Pierderea în greutate la orice vârstă poate fi dificilă, dar pe măsură ce corpul tău se schimbă odată cu înaintarea în vârstă, pierderea în greutate devine și mai dificilă. Cu toate acestea, menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru bunăstarea generală la orice vârstă și mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Dacă sunteți supraponderal și doriți să o pierdeți în ciuda provocărilor, cum ar fi scăderea metabolismului, puteți adopta o dietă și exerciții fizice adecvate pentru a vă ajuta să atingeți greutatea dorită.
Etapa
Metoda 1 din 3: Mănâncă o dietă echilibrată
Pasul 1. Mâncați în mod regulat alimente sănătoase
O alimentație sănătoasă, echilibrată și regulată vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimi. Alimentele care au un conținut moderat de grăsimi, carbohidrați complecși și foarte hrănitoare, de exemplu, sunt foarte bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.
- Respectați un meniu nutrițional de aproximativ 1.200-1.500 de calorii pe zi, în funcție de cât de activ sunteți.
- Veți obține nutriția potrivită dacă combinați zilnic alimente din cele cinci grupe de alimente. Cele cinci grupe de alimente sunt: fructe, legume, nuci, proteine și produse lactate.
- Ai nevoie de 1-1, 5 căni de fructe pe zi. O puteți obține mâncând fructe proaspete, cum ar fi papaya, banana sau portocala, sau beți suc din fructe proaspete 100%. Asigurați-vă că alegeți o varietate de fructe, astfel încât să obțineți o varietate de aport nutrițional și să nu prelucrați aceste fructe. De exemplu, consumul unei cani de portocale proaspete este mult mai sănătos decât consumul de portocale pe o prăjitură.
- Ai nevoie de 2,5-3 căni de legume zilnic. Puteți obține acest lucru consumând legume precum broccoli, morcovi sau ardei iute sau consumând sucuri din legume 100%. Asigurați-vă că alegeți o varietate de legume, astfel încât să obțineți o varietate de aport nutrițional.
- Fructele și legumele sunt surse excelente de fibre, de care ai nevoie tot mai mult pe măsură ce împlinești 60 de ani. Fibrele nu numai că vă permit să aveți mișcări intestinale regulate, dar vă ajută și să vă protejați de bolile de inimă, accident vascular cerebral, diabet și îmbunătățește pielea. Fibrele ajută și la scăderea în greutate.
- Aveți nevoie de aproximativ 142-227 de grame de boabe pe zi, dintre care jumătate ar trebui să fie boabe integrale. Puteți obține cereale integrale și cereale din alimente precum orezul descompus, paste sau pâine din cereale integrale, fulgi de ovăz sau cereale integrale. Ovăzul conține vitamine B importante pentru dvs., care vă pot ajuta cu digestia lentă.
- Ai nevoie de 142-185 de grame de proteine zilnic. Puteți obține proteine din carne slabă, inclusiv carne de vită, porc sau păsări de curte; fasole gătită; ou; unt de arahide; sau nuci și semințe. Proteinele ajută, de asemenea, la construirea și menținerea mușchilor.
- Aveți nevoie de 2-3 căni sau 355 ml de produse lactate pe zi. Puteți obține produse lactate din brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată. Produsele lactate ajută și mențin puterea oaselor și a mușchilor care slăbesc odată cu înaintarea în vârstă.
- Nu mâncați prea mult sodiu, care se găsește de obicei în alimentele procesate. Papilele gustative vor scădea odată cu îmbătrânirea și poate doriți să adăugați sare la mâncare. Încercați să folosiți condimente alternative, cum ar fi usturoiul sau ierburile, pentru a ajuta la reducerea excesului de sare și a face corpul să rețină mai multe lichide decât are nevoie.
Pasul 2. Evitați alimentele nesănătoase
Dacă încercați să slăbiți, ar trebui să evitați să mâncați alimente nesănătoase sau junk, care sunt bogate în grăsimi și calorii. Chipsuri de cartofi, chipsuri de manioc, pizza, burgeri, prăjituri și înghețată nu vă vor ajuta să slăbiți.
