SOP sau sindromul ovarului polichistic (sindromul ovarului polichistic) afectează femeile premenopauzale caracterizate prin apariția dezechilibrelor hormonale. SOP este o tulburare endocrină care provoacă menstruații neregulate, creșterea părului ca la bărbați și ovare care au un aspect distinct atunci când sunt supuse ultrasunetelor. În afară de ciclurile menstruale neregulate și hormoni, multe femei cu PCOS sunt supraponderale și le este greu să slăbească. PCOS este, de asemenea, asociat cu prediabet. Pierderea chiar și 5% până la 7% din greutate în decurs de 6 luni poate contribui la creșterea fertilității și la reducerea simptomelor PCOS.
Etapa
Metoda 1 din 4: Consumul de alimente sănătoase
Pasul 1. Includeți proteine și produceți în fiecare masă
Proteinele și produsele (legume și fructe) sunt o combinație excelentă pentru pierderea în greutate. Ambele tipuri de alimente vor furniza energie organismului și vor sprijini pierderea în greutate. Acest lucru este foarte important pentru persoanele cu PCOS, deoarece le va fi greu să slăbească.
- Proteina este un macronutrient (nutrient necesar în cantități mari) care este esențial pentru organism. Dacă eliminați prea multe proteine, pierderea în greutate poate încetini. Proteinele sunt un ingredient foarte important pentru toate dietele, în special pentru persoanele cu PCOS, deoarece vă pot face eforturile de slăbire.
- Încercați să mâncați cel puțin 46 de grame de proteine pe zi. Această cantitate este ușor de îndeplinit printr-o dietă echilibrată.
- Unele alimente care conțin proteine slabe includ: păsări de curte, fructe de mare, carne de vită slabă, carne de porc, fasole, linte, ouă, fasole și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți o varietate de alimente în fiecare zi și în fiecare săptămână.
- Legumele și fructele sunt bogate în minerale, vitamine, antioxidanți și sunt de obicei sărace în calorii. Consumați alimente care conțin o mulțime de acești nutrienți, astfel încât alimentele pe care le consumați să rămână sărace în calorii.
Pasul 2. Limitați consumul de cereale și amidon
Aportul de carbohidrați trebuie într-adevăr reglementat, deoarece multe femei care suferă de SOP sunt, de asemenea, rezistente la insulină. Mersul la o dietă săracă în carbohidrați este descurajat, dar încercați să consumați cereale integrale 100% cu moderare. Scopul este de a mânca aproximativ 3 porții de cereale integrale pe zi.
- O porție de cereale este de aproximativ 28 de grame. De exemplu, o felie de pâine integrală 100% din grâu este de aproximativ 28 de grame și este 1 porție.
- Cerealele integrale 100% sunt procesate minim și conțin toate părțile semințelor: tărâțe, endosperm, precum și semințe. Toate aceste părți fac cerealele întregi.
- Cerealele integrale au, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate decât cerealele procesate, deoarece sunt bogate în fibre, minerale, vitamine și antioxidanți.
- Unele alimente precum orezul brun, ovăzul, quinoa, pâinea sau pastele 100% din cereale integrale și orz sunt exemple de cereale integrale 100%.
Pasul 3. Evitați băuturile zaharoase și beți zilnic 1,9 litri de lichide limpezi
Trăiți o dietă sănătoasă și aveți grijă de sănătatea dumneavoastră consumând cel puțin 8 pahare sau 1,9 litri de lichide limpezi fără zahăr, cum ar fi apă, ceai cu gheață sau apă fără calorii care au fost aromate.
- Băuturile cu zahăr pot face sau agrava rezistența la insulină, lucru obișnuit pentru persoanele cu SOP.
- Sifonul, precum și cafeaua și ceaiul îndulcit sunt bogate în calorii, ceea ce poate interfera cu pierderea în greutate. În plus, SOP este adesea însoțit de rezistență la insulină, deci evitați cât mai mult posibil utilizarea zahărului rafinat.
- Aveți întotdeauna la dispoziție o sticlă de apă pentru a vă putea monitoriza și măsura progresul pe parcursul zilei.
Pasul 4. Consumați alimente cu conținut scăzut de calorii
Persoanele care suferă de PCOS care doresc să slăbească ar trebui să monitorizeze porțiile, tipurile de alimente și numărul de calorii consumate. Încercați să reduceți numărul total de calorii zilnic cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Vă poate ajuta să pierdeți aproximativ 0,5 kg pe săptămână.
