Nu există altă cale, pierderea grăsimii corporale necesită multă muncă și se complică și mai mult prin numeroasele mofturi dietetice care concurează pentru atenția ta. Vestea bună este că există o știință simplă în spatele fiecărui plan de dietă de succes: pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Dar determinarea câte calorii și ce surse alimentare de calorii lasă multe femei confuze, blocate sau chiar greșite. Citiți articolul de mai jos pentru a afla cum să pierdeți grăsime corporală, care este o abordare sensibilă, flexibilă, bazată pe știință, a pierderii grăsimii corporale, care este deja dovedită.
Etapa
Metoda 1 din 6: Stabilirea obiectivelor rezonabile
Determinarea obiectivului de greutate ideală
Pasul 1. Calculați IMC-ul
Indicele masei corporale (IMC) sau IMC este un număr calculat din înălțimea și greutatea dvs. care oferă o indicație a nivelului de obezitate.. Această metodă este adesea utilizată de medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă vă aflați la greutatea ideală.
-
Pentru a calcula IMC folosind sistemul metric: Împarte greutatea (kg), înălțimea (metri) ^ 2.
De exemplu, dacă aveți 1,70 m înălțime și cântăriți 61, 235 kg, atunci veți calcula IMC după cum urmează: 61, 235 1, 70 ^ 2 = 21, 188
-
Pentru a vă calcula IMC utilizând sistemul britanic: Împărțiți [greutatea (lire sterline) înălțimea (țoli) ^ 2] X 703.
De exemplu, dacă aveți 5'7 "înălțime și cântăriți 135 de lire sterline, veți calcula IMC după cum urmează: [135 67 ^ 2] X 703 = 21, 188
Pasul 2. Determinați IMC-ul ideal
Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal. Un IMC de 18,5-24,9 este considerat greutate normală. Un IMC de 25-29,9 este considerat supraponderal, iar un IMC de 30 și peste 30 este considerat obez.
Ar trebui să vă propuneți să obțineți greutatea ideală a rezultatului IMC sau să mențineți un IMC de 18,5-24, 9
Pasul 3. Asumați-vă un angajament
Gândește-te de ce vrei să slăbești. Pentru a fi sănătos, vrei să te lauzi? Gândește-te care este obiectivul tău final, notează-l. Puneți-vă obiectivul într-un loc unde îl veți vedea des, cum ar fi pe ușa frigiderului, pe oglinda de la baie sau pe birou.
Pasul 4. Să știți că nu există așa ceva ca „reducerea spotului”
Chiar dacă agenții de publicitate vă spun adesea acest lucru, nu puteți viza scăderea în greutate către o anumită parte a corpului (cu excepția operației de îndepărtare a grăsimii). În loc să vizați pierderea în greutate în zonele corpului care vă sunt „problema” (șolduri, coapse sau stomac), ar trebui să slăbiți în toate zonele corpului. Și singura modalitate de a face acest lucru este consumând mai puține calorii decât arzi. Treceți la secțiunea următoare, secțiunea „Planificați-vă dieta” pentru a afla cum să faceți acest lucru.
Numărarea caloriilor țintă sănătoase
Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)
Rata metabolică bazală sau BMR indică câte calorii arde corpul dumneavoastră într-o zi pentru a îndeplini funcții metabolice, cum ar fi respirația, digestia alimentelor etc. Calcularea BMR este importantă pentru determinarea nevoilor de bază de calorii.
-
Pentru a calcula BMR puteți utiliza următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Exemplu: O persoană cu înălțimea de 170, 18 cm, greutatea 61, 24 kg, femeia de 30 de ani. Calculul BMR va fi ca 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Pasul 2. Calculați numărul total de calorii arse într-o zi
Dacă aveți tendința de a fi inactiv, înmulțiți BMR cu 1, 2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți BMR cu 1, 3-1, 4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți BMR cu 1.4-1, 5. Rezultat din această multiplicare va estima numărul de calorii pe care le arzi într-o zi.
