Pranayama (prescurtat în mod obișnuit ca pranayam) este o tehnică de respirație pentru a regla fluxul energiei vieții (prana) în tot corpul. Pranayama este benefic pentru calmarea minții, concentrarea atenției și relaxarea corpului. Acest exercițiu se poate face singur sau în timp ce (înainte, în timpul, după) practicați posturi de yoga denumite în mod obișnuit asane. Există diverse tehnici de pranayama (respirație) cu beneficii diferite, cum ar fi reducerea stresului, creșterea energiei, calmarea minții sau canalizarea energiei negative.
Etapa
Metoda 1 din 5: Practicați respirația Dirga (respirația a 3 părți ale corpului) pentru a reduce stresul
Pasul 1. Începeți exercițiul pentru a găsi o poziție confortabilă de șezut sau culcat
Înainte de a practica pranayama, pregătește-te așezând cu picioarele încrucișate pe podea în timp ce îți îndrepți corpul și trăgând umerii înapoi. Dacă vă simțiți inconfortabil, stați pe un bloc de yoga sau pe un scaun cu picioarele pe podea. Puteți, de asemenea, să vă întindeți pe spate pe podea pe o saltea sau o pătură de yoga.
Dacă exersezi în timp ce stai, imaginează-ți că oasele tale așezate (partea inferioară a osului pelvian pe care o simți în fese când stai pe degete) sunt apăsate pe podea sau pe scaun. Dacă vă culcați, imaginați-vă că întregul spate al corpului vostru este scufundat în suprafața pământului. Această imaginație vă permite să experimentați calmul fizic și mental, astfel încât să vă puteți concentra exclusiv pe respirație
Pasul 2. Așezați palma stângă pe stomac și palma dreaptă pe piept
Așezați palma stângă pe stomac ușor sub buric și palma pe piept la 3-4 cm sub claviculă. Pur și simplu îți pui palmele relaxate fără să fii apăsat.
Pasul 3. Inspirați prin nas și apoi expirați în timp ce vă extindeți abdomenul inferior, abdomenul superior și pieptul
Pe măsură ce inspirați, folosiți palmele pentru a simți întinderea diafragmei, astfel încât abdomenul inferior să se extindă. Apoi, simțiți cum abdomenul superior se extinde pe măsură ce plămânii se umplu cu aer. În cele din urmă, simțiți cum se extinde cavitatea toracică. Urmăriți cum mușchii abdominali și toracici se ridică în timp ce inspirați.
Pentru a ușura, inspirați în timp ce vizualizați fiecare parte a corpului (abdomenul inferior, abdomenul superior, pieptul) extinzându-se una câte una
Pasul 4. Expirați în timp ce expirați prin nas începând de la piept, abdomenul superior, apoi abdomenul inferior
În timp ce expirați, lăsați clavicula să coboare încet și să vă relaxați din nou, urmată de abdomenul superior și inferior. Similar cu pașii de mai sus, folosiți palmele pentru a simți modificările care apar pe măsură ce fiecare parte a corpului se dezumflă încet.
Pentru a inspira și expira pentru aceeași durată, inspirați pentru un număr de 4 și expirați pentru un număr de 4
Pasul 5. Exersați inhalarea și expirarea conform instrucțiunilor de mai sus timp de 3-5 minute
Continuați să respirați timp de 3-5 minute inhalând în timp ce vă extindeți abdomenul inferior, abdomenul superior, pieptul și apoi expirați în timp ce vă contractați pieptul, abdomenul superior, abdomenul inferior. Dacă mintea este distrasă, lăsați-o să treacă de la sine, apoi concentrați-vă din nou atenția asupra respirației.
Dacă nu aveți timp să vă exersați timp de 3-5 minute, puteți face totuși dirga pranayam pentru a reduce stresul. În fiecare dimineață, când vă treziți sau când vă confruntați cu o problemă, închideți ochii pentru o clipă pentru a face Dirga Pranayam pentru câteva respirații
Metoda 2 din 5: Practicați respirația Ujjayi (respirația oceanului) pentru a crește energia și echilibrul
Pasul 1. Stai într-o postură confortabilă
Pregătiți-vă pentru exercițiu stând cu picioarele încrucișate pe podea, în timp ce vă îndreptați corpul și relaxați-vă umerii departe de urechi. Dacă vă simțiți inconfortabil stând cu picioarele încrucișate pe podea, stați pe un bloc de yoga sau pe un scaun. Dacă este necesar, vă puteți întinde pe spate pe podea.
