Vacanțele lungi sunt foarte distractive. Puteți dormi târziu și vă puteți trezi târziu a doua zi. Cu toate acestea, când se termină sărbătorile, obiceiul de a te trezi în această după-amiază va fi foarte greu de rupt. Acest lucru se datorează faptului că ceasul corpului tău se obișnuiește încă cu ritmul său în timpul sărbătorilor. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji. Ceasul corpului dvs. poate fi restabilit treptat, astfel încât să nu mai aveți probleme să vă treziți devreme înainte de a merge la școală.
Etapa
Metoda 1 din 5: Fixarea programului de somn înainte de începerea școlii
Pasul 1. Determinați durata timpului de somn
Când sărbătorile sunt lungi, majoritatea dintre voi trebuie să fiți obișnuiți să stați treaz până târziu. În pregătirea pentru începerea școlii, ceasul corpului tău trebuie să fie resetat, astfel încât să nu te simți greu să te ridici înainte de a merge la școală.
De regulă, copiii cu vârsta cuprinsă între 5 și 9 ani au nevoie de 10-11 ore de somn în fiecare noapte, în timp ce copiii cu vârsta cuprinsă între 10 și 18 ani au nevoie de 8,5-9,5 ore de somn în fiecare noapte
Pasul 2. Determinați-vă ora de culcare
Calculează la ce oră ar trebui să te culci noaptea. De exemplu, dacă școala începe la 8 dimineața și trebuie să ieși din casă la 7:30, atunci va dura aproximativ 1 oră să faci duș, să te îmbraci și să iei micul dejun. Deoarece aveți nevoie de 9 ore de somn, trebuie să vă treziți la 6 dimineața și să vă culcați la 21:30.
Dacă sunteți genul de persoană care are probleme cu adormirea, atunci mergeți la culcare mai devreme decât era de așteptat. De exemplu, dacă îți ia o jumătate de oră să adormi și ora estimată la culcare este 21:30, atunci du-te la culcare la 21:00
Pasul 3. Resetați ceasul corpului
Renunțați la culcare cu 15 minute pe zi timp de 3-4 zile. Continuați să faceți această metodă, inclusiv în weekend până când puteți dormi la ora stabilită. De exemplu, în exemplul de mai sus, trebuie să dormi la 21:30.
- În funcție de cât timp sunteți obișnuiți să stați treaz până târziu, această metodă va dura câteva săptămâni pentru a vă reseta ceasul corpului. Deci, faceți planuri din timp.
- Dacă timpul de intrare la școală este deja aproape, atunci accelerați procesul. Înaintează timpul de somn cu 1-2 ore la fiecare 1-2 zile și trezește-te și cu 1-2 ore mai devreme. La început este foarte greu, dar este mai bine decât să întârzii în prima zi de școală.
- Continuați să faceți această metodă, inclusiv la sfârșitul săptămânii. Dacă rămâi treaz până târziu la sfârșitul săptămânii, ritmul ceasului corpului tău va fi întrerupt din nou și ridicarea dimineața va fi și mai dificilă.
Metoda 2 din 5: Resetarea rutinei de dimineață
Pasul 1. Ia un mic dejun devreme
Nu numai că programul dvs. de somn este deranjat în timpul sărbătorilor, ci și rutina de dimineață, deoarece sunteți obișnuiți să vă treziți târziu. După ce te-ai trezit dimineața, mănâncă micul dejun ca și când ai merge la școală în acea zi.
- Cercetările au arătat că micul dejun vă poate ajuta să vă treziți și să vă ofere un impuls de energie. Mâncarea dimineața oferă glucoză, care este o sursă de energie pentru întregul corp. Nu este neobișnuit ca oamenii să se simtă încet atunci când se trezesc. Acest lucru se datorează faptului că în timpul somnului nu există aport de energie care pătrunde în organism. Prin urmare, micul dejun vă va ajuta să fiți reîmprospătat, deoarece corpul a fost umplut cu energie.
- Rezultatele cercetărilor afirmă, de asemenea, că consumul de carbohidrați vă va îmbunătăți starea de spirit. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru a merge la școală.