Exemplu: Dacă, la fel ca femeia de mai sus, aveți un BMR de 1408, 5 și sunteți activ în activitățile zilnice, atunci ar trebui să vă multiplicați BMR cu 1,4. Dacă da, veți descoperi că ardeți calorii într-o zi aproximativ 1972 calorii
Pasul 3. Calculați obiectivul dvs. caloric
Un obiectiv rezonabil de calorii vă va permite să consumați cu 15-30% mai puține calorii decât caloriile pe care le ardeți în fiecare zi. Pentru a efectua acest calcul, înmulțiți câte calorii ardeți în fiecare zi (așa cum se calculează la pasul „Calculul caloriilor totale arse într-o zi”) cu 0,70 - 0,85.
- Exemplu: Dacă, la fel ca femeia de mai sus, arzi aproximativ 1972 calorii pe zi, atunci ai mânca alimente cu 1380 (2695 x 0,70) și 1676 (2695 x 0,85) calorii într-o zi.
- Cu cât deficitul tău caloric este mai mare, cu atât mai aproape de 30% din totalul caloriilor pe care le arzi într-o zi (1380 calorii / zi), cu atât dieta ta va funcționa mai repede pentru pierderea în greutate, dar cu atât va fi mai greu să o menții. Cu cât deficitul dvs. este mai mic, cu atât mai aproape de 15% din totalul caloriilor pe care le ardeți într-o zi (1676 calorii / zi), cu atât dieta dvs. va fi mai ușor de respectat, dar cu atât pierderea în greutate va fi mai lentă.
Cunoașterea nevoilor dvs. de macronutrienți
Pasul 1. Calculați nevoile dvs. de proteine într-o zi
În general, probabil că veți dori să consumați între 0,5-0,77 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu cât sunteți mai activ, mai ales dacă faceți exerciții fizice vigurose, cu atât ar trebui să mâncați mai multe proteine. Proteinele sunt necesare de către organism pentru a-ți repara mușchii pe măsură ce îmbătrânești și după ce faci mișcare.
- Dacă nu mâncați suficiente proteine în timp ce urmați o dietă, veți pierde atât masa musculară, cât și grăsimea. Prin urmare, dacă doriți ca corpul dvs. să fie mai mic și tonifiat (definiția mușchiului vizibil datorită lipsei de grăsime corporală) în locul unui corp mai mic și slab, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine atunci când vă aflați într-un deficit caloric.
-
Pentru a calcula câte grame de proteine aveți nevoie într-o zi, înmulțiți-vă greutatea cu 1.1-1.69.
Exemplu: Dacă cântăriți 61,24 kg, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 1,1 pentru a calcula cea mai mică necesitate de proteine de 68 de grame de proteină / zi. Pentru a calcula cea mai mare necesitate de proteine, înmulțiți 61,24 kg lire sterline cu 1,69 pentru a afla că aveți nevoie de 104 grame de proteine pe zi
-
Pentru a converti proteinele în grame în proteine în calorii, trebuie să știți că fiecare gram de proteine conține 4 calorii. Deci, pentru a converti proteinele în grame în calorii, puteți înmulți cu 4 pentru a găsi caloriile din proteine.
Exemplu: Dacă cântăriți 61,24 kg, ar trebui să mâncați între 68 x 4 = 272 calorii și 104 x 4 = 419 calorii de proteine pe zi
Pasul 2. Calculați de câtă grăsime aveți nevoie într-o zi
Atunci când țin dieta, mulți oameni nu vor mânca, sau abia mănâncă, grăsimi în timpul dietei. Grăsimea este importantă pentru construirea țesuturilor sănătoase ale corpului și este necesară pentru a produce hormonii potriviți. Dacă nu consumați suficiente grăsimi, puteți împiedica pierderea în greutate și vă va face să vă înfometați. Deci, faceți un plan pentru a aloca 20-35% din caloriile primite din grăsimi.
-
Pentru a calcula câte calorii din grăsime ar trebui să consumi într-o zi, înmulțește 0,20 și 0,35 cu caloria țintă.
Exemplu: Dacă intenționați să dietați la 1676 de calorii, înmulțiți 1676 x 0,20 și obțineți 335 de calorii și 1676 x 0,35 pentru a obține 587 de calorii. Până acum știți dacă intenționați să dietați la 1676 de calorii într-o zi, ar trebui să obțineți 335-587 de calorii din grăsimi din totalul caloriilor în timpul dietei
-
Pentru a calcula câte grame de grăsime ar trebui să consumi, trebuie să știi că fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. Deci, pentru a converti caloriile în grame, puteți face acest lucru împărțind la 9.
