imediat obiceiul și de a te trezi la 6:30 nu se va materializa niciodată. S-ar putea să reușiți să vă ridicați din când în când, dar veți petrece toată dimineața bând cafea și regretând decizia. Pentru a doua zi, setați un ceas cu alarmă la 8.45am. Ce zici de ziua următoare din nou? Setați ceasul deșteptător la 8.30am. Chiar și atunci când vă confruntați cu o sâmbătă tăcută (conform credinței creștine), relaxați-vă timp de 15 minute, astfel încât obiectivul dvs. de dimineață să fie atins.
Dacă te trezești devreme este o problemă serioasă pentru tine, încearcă să te ridici în același timp timp de două zile. Luni și marți vă puteți trezi la 8:00 și apoi miercuri vă puteți trezi la 7.45
Pasul 3. Oferă-ți o șansă să dormi suficient noaptea
Dacă sunteți obișnuiți să dormiți de la 12 la 9 dimineața, desigur, este dificil dacă vă culcați încă la miezul nopții și vă așteptați ca sunetul ceasului cu alarmă la 6 dimineața să sune puternic și plăcut. Când vrei să te trezești devreme, du-te la culcare mai devreme. Scopul nu este să dormi mai puțin (la urma urmei, somnul este plăcere). Scopul este pur și simplu să te trezești dimineața devreme mai ușor. S-a dovedit științific, dacă dormi noaptea atât timp cât este recomandat, trezirea dimineața va fi mai ușoară.
De asemenea, puteți încerca să vă pregătiți corpul pentru a avea nevoie de puțin somn dacă adormirea noaptea este dificilă. Ideea este aceeași, dar cu o oră obișnuită de culcare
Pasul 4. Fii fericit
Pentru a vă face să vă treziți dimineața să vă simțiți bine, este posibil să aveți nevoie de ceva care să vă motiveze să vă treziți devreme. Deci, găsește ceva care să te bucure! Dacă nu îți mai vine în minte nimic, folosește această experiență ca pe ceva pentru a încerca tot posibilul. Cu toate acestea, lupta pentru a obține noi obiceiuri mai productive este cu siguranță ceva de care să ne mândrim.
Ce ai de gând să faci a doua zi în care abia aștepți să te trezești dimineața? Mărimea acestuia nu este legată de impact. Lucrurile mici pot funcționa și ele bine. Chiar și o ceașcă de cafea dimineața te poate face fericit! Hmm, delicios. Îți poți imagina, nu?
Pasul 5. Pregătește-te pentru beneficii
Trezirea devreme este asociată cu o varietate de lucruri pozitive. Cercetările arată că cei care se ridică devreme obțin note mai bune, sunt mai proactivi, anticipează probleme și planifică mai bine decât cei care se ridică târziu. Sper că veți putea face față lucrurilor uimitoare în viitor.
Este ca și cum ai cearta întâi oul sau puiul mai întâi. Cei mai maturii au mai mult timp să facă mișcare, petrec timp cu familia și timp liniștit la locul de muncă (și fac mai ușor naveta de acasă la muncă). Somnul îmbunătățește viața oamenilor? Sau, oamenii dorm mai bine pentru că au o viață bună? Încearcă să găsești singur răspunsul
Metoda 2 din 3: Dormi mai bine și trezește-te mai ușor
Pasul 1. Începeți o rutină de noapte
Corpurile noastre în anumite privințe trebuie să fie programate. Ocuparea vieții de zi cu zi ne transformă în iepurași cu baterie Energizer de dimensiuni umane și nu putem opri brusc activitățile ocupate pentru a merge direct la culcare. O rutină de seară poate fi orice distractiv, dar ar trebui să o faci în fiecare zi (ca un indiciu pentru corp) și să dureze cel puțin 15 minute.