- Reducerea a 500 de calorii pe zi înseamnă reducerea a aproximativ 3.500 de calorii într-o săptămână. Acest număr de calorii este aproximativ egal cu 0,5 kg de greutate corporală.
- Nu tăiați mai mult de 500 de calorii pe zi și nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Dacă faceți acest lucru, nu veți consuma suficienți nutrienți.
- Dacă doriți să pierdeți o cantitate mai mare de greutate, nu reduceți aportul de calorii cu o cantitate mai mare, ci încercați să adăugați mai multă activitate fizică pentru a arde mai multe calorii.
- Pierderea de 0,5 kg la 1 greutate într-o săptămână este destul de sigură. Mai mult decât atât este un act nesigur și greu de apărat.
Pasul 5. Mănâncă gustări sănătoase
Pierderea în greutate atunci când aveți PCOS vă poate face să vă simțiți foame între mese. Deși ar trebui să vă urmăriți întotdeauna greutatea, asta nu înseamnă că nu ar trebui să mâncați gustări. Alegeți gustări cu proteine slabe și fibre. Această combinație poate fi atât plină, cât și satisfăcătoare până când este timpul pentru următoarea masă și gustare.
- Aveți grijă când mâncați gustări! Gustările sunt o gustare excelentă pentru a vă feri de foame mai mult de 4 până la 5 ore între mese sau ca sursă de energie înainte și după un antrenament. Dacă ți-e foame și următoarea masă durează doar o oră sau mai târziu, încearcă să nu gustezi și aștepți până ajunge masa.
- Unele opțiuni de gustare bogate în proteine și fibre includ: morcovi și hummus, țelină și unt de arahide, un băț mic de mere și brânză sau fructe cu puțin iaurt grecesc.
Metoda 2 din 4: Creșteți activitatea fizică
Pasul 1. Faceți cardio
Unele dintre modificările hormonale și chimice care apar la persoanele cu SOP pot face dificilă pierderea în greutate. Acest lucru poate fi depășit prin creșterea activității fizice pentru a crește metabolismul și capacitatea organismului de a arde calorii.
- Faceți exerciții aerobice sau cardiovasculare de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute pe zi pentru a vă susține eforturile de slăbire. În general, urmărește să faci cel puțin 150 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână.
- Dacă este posibil, creșteți timpul pe care îl petreceți făcând activități cardiovasculare. Cu cât faceți mai multe activități, cu atât veți obține beneficii pentru sănătate mai mari.
- Creșteți treptat exercițiile și începeți cu exerciții de intensitate a luminii, cum ar fi mersul pe jos. Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, creșteți intensitatea sau durata antrenamentului. Creșterea nivelului de exercițiu lent este sigur și poate ajuta la prevenirea rănirii.
- Încercați să faceți o varietate de activități aerobice până când găsiți un exercițiu care vă place. Este mai probabil să supraviețuiești dacă te ții de o rutină de exerciții care îți place.
- Unele exerciții cardiovasculare pe care le puteți face includ: mersul pe jos, jogging / alergare, dans, ciclism, role, înot și drumeții.
Pasul 2. Faceți antrenament de forță
Ar trebui să faceți aproximativ 25 de minute de antrenament de forță, cel puțin 2 zile pe săptămână pentru beneficii minime pentru sănătate. Creșterea masei musculare va contribui la creșterea metabolismului, astfel încât să poată ajuta la pierderea în greutate (ceea ce este greu de realizat) la pacienții cu PCOS.
- Există dovezi ale unei relații pozitive puternice între antrenamentul cu greutăți și răspunsul îmbunătățit la insulină și reducerea altor simptome PCOS.
- Unele dintre antrenamentele de forță pe care le puteți face includ antrenament cu greutăți, pilates sau ridicare cu greutăți.
Pasul 3. Faceți exercițiul cu un prieten
Cercetările arată că lucrul cu prietenii te poate menține motivat și rămâne cu o rutină de exerciții.
- Antrenamentul la sala de sport cu prietenii vă poate ajuta să treceți timpul și să vă împiedicați să vă plictisiți.