Exemplu: Din exemplul de mai sus, acum știți dacă intenționați să dietați la 1676 de calorii pe zi, ar trebui să obțineți 339-593 de calorii din grăsimi. 335 calorii 9 = 37 grame, 587 calorii 9 = 65 grame. Deci, dacă intenționați să dietați la 1676 de calorii pe zi, ar trebui să mâncați 37-65 de grame de grăsime pe zi
Pasul 3. Calculați câte calorii aveți nevoie într-o zi
Spre deosebire de proteine și grăsimi, ambele fiind necesare pentru a construi structura corpului, carbohidrații nu sunt necesari de componentele structurale. Carbohidrații sunt folosiți doar ca energie. Deci corpul tău nu are nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați. Așadar, necesitățile de carbohidrați ale corpului dvs. vor fi calculate din restul de calorii din dieta dvs. după ce vă satisfaceți nevoile zilnice de grăsimi și proteine.
-
Exemplu: Dacă cântăriți 61,24 kg, o femeie activă de 30 de ani care planifică o dietă la 1676 de calorii pe zi. Din pasul „Calcularea nevoilor de proteine pentru o zi” aveți nevoie de 272-419 calorii din proteine într-o zi. Din pasul „Calcularea necesității zilnice de grăsime” aveți nevoie de 335-587 de calorii din grăsime într-o zi. Prin urmare, caloriile rămase din 1676 vor fi satisfăcute din carbohidrați.
- Pentru a calcula numărul „minim” de calorii permise din carbohidrați, scădeți cele mai mari cerințe de proteine și grăsimi, 419 calorii din proteine și 587 calorii din grăsimi, din cantitatea zilnică de 1676 calorii pe zi (1676 - 419 - 587) pentru a obține 670 de calorii din carbohidrați pe zi.
- Pentru a calcula numărul „maxim” de calorii din carbohidrați permise, scădeți cele mai mici cerințe de proteine și grăsimi, 272 calorii din proteine și 335 calorii din grăsimi, din cantitatea zilnică de 1676 pe zi (1676 - 272 - 335) pentru a obține 1069 calorii de carbohidrați pe zi.
-
Pentru a converti caloriile din carbohidrați în grame, trebuie să știți că există 4 calorii pentru fiecare gram de carbohidrați. Deci, pentru a converti caloriile din carbohidrați în grame, puteți împărți la 4.
Exemplu: Dacă vă aflați într-o zi cu conținut scăzut de calorii (o zi bogată în grăsimi și proteine) și vi se permite să mănânce doar 670 de calorii din carbohidrați pe zi, veți avea nevoie de 670 4 = 167,5 grame de carbohidrați într-o zi
Metoda 2 din 6: Înțelegerea dietei actuale
Pasul 1. Înregistrați-vă dieta curentă
Prima săptămână este utilizată pentru a vă analiza obiceiurile alimentare curente. Pentru a face acest lucru, începeți să scrieți un jurnal alimentar. Țineți evidența a ceea ce mâncați și beți în timpul săptămânii, asigurându-vă că includeți gustări și porții de masă.
-
Pe măsură ce vă înregistrați consumul de alimente și băuturi, asigurați-vă că vă înregistrați și starea de spirit. Vrei să știi un model. Mănânci când ești trist, plictisit sau stresat?
Dacă descoperi că mănânci când ești emoțional, trebuie să ții cont de asta atunci când începi dieta. Nu vrei să te întorci în vechile obiceiuri emoționale
Pasul 2. Determinați consumul mediu actual de calorii
După o săptămână de înregistrare a ceea ce mănânci, analizează consumul săptămânal de alimente. Folosiți site-uri web gratuite de nutriție online pentru a determina câte calorii consumați. Includeți caloriile pe care le consumați într-o săptămână. Apoi împărțiți acest număr la 7 pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii.
Pasul 3. Determinați consumul mediu actual de macronutrienți
Macronutrienții se referă la cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine din alimentele pe care le consumați. Utilizați site-uri web gratuite de nutriție online pentru a determina nivelurile de macronutrienți din dieta dvs. Determinați aportul zilnic mediu introducând aportul de macronutrienți timp de o săptămână și împărțind acest număr la 7. Astfel puteți afla aportul zilnic de grăsimi, carbohidrați și proteine.
