Reducerea grăsimii corporale generale poate ajuta la îmbunătățirea stării de sănătate. Deși există mai multe tipuri de grăsime corporală care sunt importante pentru funcționarea sănătoasă a corpului, excesul de grăsime poate provoca probleme grave de sănătate. Prea multă grăsime în organism este asociată cu multe afecțiuni de sănătate, cum ar fi apneea în somn, hipertensiunea arterială sau bolile de inimă și întărirea arterelor. Vă puteți reduce în siguranță grăsimea corporală generală și vă puteți reduce riscul de a avea anumite probleme de sănătate prin modificări ale dietei, stilului de viață și exercițiilor fizice.
Etapa
Metoda 1 din 4: Reduceți grăsimea corporală cu modificări dietetice
Pasul 1. Alegeți alimentele cu conținut scăzut de calorii
O dietă hipocalorică vă va ajuta să slăbiți și să reduceți grăsimea corporală. Monitorizați numărul de calorii pe care le consumați zilnic și reduceți 500 de calorii în fiecare zi. Acest lucru va duce la o pierdere în greutate de 0,5-1 kg pe săptămână.
- Numărați câte calorii ați consumat. Puteți utiliza un jurnal alimentar, o aplicație sau un calculator online pentru mai multă precizie. Scoateți aproximativ 500 de calorii din această cantitate. Rezultatul final al calculului este caloriile pe care ar trebui să le consumați pentru o reducere lentă și sigură a grăsimii corporale.
- Nu încercați o dietă foarte scăzută în calorii sau consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Dacă caloriile sunt prea mici, fie veți înceta să pierdeți în greutate, fie veți pierde masa musculară slabă în loc de grăsime corporală.
- Poate fi necesar să consultați un medic sau nutriționist pentru a determina numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a reduce grăsimea corporală.
Pasul 2. Concentrați-vă pe proteina slabă
Proteinele sunt importante pentru metabolismul organismului. Concentrarea pe proteine slabe în mese și gustări poate sprijini pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale.
- Proteina slabă ar trebui să fie inclusă în alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Aceasta este pentru a vă asigura că îndepliniți suma recomandată. Femeile ar trebui să mănânce 46 de grame de proteine slabe, iar bărbații 56 de grame.
- Sursele de proteine slabe sunt: păsări de curte, carne de vită slabă, carne de porc slabă, leguminoase, tofu, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de mare.
- Limitați sau evitați sursele de proteine bogate în grăsimi saturate. Mai multe studii arată că o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește grăsimea corporală, în special în zona abdominală. Limitați alimentele, cum ar fi produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, bucățile de carne grase și untul.
Pasul 3. Prioritizați fructele și legumele în dieta dumneavoastră
În plus față de proteinele slabe, încercați să faceți ca majoritatea meselor și gustărilor dvs. să fie vegetale. De asemenea, trebuie să mănânci multe proteine. Ambele tipuri de alimente sunt foarte hrănitoare și conțin numeroși nutrienți sănătoși de care organismul are nevoie.
- În general, se recomandă să consumați aproximativ cinci până la nouă porții de legume și fructe în fiecare zi. Încercați una sau două porții de fructe, iar restul sunt legume.
- În plus, atunci când alegeți alimente din acest grup, încercați să alegeți culori luminoase sau întunecate. Culoarea indică de obicei că fructele și legumele sunt mai dense în nutrienți, ceea ce înseamnă că conțin mai multe vitamine, minerale și antioxidanți. De exemplu, alegeți spanacul peste cicoarea.
- Încercați să prelucrați legumele în mod creativ. Încercați legumele crude cu baie sau salată, sotate, transformate în supe, coapte la cuptor, la grătar sau ascunse în smoothie-uri sau în sos spaghetti și servite în dovlecei spaghete.
Pasul 4. Reduceți cerealele pe care le consumați
Una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimea corporală este de a reduce cantitatea de cereale pe care o consumi în fiecare zi. Aceste alimente bogate în carbohidrați pot încetini reducerea grăsimii corporale.
- Alimentele bogate în carbohidrați sunt pâinea, orezul, prăjiturile mici, bomboanele, pastele, biscuiții, chipsurile, brioșele și cojile. Această cereală foarte procesată conține foarte puțini nutrienți și poate crește rapid nivelul zahărului din sânge și, de obicei, duce la depozitarea grăsimilor.
