Persoanele cu probleme frecvente în greutate știu că este greu să găsești un plan de dietă și un program de exerciții care să te ajute să slăbești pentru totdeauna. Cu atât de multe informații disponibile și varietatea dietelor și programelor de exerciții fizice, poate fi greu să găsești o opțiune bună pentru pierderea în greutate care să dureze pe termen lung. Din fericire, această abordare de bază a pierderii în greutate și menținerea acesteia este destul de ușor de înțeles.
Etapa
Metoda 1 din 3: începeți cu un stil de viață
Pasul 1. Schimbă-ți percepția
Nu vă gândiți la asta ca la un program de dietă și exerciții fizice. Dacă veți continua să vedeți această nouă dietă ca pe un program de dietă, veți fi mai dificil să rămâneți dedicați programului de nutriție planificat și pierderea în greutate nu va dura atât de mult. Încercați să schimbați modul în care vă vedeți noua rutină și adoptați un stil de viață activ cu o nutriție sănătoasă.
În loc să vă opriți asupra alimentelor pe care nu le puteți consuma, găsiți versiuni mai sănătoase ale alimentelor preferate și includeți-le în dieta dumneavoastră. Astfel, te vei simți fericit și nu vei fi tentat să îți rupi dieta
Pasul 2. Curățați dulapul cu alimente
Unul dintre lucrurile pe care ar trebui să le faci atunci când începi un program de slăbire este să scapi de toate alimentele proaste de acasă. Verificați frigiderele, congelatoarele, dulapurile pentru alimente și dulapurile pentru a scăpa de toate alimentele proaste, cum ar fi înghețata, bomboanele, prăjiturile, chipsurile, prăjiturile și așa mai departe. Înlocuiți aceste alimente cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și alimentele cu fibre care au un gust bun pe limba dvs., dar care nu sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
Dacă aveți o familie, încercați să scăpați de aceste alimente și pentru ei. Nu trebuie să urmeze aceeași dietă ca tine, dar o dietă mai sănătoasă este o opțiune excelentă pentru toată lumea
Pasul 3. Schimbă-ți rutina
Dacă ați avut probleme înainte de a vă angaja din toată inima la un program de dietă și exerciții fizice, încercați să îl luați încet. Uneori, conceptul totul sau nimic se poate simți copleșitor și frustrant. În plus, poți fi tentat să renunți înainte de a încerca efectiv să slăbești. Încercați să faceți modificări încet, cum ar fi consumarea unei porții de alimente sănătoase la fiecare masă și exerciții fizice o dată sau de două ori pe săptămână la început. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu această rutină, poți schimba și mai multe lucruri pentru a avea un stil de viață general sănătos.
Pasul 4. Fii răbdător
Nu poți pierde în greutate peste noapte. Cea mai sănătoasă și mai ușor de întreținut cantitate de pierdut este de aproximativ 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Acest număr poate părea mic, dar dacă lucrezi la el și îți schimbi stilul de viață și rutina pentru a fi sănătos, nici tu nu te vei mai gândi la el ca la un program de slăbire, ci ca la stilul tău de viață.
Nu te descuraja. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să renunți prea curând. Dacă dieta dvs. nu este bună pentru o zi sau dacă nu ați făcut mișcare de câteva zile, nu opriți programul. Reveniți la dieta și programul de exerciții pe care l-ați stabilit și cu siguranță veți vedea rezultatele
Pasul 5. Urmăriți ce mâncați
Nu mâncați alimente orbește în fiecare zi. Urmăriți mâncarea pe care o mâncați și savurați fiecare mușcătură. Dacă ești atent la fiecare mușcătură, te vei bucura mai mult de mâncare și vei fi mai conștient de numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi. Dacă ești atent la tot ceea ce mănânci, vei face alegeri mai bune și nu vei mânca excesiv ca înainte, ceea ce te poate ajuta să slăbești și să-l menții.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a rămâne în formă
Pasul 1. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță
Cel mai bun mod de a arde grăsimile și de a-ți menține corpul în formă este prin antrenamentul de forță. Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în fiecare zi. După un antrenament de forță bun, continuați să ardeți calorii zile în timp ce corpul dumneavoastră lucrează pentru a umple energia arsă și pentru a repara mușchii care lucrează. De asemenea, vă face mai sănătos în general, ajutând la densitatea osoasă, tensiunea arterială, sănătatea inimii, nivelul zahărului din sânge, nivelul colesterolului și fluxul sanguin. Funcția corpului dvs. va fi mai bună, astfel încât greutatea să poată fi menținută.
