În ultimul timp, mulți oameni suferă de dureri de spate sau rigiditate musculară la spate. Stresul, anxietatea, leziunile și lipsa activității fizice pot declanșa dureri de gât, de spate și de spate. În plus, mușchii tensionați sau rigizi ai spatelui provoacă adesea dureri de spate. Această reclamație poate fi depășită prin întinderea mușchilor gâtului, a spatelui superior și a spatelui inferior folosind un tub de spumă (rolă de spumă) cunoscut sub numele de eliberare miofascială.
Etapa
Metoda 1 din 2: întinderea musculaturii gâtului și a spatelui superior
Pasul 1. Efectuați o mișcare de îndoire a gâtului înapoi
Rola de spumă este un instrument atunci când întindeți mușchii rigizi pentru a ameliora durerea sau tensiunea musculară. Acest pas este foarte eficient în depășirea durerii acumulate la nivelul gâtului și a spatelui superior. Mușchii superiori ai spatelui sunt de obicei mai flexibili decât mușchii gâtului și ai spatelui inferior, astfel încât nu există riscul de rănire la apăsarea rolei de spumă. Cu toate acestea, aveți grijă dacă doriți să apăsați gâtul și partea inferioară a spatelui cu o rolă de spumă, deoarece mușchii sunt mai moi. Deci, nu apăsați prea tare această zonă. Dacă este necesar, consultați un medic, un chiropractor, un kinetoterapeut sau un antrenor de fitness înainte de a practica utilizarea unei role cu spumă.
- Așezați-vă pe podea și puneți rola de spumă sub gât la nivelul umerilor. Apoi, așezați capul pe rolă de spumă. Lasă-ți capul să atârne de podea, astfel încât gâtul să se simtă puțin întins. Lăsați capul pe podea puțin câteodată, atât timp cât este încă confortabil și apoi țineți-l timp de 10 secunde.
- Apăsați tălpile picioarelor în podea, astfel încât corpul să fie împins spre cap pentru a oferi un masaj ușor pe gât. Acest pas face ca rola de spumă să se rostogolească de la ceafă la partea superioară a spatelui în timp ce masează mușchii gâtului.
- După ce te exersezi, ridică încet capul.
- Pentru a vă proteja gâtul, utilizați o rolă de spumă semicirculară, o minge de masaj sau un suport mic în loc de o rolă de spumă tubulară.
Pasul 2. Rulați omoplații peste rola de spumă
Acest pas este util pentru întinderea mușchilor umărului, gâtului și spatelui superior, deoarece chiar și presiunea asupra acestor părți ale corpului întinde mușchii superiori ai spatelui și gâtului, astfel încât mușchii tensionați să fie relaxați.
- Așezați-vă pe podea și așezați rola de spumă la aproximativ 30 cm în spatele feselor. Culcați-vă pe spate cu picioarele pe podea și susțineți omoplații cu o rolă de spumă. Ridicați fesele de pe podea și transferați-vă greutatea pe rolă. Apoi, folosiți tălpile picioarelor pentru a vă deplasa corpul înainte și înapoi, astfel încât să vă rulați pe rolă de spumă începând de la capătul inferior al omoplaților până la gât.
- Așezați palmele pe piept, astfel încât întinderea să ajungă în interiorul mușchilor superiori ai spatelui.
- Rulați partea superioară a corpului înainte și înapoi pe rolă de 20 de ori începând de la partea superioară a spatelui până la gât.
Pasul 3. Efectuați extensii ale mușchilor toracici
Mulți oameni stau adesea cocoșați în timpul activităților lor de zi cu zi. Acest lucru poate duce la durere și leziuni, deoarece mușchii gâtului și ai spatelui superior sunt supra-extinși. Prin urmare, trebuie să faceți extensii ale pieptului arcuindu-vă spatele pentru a vă relaxa gâtul, partea superioară a spatelui și mușchii taliei.
- Așezați-vă pe podea și așezați rola de spumă la aproximativ 30 cm în spatele feselor. Așezați-vă pe spate pe podea, cu picioarele în lățime de șold. Asigurați-vă că rola susține partea din spate a taliei.
- Încrucișează-ți brațele peste piept și apoi scoate-ți pieptul în timp ce arcuiești spatele pe rolă. Coborâți încet capul până la podea până când atinge podeaua. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Repetați această mișcare până când simțiți o întindere în spate și gât.
Pasul 4. Bucurați-vă de întindere în timp ce faceți postura de pisică de vacă
Această postură se face de obicei când practici yoga fără rolă de spumă, dar pentru o întindere a spatelui mai intensă, folosește în același timp o rolă de spumă și o postură de yoga. Faceți postura pisicii de vacă de 10 ori pentru a întinde complet spatele.
- Așezați rola pe podea la nivelul umerilor. Așezați palmele pe rolă chiar sub umeri. Asigurați-vă că rola nu se deplasează apăsând-o pe podea. Inspirați și arcați spatele în sus, în timp ce vă aduceți bărbia la piept și vă contractați mușchii abdominali.