- Pentru cei dintre voi care nu au practicat niciodată respirația ujjayi, începeți exercițiul poziționându-vă corpul cât mai confortabil, astfel încât să vă puteți concentra asupra respirației, nu asupra corpului.
- După ce înțelegeți modelul de respirație ujjayi de bază, aplicați-l în timp ce practicați hatha yoga pentru a crește energia, echilibrul și capacitatea de concentrare.
Pasul 2. Inspiră încet prin nas
Închide buzele, astfel încât să inspiri doar prin nas. Inspirați mult mai mult decât de obicei până când plămânii sunt umpluți cu aer. Pe măsură ce inspirați, direcționați aerul spre fundul gâtului, astfel încât să simțiți că șuierați.
- Când respirați ujjayi, sunetul respirației este ca sunetul valurilor care revin în mijlocul mării după ce valurile se prăbușesc pe plajă.
- Inspirați și expirați în timp ce numărați pentru a determina durata respirației. În timp ce puteți respira atâta timp cât doriți, începeți practica respirând pentru un număr de 4-5. Asigurați-vă că inspirați și expirați la aceeași lungime pe care o practicați.
Pasul 3. Expirați încet prin nas în timp ce vă îngustați gâtul
Expirați prin nas în timp ce închideți buzele și îngustați gâtul ca și când ați șopti, dar nu atât de strâns încât nu puteți respira. Când expirați, încercați să faceți sunetul respirației dvs. să pară ca sunetul valurilor oceanice care curg spre plajă.
- Dacă întâmpinați probleme la a face zgomotul valurilor care se prăbușesc când respirați ujjayi, deschideți gura și faceți un sunet „haaaaah” de parcă încercați să vă aburiti o oglindă suflând aer din gură. Apoi, închide buzele și suflă aerul prin nas în timp ce faci același sunet.
- Mulți oameni spun că sunetul respirației lui ujjayi este similar cu cel al lui Darth Vader în filmele Star Wars.
- Asigurați-vă că inspirația are aceeași lungime cu expirația. În timpul practicii, trebuie să faceți calculele astfel încât inhalarea și expirația să aibă întotdeauna aceeași lungime.
Pasul 4. Continuați să exersați inspirând și expirând 5-8 minute
Odată ce ați înțeles cum, puteți practica mai mult, până la 10 sau 15 minute. Dacă vă simțiți amețit sau respirație scurtă, opriți imediat exercițiul și respirați normal.
Respirația ujjayi te ajută să te calmezi dacă te simți nervos sau neliniștit
Metoda 3 din 5: Practicați respirația Nadi Shodhana (Respirați printr-o nară alternativ) pentru a calma mintea
Pasul 1. Începeți să exersați găsind o poziție confortabilă de șezut și așezând palmele pe coapse
Puteți sta cu picioarele încrucișate pe podea în timp ce vă îndreptați corpul și trăgând umerii înapoi. Dacă vă simțiți inconfortabil, stați pe un bloc de yoga, o bancă sau un scaun. Asigurați-vă că puteți sta cu spatele drept în timp ce vă trageți umerii înapoi, astfel încât să nu vă relaxați.
Așezați palma stângă pe coapsa sau genunchiul stâng. Puteți aduce vârfurile degetului arătător și degetul mare stâng împreună într-un gest „bine” dacă vă simțiți confortabil sau vă mențineți palmele deschise
Pasul 2. Închideți nara dreaptă cu degetul mare drept
Atingeți vârfurile degetelor arătătoare și mijlocii de pe frunte (între sprâncene) sau îndoiți-le și atingeți articulația degetului arătător sub nas.