Pasul 2. Pregătește-te ca și cum ai merge la școală
După ce te-ai trezit, continuă-ți activitățile de parcă în acea zi ai merge la școală. Mai întâi micul dejun sau mai întâi duș, în funcție de viața de zi cu zi. Scopul este să vă obișnuiți din nou cu activitățile de dimineață, astfel încât, atunci când școala începe din nou, să nu fiți surprinși și să vă treziți dimineața să nu vă simțiți prea iritant.
- Asigurați-vă că nu sunt ratate activități. De exemplu, dacă vă îndreptați de obicei părul și vă machiați înainte de a merge la școală, faceți ambele în această perioadă de ajustare.
- Durata timpului de pregătire înainte de a merge la școală în timpul perioadei de ajustare trebuie să fie aceeași cu durata timpului de pregătire când începe perioada școlară. De exemplu, dacă durata de pregătire pentru școală este de o oră, finalizați pregătirea în această oră într-o oră. Dacă în perioada de ajustare sunteți obișnuiți să finalizați toate pregătirile la timp, atunci când începe școala, nu vă mai grăbiți.
Pasul 3. Ieși din casă
Dacă este posibil, părăsiți casa în același timp în care plecați la școală. Acest lucru va însemna că vă respectați cu adevărat programul obișnuit de școală. În acest fel, te vei obișnui încet să ieși din casă în același timp. Iată câteva sugestii pe care le putem oferi:
- Mergi la biblioteca. Profitați de această ocazie pentru a lucra la temele neterminate. În caz contrar, citiți doar o carte sau un roman pe care ați vrut să-l citiți de mult timp.
- Mergi la casa unui prieten care se adaptează și el. După aceea, puteți merge oriunde doriți, cum ar fi o cafenea sau un mall.
- Luați cursuri în cursul de dimineață. Vacanțele sunt, de asemenea, o bună oportunitate de a vă spori cunoștințele și abilitățile. Căutați un curs de dimineață interesant în cartierul dvs.
Metoda 3 din 5: Reordonarea activităților pe timp de noapte
Pasul 1. Luăm cina la timp
Când sărbătorile sunt lungi, este posibil ca programul dvs. de cină să se destrame. Așadar, să revenim la programul de cină înainte ca școala să înceapă din nou.
- Opriți obiceiul de a mânca fast-food. Reveniți la o dietă sănătoasă și hrănitoare. Alimentele nutritive sunt mai benefice pentru organism și pot crește inteligența creierului.
- Pentru a determina ora mesei, trebuie să luați în considerare mai multe lucruri care vă afectează programul pe timp de noapte, și anume: a) activități după școală b) cantitatea de teme care trebuie făcută c) durata timpului de pregătire înainte de culcare d) cantitatea dorită de timp liber e) la ce oră te duci la culcare f) programul altor membri ai gospodăriei.
Pasul 2. Citește noaptea
Citirea unei cărți noaptea (sau oricând, dacă nu ați citit de mult) vă va relaxa creierul care a fost prea rigid din vacanța lungă. Acest lucru va face studiul mai ușor și vă veți obișnui atunci când va trebui să vă întoarceți să faceți temele noaptea.
De asemenea, puteți încerca Sudoku, cuvinte încrucișate sau orice activitate care stimulează creierul și vă poate familiariza cu temele și lecțiile școlare
Pasul 3. Pregătirea înainte de culcare
Poate înainte de sărbători, de obicei faci duș și te speli pe dinți înainte de culcare. Acum, este timpul să readucem acele vechi obiceiuri. Completați toate pregătirile în același timp cu timpul de pregătire a școlii. De exemplu, dacă în timpul școlii ți-a trebuit o oră să te pregătești înainte de culcare, atunci finalizează pregătirea în timpul perioadei de ajustare într-o oră.
Acum este un moment bun pentru a te obișnui cu pregătirea hainelor pentru ziua următoare. În acest fel, nu vă veți grăbi să vă alegeți hainele dimineața
Pasul 4. Dormi la timp
Du-te la culcare la o oră prestabilită. Nu vă strica programul, nici măcar în weekend. Ignorați toate tentațiile de a rămâne treaz până târziu care vor apărea inevitabil. Aveți răbdare, mai târziu, când școala va începe din nou, veți simți cu adevărat beneficiile.