- Cel mai bun mod de a obține mai multe rezultate la antrenamentul cu greutăți este antrenamentul pe circuit. Cum să o faceți, alegeți 5 exerciții și repetați de 8-12 ori sau 20-30 de secunde pentru fiecare exercițiu. Faceți acest exercițiu de 3 până la 4 ori. Puteți combina aceste exerciții, alegând între lunges staționare, lunges de mers, genuflexiuni cu greutate corporală, flotări, ridicări, scânduri, scânduri, cricuri pentru sărituri, canotaj cu barbell, deadlifts, pull-uri și biciclete și așa mai departe. Puteți alege orice exercițiu de consolidare a forței.
- Nu vă grăbiți în timp ce faceți acest exercițiu. Asigurați-vă că poziția dvs. este fermă și că utilizați mușchii necesari. Nu vă bazați pe ajutorul impulsului pentru a face acest exercițiu. Nu uitați să respirați în timp ce faceți acest lucru.
- Este recomandat să faceți acest antrenament de forță de trei ori pe săptămână, cu zile de odihnă între zilele de antrenament. În acest fel, obțineți rezultate maxime și corpul dvs. are timp să se refacă. În zilele în care nu faceți antrenament de forță, faceți cardio.
Pasul 2. Faceți cardio
În timp ce antrenamentul de forță vă poate accelera ritmul cardiac, trebuie totuși să vă potriviți în câteva zile pe săptămână pentru cardio. Vă ajută să ardeți calorii și îmbunătățiți rezistența, sănătatea inimii și starea generală de fitness. Te vei simți mai bine și vei arde mai multe calorii în fiecare zi.
- Unul dintre cele mai bune exerciții cardio este alergarea. Acest sport este foarte dificil pentru unii oameni, în timp ce alții fac acest sport fără efort natural. Dacă la început nu puteți alerga mult timp, încercați să faceți antrenamente la intervale, utilizând un program precum Couch to 5K. Puteți alerga în ritmul propriu și vă puteți antrena pentru a putea alerga perioade mai lungi de timp. În timp, aceste exerciții de alergare vă pot ajuta să vă mențineți greutatea.
- Dacă urăști să alergi sau genunchii tăi sunt slabi sau ai avut alte leziuni, încearcă cardio cu impact redus folosind o mașină eliptică sau rotativă. Mașina eliptică este similară cu funcționarea pe bandă de alergat, dar reduce impactul asupra corpului, făcând mișcarea continuă fără a implica un impact. Mașina de centrifugat, care este o bicicletă staționară, reduce și stresul la picioare. Puteți lua cursuri de ciclism la centrul de fitness. Acest antrenament este intens, dar distractiv, deoarece combină muzica cu cardio de înaltă intensitate.
- Una dintre cele mai bune motivații pentru a face cardio este muzica. Dacă aveți probleme cu acest exercițiu, încercați să puneți câteva melodii care să vă facă să vă simțiți fericiți, energici și puternici. Ascultarea acestor cântece te face să vrei să exersezi mai mult și mai puternic. În cele din urmă, cardio-ul devine parte a rutinei în fiecare săptămână, care vă poate ajuta să vă mențineți greutatea.
