Există diverse modalități pe care le puteți face pentru a ajuta la pierderea în greutate. A avea o dietă sănătoasă și a reduce caloriile este cel mai sigur și mai practic mod. Determinarea numărului de calorii de care are nevoie corpul tău și care ar trebui redusă poate fi confuz și dificil de calculat. Există o varietate de ecuații, estimări și grafice care vă pot ajuta să calculați nivelul caloriilor pentru pierderea în greutate. Pe lângă utilizarea unui calculator sau grafic pe internet, există ecuații pe care le puteți utiliza pentru a determina o țintă calorică specifică pentru corpul dumneavoastră.
Etapa
Partea 1 din 2: Calculați-vă nevoile calorice
Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)
BMR-ul dvs. vă va arăta de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa corect dacă petreceți toată ziua fără să faceți nimic. BMR este, de asemenea, cunoscut sub numele de rata metabolică sau metabolismul corpului.
- Corpul tău arde calorii doar pentru a îndeplini procesele de supraviețuire, cum ar fi respirația, digestia alimentelor, repararea și dezvoltarea țesuturilor și circulația sângelui.
- Veți folosi rezultatele din ecuația BMR pentru a afla câte calorii trebuie să pierdeți sau să vă mențineți în greutate.
- Folosiți următoarea ecuație pentru bărbați: 66, 47 + (13,7 * greutate [kg]) + (5 * înălțime [cm]) - (6,8 * vârstă [ani])
- Folosiți următoarea ecuație pentru femei: 655, 1 + (9,6 * greutate [kg]) + (1,8 * înălțime [cm]) - (4, 7 * vârstă [ani])
Pasul 2. Calculați nivelul de activitate
Pe lângă caloriile pentru care organismul își îndeplinește funcțiile importante, trebuie să țineți cont și de caloriile arse prin activitățile zilnice. După ce vă cunoașteți BMR, multiplicați BMR cu factorul de activitate care vi se potrivește:
- Dacă stați tot timpul (exercițiu puțin sau deloc): BMR x 1.2
- Dacă sunteți moderat activ (exercițiu / exercițiu ușor 1-3 zile / săptămână): BMR x 1.375
- Dacă sunteți destul de activ (exercițiile fizice sunt suficiente 3-5 zile / săptămână): BMR x 1,55
- Dacă sunteți foarte activ (antrenament / exerciții fizice 6-7 zile pe săptămână): BMR x 1.725
- Dacă sunteți extrem de activ (exerciții fizice / exerciții fizice foarte grele și de 2 ori mai grele de muncă sau exerciții fizice): BMR x 1.9
- De exemplu, o tânără de 19 ani care are 5'5 "înălțime și cântărește 59 kg își va introduce datele într-un calculator și va constata că BMR-ul său este de 1366, 8 calorii. După aceea, pentru că este destul de activă, exercițiul 3 -5 zile în fiecare zi. Pe săptămână, el înmulțea 1.366, 8 cu 1,55 și obținea 2.118,5 calorii, care este numărul mediu de calorii arse în fiecare zi.
Pasul 3. Calculați necesarul total de calorii pentru scăderea în greutate
Pentru a pierde cu succes 1/2 kg de grăsime pe săptămână, trebuie să reduceți cu 3500 de calorii într-o săptămână.
- Reducerea a aproximativ 500 de calorii pe zi va duce la o reducere de până la 3500 de calorii într-o săptămână.
- Nu vă propuneți să pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână. Dacă pierdeți în greutate doar prin dietă, va trebui să reduceți 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1/2 kilograme într-o săptămână. Dacă într-adevăr împingeți și doriți să slăbiți 1 kg într-o săptămână, trebuie să reduceți 1000 de calorii în fiecare zi.
- Străduiți-vă să pierdeți calorii prin reducerea porției pe care o consumați în plus față de arderea caloriilor prin activitate fizică. Această combinație are ca rezultat de obicei cea mai eficientă pierdere în greutate.
Partea 2 din 2: Utilizarea calculului caloriilor pentru a vă gestiona greutatea
Pasul 1. Monitorizează câte calorii consumi în fiecare zi
Poate fi foarte util să monitorizați câte calorii consumați la începutul eforturilor de slăbire.
- Păstrați un jurnal alimentar sau utilizați un calculator online pentru a vă ajuta să aflați câte calorii consumați în prezent.
- Comparați numărul de calorii cu calculul dvs. și BMR ajustat pentru nivelul de activitate. Dacă cifrele nu sunt nici măcar apropiate, poate fi mai ușor să începeți dieta consumând numărul zilnic de calorii pe baza calculelor dvs.
- Poate fi dificil să consumi un număr de calorii pe zi mult mai mic decât de obicei. Reduceți încetul cu încetul și începeți prin ajustarea dietei după un BMR care a fost ajustat la nivelul activității dvs.
Pasul 2. Caloriile consumate nu trebuie să fie mai mici decât BMR calculat
Este o idee proastă să vă limitați în mod constant aportul zilnic de calorii, astfel încât să fie mai mic decât BMR. Când corpul tău nu primește suficiente calorii în fiecare zi pentru a-și susține funcțiile principale, corpul începe să ardă mușchi pentru a produce energie.
- Dietele cu un număr foarte scăzut de calorii nu sunt de obicei considerate sigure sau adecvate pentru pierderea în greutate. Această metodă nu este suficient de flexibilă pentru a putea consuma proteine, vitamine și minerale care sunt importante în cantități suficiente pentru sănătatea dumneavoastră.
- Încercați să mâncați în continuare cel puțin 1200 de calorii în fiecare zi. Această cantitate este, de obicei, încă recomandată ca cel mai scăzut aport zilnic de calorii.
Pasul 3. Păstrează un jurnal alimentar
Luați în considerare păstrarea unui jurnal care conține toate alimentele pe care le consumați, precum și numărul de calorii pe porție și numărul de porții. Cercetările arată că persoanele care țin evidența alimentelor rămân în mod regulat în planul de dietă mai mult timp și au mai mult succes în a slăbi.
- Efectuați o căutare online pentru aplicații sau site-uri web gratuite care vă permit să introduceți informații despre ceea ce mâncați - dintre care unele pot chiar calcula caloriile pentru dvs.
- Vei mânca mai puțin și te vei simți mai responsabil pentru propria sănătate, pur și simplu știind câte calorii consumi efectiv în fiecare zi. Aveți grijă să nu vă puneți întotdeauna toate alimentele în gură, astfel încât să vă fie mai ușor să țineți dieta.
Pasul 4. Cântărește-te regulat
O altă parte importantă a pierderii în greutate este monitorizarea greutății și a progresului general.
- Studiile au arătat că cei care țin dietă și cântăresc regulat au mai mult succes pe termen lung decât cei care nu își monitorizează greutatea.
- Cântărește-te de aproximativ 1-2 ori pe săptămână. Încercați să cântăriți în același timp purtând aceleași haine pentru a obține cele mai exacte date de dezvoltare.
- Dacă nu puteți slăbi, reevaluați aportul total de calorii. Poate că trebuie să reduceți și mai mult caloriile sau să încercați să luați note mai precise pentru a vă păstra jurnalul alimentar.