Așezați interiorul degetului mare drept în curba nării, chiar la vârful osului nazal. Această metodă face căile respiratorii închise fără a apăsa ferm nările
Pasul 3. Inspirați prin nara stângă
Inspirați încet și constant prin nara stângă pentru un număr de 4 sau 5 pentru a vă asigura că inspirați și expirați pentru aceeași durată. Puteți respira mai mult dacă sunteți obișnuiți cu pranayama.
Pasul 4. Închideți nara stângă cu degetul inelar drept
După inhalare pentru un număr de 4 sau 5, utilizați interiorul degetului inelar drept pentru a închide nara stângă, astfel încât ambele nări să fie bine închise. Vă puteți ține respirația un moment, dar nu mai mult de 1 secundă. Îndepărtați degetul mare drept din nara dreaptă, astfel încât numai nara stângă să fie acoperită.
Dacă atingeți articulația degetului arătător sub nas, este de obicei mai ușor să îndoiți inelul și degetele mici. Alegeți modul în care vă place, dar concentrați-vă pe respirație, nu pe degete
Pasul 5. Expirați și inspirați prin nara dreaptă
După expirarea prin nara dreaptă, țineți respirația pentru o clipă, apoi inspirați prin nara dreaptă fără a schimba poziția mâinii.
Asigurați-vă că expirați atâta timp cât inspirați. Pentru asta, obișnuiți-vă cu respirația în timp ce numărați până la 4 sau 5
Pasul 6. Schimbați poziția mâinii pentru a închide nara dreaptă, apoi expirați prin nara stângă
Închideți nara dreaptă cu o presiune ușoară, deschideți nara stângă, apoi expirați încet prin nara stângă pentru un număr de 4 sau 5. Până acum, ați finalizat o rundă de nadi shodhana pranayam.
Pasul 7. Efectuați acest exercițiu 3-5 respirații înainte de a reveni la respirație normală
Fiecare ciclu de respirație începe prin inhalarea prin nara stângă în conformitate cu pașii descriși mai sus. Concentrați-vă mintea pe fluxul respirației și pe sunetul respirației.
Pentru ca inhalarea și expirația să aibă aceeași lungime, continuați să numărați până la 4 sau 5 de fiecare dată când inspirați sau expirați
Metoda 4 din 5: Practicați respirația Kapalabhati (respirația capului strălucitoare) pentru detoxifiere
Pasul 1. Stați cât mai confortabil posibil în timp ce respirați profund pentru a vă pregăti
Încercați să stați cu picioarele încrucișate pe podea. Dacă nu este confortabil, așezați-vă pe un bloc de yoga sau pe un scaun. În timpul exercițiului, asigurați-vă că stați cu corpul drept în timp ce vă trageți umerii înapoi.
- Exercițiile de respirație Kapalabhati trebuie făcute în timp ce stați, mai degrabă decât culcat.
- Unii practicanți pranayama preferă să închidă ochii în timp ce practică pentru a se concentra asupra respirației.
Pasul 2. Contractați mușchii abdominali inferiori, astfel încât să puteți expira în respirații scurte și sacadate
În timp ce trageți mușchii abdominali spre interior, expirați aerul din plămâni prin respirații continue și ferme. Este o idee bună să vă așezați palmele pe abdomenul inferior pentru a vă asigura că activați mușchii potriviți în timp ce expirați. Peretele stomacului este ca și cum ai fi aspirat rapid de fiecare dată când smuci.
- Nu utilizați pieptul, umărul, gâtul sau mușchii feței atunci când practicați respirația Kapalabhati.
- Dacă aveți probleme cu activarea mușchilor abdominali inferiori, așezați palmele pe abdomenul inferior și apăsați ușor în mod repetat, dar rapid.
Pasul 3. Eliberați contracția mușchilor abdominali inferiori în timp ce inspirați, astfel încât să puteți respira normal
După ce ați expulzat aerul din plămâni în timp ce contractați mușchii abdominali inferiori, relaxați imediat mușchii. Acest lucru vă va permite să respirați normal pentru a pătrunde aer în plămâni și pentru a vă recupera după expirarea în timp ce expirați în mod repetat. Spre deosebire de expirare, inspirați încet și calm și relaxați-vă.