- Stai departe de carbohidrați sub formă de făină și produse procesate, cum ar fi pâine, biscuiți, paste, orez, cereale și produse de patiserie. A scăpa de aceste alimente te va ajuta cu adevărat să slăbești. Aceste alimente pot crește nivelul zahărului din sânge și pot provoca sau declanșa diabet.
- Vedeți conținutul de zahăr ascuns în alimentele pe care le alegeți. Deoarece papilele gustative scad în timp, poate fi dificil să detectezi cât de mult zahăr este în alimentele tale, ceea ce te poate determina să te îngrași. Asigurați-vă că citiți ambalajul și căutați termeni care indică zahăr, cum ar fi sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză.
Pasul 3. Modificați dieta dvs. treptat
Chiar dacă ești pasionat de îmbunătățirea a ceea ce mănânci, este o idee bună să faci modificări treptate în dieta ta generală. Acest lucru vă va ajuta să continuați să mâncați sănătos.
Puteți înlocui încet alimentele procesate. De exemplu, dacă mâncați orez alb cu fiecare masă, înlocuiți-l cu orez brun și apoi adăugați încet mai multe legume și mai puțin orez
Pasul 4. Planificați-vă masa
Planificarea meselor înainte de timp va ajuta la evitarea căderii în obiceiuri nesănătoase. De asemenea, vă ajută să vă asigurați că obțineți o mulțime de substanțe nutritive și chiar economisiți bani.
De exemplu, planificați-vă micul dejun pentru a vă ajuta să începeți ziua liberă. Dacă nu aveți o întâlnire de prânz, aducerea unui prânz sănătos și a mâncării neprelucrate vă poate ajuta să evitați cumpărarea de fast-food nesănătoase. Dacă aveți o întâlnire la prânz, comandați din meniu cele mai puțin procesate și mai naturale alimente, cum ar fi salatele
Pasul 5. Puteți absenta ocazional (înșelăciune)
Nimeni nu este perfect și uneori vrei să te răsfeți cu mâncare nesănătoasă. Puteți lua ocazional o pauză pentru a vă bucura de alimente nesănătoase sau alimente care nu sunt de obicei în planul dvs. de masă.
- Există dovezi din ce în ce mai mari că absența ocazională și conștientă a consumului de alimente sănătoase vă va ajuta să vă mențineți dieta pe termen lung, deoarece nu negați deloc nimic.
- Nu vă bateți niciodată în bară sau nu vă lăsați greșelile sau zilele libere să vă strice toate obiceiurile sănătoase. Contracararea este firească.
Pasul 6. Mănâncă sănătos la un restaurant
A mânca afară te ajută să rămâi sociabil și îți stimulează mintea după vârsta de 60 de ani. Dar poate provoca, de asemenea, un obstacol major în multe eforturi de dietă datorită consumului de alimente procesate, bogate în grăsimi și calorii. Evitați în mod conștient anumite alimente și faceți alegeri bune la restaurante atunci când prietenii vă pot ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare sănătoase, să continuați eforturile de slăbire și să rămâneți ascuțiți.
- Evitați capcanele nesănătoase, cum ar fi pâinea, alimentele prăjite sau alimentele cu sosuri grele, cum ar fi fettucine alfredo.
- Salatele sau legumele și fripturile aburite sunt opțiuni excelente și alimente mai puțin procesate.
- Evitați bufetele, care sunt adesea pline de opțiuni alimentare nesănătoase și procesate și vă fac să mâncați excesiv.
- Mănâncă fructe proaspete la desert pentru că este mai sănătos.
Metoda 2 din 3: Exercițiu regulat
Pasul 1. Înțelegeți beneficiile exercițiilor fizice regulate
Exercitiile fizice pot ajuta pe oricine sa devina si sa se simta sanatos. Însă exercițiile fizice te ajută să slăbești în exces. Exercitiile fizice pot ajuta la mentinerea fitnessului si la slabire.
- Exercițiile fizice pot preveni creșterea excesivă în greutate.
- Exercițiile fizice pot reduce la minimum problemele cauzate de îmbătrânire, cum ar fi rezistența musculară și osoasă redusă, stresul și chiar problemele de somn.