Metoda 4 din 5: Dormi bine
Pasul 1. Odihnește-te înainte de culcare
Oprirea tuturor activităților pe timp de noapte este un semnal către corp că ora de culcare este aproape. Nu ai cum să adormi de îndată ce corpul tău stă întins pe pat. Acordați-vă aproximativ 30-45 de minute pentru a vă odihni încet creierul și corpul.
- Încearcă să faci un duș fierbinte. După scăldat, temperatura corpului tău va scădea, ceea ce este un semnal pentru creier pentru a produce hormonul melatonină, cunoscut și ca hormonul somnului.
- O altă modalitate este de a opri toate dispozitivele electronice și de a oferi creierului tău o pauză citind, ascultând muzică relaxantă sau făcând niște întinderi ușoare.
Pasul 2. Nu beți cofeină
Cofeina este un stimulent găsit nu numai în cafea, ci și în ceai, ciocolată, sodă și analgezice. Experții recomandă evitarea cofeinei timp de 6 ore înainte de culcare.
6 ore este timpul necesar cofeinei pentru a părăsi sistemul circulator al corpului
Pasul 3. Evitați exercițiile intense înainte de culcare
După exerciții fizice intense, temperatura corpului dvs. va crește și poate dura câteva ore până când temperatura corpului dvs. revine la normal. Este nevoie de o temperatură scăzută a corpului pentru a dormi bine. Așadar, nu faceți mișcare timp de 3-4 ore înainte de culcare.
Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate vă vor îmbunătăți calitatea somnului. Relația dintre exercițiu și somn nu este încă cunoscută, dar diferite rezultate ale cercetărilor arată că exercițiile fizice regulate te pot face să dormi profund
Pasul 4. Păstrați departe de interferențele aparatelor electronice
Opriți toate televizoarele, telefoanele, laptopurile și tabletele în timp ce vă aflați în pat. Toate aceste lucruri vă vor ocupa în continuare creierul și vă vor face să aveți probleme cu somnul.
- Dispozitivele electronice emit un tip de lumină albastră care seamănă cu lumina naturală, astfel încât creierul va crede că este ziua și va suprima producția hormonului melatonină, ceea ce face ca adormirea să fie dificilă.
- Telefoanele mobile, laptopurile și tabletele facilitează adormirea, deoarece lumina emisă este mai aproape de fața ta.
Pasul 5. Întunecă-ți camera
Opriți toate luminile din camera dvs. Ceasul corpului dvs. este foarte afectat de expunerea la lumină și întuneric. Producția de melatonină este mai activă pe întuneric și suprimată atunci când este lumină. Cu cât camera dvs. este mai întunecată, cu atât mai bine.
- Reduceți lumina camerei timp de 30-45 înainte de culcare, ca un semnal către creier că în curând veți dormi.
- Dacă te culci cu un coleg de cameră căruia nu îi place să doarmă pe întuneric, poartă un plasture pentru ochi pentru a bloca lumina.
Pasul 6. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară
Asigurați-vă că vă respectați programul de somn în fiecare seară, inclusiv în weekend. Este multă tentație să rămâi treaz până la sfârșit de săptămână, dar dacă o faci, ceasul corpului tău va fi încurcat iar trezirea a doua zi va fi foarte enervantă.
Metoda 5 din 5: Ridică-te devreme înainte de a merge la școală
Pasul 1. Terminați cina cu 2-3 ore înainte de culcare
Trezirea dimineața va fi mult mai ușoară dacă dormi bine noaptea. Cina târzie vă va face dificil să dormiți, deoarece corpul dvs. este încă în proces de digerare a alimentelor. Evitați să mâncați alimente picante și acre, deoarece vă vor face arsuri la stomac dacă vă consumați înainte de culcare.