- Dacă nu aveți un prieten sau un membru al familiei cu care să mergeți la sală, încercați să vă alăturați unei clase de exerciții de grup. Vă veți bucura de compania unora dintre ceilalți participanți la sală. Dacă continuați să urmați aceste cursuri de practică, este posibil să găsiți pe cineva care să își facă noi prieteni!
Metoda 3 din 4: Monitorizarea progresului
Pasul 1. Notează-ți obiectivul
Scrierea obiectivelor specifice realiste este o modalitate excelentă de a vă menține motivat și de a nu ieși din cale. Este, de asemenea, un instrument excelent pentru a vedea cât de mult ați făcut progrese!
- Stabiliți obiective mai mici pentru a vă ajuta să atingeți obiective mai mari pe termen lung. De asemenea, poate reduce povara la care trebuie să vă gândiți dacă vă stabiliți obiective mai mari de slăbire.
- Achiziționați o scală sau alte articole necesare pentru a vă ajuta să monitorizați și să urmăriți obiectivele stabilite.
- Realizați diagrame sau note pentru a înregistra progresele pe care le-ați făcut. Puteți înregistra cantitatea de greutate pe care ați pierdut-o sau numărul de zile în care ați reușit să parcurgeți planul de masă.
Pasul 2. Cumpărați un jurnal
Jurnalele sunt o modalitate excelentă de a vă relaxa, de a vă revărsa inima și de a vă monitoriza progresul. Puteți păstra o evidență a alimentelor pe care le alegeți, cantitatea de greutate pe care ați pierdut-o și orice eforturi depuse. Poate fi, de asemenea, utilizat pentru a înregistra lucruri legate de viața pe care ați trăit-o când ați avut PCOS, frustrările pe care le-a provocat și modul în care starea a afectat greutatea sau starea de spirit.
- Nu vă simțiți presat să scrieți într-un jurnal în fiecare zi. Este o idee bună să vă înregistrați greutatea de fiecare dată când vă cântăriți, astfel încât să puteți vedea cum progresați.
- Cumpărați un jurnal plăcut la vedere și atrăgător. Acest lucru vă poate face fericit și confortabil să deschideți și să scrieți jurnalul.
- Nu trebuie să scrieți mai multe pagini. Dacă doriți doar să scrieți câteva cuvinte, este bine!
Pasul 3. Oferă-ți un cadou
Când ați atins unul dintre obiective, recompensați-vă! Un mic cadou frumos vă poate ajuta să vă mențineți motivați și să vă ofere un impuls pentru a vă menține hotărâți să vă atingeți obiectivul final.
- Nu folosiți mâncarea drept cadou. O masă sau o cină delicioasă în afara casei te poate arunca de pe urmele unei diete sănătoase și te poate face să te îngrași.
- Alege un cadou care îți dorești sau îți place cu adevărat. Puteți cumpăra pantofi sau haine noi.
- Încercați să vă recompensați cu activități care vă mențin activ. De exemplu, practicând canotajul sau jucând golf pe terenul tău preferat.
- O altă mare recompensă este angajarea într-o activitate calmantă și relaxantă. Puteți face un masaj sau puteți face un tratament de pedichiură și manichiură.
Pasul 4. Împărtășește-ți obiectivele altora
Simțul responsabilității față de obiectivele tale te poate ajuta să nu te descurci, mai ales când știi că altcineva urmărește.
- Spuneți unui membru al familiei, unui prieten sau unui medic despre obiectivele dvs. de slăbire și dietă. Rugați-i să facă controale săptămânale pentru a vă ajuta să vă monitorizați progresul.
- De asemenea, trebuie să fii responsabil față de tine. Câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ține cont atunci când vă atingeți obiectivele includ: cântărirea regulată, păstrarea unui jurnal alimentar sau verificarea nivelului de insulină.
Metoda 4 din 4: Înțelegerea și depășirea PCOS
Pasul 1. Consultați un medic
Furnizorul dvs. de asistență medicală sau obstetricianul / ginecologul vor putea cel mai probabil să ofere un diagnostic și să fie una dintre cele mai bune surse de informații. Vizitați-le pentru a vă examina istoricul medical, starea actuală de sănătate și pentru a pune câteva întrebări despre SOP.
- Solicitați un examen medical amănunțit și o estimare a cantității de greutate pe care trebuie să o pierdeți și modul în care acest lucru vă poate afecta diagnosticul.
- De asemenea, întrebați orice modificare a medicamentelor, a suplimentelor alimentare sau a stilului de viață pe care medicul dumneavoastră le-a sugerat pentru a vă ajuta să gestionați starea.