- Exercițiile fizice pot crește energia și te pot ajuta să dormi.
Pasul 2. Încălziți și răcoriți ca parte a unei sesiuni de exerciții
Ori de câte ori faceți mișcare, asigurați-vă că vă încălziți în prealabil și luați timp să vă răcoriți după ce ați terminat. Acest lucru va pregăti corpul pentru exerciții și va stabiliza temperatura și tensiunea arterială.
- Încălziți-vă cu activități cu impact redus și exerciții fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos timp de 5-10 minute.
- Răcoriți-vă cu o activitate ușoară de impact, cum ar fi jogging sau mers pe jos timp de 5-10 minute.
- Trebuie să vă mențineți corpul bine hidratat în timpul exercițiului. Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri pe zi pentru a rămâne hidratat și adăugați 240 ml de apă în fiecare oră de activitate.
Pasul 3. Intră în exerciții cardiovasculare
Efectuarea de exerciții cardiovasculare cu impact scăzut, de intensitate moderată, poate ajuta la menținerea fitnessului, precum și la scăderea în greutate. Discutați despre planurile de a face cardio cu medicul dumneavoastră și cu un instructor de fitness certificat înainte de a începe.
- Persoanele peste 60 de ani pot face cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate pe parcursul săptămânii sau în majoritatea zilelor din săptămână. Dacă nu vă puteți permite 30 de minute de exercițiu, împărțiți-l în 15 minute pe sesiune.
- Dacă sunteți foarte activ, este posibil să puteți face acest exercițiu în mod regulat cu aprobarea medicului dumneavoastră și dacă vă simțiți confortabil.
- Dacă abia începeți sau trebuie să faceți activități ușoare, mersul pe jos și înotul sunt alegeri excelente.
- Puteți face orice fel de cardio pentru a vă ajuta să slăbiți. Pe lângă mersul pe jos și înot, puteți alerga, vâsla, merge cu bicicleta sau puteți folosi o mașină eliptică (sau cunoscută în mod obișnuit ca antrenor eliptic).
Pasul 4. Faceți exerciții de consolidare a forței
Pe lângă exercițiile cardiovasculare, antrenamentul de forță te poate ajuta să slăbești. De asemenea, vă ajută să scăpați de bolile legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza și vă împiedică să vă răniți, deoarece antrenamentul cu greutăți poate construi oase și mușchi.
- Înainte de a începe un program de antrenament de forță, consultați-vă medicul și, eventual, chiar și un antrenor profesionist, care va face cel mai bun plan pentru abilitățile și nevoile dvs.
- Concentrați-vă pe exerciții care vă întăresc corpul general și se potrivesc mai ales nevoilor dvs. pe măsură ce îmbătrâniți. De exemplu, întărirea picioarelor va ajuta la susținerea greutății corpului.
- Dacă sunteți prea greu, benzile de rezistență pot avea un efect similar de construire a mușchilor pentru persoanele de peste 60 de ani.
Pasul 5. Practicați yoga sau Pilates în mod regulat
Încercați să faceți yoga sau pilates, fie în studio, fie folosind un ghid de antrenament online. Aceste activități cu impact ușor vă pot ajuta să vă întăriți și să vă întindeți mușchii, precum și să vă ajutați să vă relaxați.
Există multe variante ale exercițiilor de yoga și pilates prin exemple video. Puteți achiziționa un DVD, care oferă sesiuni de îndrumare de bază la care puteți participa. De asemenea, puteți căuta online videoclipuri de practică yoga sau cursuri de yoga care vă pot ghida prin diferitele etape ale unei sesiuni de yoga și pilates
Pasul 6. Ascultă-ți corpul
Dacă decideți să faceți mișcare pentru pierderea în greutate, ascultați-vă corpul în timpul oricărei activități. Acest lucru vă poate ajuta să identificați dacă sunteți obosit, aveți nevoie de o băutură sau dacă aveți semne ale unei probleme mai grave.
- Ia o pauză dacă simți nevoia. Dacă într-o zi vă simțiți obosit sau nu aveți chef de mișcare, luați o pauză. Amintiți-vă că odihna este o parte importantă pentru a vă menține sănătos și a pierde în greutate. Poate simți că nu ai multă energie pe măsură ce îmbătrânești.