În timpul practicării respirației Kapalabhati, inspirați prin nas în timp ce închideți buzele
Pasul 4. Efectuați acest exercițiu 11 respirații înainte de a reveni la respirația normală
Dacă abia începeți, setați ritmul respirației făcând 1 respirație la fiecare 1-2 secunde. Dacă ați exersat des, puteți accelera ritmul respirației la 2 respirații pe secundă.
- Dacă vă simțiți greață, amețit sau aveți crampe în talie în timp ce practicați Kapalabhati, nu mai practicați și respirați normal timp de 1-2 minute.
- De obicei, acest exercițiu constă din 3 seturi de câte 11 respirații, dar nu este nevoie să urcați până la 3 seturi dacă este necesar.
Metoda 5 din 5: Practicați respirația Simhasana (respirația leului) pentru a elibera energie negativă
Pasul 1. Stai cu picioarele încrucișate pe podea
Înainte de a vă așeza, așezați ca bază o pernă mică, o pătură pliată sau un covor de yoga. Dacă se simte confortabil, încrucișați gleznele (astfel încât tălpile picioarelor să fie orientate spre lateral). Schimbați poziția așezat dacă șederea cu picioarele încrucișate nu se simte confortabil.
Așezați palmele pe genunchi cu degetele îndreptate spre părți
Pasul 2. Respirați adânc prin nas
Inspirați cât mai mult posibil prin nas până când plămânii nu se mai pot umple cu aer. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă spatele și capul în timp ce vă trageți umerii înapoi pentru a permite plămânilor să se extindă cât mai mult posibil.
Inspiră în timp ce închizi ochii
Pasul 3. Deschide gura și lipeste limba în jos
După inhalare, deschideți gura larg ca și cum ați fi examinat de un dentist. Scoateți limba în timp ce direcționați vârful limbii în jos spre bărbie.
Pentru rezultate maxime din exercițiu, deschideți ochii larg și apoi priviți în sus imediat ce deschideți gura
Pasul 4. Expirați încet prin gură
Suflați aer prin partea din spate a gâtului pentru a scoate un sunet „haaaaah” în timp ce vă imaginați că doriți să vă aburiți oglinda expirând aer din gură. În acest moment, puteți simți contracția spatelui mușchilor gâtului.
Apăsați palmele pe coapse în timp ce expirați
Pasul 5. Faceți acest exercițiu de 2-3 ori
Deoarece expirați în timp ce practicați respirația simhasana are ca scop eliberarea de energie negativă, asigurați-vă că vă exersați în timp ce practicați. Deci, faceți acest exercițiu doar de câteva ori, astfel încât să nu rămâneți fără energie după ce ați practicat.
Dacă vă simțiți amețit din cauza expirației puternice, odihniți-vă și respirați normal câteva minute. Așezați palmele pe piept pentru a vă regla ritmul respirației
sfaturi
- Practica Pranayama se poate face oricând. Acest exercițiu vă ajută să vă concentrați mintea înainte de a începe activitățile zilnice, să vă calmați mintea atunci când sunteți stresat, să vă creșteți energia în timpul exercițiului și să vă relaxați înainte de a merge la culcare noaptea.
- Exercițiile de respirație Dirga (3 părți ale respirației corpului) sunt foarte utile dacă sunt făcute înainte de a merge la culcare noaptea.
- Toate exercițiile de pranayama pot reduce stresul, dar respirația de dirga și simhasana este utilă pentru eliberarea de energie negativă atunci când vă aflați sub stres.
- Respirația ujjayi este foarte benefică dacă o faci în timp ce practici yoga și faci mișcare.
- Cu cât practici mai des pranayama, cu atât performanța ta va fi mai bună atunci când faci mișcare. Nu vă dezamăgiți dacă nu ați reușit să faceți atâtea cicluri de respirație când abia începeți.
- Dacă nu te poți concentra în timp ce practici pranayama, închide ochii sau ascultă muzică liniștită.
Avertizare
- Dacă vă simțiți inconfortabil sau amețit în timp ce practicați pranayama, opriți-vă imediat și reveniți la respirația normală.
- Respirația Kapalabhati nu trebuie efectuată de persoanele cu hipertensiune, hipotensiune, boli de inimă, sângerări nazale și tulburări ale ochilor (de exemplu, glaucom) sau urechi.