Este important să vă cunoașteți aportul de macronutrienți, deoarece doriți să vă mențineți aportul de calorii pentru a rămâne sănătos în timpul dietei
Pasul 4. Planificați-vă dieta
Acum, că aveți gamele țintă de calorii și macronutrienți și ați analizat vechile obiceiuri alimentare, înțelegeți ce trebuie să reduceți sau să schimbați pentru a vă atinge noile obiective.
Este posibil să dureze ceva timp, căutând idei de meniu și calculând nivelurile de calorii și macronutrienți. Găsiți o dietă care să se potrivească gustului și stilului dvs. de viață, dar care este încă relevantă pentru liniile directoare nutriționale
Metoda 3 din 6: Alți factori
Pasul 1. Includeți alimente bune în dieta dumneavoastră
Poate doriți să luați în considerare includerea sau înlocuirea alimentelor bune în dieta dvs., cum ar fi următoarele:
- Sursele bune de proteine includ piept de pui fără piele, curcan, bizon, albușuri, iaurt grecesc și tofu.
- Surse de grăsime precum migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenușuri și ulei de măsline.
- Sursele bune de carbohidrați includ carbohidrați neprelucrați, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fructele, fulgi de ovăz, tărâțe, ovăz, ovăz bulgar, fasole și legume.
Pasul 2. Opriți alimentele procesate
Alimente procesate, cum ar fi pâine, produse de patiserie, paste, fast-food și alimente congelate. Există 3 motive pentru a evita alimentele procesate și anume:
- În primul rând, alimentele procesate sunt deseori bogate în calorii și sărace în nutrienți.
- În al doilea rând, glucidele procesate au, de obicei, un indice glicemic ridicat, care poate provoca creșteri ale insulinei care pot duce la creșterea în greutate - ceea ce nu este ceea ce doriți atunci când încercați să pierdeți grăsime.
- În al treilea rând, alimentele procesate de obicei nu au multă fibră, ceea ce vă poate face să vă simțiți foamea mai repede.
Pasul 3. Invită familia / colegii de cameră
Dieta va fi ajutată de oamenii în care locuiți. Este mai ușor să mănânci curat dacă nu ești înconjurat de ispite și influențe proaste. Încercați să vă determinați familia și colegii de cameră să vă urmeze dieta.
Pasul 4. Curățați-vă bucătăria
Pentru binele tău și aruncă fast-food în casa ta. Este mai ușor să te ții de dietă dacă tentațiile de fast-food sunt greu de găsit.
Pasul 5. Mergeți la cumpărături
Mergeți la magazin și cumpărați consumabilele de care aveți nevoie în dietă, proteine slabe, legume și carbohidrați complecși.
Pasul 6. Mănâncă mai des în porții mici
Împărțiți-vă caloriile într-o zi. Luați în considerare consumul a 5-6 mese mici în loc de doar trei mese. Și asigurați-vă că luați micul dejun când vă treziți.
Pasul 7. Bea apă
Beți apă cu și între mese. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plini atunci când urmați o dietă.
Pasul 8. Notează totul
Singura modalitate de a face ca această dietă să funcționeze este să o urmați. Singura modalitate care arată că ați urmat această dietă este dacă înregistrați toate alimentele și băuturile pe care le consumați, inclusiv înregistrarea cu precizie a dimensiunilor porțiilor.
Nu estimați dimensiunile porțiilor, folosiți o ceașcă de măsurare / lingură sau, de preferință, cântăriți ceea ce mâncați pentru rezultate exacte
Metoda 4 din 6: Practică
Pasul 1. Antrenamentul de forță
Când aveți un deficit caloric, corpul dvs. va arde ceva pentru a stoca energie, inclusiv grăsime și mușchi. Vrei să arzi mușchi, dar nu vrei să arzi mușchi. Pentru a vă menține masa musculară atunci când aveți un deficit caloric, luați în considerare antrenamentul de forță.