Rutina poate fi sub forma unei băi, a băut lapte cald, a asculta muzică clasică sau a face exerciții relaxante, cum ar fi yoga sau Pilates. Dacă vă place să citiți, faceți acest lucru fără lumină puternică (acest lucru va fi explicat mai detaliat mai târziu). Asigurați-vă că dormitorul este doar pentru dormit. Înainte de a merge la culcare, opriți activitățile obositoare, care interferează cu confortul somnului
Pasul 2. Atenuați dispozitivul care emite lumină cu aproximativ o oră înainte de culcare
Reducerea luminii cu o oră înainte de culcare va ajuta la suprimarea producției de hormon melatonină, declanșând astfel un somn mai bun. Încercați să opriți ecranele TV, monitoarele laptopului și altele asemenea cu o oră înainte de culcare.
Motivul științific al acestui fapt este că toată lumina strălucitoare se amestecă în ceasul intern al corpului nostru. Când stai în fața computerului, a televizorului și a telefonului până la ora 2 dimineața, corpul tău nu știe ce se întâmplă. Corpul poate ghici doar dacă era ora 2 dimineața sau ora 14. Dacă opriți lumina, corpul își va da seama: „Ah, e timpul să dormi. E timpul să nu mai lucrezi!”
Pasul 3. Dormi suficient
Acesta este un adevăr simplu, dar nicidecum lipsit de importanță. Somnul suficient vă va ajuta să vă treziți mai devreme. De cât somn ai nevoie?
- Este mai ușor să te trezești devreme dacă dormi noaptea pentru cantitatea recomandată. Planificați durata de somn pentru a ajunge:
- 7-9 ore pt Bărbați
- 7-9 ore pt femeie
- 9-10 ore pt femeile însărcinate
- 10-12 ore pt copii și vârstnici.
Pasul 4. Dormi cu perdelele pe jumătate deschise
Dormitul cu perdelele pe jumătate deschise poate ajuta corpul să nu mai producă hormonul melatonină și să crească simultan producția de adrenalină. Acest lucru poate ajuta corpul să fie pregătit pentru ziua în care sună ceasul deșteptător.
- Știi deja cât de ușoară te poate trezi. Dacă dormi, lumina te va trezi. Uimitor, nu? Lumina naturală a soarelui va fi resimțită de corp, chiar și atunci când dormiți.
- Lumina soarelui poate încălzi și patul, astfel încât temperatura camerei să vă trezească. Dacă este posibil, luați în considerare plasarea patului într-o poziție adecvată pentru a profita de acest efect.
Pasul 5. Încearcă să dormi din nou dacă te trezești în toiul nopții
Stai în pat ca să nu te trezești dacă te miști. Cu toate acestea, dacă sunteți neliniștit și vă agitați în pat mai mult de 20 de minute, ridicați-vă. Faceți o activitate relaxantă (cum ar fi citirea sau întinderea) până când simțiți că puteți dormi din nou.
-
Trezirea în mijlocul nopții poate fi un simptom al unei probleme mai mari. Evaluează-ți obiceiurile și mediul. Dacă ați făcut totul bine (veți afla la sfârșitul acestei pagini), luați în considerare consultarea unui medic. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta cu orice condiții de somn pe care le-ați putea întâmpina.
Trezește-te la începutul pasului 10 Glonț 1
Pasul 6. Reglați temperatura camerei
Medicul dumneavoastră vă va sfătui să setați temperatura camerei între 18 ° C-22 ° C. Cu toate acestea, ceea ce face o persoană confortabilă poate să nu se aplice altei persoane. Dacă aveți probleme cu somnul, luați în considerare reglarea temperaturii camerei. Problemele de somn pot dispărea într-o clipă.
Dacă nu dormi singur, poți folosi sau nu o pătură. Încercați să găsiți un acord în timp ce voi doi negociați. Dacă se întâmplă ceva nepotrivit, există întotdeauna o pătură de încălzire
Pasul 7. Așezați ceasul deșteptător într-o poziție departe de pat
Dacă ceasul cu alarmă nu este la îndemână, vei fi obligat să te ridici din pat. Așezarea ceasului cu alarmă aproape de pat va fi tentant să apăsați butonul de amânare și să reveniți la culcare timp de cel puțin 9 minute. Această acțiune nu ajută deloc.