Cu toate acestea, somnul dvs. va fi deranjat și dacă vă este foame. Dacă vă este foame înainte de culcare, mâncați alimente ușoare, cum ar fi fulgi de ovăz, cereale, banane, iaurt, legume sau floricele
Pasul 2. Pregătește-te pentru ziua următoare
Desigur, cu siguranță nu-ți place când trebuie să mergi la școală în grabă. Pentru a evita acest lucru, faceți toate pregătirile pentru a merge la școală înainte de a merge la culcare. Pregătește-ți hainele școlare, pune-ți cărțile și temele în geantă și asigură-te că nu uiți nimic înainte de a te culca.
- Pregătește haine, încălțăminte și accesorii care vor fi purtate mâine. Plasați-l undeva ușor de găsit în camera dvs.
- Pune-ți geanta și toate lucrurile pe care le vei duce la școală cu tine pe masă sau lângă ușa dormitorului.
Pasul 3. Mănâncă un mic dejun hrănitor
Continuați programul de ajustare și mâncați un mic dejun sănătos. Glucoza din micul dejun vă va oferi energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.
Pasul 4. Nu amâna alarma
Când alarma a sunat, nu apăsați butonul „amâna”, apoi reveniți la culcare. Trezirea dimineața va fi mai dificilă și vei avea mai puțin timp să te pregătești. Nu ține alarma la îndemâna ta.
Pentru a te trezi repede, pune alarma peste cameră, astfel încât să o oprești trebuie să te ridici din pat
Pasul 5. Folosiți mai multe alarme
Puneți mai multe alarme în diferite colțuri ale camerei. Aranjați ca aceste alarme să sune în același timp sau distanțați-le la 2-3 minute distanță. Acest lucru vă va împiedica să vă întoarceți la somn după oprirea alarmei.
- Utilizați alarme cu diferite tipuri, astfel încât sunetul și volumul să varieze.
- Vă rugăm să utilizați alarma telefonului mobil atât timp cât sunetul este suficient de puternic. Folosește o alarmă atât de enervantă încât ești „forțat” să te trezești.
Pasul 6. Folosiți lumina pentru a vă trezi
Deoarece ceasul corpului tău răspunde la lumină ca un apel de trezire, acesta poate fi folosit pentru a te ajuta să te trezești chiar dacă soarele nu a răsărit încă. Iată câteva instrumente interesante care pot fi utilizate.
- De exemplu, există ceasuri cu alarmă care vă pot trezi pornind lent lumina, la fel ca soarele care răsare. Această lumină vă va face corpul să creadă că este timpul să vă treziți. Există studii care demonstrează că acest ceas este capabil să te ajute să te trezești și să dormi mai repede.
- Există, de asemenea, lumini care pot fi setate să se aprindă încet, la fel ca un răsărit. Unele lumini au, de asemenea, o funcție asemănătoare apusului, astfel încât să puteți adormi mai ușor.
- Cu toate acestea, lumina naturală este încă cea mai bună. Lumina naturală a fost folosită de oameni chiar înainte de a fi inventată lumina. Lăsați lumina soarelui să intre în cameră este cea mai bună stimulare pentru ceasul corpului. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă treziți mai devreme decât soarele, nu este nimic în neregulă cu utilizarea luminii artificiale.
sfaturi
- Aveți un pahar cu apă gata de băut imediat ce vă treziți. Acest lucru vă va trezi metabolismul și vă va ține treaz.
- Cereți prietenilor sau familiei să vă trezească dimineața. Poate că prietenii tăi vor suna sau mama ta îți va gâdila picioarele.
- Nu uitați să setați o alarmă!
- Încercați să vă scăldați cu un săpun care conține var sau mentă pentru a vă reîmprospăta.
- Gândește-te la motivele pentru care ai vrut să te trezești devreme. Ca să nu te grăbești? Nu-ți place să întârzii? Vrei să decorezi? Sau vrei să te descurci bine la școală?
- Dacă o parte din rutină nu merge bine sau vrea să fie adăugată, configurați o rutină nouă și continuați cu ea!
- Recompensează-te pentru că te-ai trezit dimineața cu succes. Acest lucru vă poate oferi mai multă motivație.