- Nu mai faceți exerciții dacă aveți amețeli, dureri de cap, dificultăți de respirație agravate, dureri în piept, palpitații cardiace sau bătăi rapide, neregulate ale inimii.
Metoda 3 din 3: consultați un expert medical și un instructor de fitness
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiceiurile și planurile dvs. de fitness
Dacă doriți să slăbiți la vârsta de 60 de ani sau mai mult, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă este sigur sau nu să vă continuați activitățile în acest timp sau dacă trebuie să le măriți. Pot exista unele medii care nu sunt potrivite ca loc pentru desfășurarea anumitor activități.
- Exercițiul în general este bun pentru tine. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu faceți mișcare dacă aveți probleme cardiace și pulmonare sau tensiune arterială crescută.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de exerciții pe care trebuie să le faceți pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să vedeți un instructor profesionist de fitness pentru a vă ajuta să găsiți cel mai bun și mai sigur exercițiu pentru dvs.
- Sentimentele de singurătate și depresie vă pot afecta apetitul și mâncarea. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai potrivit tratament atât pentru afecțiune, cât și pentru pierderea în greutate.
- Anumite medicamente vă pot modifica papilele gustative, făcându-vă mai probabil să consumați mai mult zahăr sau sare, determinându-vă să vă îngrășați din nou. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că un medicament pe care îl luați vă face să vă îngrășați.
Pasul 2. Consultați un dietetician autorizat
Chiar dacă nu aveți nevoie de o dietă specială, va trebui să vă ajustați dieta pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne sănătoși, deoarece digestia și metabolismul încetinesc odată cu îmbătrânirea. Consultați un dietetician certificat pentru a discuta despre nevoile dvs. alimentare specifice și despre modul în care puteți obține cele mai bune vitamine și substanțe nutritive necesare pentru a vă menține sănătatea și condiția fizică.
- Metabolismul dvs. încetinește în fiecare an după vârsta de 40 de ani. Prin urmare, puteți crește în greutate dacă continuați să mâncați aceeași cantitate.
- Digestia dvs. încetinește, de asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți și este posibil să vă fie greu să procesați vitamine, minerale și alți nutrienți, cum ar fi acidul folic.
- Dacă sunteți pensionar, este posibil să vă fie greu să găsiți alimente sănătoase din cauza unui buget limitat. Un dietetician vă poate ajuta să faceți alegeri înțelepte și sănătoase, fără a rupe banca.
- Medicul sau spitalul local vă poate recomanda un dietetician certificat pentru a vă ajuta să vă îndepliniți nevoile dietetice și obiectivele de fitness.
Pasul 3. Consultați un instructor de fitness autorizat
Dacă faceți mișcare regulată și doriți să continuați această activitate pentru a slăbi, consultați un instructor de fitness autorizat după ce ați primit aprobarea medicului dumneavoastră. El sau ea vă poate ajuta să planificați exerciții care vă pot ajuta să slăbiți.
- O cauză comună de rănire la persoanele cu vârsta peste 60 de ani este căderea. Exercițiile fizice întăresc oasele și mușchii și vă ajută să vă împiedicați să cădeați și să preveniți rupturile sau fracturile musculare.
- Chiar și exercițiile de intensitate moderată vă pot ajuta să preveniți și să controlați problemele cronice de sănătate comune persoanelor în vârstă, inclusiv diabetul.
- Cercetările arată că exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la menținerea sau îmbunătățirea funcției creierului, care scade pe măsură ce îmbătrânim.
- Un instructor de fitness autorizat vă poate ajuta să vă mențineți în formă și să pierdeți în greutate, chiar dacă nu ați făcut niciodată mișcare până acum. Dacă vă îmbogățiți sau vă măriți pe măsură ce îmbătrâniți, vă puteți ajuta să vă mențineți sănătoși și să scăpați de bolile legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza sau diabetul.
- Un instructor de fitness autorizat vă va spune că puteți continua orice exercițiu, atâta timp cât vă simțiți bine și confortabil și aprobat de medicul dumneavoastră.