Pasul 3. Încercați HIIT
Dacă doriți ceva mai dificil, atât pentru antrenament cardio, cât și pentru forță, încercați HIIT de antrenament la intervale de intensitate mare. În acest exercițiu, efectuați mai multe seturi de antrenament la intervale de intensitate mare, medie și mică, care sunt alternate într-un raport de 1: 2. Acest exercițiu arde mai multe grăsimi. De asemenea, menține arderea grăsimilor după ce ați terminat antrenamentul, deoarece intervalele vă stimulează metabolismul și ardeți calorii până la 24 de ore după ce ați terminat antrenamentul.
- Pentru cardio, începeți prin încălzirea timp de 3-5 minute. Apoi, aleargă cât de repede poți timp de 30 de secunde și mergi sau treci încet timp de 60 de secunde. Faceți până la 5-10 ori, apoi faceți răcirea timp de 3-5 minute. Când alergi repede, ritmul cardiac va crește. Această frecvență cardiacă scade atunci când faceți antrenamente la intervale moderate până la scăzute. De asemenea, măriți timpul încercând un sprint de 60 de secunde urmat de o plimbare de 120 de secunde sau jogging.
- Pentru antrenamentul de forță, raportul este inversat, deoarece intensitatea nu este la fel de extremă. Începeți prin încălzirea timp de 3-5 minute. Apoi, faceți opt seturi de 20 de secunde de exerciții intense, 10 secunde de odihnă, pentru genuflexiuni, cricuri pentru sărituri, lunges, scânduri, flotări, ședințe, biciclete, patinatori și genunchi înalți. Pentru acest exercițiu ar trebui să îl faceți timp de 30 de minute, prin urmare alegeți 8 exerciții pentru a le face. Puteți încorpora orice exerciții considerați necesare pentru corpul dumneavoastră.
Pasul 4. Începeți să luați cursuri
Dacă vă exercitați singur, va fi mai dificil. Vedeți o sală de sport aproape de casa dvs. pentru a vedea dacă au cursuri care se potrivesc programului dvs. Multe săli de sport oferă cursuri de antrenament cu greutăți, clase de cardio, precum și cursuri care le combină pe cele două. Căutați cursuri în care băieții sunt cu voi și care vă plac. Încercați să luați două sau trei clase pe săptămână pentru a pierde în greutate și păstrați-l.
- Dacă vă place antrenamentul cu greutăți, căutați cursuri precum clase de forță, lupte corporale sau alte clase care se concentrează pe antrenamentul de forță. Mișcările au fost pregătite pentru dvs. și le puteți urmări fericit, deoarece sunt însoțite de muzică.
- Dacă îți place să dansezi, încearcă o clasă precum zumba. Această clasă este o combinație excelentă de construire cardio și musculară, care este foarte distractiv de făcut.
Pasul 5. Faceți exerciții ori de câte ori puteți
Dacă programul dvs. este atât de strâns încât vă mai rămâne puțin timp pentru a vă antrena, încercați să îl strecurați între programele ocupate. Ați putea încerca să vă plimbați timp de cincisprezece minute în jurul casei dvs., făcând câteva seturi de flotări, genuflexiuni, lunges sau stând când aveți la dispoziție câteva minute. Dacă te obișnuiești, corpul tău va începe să ardă mai multe calorii.
- Faceți acest lucru numai în zilele aglomerate. Ar trebui totuși să încercați să faceți mișcare în mod regulat, dar această metodă poate fi utilizată în zilele prea ocupate și nici nu aveți 45 de minute pentru a vă antrena.
- Asumați-vă angajamente de grup pentru a vă ajuta să rămâneți consecvenți. În loc să ieșiți să mâncați sau să beți cu prietenii sau colegii după serviciu, încercați să mergeți la sală sau să vă plimbați sau să alergați în aer liber. Puteți petrece în continuare timpul cu prietenii, păstrându-vă în același timp corpul sănătos și slăbind.