- Există și alte alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi fructele și leguminoasele. Cu toate acestea, aceste alimente conțin, de asemenea, mulți nutrienți importanți și nu trebuie întotdeauna să fie limitați.
Pasul 5. Faceți din apa alegerea numărul unu pentru băuturi
Într-o zi normală, ar trebui să bem aproximativ 8 pahare de apă. Alegeți ca băutură principală o băutură cu conținut scăzut de calorii și decofeinizată.
- Evitați băuturile cu zahăr pline de calorii, cum ar fi sifon, suc sau băuturi energizante, care vor adăuga calorii în dieta dvs. și vor crește grăsimea corporală.
- Aceasta este o recomandare generală. Cantitatea de lichid necesară este diferită pentru fiecare persoană, în funcție de mărimea corpului și de cantitatea de transpirație. De exemplu, persoanele care fac exerciții aerobice ar trebui să bea mai mult pentru a restabili fluidele corporale. Lasă-te să te îndrume setea.
Pasul 6. Mănâncă alimente fermentate
Alimentele fermentate, cum ar fi chefirul organic, iaurtul organic și varza murată conțin culturi vii de bacterii bune. Dacă există o mulțime de bacterii bune în intestin, putem menține o greutate sănătoasă. De asemenea, puteți utiliza probiotice care pot ajuta și la stres.
Pasul 7. Evitați adăugarea de zahăr și îndulcitori artificiali
Îndulcitorii pot crește foamea și vă pot face să mâncați excesiv. Există mai mult de 60 de nume pentru zaharurile adăugate, deci este uneori dificil să le identifici pe o listă de produse alimentare. Câteva exemple de zaharuri adăugate sunt:
- Nectar de agave
- Malț de orz
- Suc din trestie de zahăr
- Sirop de porumb
- Dextroză
- Suc evaporat de trestie de zahăr
- Sirop de porumb cu multa fructoza
- Malton
- Sirop din esență de arțar
- Melasă
- Miere
- Zaharoza
- Sirop de orez
Metoda 2 din 4: Reduceți grăsimea corporală cu exerciții fizice
Pasul 1. Creșteți activitatea aerobă
Stabiliți o rutină de exerciții aerobice care să se susțină reciproc cu dieta dumneavoastră. Împreună, exercițiile aerobice și dieta se dovedesc a fi una dintre cele mai bune combinații pentru reducerea grăsimii corporale.
- În general, se recomandă să faceți 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână, adică doar 20 de minute în fiecare zi. Pentru a accelera reducerea grăsimii corporale, se recomandă exerciții fizice mai lungi, până la 60 de minute pe zi.
- Faceți o varietate de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos / jogging, alergare, ciclism, dans, înot, arte marțiale sau box și utilizarea aparatului eliptic. Alegeți o activitate care vă place, astfel încât să fiți încântați să o faceți din nou și din nou.
- Dacă abia începi cu exercițiile fizice, începe cu ceea ce faci acum.
- Obiectivul este de cel puțin 30 de minute de exerciții, atât pentru opțiuni de exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul sau mersul pe jos, fie programe mai intense, cum ar fi kickboxing sau haltere.
Pasul 2. Adăugați antrenament la intervale de intensitate mare
Mai multe studii au arătat că exercițiile de intensitate ridicată efectuate la intervale pot reduce mai eficient grăsimea corporală decât exercițiile de intensitate moderată.
- Antrenamentul pe intervale combină exerciții de intensitate foarte mare și de intensitate moderată. Acest sport se face de obicei pentru o perioadă mai scurtă de timp. Un exemplu de antrenament pe intervale este 1 minut de sprint, urmat de 3 minute de jogging. Acest ciclu se repetă de mai multe ori, pentru aproximativ 20 de minute în total (excluzând încălzirea și răcirea).
- Antrenamentul pe intervale este excelent pentru reducerea grăsimii corporale, deoarece s-a demonstrat că arde mai multe calorii decât grăsimile și crește metabolismul până la 20 de ore după ce ați terminat exercițiile.
Pasul 3. Includeți antrenament regulat de rezistență
Antrenamentul de forță nu arde multă grăsime atunci când ați terminat, dar în timp poate construi o masă musculară slabă care, la rândul său, vă ajută să vă creșteți metabolismul și capacitatea organismului de a arde calorii.