Dacă sunetul ceasului cu alarmă este foarte enervant (sunetul puternic pare să vibreze o venă?), Încercați să cumpărați unul nou. Multe ceasuri cu alarmă sunt de o calitate mai bună. Există ceasuri cu alarmă care zboară, degajă mirosul cărnii la grătar (acesta este încă o lucrare în curs de desfășurare), și altele care te pot bate cu palma în față. Dacă ceasul cu alarmă în câteva zile vă determină să accelerați mașina, luați în considerare cumpărarea unui ceas cu alarmă mai bun
Pasul 8. Evitați să apăsați butonul de amânare de pe ceas
De îndată ce sună ceasul deșteptător, ridică-te din pat pentru a-ți începe dimineața. Te vei trezi simțindu-te mai bine pentru că te-ai apărat împotriva somnolenței de dimineață. Ridică-te din pat (cât poți) și gândește-te la ceea ce trebuie să fie o zi distractivă.
A te întoarce la somn după trezire nu te va face mai odihnitor. Oamenii de știință spun că nu vei putea obține un ciclu de somn mai liniștit cu Mișcarea Rapidă a Ochilor (REM) când adormi din nou și că acest lucru distractiv, dar greșit, este irosit când te trezești. De fapt, vei deveni mai incomod
Pasul 9. Trezește-ți simțurile
Când te-ai ridicat din pat, dă-ți o șansă de a obține ceva ce merită și ridică-ți spiritul. Poate fi o ceașcă de cafea sau ceai (aroma te va entuziasma), un pahar cu apă rece sau un duș. Oricum, asigurați-vă că vă trezește unul (sau mai multe) simțuri. Când corpul și mintea ta sunt stimulate, te vei trezi automat pentru a-l primi.
Pe lângă gust, miros și atingere, lumina și sunetul vă pot trezi. Deschideți perdelele, porniți muzică și începeți ziua într-un mod semnificativ. Cu cât starea voastră de dimineață este mai bună, cu atât după-amiaza și seara vor fi mai bune
Metoda 3 din 3: Asigurarea unui somn de calitate
Pasul 1. Faceți exerciții cât mai devreme posibil
Mulți medici consideră că angajarea în exerciții fizice adecvate pentru creșterea ritmului cardiac după-amiaza poate ajuta oamenii să doarmă suficient. Așa că loviți sala de sport, alăturați-vă unei echipe de baschet sau ieșiți cu banda de alergare prăfuită pe care doriți să o folosiți de atât de mult timp. Această metodă vă va ajuta să adormiți mai repede.
Încearcă să nu faci mișcare noaptea. Exercițiile fizice noaptea târziu vă vor crește temperatura de bază. Deoarece se crede că somnul este cauzat de o scădere a temperaturii corpului, exercițiile pe timp de noapte pot interfera cu somnul mai devreme
Pasul 2. Evitați băuturile cu cofeină noaptea
Această băutură va face corpul treaz și, în cele din urmă, va provoca insomnie. Limitați consumul zilnic de cofeină la mai puțin de 500 mg pe zi.
Pentru înregistrare, cafeaua mare îmbuteliată disponibilă la Starbucks conține 330 mg de cofeină. Băutura energizantă Red Bull conține 80 mg cofeină
Pasul 3. Dormi mai mult în zilele de după lipsa de somn
Oamenii au nevoie de mai mult somn în ziua următoare după un somn mai mic în ziua precedentă. Deci, dacă dormi doar 5 sau 6 ore luni (nu ar trebui să fie), ia-ți mișcarea inteligentă de a dormi 10-11 ore marți pentru a compensa deficitul. În caz contrar, s-ar putea să ajungeți să vă confruntați cu un ciclu nesfârșit de somnolență în fiecare dimineață.