- Nu vă fie frică să vă ridicați atunci când vă antrenați forța. Femeile au niveluri de testosteron de 40 de ori mai mici decât bărbații. Femeile musculare văzute în competițiile de culturism iau înlocuitori hormonali și se antrenează ani de zile pentru a arăta așa. Antrenamentul de forță pentru femeile obișnuite (care nu iau suplimente) nu va produce multă masă musculară, dar va avea o formă slabă a corpului. Deci, nu vă fie frică să ridicați greutăți mari!
- Pentru a vă maximiza antrenamentul cu greutăți, concentrați-vă asupra mișcărilor compuse, cum ar fi ascensiunile, ghemuiturile, presele de bancă, presele militare și tragerile. Odată ce ați devenit mai priceput, începeți să practicați exerciții de izolare, cum ar fi bucle bicepiene, extensii tricepiene, poduri de glut etc.
- Dacă nu ați făcut niciodată antrenamente cu greutăți, fiți pregătiți să vă simțiți foarte dureroși în prima săptămână. Ca și în cazul tuturor exercițiilor din etapele incipiente, introduceți încet pentru a permite corpului să se adapteze și să evite rănirea.
Pasul 2. Faceți puțin exercițiu cardiovascular
Exercițiul cardiovascular este bun pentru sănătatea generală. Deci, dacă nu, luați în considerare încorporarea a jumătate de oră de exerciții cardiovasculare în antrenament în câteva zile din săptămână.
- Nu te lăsa prins într-un ciclu cardio / dietetic. Un ciclu de dietă / cardio este o situație în care te antrenezi să arzi calorii, dar îți face mai foame, ceea ce te face să mănânci mai mult, te obligă să faci mai mult exercițiu, îți face mai foame decât înainte etc. Păstrați exerciții cardiovasculare sub 2-3 ore pe săptămână, cu excepția cazului în care vă exercitați activ în scopuri de fitness. Efectuarea mai multor exerciții cardiovasculare decât aceasta va inhiba pierderea de grăsime datorită nivelului crescut de cortizol.. Pentru a evita această problemă, controlați-vă deficitul de calorii în bucătărie, nu pe mașina de alergat.
-
Unele exerciții cardiovasculare pe care le-ați putea lua în considerare sunt:
- O plimbare ușoară de 3,2 km înainte de micul dejun se face în câteva zile din săptămână.
- Mergeți pe moara de scară timp de 20 de minute după ridicarea greutăților.
- Antrenament cu interval de intensitate mare (exercițiu cu intensitate mare) care se face câteva zile pe săptămână.
Metoda 5 din 6: Calcularea pierderii de grăsime
Pasul 1. Înțelegeți cum să stabiliți un interval de timp rezonabil pentru dieta
Este adesea mai bine să stabiliți mai întâi un interval de timp pentru dietă, apoi să vă stabiliți obiectivul caloric. Cu toate acestea, uneori acest lucru duce la așteptări dietetice nerezonabile, la o dietă accidentală și la o dietă yo-yo. Pentru a evita acest lucru, înțelegeți că trebuie mai întâi să înțelegeți un deficit caloric sănătos în pasul „Calculați-vă obiectivul caloric”, apoi folosiți această secțiune pentru a calcula cât de repede veți pierde în greutate cu această dietă.
Pasul 2. Calculați-vă deficitul zilnic de calorii
Pentru a calcula cât de repede vei pierde în greutate, scade obiectivul tău caloric (din pasul „Calcularea caloriilor totale pe care le arzi pe zi”). Această metodă vă va spune câte calorii ar trebui să ardeți pe zi.
- Exemplul nr. 1: Dacă ardeți 1972 calorii pe zi (calculat din pasul „Calculul caloriilor totale pe care le ardeți pe zi”) și decideți să stabiliți un deficit caloric țintă de 15% cu un obiectiv de 1676 calorii (din pasul „Calculul obiectiv caloric ") atunci trebuie să implementați un deficit de 1972 - 1676 = 296 calorii pe zi.
- Exemplul 2: Dacă arzi 1972 calorii pe zi (calculat din pasul „Calcularea caloriilor totale pe care le arzi pe zi”) și decizi să setezi un deficit caloric țintă de 30% cu un obiectiv de 1380 calorii (din pasul „Calculul obiectiv caloric ") atunci trebuie să implementați un deficit de 1972 - 1380 = 592 calorii pe zi.