Metoda 3 din 3: Urmarea unei diete corecte
Pasul 1. Ia un mic dejun bun
Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face în timp ce încercați să slăbiți este săriți peste micul dejun. Dacă mănânci dimineața când te trezești, metabolismul corpului va funcționa imediat când te trezești. Dacă sari peste micul dejun, corpul tău va muri de foame și va înceta să ardă grăsimi atunci când consumi calorii dimineața. În plus, dacă luați micul dejun dimineața, este mai probabil să evitați tentația de a lua gustări. Mâncați un mic dejun bun care conține proteine, fructe și cereale integrale pentru a reduce pofta de mâncare pe tot parcursul zilei și pentru a ajuta metabolismul organismului să funcționeze mai bine.
- Mănâncă pâine integrală cu unt de arahide sau migdale împreună cu o bucată de fruct. De asemenea, îl puteți transforma într-un unt de arahide și sandviș cu banane sau mere. Acest meniu conține o mulțime de proteine și pâinea integrală de grâu vă menține plin pe tot parcursul dimineții.
- Puteți încerca o cană de fulgi de ovăz cu o lingură de nuci și o jumătate de cană de fructe. Cuptorul cu microunde pentru a-l încălzi și amestecați-l cu nucile împreună cu fulgi de ovăz după aceea. Puteți combina căpșuni cu migdale sau banane și nuci. Acest mic dejun este sănătos și vă va menține plin mai mult timp. În plus, acest mic dejun are un gust suficient de dulce pentru cei cărora le plac alimentele dulci.
- Dacă nu vă place fulgi de ovăz, încercați o omletă făcută cu albușuri de ou, spanac, roșii și avocado. Se amestecă un sfert de cană de spanac într-o omletă și se servește cu roșii cherry și un sfert de avocado. Acest meniu conține o mulțime de proteine, fibre și alți nutrienți importanți care vor hrăni corpul pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Mâncați un prânz și o cină echilibrați
Dacă prânzul și cina sunt echilibrate, este mai puțin probabil să mâncați în exces și acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți greutatea. Combinați alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, pui, alte carne cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și tofu, cu alimente bogate în fibre, cum ar fi alimentele din cereale integrale și legumele, pentru a vă menține plin. Aceste două componente pot funcționa împreună pentru a vă menține plin mai mult timp.
- La prânz, încercați salata de somon cu somon sotat, spanac, nuci, roșii și brânză feta. Puteți încerca, de asemenea, o salată de pui făcută cu iaurt grecesc, nuci și struguri umpluți într-o jumătate de pâine de grâu integral.
- La cină, încercați pieptul de pui sotat cu roșii și mărar servit cu broccoli prăjiți și naut prăjit. Puteți încerca, de asemenea, tofu prăjit cu mazăre, chipsuri de kale și broccoli la grătar.
- Evitați alimentele care conțin mulți carbohidrați și zahăr. Pastele, orezul și alți carbohidrați cu amidon vor împiedica pierderea sau recuperarea greutății. Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi orezul brun sau quinoa, dacă doriți.
- De asemenea, concentrați-vă pe porțiile de alimente. Cel mai bine este dacă farfuria nu este plină de alimente sau plină de calorii. Asigurați-vă că jumătate din farfurie este plină de legume și evitați să luați prea multă mâncare.
Pasul 3. Faceți gustări sănătoase
Consumul de gustări mici între mese vă poate ajuta să mâncați mai puțin la ora mesei și vă poate împiedica să mâncați în exces. Gustările sunt de obicei savurate între mese și între cină și culcare. Încercați să mâncați două gustări în fiecare zi când vă este foarte foame. De exemplu, dacă de obicei îți este foame între prânz și cină și între cină și culcare, mănâncă-ți gustările în aceste ore. Asigurați-vă că aceste gustări sunt mâncăruri mici și sănătoase, nu mari.