- Este recomandat să faceți antrenament de forță două-trei zile pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute. Toate grupurile musculare majore ar trebui să fie antrenate pe parcursul săptămânii.
- Nu uitați să includeți cel puțin două zile de odihnă și recuperare între rutinele de antrenament de forță. Corpul și mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni deoarece, dacă nu, în timp, își vor pierde performanța.
Pasul 4. Adăugați activitate stilului dvs. de viață
În plus față de antrenamentul cardio și de forță, puteți adăuga activitate stilului dvs. de viață zilnic. Studiile arată că, în general, persoanele mai active tind să fie mai sănătoase.
- Gândește-te cât de mult te miști și câți pași faci în fiecare zi. Cum o adaug?
- Unele modalități de a crește mișcarea în viața de zi cu zi sunt ridicarea picioarelor atunci când stai pe scaun sau în picioare sau ridicarea genunchiului atunci când televizorul afișează reclame.
- Adăugați mai mulți pași, cum ar fi mersul pe pauza de prânz, luarea scărilor în locul liftului, parcarea mașinii departe de destinație și mersul pe jos către un loc din apropiere (un magazin sau farmacie).
Metoda 3 din 4: Reduceți grăsimea corporală cu alte modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Controlează-ți nivelul de stres
Studiile arată că nivelurile cronice scăzute de stres pe termen lung vor crește nivelurile de cortizol în organism. Când se întâmplă acest lucru, nu numai că îți este greu să slăbești, dar și să câștigi mai multă grăsime corporală.
- Exercițiile fizice regulate pot ajuta la controlul nivelurilor de stres. Dacă vă simțiți copleșiți sau sub o mulțime de stres, ieșiți la o plimbare de 10 minute pentru a vă liniști și a vă relaxa. Încercați yoga, un exercițiu care este și meditativ.
- Faceți alte activități care vă ajută, de asemenea, să vă relaxați. Puteți asculta muzică, puteți citi o carte sau o revistă bună, puteți scrie un jurnal, vă puteți întâlni cu prietenii sau puteți urmări un film. Încercați meditație, exerciții de respirație profundă, vizualizare pozitivă și relaxare musculară progresivă.
- Dacă aveți probleme cu controlul stresului, luați în considerare discutarea cu un terapeut sau un specialist în comportament. Profesionistul din domeniul sănătății vă poate instrui și ghida în controlul stresului.
- Nu vă bazați pe țigări, alcool, cofeină sau alte droguri.
Pasul 2. Du-te la culcare devreme
Mulți oameni nu se odihnesc suficient în fiecare noapte. Somnul este esențial pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru reglarea greutății. Du-te la culcare mai devreme, astfel încât să te poți odihni mai mult pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale.
- Se recomandă să dormiți între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Este posibil să trebuiască să vă culcați mai devreme și să vă treziți mai târziu (dacă este posibil) pentru a dormi mai mult în fiecare noapte.
- Odihna adecvată ajută, de asemenea, la îmbunătățirea performanței sportive, pe lângă faptul că ajută la reglarea semnalelor de foame în timpul zilei.
Pasul 3. Asigurați-vă că mâncați porții sănătoase
Controlul porțiunilor este foarte important dacă doriți să reduceți grăsimea corporală. Prin controlul porțiilor, puteți reduce aportul total de calorii și grăsimea corporală totală.
- În general, adultul sănătos mediu nu ar trebui să mănânce mai mult de 80-110 grame de proteine, cană de fructe și 1 cană de legume pe porție.
- Folosiți o ceașcă de măsurare sau un cântar pentru a afla cât serviți.
- Puteți utiliza, de asemenea, farfurii, boluri și cupe mai mici pentru a limita cantitatea de mâncare pe care o puteți servi într-o singură ședință.
- Consumul mai mult decât porțiunea recomandată poate crește riscul de creștere în greutate și poate crește grăsimea corporală totală.
Pasul 4. Mănâncă cu atenție
Opriți televizorul, puneți telefonul sau cărțile la distanță și urmăriți când mâncați. Mănâncă încet, mestecă bine și fii recunoscător pentru mâncare. Mâncarea cu atenție divizată sau când vă simțiți emoțional poate duce la supraalimentare. Încercați să vă bucurați de fiecare mușcătură, acordați atenție gustului, aromei și texturii.