Pasul 3. Calculați pierderea de grăsime
Există aproximativ 3800 de calorii pe kilogram de grăsime. Prin urmare, pentru a arde 1/2 kilogram de grăsime, trebuie să arzi cu 3.800 de calorii mai mult decât consumi.
-
Pentru a vă calcula pierderea de grăsime, înmulțiți deficitul zilnic de calorii (de la pasul „Calculul deficitului zilnic de calorii) la 7. Apoi împărțiți numărul respectiv la 3800. Acest lucru vă va oferi o idee despre câte kilograme de grăsime așteptați să pierdeți pe săptămână.
- Exemplul 1: Dacă aveți un deficit caloric de 296 de calorii pe care le consumați, trebuie să înmulțiți 296 cu 7 pentru a obține 2072. Apoi împărțiți 2072 la 3800 pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o veți pierde pe săptămână, 0,54 sau puțin peste kilogram pe săptămână.
- Exemplul 2: Dacă aveți un deficit caloric de 592 de calorii pe care le consumați, trebuie să înmulțiți 592 cu 7 pentru a obține 4144. Apoi împărțiți 4144 la 3800 pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o veți pierde pe săptămână, 1,09 sau puțin peste un kilogram pe saptamana.
- Din exemplul de mai sus puteți vedea că cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât veți pierde mai multe grăsimi pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât va fi mai greu de întreținut și poate duce la o alimentație necontrolată.
Metoda 6 din 6: Mențineți greutatea
Pasul 1. Planificați o masă de înșelăciune săptămânală
Unii oameni au dorința de a putea urma o dietă perfectă în câteva săptămâni sau luni pentru a pierde greutatea necesară. Așadar, este recomandabil să includeți „masa de înșelăciune” în dieta dvs. o dată pe săptămână.
- Mesele înșelătoare nu înseamnă că puteți mânca o pizza întreagă și o cutie de înghețată într-o singură masă. Dar aceasta este o oportunitate de a mânca ceva care nu este în dieta ta. Așadar, este încă permis să mănânci două felii de pizza și un castron rezonabil de înghețată.
- Implementați mesele de înșelăciune fără vinovăție, după toate mesele de înșelăciune fac parte din planul dvs. de dietă, apoi reveniți rapid la dieta dvs. pentru următoarea masă. Mesele de înșelăciune regulate și rezonabile vă pot ajuta să creșteți metabolismul..
Pasul 2. Dormi suficient
A nu dormi suficient vă poate împiedica eforturile de slăbire. Încercați să dormiți 8 ore pe zi.
Pasul 3. Nu te lăsa agățat de tendințele dietei
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, mandarină, dietă cu varză, dietă curată. Tendințele dietetice existente vă pot ajuta să pierdeți în greutate rapid, dar pentru pierderea gravă și persistentă nu urmați tendințele. Acest plan de dietă nu se concentrează pe schimbarea continuă: să mănânci mai puțin decât arzi, să consumi alimente hrănitoare cu multe proteine și grăsimi sănătoase în dieta ta.
Pasul 4. Faceți-l un stil de viață
Mențineți consumul de alimente prin dietă. Dacă mâncați așa cum ați planificat și vă păstrați activitatea curentă sau mai mult, ar trebui să reușiți să pierdeți grăsime.
- Rețineți că, după ce pierdeți în greutate, vă recomandăm să vă recalculați nevoile de macronutrienți și calorii.
- Nu vă fie teamă să includeți alimente noi în dieta dvs., atâta timp cât respectați în continuare liniile directoare pentru calorii și macronutrienți pentru ziua respectivă.
- Dacă nu pierdeți în greutate la un deficit de calorii de 15-30%, uitați-vă la dieta dumneavoastră. Măsurați cu atenție, este mai bine să cântăriți toate alimentele și să înregistrați porțiunile corespunzătoare atunci când calculați caloriile și macronutrienții pe care le consumați.
sfaturi
- Dacă încă vă luptați să slăbiți, luați în considerare o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a exclude orice nereguli endocrine (hormonale) care ar putea împiedica pierderea în greutate, cum ar fi hipotiroidismul.
- Dacă încă te străduiești să slăbești, ia în considerare o programare la medicul tău pentru a exclude neregularitățile endocrine (hormonale) care ar putea împiedica pierderea în greutate, cum ar fi hipotiroidismul.