Încercați să mâncați o lingură sau două de unt de migdale cu bucăți de mere sau morcovi sau o jumătate de sandviș cu un sfert de salată de pui făcută cu iaurt grecesc și struguri. Proteinele pe care le consumi vor combate foamea și dulceața acestui aliment vă va satisface pofta de dulciuri
Pasul 4. Mănâncă mai multe legume
Legumele sunt importante pentru un stil de viață sănătos și vă pot ajuta să slăbiți. Legumele precum varza, spanacul, dovleacul, avocado, sfecla, ridichi și morcovi sunt pline de fibre, potasiu și vitamine și substanțe nutritive importante care vă ajută să vă mențineți sănătoși și să pierdeți în greutate. De asemenea, vă ajută să reduceți consumul de carne și carbohidrați, cum ar fi pastele care sunt pline de grăsimi și calorii. Includeți legume în mesele și gustările voastre mari. Aportul de fibre și alți nutrienți vă poate face să vă simțiți mai repede plin, astfel încât să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate. În plus, în general vei fi mai sănătos.
- Dacă vă place pizza, în loc să adăugați prea multă brânză sau pepperoni, încercați să adăugați legume precum spanac, ardei gras, anghinare, roșii sau broccoli. În plus, înlocuiți aluatul cu aluat integral de grâu. Pizza de acest fel va avea un gust delicios și te poate umple mai repede, astfel încât să mănânci mai puțin și să slăbești mai mult.
- Pentru o gustare, mâncați morcovi cu o lingură de hummus sau unt de arahide. Combinația de morcovi cu acest sos este delicioasă. În plus, fibrele și proteinele conținute în această gustare pot reduce pofta de mâncare rapid.
- În loc de cartofi prăjiți, încercați să mâncați legume prăjite. Puteți încerca să prăjiți legume precum sfeclă, dovleac și ridichi la cină. Tăiați aceste legume, adăugați puțin ulei de măsline virgin și sare de mare, apoi coaceți la cuptor. Aceste alimente sunt mai sănătoase decât cartofii și vă pot umple mai repede.
- În loc de salată, încercați să preparați o salată din varză sau spanac. Aceste două legume au mai mulți nutrienți decât salata verde și vă pot ajuta să combateți foamea și să vă mențineți greutatea.
- Dacă vă plac pastele, faceți paste din dovlecei sau dovleac. Aceste paste au aceeași textură și consistență ca și pastele obișnuite, dar conțin mai puține calorii și carbohidrați, în timp ce conțin mai mulți nutrienți și grăsimi pentru combaterea foametei. Tot ce trebuie să faceți este să tăiați dovleceii subțire cu mâna sau cu un tăietor de legume. De asemenea, puteți cumpăra spaghete de dovleac. Sote aceste legume într-o tigaie cu puțină apă până când sunt fierte. Apoi adăugați toate ingredientele din rețeta obișnuită pentru o cină italiană delicioasă și sănătoasă.
Pasul 5. Evitați opțiunile fără grăsimi
Deși este bine să mănânci carne și uleiuri care conțin mai puține grăsimi, evită să cumperi produse precum lactatele fără grăsimi. Grăsimile naturale conținute în alimente te ajută să te simți sătul mai mult timp. În plus, dacă grăsimea este îndepărtată din alimente, de obicei acești producători de alimente includ niște aditivi nenaturali care fac ca alimentele să fie nenaturale. Pe termen lung, grăsimile naturale găsite în alimente te pot ajuta, de fapt, să mănânci mai puțin și să îți menții greutatea.
Încercați să cumpărați opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi din produse lactate. Diferența dintre acest produs este că, de obicei, se face cu lapte de 2%, în loc de lapte plin. Aceste produse nu conțin aditivi și conțin în continuare grăsimi pentru combaterea foametei, dar în general conțin mai puține grăsimi
Pasul 6. Reduceți băuturile pline de calorii
Băuturile în secret pot fi o sursă de calorii suplimentare. Dacă înainte de muncă cumpărați un latte, consumați și aproximativ 200-400 de calorii. Dacă beți sodă zaharată, consumați sute de calorii pe cutie. În schimb, înlocuiți sifonul cu apă simplă, latte cu cafea obișnuită sau ceai.