- Faceți mișcarea opusă în timp ce expirați. Ridică-ți capul încet și arcuiește-ți spatele în jos, astfel încât fesele să fie în sus.
- Nu vă forțați să vă arcați spatele și gâtul dincolo de raza de mișcare, deoarece vă puteți răni mușchii.
Pasul 5. Întindeți mușchii pieptului
Rigiditatea mușchilor toracici poate declanșa rigiditatea gâtului și a spatelui, de exemplu, din faptul că stau prea mult în timp ce își desfășoară viața de zi cu zi. Depășește acest lucru întinzând mușchii pieptului, gâtului și spatelui folosind o rolă de spumă.
Așezați rola pe podea și întindeți-vă pe stomac, în timp ce așezați un umăr pe rolă și întindeți brațele în lateral. Apoi, rotiți-vă încet corpul la stânga și la dreapta pe rolă. Țineți timp de 10 secunde apăsând mușchii care necesită o întindere mai intensă
Metoda 2 din 2: Efectuarea extensiilor de spate inferior
Pasul 1. Aduceți un genunchi aproape de piept
Pentru rezultate maxime, utilizați presiunea rolei de spumă atunci când vă întindeți. Așezați-vă pe o rolă în timp ce vă întindeți mușchii inferiori ai spatelui, trăgând genunchii la piept, poate ajuta la ameliorarea durerii și tensiunii musculare.
Așezați-vă pe podea și așezați rola pe partea inferioară a spatelui ușor deasupra feselor. Întindeți-vă pe spate și îmbrățișați un genunchi (de ex. Genunchiul drept) în fața pieptului. Tragând genunchiul drept aproape de piept, așezați talpa piciorului stâng pe podea și rotiți-vă corpul, astfel încât rola să se deplaseze în partea superioară a spatelui. Faceți această mișcare încet de 10-12 ori. Coborâți piciorul drept pe podea și apoi faceți aceeași mișcare aducând genunchiul stâng la piept
Pasul 2. Faceți postura copilului
Ca una dintre posturile de yoga, această mișcare este utilă pentru întinderea spatelui superior și a spatelui inferior. Cu toate acestea, întinderea spatelui este maximizată dacă faceți postura copilului folosind o rolă de spumă.
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe podea, ținând rola plasată pe podea în fața genunchilor. Desfaceți genunchii, astfel încât să vă puteți întinde la maximum. În timp ce țineți rola, coborâți corpul spre podea și extindeți brațele în fața dvs. până când simțiți o întindere confortabilă în partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui.
- Rămâneți în această poziție după cum este necesar.
Pasul 3. Masați mușchii flexorului șoldului
De obicei, durerea lombară și rigiditatea nu se datorează problemelor cu mușchii lombari, ci altor grupuri musculare, cum ar fi flexorii șoldului. Pentru a remedia acest lucru, întindeți partea inferioară a spatelui prin masarea mușchilor flexorului șoldului folosind o rolă de spumă.
- Culcați-vă pe burtă pe podea în timp ce vă îndreptați picioarele. Așezați rola sub stomac și folosiți coatele și bilele picioarelor pentru a vă sprijini. În timp ce vă apăsați stomacul pe rolă, rulați încet înainte și înapoi timp de 15-90 de secunde pentru a masa partea din față a șoldului și a mușchilor pelvini.
- Lasă bazinul să rămână relaxat și să respire calm și regulat, astfel încât întinderea să dea rezultate maxime.
Pasul 4. Masează mușchii feselor
Ca și în cazul mușchilor flexori ai șoldului, gluteii strânși sau mușchii fesieri pot declanșa dureri de spate. Depășiți această plângere făcând anumite posturi folosind o rolă.
- Așezați-vă pe podea pe o rolă în timp ce vă îndreptați picioarele. Ridicați piciorul drept și traversați-l peste coapsa stângă. În acest moment, este posibil să simțiți o ușoară întindere a șoldului și a feselor drepte. Înclinați-vă corpul ușor spre dreapta, astfel încât să se sprijine pe șoldul drept și mișcați încet înainte și înapoi de 10-12 ori.
- Îndreptați piciorul drept și apoi faceți aceeași mișcare traversând piciorul stâng.
Avertizare
- Nu folosiți articulațiile pentru a apăsa sau a sta pe rola.
- Aveți grijă când vă întindeți. Nu efectuați mișcări sau posturi dincolo de raza de mișcare.
- Dacă mușchii se simt dureroși când apăsați rola, începeți exercițiul prin aplicarea unei presiuni ușoare asupra mușchiului și / sau reduceți intensitatea presiunii prin rularea rolei.
- Întinderea cu ajutorul unei role cu spumă poate face răul mai grav și poate provoca disconfort, cum ar fi usturături, bătăi sau alte reclamații care trebuie tratate de un medic.