- Ereditatea este principalul indicator de risc: fiicele femeilor cu SOP au o șansă de 50% de a dezvolta sindromul. În plus, un istoric medical al familiei de diabet poate crește și riscul.
- Unele dintre simptomele experimentate de femeile cu SOP includ creșterea în greutate, fertilitatea afectată, creșterea părului facial și depresia.
Pasul 2. Consultați un nutriționist
Unii nutriționiști au experiență în SOP și pierderea în greutate.
- Există o corelație puternică între SOP și rezistența crescută la insulină. Un nutriționist vă poate dezvolta o dietă specială sau vă poate oferi o listă de alimente care pot ajuta la tratarea rezistenței la insulină.
- Întrebați un dietetician despre dietele pentru scăderea în greutate, ce alimente ar trebui să evitați sau pe care ar trebui să le consumați în cantități mai mari și alte informații despre SOP și dietă.
Pasul 3. Căutați diverse informații despre PCOS
Unul dintre primii pași după ce ați fost diagnosticat cu PCOS este să vă echipați cu cât mai multe cunoștințe despre această afecțiune. Acest lucru poate fi util, astfel încât să puteți juca un rol activ în propria sănătate.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră ce resurse consideră că sunt cele mai bune. Cumpărați câteva dintre sursele de informații sugerate pentru a începe.
- Încercați, de asemenea, să examinați diverse surse fiabile de pe internet pentru mai multe informații. Există multe site-uri dedicate PCOS, așa că puteți afla multe informații. Unele site-uri pe care le puteți încerca includ: Centrul de nutriție PCOS, Fundația PCOS și Office Of Women's Health de la DHHS.
Pasul 4. Luați toate medicamentele prescrise
Este posibil să vi se administreze o varietate de medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a ajuta la tratarea SOP. Unele medicamente sunt concepute pentru a vă ajuta să gestionați rezistența la insulină, în timp ce altele sunt utilizate pentru a corecta dezechilibrele hormonale sau ciclurile menstruale neregulate.
- Multe femei cu această afecțiune dezvoltă rezistență la insulină și li se poate administra un medicament numit metformină pentru a ajuta la pierderea în greutate.
- Păstrați întotdeauna o listă cu tipurile și dozele tuturor medicamentelor, vitaminelor / mineralelor sau suplimentelor pe bază de plante pe care le luați. Furnizarea de informații corecte lucrătorilor din domeniul sănătății îi poate ajuta să ofere cea mai bună îngrijire pentru dvs.
- De asemenea, luați notă de orice efecte secundare sau simptome pe care le-ați putea experimenta atunci când luați aceste medicamente. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice simptome pe care le întâmpinați.
Pasul 5. Creați un grup de asistență
Dacă doriți, puteți împărtăși starea dvs. cu un membru al familiei, un prieten sau un coleg de serviciu. A avea sprijinul celorlalți este foarte util, astfel încât să puteți continua un program de slăbire pe termen lung. În plus, vă poate ajuta și să depășiți PCOS-ul de care suferiți.
- Căutați sprijin de la alte persoane care au și SOP. Trebuie să fi experimentat și să depășească frustrarea cu care te confrunți în prezent. Puteți găsi grupuri de asistență pe diferite forumuri de pe internet dedicate PCOS și pierderii în greutate.
- Puteți găsi, de asemenea, grupuri de asistență pe baza recomandărilor medicului sau a site-urilor de internet care tratează SOP.
sfaturi
- Gândiți-vă la dietă și la SOP ca parte a îmbunătățirii stilului de viață, nu a unei diete temporare. Poate că ceea ce obțineți nu este doar pierderea în greutate, ci și creșterea energiei corpului, scăderea nivelurilor de depresie, niveluri îmbunătățite de fertilitate și scăderea rezistenței la insulină.
- Găsiți informații și faceți o listă cu câteva idei pe care ați dori să le aplicați în viața de zi cu zi. Puteți face unele modificări dietetice, puteți crește activitatea fizică sau puteți cumpăra câteva cărți de pe PCOS.
- Dacă doriți să faceți unele modificări ale stilului de viață, începeți prin a face 1 sau 2 modificări odată. Efectuarea unor mici modificări este mult mai ușor decât schimbarea multor lucruri simultan.