- Dacă doriți să adăugați ceva la cafea, adăugați 2% lapte degresat în loc de smântână. Dacă vă place zahărul, înlocuiți-l cu zaharuri naturale, fără calorii, cum ar fi stevia sau fructele de călugări.
- Dacă vă place carbonatarea băuturii gazoase, încercați apă seltzer. Puteți obține carbonatare din sifon fără zahăr și alte ingrediente nenaturale.
Pasul 7. Nu mai mânca afară
Unul dintre cele mai rele lucruri pe care trebuie să le înfrunți în timp ce pierzi în greutate este să mănânci afară. Nu poți controla cu adevărat ingredientele și conținutul de calorii al vaselor pe care le comanzi, așa că ajungi să mănânci multe calorii fără să-ți dai seama. Încercați să gătiți acasă cât mai des posibil. În acest fel, puteți controla alimentele pe care le consumați și puteți menține un echilibru nutrițional.
- Când luați masa, încercați să alegeți un preparat din carne la grătar cu legume sau o salată cu puțin sos. În plus, acordați atenție porției. Dacă porția este foarte mare pentru o persoană, împărtășiți acest fel de mâncare.
- Stai departe de paste, carne grasă și mâncare prăjită. Aceste alimente sunt pline de calorii și conțin puțini nutrienți care vă pot ajuta să vă mențineți sătul mai mult timp.
Pasul 8. Evitați mâncarea nedorită
În timp ce faceți cumpărături, evitați tentația de a mânca junk food precum chipsuri, bomboane sau deserturi nesănătoase. Dacă nu păstrați aceste alimente acasă, nu veți fi tentați să le consumați dacă voința voastră este tremurată. În schimb, încercați să cumpărați opțiuni de gustare sănătoase, cum ar fi nuci, unt de nuci sau migdale, fructe proaspete, legume proaspete, stafide sau ciocolată neagră.
Încercați să amestecați migdale, stafide uscate sau caise, ciocolată neagră și granola naturală. Acest amestec alimentar conține arome dulci și sărate și are mulți nutrienți care pot combate foamea
Pasul 9. Recompensați-vă fără a exagera
Există câteva alimente care ne plac tuturor care sunt de fapt nesănătoase. În loc să vă interziceți să vă bucurați de aceste alimente pentru totdeauna, permiteți-vă să vă bucurați de ele o dată la câteva săptămâni. De exemplu, dacă vă place tortul, cumpărați unul mare atunci când este timpul să vă recompensați. Bucurați-vă de tort în timp ce îl mâncați, dinții încet. De asemenea, devii nerăbdător să te răsplătești din nou și acest lucru devine motivație pentru tine în continuare să fii disciplinat în derularea programului tău de dietă.
Nu te recompensa prea des. Dacă începi să dai recompense zilnice, este mai probabil să renunți la dietă și să începi să mănânci alimentele care ți-au făcut dificil să slăbești în trecut
sfaturi
- Nu te grăbi când faci mișcare. Ascultă-ți corpul pentru că cu siguranță nu vrei să te rănești. Dacă exercițiul se simte copleșitor, reduceți acest exercițiu până când puteți construi rezistență și vă puteți întări mușchii. Toată practica este bună atâta timp cât te împingi inteligent pentru a te îmbunătăți.
- Reglarea nutriției este o luptă cu care se confruntă în fiecare zi. Te îmbunătățești pe măsură ce trece timpul. Dacă nu vă urmăriți programul pe care l-ați creat, încercați să vă întoarceți la obiceiuri bune și să nu vă descurajați.
- Pierderea în greutate nu este imposibilă, dar este nevoie de efort. Continuați să o faceți și veți vedea rezultatele.