-
Nu luați prea mult un pui de somn pentru a compensa lipsa de somn. Cu cât ar trebui să fie mai aproape de culcare, puiul de somn este și mai dăunător. Dacă trebuie să faceți un pui de somn, faceți-l înainte de ora 15:00 și limitați-l la aproximativ 45 de minute. Acest lucru vă va oferi mai multă odihnă, precum și o șansă bună de a dormi repede noaptea.
Trezește-te la începutul pasului 17 Bullet1
Pasul 4. Evitați să mâncați mese mari înainte de culcare
Nu numai că graba gustului alimentar te menține treaz, dar când te culci, este posibil să îți fie greu să închizi ochii. Nu numai rău pentru mărimea taliei, ci și rău pentru energie a doua zi.
Digestia dvs. va funcționa mai lent atunci când dormiți. Consumul de porții mari înainte de culcare vă va face susceptibil la o senzație de arsură în piept aka arsuri la stomac (și va merge adesea la baie). Dacă mergeți la culcare când începeți să vă simțiți slabi după ce ați mâncat, vă va fi, de asemenea, dificil să adormiți. Deci, cel mai bine este să o eviți
sfaturi
- De îndată ce sună alarma, ridică-te din pat și începe-ți ziua. Este util să ai discuții constante cu tine în timpul zilei. Vă poate face mintea concentrată pe lucruri care se vor întâmpla mai târziu. Asigurându-vă că nu sunteți obosiți, timpul care v-a adormit va trece în curând.
- Citește o carte! Nu o carte plictisitoare, ci cartea ta preferată. Creierul se va opri automat când te-ai săturat să citești. Această metodă vă va ajuta să adormiți mai repede.
- Dacă sunteți somnoros dimineața, faceți un duș rece. Acest lucru va crește tensiunea arterială și va ajuta cu adevărat la trezirea corpului.
- Găsiți durata somnului potrivită pentru dvs. Unii oameni au nevoie doar de șapte ore pentru a dormi și se simt energizați dimineața. Găsiți un moment al săptămânii sau al weekendului în care să vă puteți culca la diferite ore și să vă treziți în același timp. Vedeți cât de energizat sunteți când vă treziți dimineața.
- Respectați un program de somn consistent. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.
- Faceți exerciții fizice care stimulează corpul. Push-up-urile, jetoanele (sărituri cu picioarele închise și deschise) și lunges (un picior înainte și genunchiul îndoit în timp ce celălalt picior este în spate) sunt mișcări bune de exerciții pentru ameliorarea oboselii dimineața.
- Dacă utilizați un telefon mobil sau un dispozitiv electronic în locul unui ceas cu alarmă, setați un ton impar, sonor și strălucitor pentru a vă trezi. De asemenea, asigurați-vă că schimbați alarma des, astfel încât corpul dvs. să nu învețe să doarmă, chiar dacă sună alarma sau regretă că s-a trezit la sunetul alarmei.
- Când te trezești, mergi la baie și spală-ți fața și ochii cu apă rece. Răceala bruscă a apei va ajuta la reducerea somnolenței un pic mai repede și va face ca nervii și simțurile corpului să funcționeze din nou.
- Înainte de culcare, intenționează să te trezești devreme. Această metodă ajută adesea și, veți vedea singur, vă puteți trezi mai devreme decât de obicei.
- Dacă aveți probleme să vă ridicați dimineața, spălați-vă fața cu apă rece. Sau, înainte de culcare, puneți două linguri în frigider, iar când vă treziți dimineața, puneți lingurile pe pleoape timp de aproximativ 1 minut. Acest lucru vă va ajuta să vă deschideți ochii și să vă treziți.
- De îndată ce te trezești, spală-ți fața.
- Încercați să luați un supliment Morning Matches pentru a vă trezi pentru prima dată încercând să deveniți mai matur. Acest supliment vă va ajuta fizic să vă ridicați din pat. Acest produs poate fi achiziționat de pe Amazon.