Metoda 4 din 4: Măsurarea progresului
Pasul 1. Păstrați un jurnal sau note
Dacă doriți să slăbiți sau să reduceți grăsimea corporală, jurnalul este o idee minunată. Puteți înregistra o varietate de informații, iar aceste înregistrări vă vor ajuta să vedeți și să măsurați succesul.
- Începeți să scrieți într-un jurnal înainte de a face modificări. Puteți nota ce doriți să modificați, termenul limită și orice alte idei sau gânduri.
- Luați în considerare păstrarea unei evidențe a mâncării și băuturilor pe care le consumați. Ținerea evidenței a ceea ce mănânci s-a dovedit a te ajuta să te împiedici să te descurci. Înregistrările vă permit, de asemenea, să vedeți dacă nu sunteți pe pista sau să determinați dacă ceea ce mâncați vă afectează succesul.
- În plus, înregistrați alte măsurători, cum ar fi greutatea.
Pasul 2. Se cântărește în fiecare săptămână
Progresul trebuie monitorizat pe măsură ce încercați să slăbiți și să reduceți grăsimea corporală. O modalitate este să te cântărești în fiecare săptămână.
- Studiile arată că cântărirea în fiecare săptămână vă ajută să vă mențineți voința și să rămâneți la țintă. Veți avea mai mult succes pe termen lung dacă vă monitorizați și vă cântăriți întotdeauna.
- În mod ideal, cântărirea trebuie făcută o dată la două ori pe săptămână. Progresul precis poate fi mai dificil de văzut dacă vă cântăriți zilnic din cauza fluctuațiilor în greutate.
- Pentru cea mai precisă măsurare a progresului, cântăriți în aceeași zi în fiecare săptămână, la aceeași oră și în aceleași haine. Cel mai bun moment este dimineața când te trezești, înainte să mănânci sau să bei, înainte să te îmbraci, dar după ce ai urinat.
Pasul 3. Măsurați-vă corpul
Pe măsură ce pierdeți în greutate și reduceți grăsimea corporală, veți observa că nu doar cifrele de pe cântar se schimbă. Dacă grăsimea corporală este redusă, veți simți, de asemenea, o schimbare în dimensiunea și forma corpului.
- Înainte de a începe dieta și exercițiile fizice, luați câteva măsurători. Acest lucru vă va ajuta să vedeți unde pierde cel mai mult grăsimea corporală.
- Părțile corpului care sunt de obicei măsurate și urmărite sunt talia, șoldurile, pieptul, coapsele și brațele superioare. Înregistrați rezultatele acestor măsurători într-un jurnal. În fiecare lună, măsurați din nou pentru a vă urmări progresul.
- Dacă greutatea dvs. rămâne aceeași, dar măsurătorile sunt mai mici și vă exercitați, este mai probabil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime, iar aceasta este o dezvoltare sănătoasă.
Pasul 4. Efectuați un test procentual de grăsime
Dacă puteți, faceți un test procentual de grăsime corporală și obțineți o evaluare. Acesta este procentul din corp care este alcătuit din grăsimi. Dacă continuați să faceți dietă și exerciții fizice, acest procent va continua să scadă.
- Centrele de fitness oferă de obicei teste procentuale de grăsime ca serviciu gratuit membrilor. Solicitați informații unuia dintre angajați sau antrenori.
- De asemenea, puteți să vă întrebați medicul dacă au echipamente pentru a evalua procentul de grăsime corporală.
- Există instrumente pe care le puteți cumpăra pentru uz casnic, dar acestea necesită, de obicei, multă experiență și practică. Marja dvs. de eroare va fi probabil mai mare decât cea a unui expert în sănătate sau wellness.
sfaturi
- Autoportret la începutul programului și la fiecare două sau trei luni pentru a vedea progresul.
- Donați haine deja prea mari. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți o dimensiune mai mică a corpului.
- Intoleranțele alimentare, cum ar fi glutenul, produsele lactate, soia, porumbul etc., pot îngreuna pierderea în greutate.
- Răsfățați-vă bine. S-ar putea să ieși din cale din când în când, și asta e bine. Nu renunțați sau nu vă supărați pe voi înșivă dacă vă încălcați dieta sau săriți peste exerciții. Doar fă tot ce poți.
